11 wirksame Tipps zur Linderung von PMS-Reizbarkeit

PMS Reizbarkeit kann sich wie ein emotionaler Sturm anfühlen, der Ihre Stimmung, Ihre Beziehungen und Ihr tägliches Leben beeinträchtigt. Es ist zwar ein häufiges Symptom des prämenstruellen SyndromsDie gute Nachricht ist, dass Sie das nicht einfach so hinnehmen müssen. Mit ein wenig Achtsamkeit und Know-how können Sie proaktive Schritte unternehmen, um damit umzugehen, die Kontrolle zurückzugewinnen und ein Gleichgewicht zu finden.

Hier finden Sie die besten, wissenschaftlich untermauerten Tipps gegen PMS-Reizbarkeit, damit Sie sich ruhiger und ausgeglichener fühlen und die Herausforderungen Ihres Zyklus besser meistern können.

Linderung der PMS-Reizbarkeit mit diesen 11 forschungsgestützten Tipps

#1 Den Blutzucker mit kleinen, häufigen Mahlzeiten ausgleichen

Wenn Sie zu Reizbarkeit neigen, ist es an der Zeit, Ihre Essgewohnheiten zu überprüfen. Und warum? Denn schwankende Blutzuckerwerte können Reizbarkeit verstärken und zu Stimmungsschwankungen beitragen. Einfache Änderungen in der Ernährung können jedoch den Unterschied ausmachen. Die Forschung legt nahe Der Verzehr kleiner, ausgewogener Mahlzeiten alle 3-4 Stunden kann den Blutzuckerspiegel und die Stimmung stabilisieren – sowohl während Ihres Zyklus als auch danach. Anstatt zu verarbeiteten Lebensmitteln oder zuckerhaltigen Snacks zu greifen (häufiges Verlangen nach PMS-Lebensmitteln), entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks wie griechischer Joghurt mit Beeren oder eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst.

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#2 Steigern Sie Ihre Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln

Verantwortlich für mehr als 300 biochemische Prozesse Im Körper ist Magnesium ein Schlüsselmineral für die Stimmungsregulierung. Studies show that magnesium can help PMS-Symptome reduzieren, einschließlich Reizbarkeit und Angstzuständen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Bananen, Avocados und Kürbiskerne zu sich nehmen. Oder Sie sprechen mit einem Arzt und entscheiden sich für ein hochwertiges Magnesiumpräparat.

#3 Regelmäßig Sport treiben – auch wenn es nur kurz ist

Auch wenn Sie sich in dieser Zeit des Monats nicht motiviert fühlen, sich zu bewegen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung die Freisetzung von Endorphinen, die natürlichen Stimmungsaufheller Ihres Körpers. Verbunden mit verbesserte Stimmung, geringere Reizbarkeitund eine bessere geistige Gesundheit, Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken! Untersuchungen haben ergeben, dass schon 20-30 Minuten zügiges Gehen, Yoga oder leichte Bewegung zu einer deutlichen Verbesserung der PMS-Reizbarkeit reduzieren durch den Abbau von Stresshormonen.

#4 Reduzieren Sie Koffein- und Alkoholkonsum

Wenn Sie Ihren Morgenkaffee und Ihren Abendcocktail lieben, könnten Ihre Stimmung und Ihre geistige Gesundheit gefährdet sein – insbesondere wenn Sie unter PMS-Reizbarkeit leiden. Während die gelegentliche Tasse Kaffee vielleicht keine Symptome auslöst, sowohl Koffein als auch Alkohol verschlimmern nachweislich Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, indem sie Ihren Schlaf und Ihre Hormonregulation beeinträchtigen. Versuchen Sie stattdessen Tauschen Sie Kaffee gegen beruhigende Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze, und entscheiden Sie sich für Mocktails statt Cocktails während Ihrer PMS-Tage.

#5 Priorisieren Sie die Schlafhygiene

Schlechter Schlaf wirkt sich verheerend auf unser emotionales Wohlbefinden aus und verstärkt Ängste, Depressionen, Reizbarkeit und die allgemeine Stimmung – besonders während des Menstruationszyklus. In der Tat, schlechter Schlaf kann Stress verschlimmern, zu einer Verschlimmerung der Symptome beitragen von Dysmenorrhoe und Stimmung. Streben Sie 7-9 Stunden an Schlafqualität indem Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine schaffen: dimmen Sie das Licht, vermeiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen und nehmen Sie ein Magnesium- oder Lavendelbad zur Entspannung.

#6 Adaptogene Kräuter für hormonelles Gleichgewicht einbeziehen

Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha, Maca-Wurzel und Rhodiola sind dafür bekannt, dass sie dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die hormonelle Gesundheit zu unterstützen. Die Forschung legt nahe, dass ashwagandha kann den Cortisolspiegel senken, was Reizbarkeit und emotionale Empfindlichkeit während des PMS verringern kann. Ähnlich, Maca-Wurzel ist dafür bekannt, dass es den Östrogenspiegel ausgleicht und so Stimmungsschwankungen lindern kann. Auch wenn Sie es leicht in Ihre Routine einbauen können (in Form von Pulvern oder Tees), ist es wichtig, dass Sie zunächst einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

#7 Erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung der Laune

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die die Gesundheit des Gehirns und die Regulierung der StimmungSie sind ein starker Verbündeter gegen PMS-Reizbarkeit. Studies have shown that omega-3s can reduce inflammation and support serotonin production, helping to die Stimmung stabilisieren während Ihres Zyklus. Um davon zu profitieren, sollten Sie Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen in Ihre Mahlzeiten einbauen. Wenn es schwierig ist, über die Ernährung allein genug zu bekommen, kann ein hochwertiges Omega-3-Präparat die Lücke füllen – stellen Sie nur sicher, dass es sowohl EPA als auch DHA enthält, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

#8 Tägliche Achtsamkeitspraktiken priorisieren

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, tiefes Atmen oder Tagebuchschreiben können helfen, die Reizbarkeit bei PMS zu verringern, indem sie das Nervensystem beruhigen. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Folgendes bewirken können Stress abbauen und die Stimmung verbessernDadurch können Sie die emotionalen Höhen und Tiefen Ihres Zyklus leichter bewältigen. Um Ihre Stimmung zu verbessern und mit Ihrer PMS-Reizbarkeit umzugehen, sollten Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für Achtsamkeitsübungen nehmen – sei es, dass Sie einer geführten FitOn-Meditation, Dankbarkeit üben oder sich einfach auf Ihren Atem konzentrieren. RELATED: Wie 15 Minuten Meditation am Tag Ihr Leben verändern können

#9 Nehmen Sie Vitamin B6 zur Unterstützung von Stimmung und Hormonen zu sich

Wussten Sie, dass B-Vitamine, insbesondere B6eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des Hormonhaushalts spielen? Vitamin B6 hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Serotonin und Dopamin – Neurotransmitter, die Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen in Schach halten. Die Forschung legt nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von B6 kann die PMS-Symptome deutlich verringern.

B6 ist in Lebensmitteln wie Bananen, Kichererbsen und Geflügel enthalten. Für eine umfassende Unterstützung können Sie auch ein hochwertiges B-Komplex-Präparat einnehmen. Wenn Sie diese Nährstoffe zu Ihrer Routine hinzufügen, kann dies einen spürbaren Unterschied darin machen, wie Sie sich während Ihres Zyklus fühlen.

#10 Erwägen Sie Akupunktur

Wenn Sie mit Stimmungsschwankungen und PMS-Reizbarkeit zu kämpfen haben, sollten Sie Akupunktur in Betracht ziehen. Akupunktur bietet einen natürlichen und ganzheitlichen Weg zur lindern die PMS-Reizbarkeit, indem sie die Energie Ihres Körpers wieder ins Gleichgewicht bringen und Ihr Nervensystem beruhigen. Die Forschung zeigt dass Akupunktur helfen kann hormonelle Ungleichgewichte zu regulieren, den Blutfluss zu verbessernund Stress abzubauen – die alle zu einer besseren Stimmungsstabilität während des PMS beitragen. Eine einzige Sitzung kann sich positiv auf Ihr Nervensystem auswirken. Regelmäßige Sitzungen bei einem lizenzierten Akupunkteur können Ihren Zyklus langfristig regulieren und PMS in den Griff bekommen.

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#11 Symptome verfolgen und vorausschauend planen

Wenn Sie wissen, wann das PMS wahrscheinlich auftritt, können Sie im Voraus Strategien zur Selbstfürsorge planen. Wenn die Zeit des Monats naht, bereiten Sie sich vor, indem Sie diese Tipps proaktiv in Ihre Routine einbauen!

Abschließende Überlegungen

Wenn Sie die emotionalen Höhen und Tiefen, die jeden Monat auftreten, leid sind, sollten Sie wissen, dass Sie mit proaktiven Schritten die Kontrolle zurückerlangen können, um Ihren Körper auszubalancieren und Ihren Geist zu beruhigen. Von der Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nährstoffen bis hin zu Achtsamkeit und ganzheitlichen Praktiken wie Akupunktur können diese wissenschaftlich fundierten Tipps gegen PMS-Reizbarkeit einen großen Unterschied machen. Wenn Sie diese Strategien in Ihre Routine einbauen, werden Sie nicht nur Ihre PMS-Symptome lindern, sondern auch Ihre allgemeine emotionale und hormonelle Gesundheit unterstützen. Kleine Veränderungen können zu großen Verbesserungen führen, und Sie haben es verdient, sich gut zu fühlen – an jedem Tag des Monats.