Es gibt so viele widersprüchliche Informationen, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Die einen sagen “iss dies, nicht das”, die anderen genau das Gegenteil – und alles klingt gültig und glaubwürdig! Die Wahrheit ist, dass es nicht den einen Plan oder die eine Diät gibt, die für jeden funktioniert, und das geht weit über die Ziele der Gewichtsabnahme hinaus.
Der Gedanke an eine Gewichtsabnahme kann im Allgemeinen heikel sein; wir verlagern unseren Fokus bewusst weg von dem, wie wir aussehen “sollten”, hin zu dem, wie wir uns fühlen wollen .. Und obwohl wir nicht wollen, dass “Pfunde purzeln” der einzige Schwerpunkt eines unserer Programme für eine gesunde Lebensweise ist, wäre es unrealistisch, die Relevanz und Bedeutung von Ratschlägen zur Gewichtsabnahme völlig zu ignorieren – es ist immer noch in Ordnung, dieses Ziel zu verfolgen, wenn es Ihnen nützt!
Zum Glück gibt es gesunde, freudige Aktivitäten und Unternehmungen, die Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern,
und
zu einer Gewichtsabnahme und -erhaltung führen. Diese Tipps von
Ryan Andrews
MS, MA, RD, RYT, CSCS, leitender Ernährungswissenschaftler und Berater für Precision Nutrition, wird Ihnen helfen, nicht nur Erfolge zu erzielen, sondern diese auch langfristig aufrechtzuerhalten.
10 Tipps zur Gewichtsabnahme ohne Entbehrungen laut einem Experten
#1 Holen. Gut. Schlafen!
Schlaf ist die Grundlage jedes einzelnen Gesundheitsprogramms, unabhängig von den Zielen. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sagt Andrews: “Genügend qualitativ hochwertiger Schlaf erhöht die Chancen für eine bessere Stimmung, eine bessere Erholung und eine bessere Auswahl der Lebensmittel.”
Andrews zufolge beginnt guter Schlaf bereits am Tag, sobald man aufwacht. “Optimaler Schlaf entsteht nicht nur durch das, was wir unmittelbar vor dem Schlafengehen tun, sondern auch durch das, was wir den ganzen Tag über tun”, sagt er.
Tagsüber, sagt er, tragen Bewegung, Sonnenlicht, eine gleichmäßige Weckzeit und der Verzicht auf Koffein nach dem Mittag dazu bei, dass man besser schläft. Wenn Sie abschalten wollen, rät Andrews Ihnen, Licht zu vermeiden (auch blaues Licht), Ihr Schlafzimmer zu kühlen, schwere Mahlzeiten zu vermeiden, ein Brain Dump zu machen (alles in ein Tagebuch zu schreiben – Aufgaben, Gefühle usw.), Alkohol zu vermeiden und die Schlafenszeit konsequent einzuhalten. “Es ist schwer zu sagen, wie viel Schlaf Sie brauchen werden, aber
7 bis 9 Stunden
pro Nacht ist ein sicherer Bereich”, sagt Andrews.
RELATED:
Der ultimative Leitfaden für den Schlaf
#2 Kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr
“Vernachlässigen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht”, warnt Andrews. “Zwei der häufigsten Symptome von Dehydrierung sind Gehirnnebel und Müdigkeit. [and] Wenn ich an Bedingungen denke, die zu einem gesunden Körpergewicht führen, denke ich nicht an Gehirnnebel und Müdigkeit.”
Wenn Sie sich in letzter Zeit träge gefühlt haben und Ihnen der Elan fehlt, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, überlegen Sie, wie viel H2O Sie zu sich genommen haben! “Wasser ist ein wunderbares Getränk, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen”, sagt er. Andrew rät, genügend Wasser im Körper zu behalten, um “die extremen Urinfarben zu vermeiden”, sagt er. “Niemals zu dunkel oder völlig klar”.
Was die “Flüssigkeitszufuhr” betrifft, die nicht aus Wasser besteht, sagt er: “Kaffee und Tee sind in Ordnung und wahrscheinlich einen Selbstversuch wert, um herauszufinden, wie sie Ihren Schlaf beeinflussen.”
Außerdem sollten Sie
den Genuss von wasserhaltigen Lebensmitteln
wie Wassermelone, Gurke, Pfirsiche, Orangen, Sellerie und Brühe, um den Wasserhaushalt zu verbessern.
#3 Ernährung EINFACH halten
Heben Sie die Hand, wenn Sie schon einmal von Ernährungsratschlägen verwirrt wurden! Anstatt sich im Lärm der Diätindustrie und der Diätkultur zu verzetteln, rät Andrews, es einfach zu halten: “Setzen Sie bei Ihrer Ernährung nur minimale Maßstäbe”, sagt er.
“Es gibt einige gemeinsame Verhaltensweisen beim Essen”, sagt Andrews. “Wenn sie regelmäßig praktiziert werden, können sie uns helfen, ein gesundes und stabiles Körpergewicht zu erreichen. Hier sind seine sieben Grundregeln – die Mindeststandards, die für fast jeden gelten.
- Legen Sie Wert auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
- Genügend hochwertiges Eiweiß erhalten
- Viel Gemüse einbeziehen
- Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
- Essen Sie langsam, bis Sie satt sind
- Essen Sie Lebensmittel, die Sie genießen
- Bewährte Strategien für die Zubereitung von Lebensmitteln entwickeln
#4 Arbeiten Sie an Ihrer Beziehung zum Essen
Einer der wirkungsvollsten Tipps, unabhängig von Ihren Gewichtszielen (aber einer, der sicherlich bei der langfristigen Aufrechterhaltung hilft!), besteht darin, “ein gewisses Maß an Respekt vor Lebensmitteln zu entwickeln”, sagt Andrews. Und wenn Sie mehr über achtsame Ernährung erfahren möchten, ist dies ein guter Anfang!
Sie können damit beginnen, mehr darüber zu erfahren, wie Ihre Lebensmittel angebaut werden, sagt er. Von dort aus könntest du versuchen, “aktuelle Themen zu diskutieren, mit denen Landarbeiter und Landwirte konfrontiert sind, etwas über die Behandlung von Nutztieren zu lernen, die Geschichte des Lebensmittelsystems zu erforschen, ehrenamtlich auf einem Bauernhof zu arbeiten, einen Garten anzulegen, zu kochen oder ehrenamtlich bei einer gemeinnützigen Organisation zur Wiederherstellung von Lebensmitteln mitzuarbeiten. Dies sollte zu einem achtsameren, ehrfürchtigeren Esserlebnis führen, und die Wissenschaft hat gezeigt, dass
Achtsames Essen kann bei der Gewichtsabnahme helfen
.
VERBUNDEN:
Ein Experte erklärt, warum achtsames Essen effektiver ist als eine Diät
#5 Rausgehen
Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt in der freien Natur und dem Erreichen von Abnehmzielen.
“
Zeit im Freien
kann dazu beitragen, die geistige Gesundheit, den Schlaf und das Energieniveau zu verbessern”, erklärt Andrews. “Natürlich können eine bessere geistige Gesundheit, ein besserer Schlaf und ein höheres Energieniveau dazu führen, dass jemand ein gesundes Körpergewicht hält.
Vielleicht möchten Sie einen meditativen Spaziergang machen, mit einem Haustier oder einem geliebten Menschen frische Luft schnappen, ein Waldbad nehmen, einen Vereinssport ausüben, Yoga im Park machen oder ein Picknick veranstalten, bei dem Sie die Sonne genießen können.
#6 “Guten Stress” finden, “schlechten Stress” beseitigen
Nicht jeder Stress ist schlechter Stress! Andrews sagt sogar, dass die Suche nach “Ihrem Stress-Sweetspot” kann einer Ihrer Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtserhaltung sein… und zu einem glücklicheren Leben im Allgemeinen! “Zu viel Stress kann zu Überforderung, Panik und Angst führen”, sagt er, aber gleichzeitig “kann zu wenig Stress zu Lethargie, Langeweile und Orientierungslosigkeit führen.
“Wenn wir die meiste Zeit in der Mitte zwischen den beiden Extremen verbringen können, kann das sehr gesundheitsfördernd sein”, sagt Andrews. “Für die einen könnte das bedeuten, ein intensives Training zu absolvieren, einen furchteinflößenden Schauspielkurs zu besuchen oder Zeit in einer sozialen Umgebung zu verbringen. Für andere könnte es darum gehen, mehr Zeit ohne technische Geräte zu verbringen, zu meditieren oder alleine im Freien spazieren zu gehen.”
Wo befinden Sie sich auf dem Stress-Spektrum? Brauchen Sie etwas Belebung
HIIT
oder
beruhigende Meditation
?
#7 Erstellen Sie Ihr A-Team
Ihre sozialen Interaktionen spielen eine
großen
auf mehreren Ebenen eine Rolle für Ihre Gesundheit. Ohne soziale Unterstützung können Stress, Depression und Müdigkeit zu großen Hindernissen auf dem Weg zur Gesundheit werden, sagt Andrews. Für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden ist es unerlässlich, sich Zeit für die Gesellschaft zu nehmen. “Es gibt so viele Möglichkeiten”, sagt er, “von der Verbindung mit Freunden in der Nachbarschaft, mit Arbeitskollegen, mit der weit entfernten Familie über einen Videochat, über Treffpunkte, Sportvereine, Freiwilligenarbeit, Weiterbildungskurse und so weiter.”
Und es geht nicht nur darum, ein soziales Leben zu haben, sondern
die
ist in diesem sozialen Leben. Wen haben Sie auf Ihrer Seite? “Wir tun, denken und sagen eher das, was die Menschen um uns herum tun, denken und sagen”, sagt Andrews, der betont, dass die Menschen in unserem Leben “von größter Bedeutung sind, wenn man die täglichen Gewohnheiten betrachtet, die unsere Gesundheit und unser Gewicht beeinflussen”.
#8 Sich achtsam und mit Freude bewegen
Bei langfristiger Gesundheit und Gewichtserhaltung geht es nicht nur um Bewegung, sondern vielmehr darum, Wege zu finden, sich zu bewegen, die Ihnen tatsächlich Spaß machen
genießen
. “Körperliche Aktivität erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut, die allgemeine Durchblutung, die Stoffwechselprozesse und verbessert die Nährstoffaufnahme”, erklärt Andrews. “Sie kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, Stress zu bewältigen, den Schlaf zu verbessern und in einigen Fällen mehr Zeit im Freien zu verbringen und/oder sich ehrenamtlich zu engagieren.
Ja, wir wissen, dass Bewegung gut tut – aber es gibt auch etwas zu sagen, wenn man sich tatsächlich gerne bewegt. “Alles in allem ist regelmäßige körperliche Aktivität eine Gewohnheit, die es wert ist, für ein gesundes Körpergewicht aufgebaut zu werden”, sagt Andrews, aber “stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf die körperliche Aktivität freuen – das macht den ganzen Prozess viel müheloser.”
#9 Nehmt euch oft Zeit für die Stille
Unser Leben ist oft hektisch und laut, und unser Verstand hat normalerweise keine Gelegenheit, innezuhalten. Andrews sagt, dass dies ein Hindernis für das Erreichen Ihrer Gesundheitsziele sein kann. “Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken und zur Kontemplation”, sagt er. “Dies ist mit mehreren der oben genannten Faktoren verwoben [d. h., sich Zeit für Ruhe im Freien nehmen, Stress abbauen usw.], aber es lohnt sich, dies besonders hervorzuheben”, sagt er. “Für einen gesunden Körper scheint es wichtig zu sein, die Dinge zu entschleunigen, unsere Gedanken zu beobachten und sich Zeit zu nehmen, um präsent zu sein.”
Betrachten Sie dies als eine kumulative Anstrengung. “Das ist nichts, was sofortige Erleuchtung bringt, aber mit der Zeit kann es helfen, einen klaren Kopf zu bewahren, der dazu beiträgt, dass unsere täglichen Entscheidungen besser mit unseren tiefsten Werten übereinstimmen”, sagt Andrews.
#10 Spaß haben
Vor allem, wenn Sie das tun, was Sie lieben, leben Sie gesund. “Zeit mit angenehmen Freizeitaktivitäten zu verbringen, gibt uns etwas, worauf wir uns freuen können, und kann Spaß machen”, sagt Andrews. “Alles in allem kann dies zu einer besseren Stimmung beitragen, und eine bessere Stimmung kann eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.
Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich wohl fühlen, und tun Sie diese Dinge oft. Wir lassen dem Spiel in unserem Leben nicht genug Raum! “Angenehme Freizeitbeschäftigungen sind z. B. Kartenspielen mit der Familie, Racquetball mit Freunden, Tanzen allein, Spiele mit dem Partner/den Kindern und so weiter. Sich daran zu erinnern, das Leben ein wenig mehr zu genießen, kann Sie mit Ihren Gesundheitszielen verbinden – viele von uns wollen gesünder werden, um länger zu leben, sich besser zu fühlen und mehr Spaß mit Menschen zu haben, die wir lieben. Fangen Sie jetzt an, diese Erfahrungen zu machen!
Das Mitnehmen
Ganz gleich, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist oder ob Ihre Fitness- und Wellness-Ziele überhaupt nichts mit dem Gewicht zu tun haben, diese von Experten unterstützten Tipps können Sie auf Ihrem Wellness-Weg begleiten! Wasser trinken, erholsamen Schlaf bekommen, achtsam essen und sich bewegen, uns mit Menschen umgeben, die wir lieben, und die Dinge tun, die wir lieben – all das sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebens!
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Handvoll dieser Tipps in Ihr Leben einbauen könnten, fangen Sie mit einem an und sehen Sie, wie Sie sich fühlen! Dann gehen Sie zum nächsten über. Nach und nach werden Sie vielleicht erkennen, dass etwas, von dem Sie nie gedacht hätten, dass es mit einer Gewichtsabnahme zusammenhängt, tatsächlich einen großen Unterschied auf Ihrer Fitness- und Wellness-Reise machen kann.
Und wenn Sie noch nicht Mitglied unserer Community sind, melden Sie sich kostenlos an und erhalten Sie Zugang zu unbegrenzten kostenlosen Workouts und Meditationen mit Kursen für jedes Fitnessniveau. Sie wollen einen Schritt weiter gehen? Registrieren Sie sich für
FitOn PRO
und erhalten Sie Zugang zu Rezepten und personalisierten Mahlzeitenplänen, einschließlich Lebensmitteln, die Sie gerne essen.
