Leute… während ich euch dies schreibe, stehe ich kurz davor, eine 14-tägige Schlaf-Challenge zu starten, und ich kann euch sagen: Das Mädchen braucht es. Aus einer Vielzahl von Gründen hat sich mein normalerweise *perfekter* Schlaf verschlechtert – und zwar in Bezug auf mein Energieniveau, meine Gesundheit und meinen OURA-Ring! Die Schlafenszeit ist völlig durcheinander, ich kann erst einschlafen, wenn meine (normalerweise großmütterliche) Schlafenszeit weit überschritten ist, und ich bin erschöpft. Mit anderen Worten, dies ist der ideale Zeitpunkt für mich, eine Schlaf-Challenge zu starten.
Schritt eins: Setzen Sie sich Schlafziele
Als Gesundheitscoach weiß ich
kenne
die richtigen Werkzeuge, Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf. Ich verstehe etwas von Schlafhygiene. Aber ihre Umsetzung? Eine ganz andere Geschichte. Ich habe aber vor, es zu versuchen, und werde diese Woche mein Fundament neu aufbauen. Einige Kernpunkte, mit denen ich auf der Grundlage meines Wissens und meiner Ausbildungserfahrung beginnen wollte…
Frühere, konsequente Schlafenszeit. Legen Sie eine Schlafenszeit fest und halten Sie diese ein.
Routine vor dem Schlafengehen. Es spielt keine Rolle, wie Ihre Routine aussieht, solange sie für Sie funktioniert und Sie sie durchhalten können.
Nach 12 Uhr kein Koffein mehr. Normalerweise ist das eine feste Regel für mich, aber ich habe sie nicht eingehalten.
Sonnenschein am frühen Morgen (draußen oder am Fenster sitzen, spazieren gehen) und Bewegung am Tag.
Einheitliche Weckzeit. Das geht natürlich Hand in Hand mit meiner konsequenten Schlafenszeit!
Ein Disclaimer: Beständigkeit und Routinen sind für mich wirklich schwierig (und wenn Sie auch zu diesen Menschen gehören, ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie sich ein wenig weniger allein fühlen). Ich bin selbst noch dabei, dies herauszufinden, aber einfach umzusetzende Tools sind ein guter Anfang.
Was wirklich funktionierte
Hier ist, was mir in den letzten Wochen wirklich beim Schlafen geholfen hat… Einige davon haben mich überrascht!
#1 Warme Dusche.
Dies ist einer meiner besten und nützlichsten Tipps, und zwar aus drei Hauptgründen…
Temperatur. Warme Temperaturen wie diese können den Körper (und den
zirkadianen Rhythmus
), dass es Zeit ist
Zeit zum Schlafen
.
Zeitplan. Ich habe das etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen gemacht und gut 15 Minuten darin verbracht.
Aromatherapie. Normalerweise verwende ich unter der Dusche eher anregende Düfte, aber ich habe mich für ein
beruhigendes Lavendel-Körperwasser
(und ich habe darauf geachtet, auch meine Fußsohlen zu waschen – Lavendel in diesem Bereich soll den Schlaf und die Entspannung fördern).
#2 Magnesium Schlaf Ergänzung
Magnesium ist ein hervorragender Mineralstoff zur Entspannung auf geistiger und körperlicher Ebene. Es kann bei Muskelverspannungen, der Stimmung, der Verdauung und – natürlich – beim Schlaf helfen. Denn Magnesium trägt zur Entspannung des Körpers beikönnen Sie leichter in einen friedlichen Schlummer eintauchen. Es wird manchmal in Kombination mit Melatonin verwendet, um eine noch stärkere Wirkung zu erzielen.
#3 Brain Dump
Der Tipp, der alle Tipps übertrifft, meine Freunde. “Brain Dumping” ist eine Methode, die ich von einem Schlaftrainer bei Proper (und meinem früheren Therapeuten) gelernt habe: Wenn Sie einen ängstlichen, aktiven Geist haben, nehmen Sie alles, was darin vorgeht, und bringen Sie es zu Papier. Tagebuchschreiben ist schön und entspannend vor dem Schlafengehen, aber das hier geht noch einen Schritt weiter und entleert
alles …
ängstliche Gedanken, Aufgaben, Gefühle, Hoffnungen, Träume, zufällige Gedanken, die auftauchen, Dinge, die man um 1 Uhr morgens googeln möchte…
#Nr. 4 Bewegung mit geringer Auswirkung während des Tages
Bewegung hilft Ihnen, besser zu schlafen – einige von Ihnen wissen das bereits sehr gut! Den Zeitpunkt bestimmen Sie selbst (wie es für Ihren Körper am besten ist!), aber es ist klinisch erwiesen, dass
Regelmäßige Bewegung lässt Sie besser schlafen
.
Yoga und Tai Chi
gehören zu den wirkungsvollsten Methoden, wenn es um das Einschlafen geht (laut Studien), und obwohl jede Art von Bewegung wahrscheinlich helfen kann, gibt es einige Studien, die auf
geringe Belastung
besonders hilfreich sein. Ich entschied mich für FitOn
Pilates
und
Yoga
!
Vermeiden Sie Koffein nach 12 Uhr. Darauf werden wir in der Challenge noch näher eingehen, aber in diesem Monat habe ich einmal viel zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein getrunken… Wir alle haben Rückschläge, sogar Gesundheitstrainer, klar?
Schlaf-Boni
Die haben geholfen… waren aber eher die Kirsche auf dem Sahnehäubchen im Gegensatz zu den schweren Geschützen, weißt du?
Frisch gewaschene Schlafanzüge und Bettwäsche. Saubere Laken und saubere Schlafanzüge haben etwas für sich. Ich habe versucht, mich konsequent auf atmungsaktive, weiche Schlafanzüge aus Baumwolle – frisch aus dem Trockner – zu konzentrieren, während ich es mir gemütlich gemacht habe.
Beruhigende Klänge. Apropos einkuscheln: Ich wollte wie ein Baby in den Schlaf gewiegt werden, also habe ich vor dem Schlafengehen eine Spotify-Wiedergabeliste (Schlaflied-Klaviermusik) angemacht, um den Ton anzugeben.
Beruhigende Düfte. Mir ist klar, dass ätherische Öle in Bezug auf Wellness-Trends ein wenig aus dem Jahr 2015 stammen, aber die Schaffung einer Schlafatmosphäre war für mich wirklich wichtig, als ich meine Routine aufbaute. Ich habe ein Santal-Öl verwendet, das ich auf Amazon gefunden habe.
Kopfkissenbezug aus Seide. Für mich ist das etwas Alltägliches, aber ich kann mich wirklich damit anfreunden: Ein Seidenkissenbezug bietet zusätzlichen Komfort und ist gut für die Haut. Ich kann jetzt auf nichts anderem mehr schlafen (Baumwolllaken fühlen sich auf meinem Gesicht kratzig an), und ich bin völlig zur Prinzessin auf der Erbse geworden und muss mit einem Seidenkissenbezug reisen.
Die 14-Tage-Challenge für besseren Schlaf
Lassen Sie uns diese Tipps (und noch einige mehr!) in einer zweiwöchigen, einfachen und langsamen Progression zu einem besseren Schlaf zusammenfassen. Sie können nach und nach mehr hinzufügen, wenn Sie begeistert sind, aber Sie müssen sich nicht beeilen. Wir beginnen damit, den optimalen Raum, die optimale Zeit und die optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen, und bauen dann in Woche zwei eine schlaffördernde Routine auf.
Erste Woche: Nächte 1-7
Erste Phase: Die Weichen für Ihren Erfolg stellen. Wir legen den Grundstein für eine erfolgreiche Schlafenszeit-Routine, damit Sie schnell und friedlich einschlafen können.
Nacht 1: Legen Sie eine Schlafenszeit fest
Am wichtigsten ist, dass Sie die Schlafenszeit konsequent einhalten. Du wirst dich zwei Wochen lang an diese Schlafenszeit halten, also wähle sie weise! Denken Sie daran, dass fast niemand von uns sofort in den Schlaf fällt, wenn er das Kissen berührt… es kann etwa dreißig Minuten dauern (vor allem, wenn Sie in letzter Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten). Denken Sie also daran, wenn Sie Ihre voraussichtliche Schlafdauer berechnen.
Re: diese Stunden Schlaf… Jeder hat ein anderes Schlafziel. Auch wenn es umstritten ist, empfehlen die meisten Schlafexperten und Ärzte immer noch mindestens acht Stunden Schlaf. Manche Körper brauchen mehr (wie meiner!), und manche brauchen weniger. Legen Sie Ihre Schlafenszeit so fest, wie Sie es brauchen… Ich würde vorschlagen, dass Sie mehr schlafen, wenn Sie unregelmäßig schlafen oder unter Schlafentzug leiden. Es dauert LANGE, bis man den Schlafmangel wieder aufgeholt hat!
Nacht 2: Waschen Sie Ihre Bettlaken und Schlafanzüge
Nutzen Sie diese Zeit, um eine Ladung Wäsche für Ihre Laken, Decken und Schlafanzüge zu waschen… ein Vorteil, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen aus dem Trockner kommen, damit Sie es warm und gemütlich haben.
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre Bettwäsche und Ihren Schlafanzug zu überprüfen… wenn es Ihr Budget zulässt, sollten Sie sich eine Auffrischung gönnen, indem Sie weiche, atmungsaktive Stoffe wählen und Ihre Schlummerausstattung aufwerten, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern!
Nacht 3: Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung
Nun zum Rest Ihrer Umgebung… Schlafexperten empfehlen gerne Verdunkelungsvorhänge und eine Klimaanlage, um die Luft kühl und den Raum dunkel zu halten.
dunkel
. Sie müssen nicht viel Geld für neue Vorhänge oder eine Klimaanlage ausgeben, aber vielleicht können Sie eine Schlafmaske oder einen Ventilator ausprobieren… was immer Sie zur Verfügung haben, um eine kühle und dunkle Umgebung zu schaffen.
Um die Einschlafstimmung zu verstärken, können Sie auch friedliche Klänge und Düfte einsetzen. Ich persönlich liebe es, nachts etwas Lavendel in die Luft zu streuen oder eine nach Lavendel duftende Körpercreme zu verwenden (es gibt auch Kissen- und Wäschedüfte mit entspannenden Düften). Etwas Beruhigendes, das zu einem Geruchshinweis wird, kann sehr hilfreich sein. Ich liebte es auch, ein friedliches Wiegenlied am Klavier zu hören – ich behandelte mich hier wirklich wie ein Baby -, um meinem Gehirn ein weiteres Signal zu geben, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Nacht 4: Beginn eines “Tech-Moratoriums”.
Vielleicht einer der schwierigsten Ratschläge in diesem digitalen Zeitalter, aber auch einer der effektivsten – es ist wichtig, vor dem Schlafengehen abzuschalten. Stellen Sie das Ladegerät Ihres Telefons nicht in der Nähe Ihres Bettes auf, und legen Sie eine Zeit fest (ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Sie können), in der Ihr Telefon an das Ladegerät angeschlossen und außer Sichtweite ist. Keine E-Mails, keine Apps, kein unheilvolles Scrollen… nur Zeit zum Abschalten für Ihr Gehirn. Sie können jede beliebige Aktivität einbauen (dazu kommen wir in Woche zwei), aber das Ziel ist es, Ihre Augen vom Bildschirm zu lösen und Ihr Gehirn bettfertig zu machen. Viele Leute schwören auf einen separaten Wecker, damit Sie nicht in der Nähe Ihres Telefons sein müssen; ich habe mich für eine Alexa-Routine auf meinem Echo-Gerät entschieden (sie weckt mich morgens mit Musik).
ICYDK, auf iPhones gibt es auch eine Einstellung, mit der man das Gerät auf Schlafenszeit einstellen kann… es erinnert einen sogar daran, sich zum Schlafen zurückzuziehen!
Nacht 5: Nach 12 Uhr kein Koffein mehr
Trinken Sie nachts um 3 Uhr einen Eiskaffee und haben Schwierigkeiten, einzuschlafen? Das ist mir mehr als einmal passiert (ich bekam eine mexikanische Cola als Leckerbissen zum Abendessen und konnte *nicht* einschlafen für
Stunden
obwohl ich erschöpft bin… erbärmlich!). Wenn du um 15 Uhr Kaffee trinkst und wie ein Baby schläfst, dann hast du Glück gehabt. Aber viele von uns reagieren etwas empfindlicher auf die Wirkung von Koffein, und es kann unseren Schlafzyklus dramatisch beeinträchtigen. Das bedeutet
nicht
Das bedeutet nicht, dass ich auf Kaffee verzichte, sondern dass ich ihn nur in den Morgenstunden zu mir nehme. Möglicherweise werden Sie feststellen, dass Ihr Bedürfnis nach Koffein in den späteren Stunden des Tages sinkt, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern und eine bessere Schlafqualität erreichen.
Nacht 6: Sonne tanken beim ersten Aufwachen
(Genau genommen ist dies der “sechste Morgen” nach der fünften Nacht!)
Einer der besten Tipps, den ich von einem Psychiater und Schlafexperten erhalten habe, lautet: Lassen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen 30 Minuten lang Licht auf Ihre Netzhaut fallen (natürlich indirekt… bitte nicht in die Sonne starren!). Dies ist eine studierte Praxis, die Lichttherapieund wird zur Behandlung von Störungen des zirkadianen Rhythmus verwendet. Sie können sich an ein helles Fenster setzen, Ihren Kaffee auf der Terrasse trinken, mit Ihrem Hund spazieren gehen usw. Ich habe es geliebt, eine Selbstfürsorge-Aktivität mit Kaffee in meinem Vorgarten zu machen (ein Malbuch für Erwachsene und ein Pour-over mit meinem Hund an meiner Seite war ein wirklich schöner Start in den Tag!) Dies trägt nicht nur dazu bei, Ihren Tagesrhythmus wieder in Einklang zu bringen, sondern ist auch eine wirklich friedliche Aktivität, die Ihren Stresspegel senken kann. Das alles führt zu einem gesünderen Leben!
Nacht 7: Spazieren gehen (tagsüber)
Eine weitere Tagesaktivität, die Ihnen helfen wird, die Nacht zu überstehen: ein schöner Spaziergang im Freien. Studien haben gezeigt, dass Gehen aus mehreren Gründen gut für die Gesundheit ist… einer davon ist, dass es Ihren Schlaf zu verbessern! Gehen Sie heute für eine gewisse Zeit raus – was immer Sie können! – sei es fünf Minuten oder eine Stunde lang. Sehen Sie, wie sich das heute Abend auf Ihre Schlafqualität auswirkt.
Zweite Woche: Nächte 8-14
Lassen Sie uns diese Routine noch ein wenig ausbauen.
Nacht 8: Machen Sie einen “Brain Dump” in Ihrem Tagebuch
Diese Praxis wird die zweite Woche Ihrer Herausforderung verändern. Wenn Ängste (oder stressige Gedanken oder auch nur ein rasender Verstand) Sie davon abhalten, bis spät in die Nacht zu dösen, wird dies ein absoluter Wendepunkt sein.
Nacht 9: Fügen Sie eine warme nächtliche Dusche hinzu
Eine meiner absoluten Lieblingsbeschäftigungen ist, wie bereits erwähnt, eine warme Dusche vor dem Schlafengehen. Eine Analyse von 17 Studien fanden heraus, dass dieses überraschend einfache Ritual vor dem Schlafengehen mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Und wenn Sie lieber baden möchten, können Sie sich auch dafür entscheiden. Das Wichtigste – so die Studie – war, dass es schön heiß war, etwa 104 bis 108 Grad Fahrenheit.
Nacht 10: Üben Sie Yoga vor dem Schlafengehen oder sanftes Stretching
Sind Sie bereit, Ihre Entspannungsroutine um eine weitere Schicht zu erweitern? Spaßfakt: FitOn hat eine ganze Registerkarte, die diesen Aktivitäten gewidmet ist. Eintreten: Schlafenszeit Wind Downs. Lösen Sie Steifheit und Verspannungen des Tages, zentrieren Sie Ihren Körper und Geist, schütteln Sie ihn ab und machen Sie sich bereit für ein paar superstarke Zzzs.
Nacht 11: Low Impact Workout (tagsüber)
Die Wahl des Händlers, liebe Leser! Wählen Sie aus Pilates, Yoga, Stärke, Tonen, barreoder wählen Sie aus dem übergreifenden “Geringe Auswirkungen” Kategorie. Wie bereits erwähnt, hilft Ihnen jede dieser Möglichkeiten, gut zu schlafen.
Nacht 12: Meditieren
Einschläfernd
Meditationen
sind einige meiner Favoriten. Ein Körper-Scan, eine Visualisierung oder ein “Klär den Geist”-Stil sind allesamt hilfreiche Optionen, und viele davon sind darauf ausgerichtet
Ihnen beim Zählen von Schafen helfen
. Versuchen Sie eine
20-minütige Yoga-Nidra-Schlafmeditation
oder eine beruhigende
10-minütige Schlaf-Wohlfühl-Meditation
.
Nacht 13: Probieren Sie Magnesium oder Tee
Wir haben vorhin ein wenig über Magnesium gesprochen, und ich persönlich habe es während meiner eigenen 14-tägigen Challenge als sehr effektiv empfunden. Wenn Sie keinen Zugang zu Magnesium haben oder es bei Ihnen einfach nicht wirkt, versuchen Sie, es gegen einen Tee zum Einschlafen auszutauschen… vielleicht etwas mit Lavendel oder Baldrianwurzel für eine beruhigende Wirkung.
Nacht 14: Alles zusammenfügen
Und jetzt der Spießrutenlauf! Der ultimative Schlafhygiene-Lifestyle. Können Sie diese Teile des Puzzles zusammensetzen? Inzwischen sollten Sie eine schöne Morgen- und Tagesroutine haben (nutzen Sie das frühe Morgenlicht, wenn Sie aufwachen, gehen Sie spazieren und machen Sie ein paar leichte Übungen) und einen beruhigenden Raum zum Schlafen mit frischer Bettwäsche und Schlafanzug, beruhigenden Düften und Geräuschen und einer kühlen und dunklen Umgebung. Du trinkst morgens Kaffee, schaltest abends dein Handy aus und hast eine feste Schlafenszeit mit Routineoptionen vor dem Schlafengehen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie eine warme Dusche nehmen, Dehnübungen machen, in Ihr Brain-Dump-Tagebuch schreiben, meditieren und eine Tasse Kräutertee trinken, um sich zu entspannen.
Nicht mehr mühsam auf die Schlummerfunktion drücken
Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, ist diese Schlaf-Challenge genau das Richtige für Sie! In nur zwei Wochen erhalten Sie wertvolle Schlaftipps und -tricks und lernen, wie Sie Ihre Schlummertaste zurücksetzen können. Passen Sie diese Herausforderung an mit
zusätzliche Schlaf-Hacks
, oder folgen Sie unserem
Schritt-für-Schritt-Anleitung
. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie ein Schlafprofi sind!
