Fühlen Sie sich gestresst? Als wären Sie in einem ständigen Zustand der Kampf- oder Fluchtreaktion? Es ist vielleicht an der Zeit, Ihrem Nervensystem etwas Liebe zu schenken! Unser Nervensystem ist für die Steuerung unserer Gedanken, Bewegungen, Empfindungen und lebenswichtigen Organfunktionen verantwortlich und ist damit eines der wichtigsten Systeme unseres Körpers. Es ist wichtig für die Stressbewältigung, die psychische Gesundheit und die Immunfunktion. Außerdem hilft es bei der Regulierung verschiedener Funktionen (wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung), um unseren Körper im Gleichgewicht und in einem Zustand der Homöostase zu halten.
Unser Nervensystem kann jedoch leicht durch Stress und andere Lebensstilfaktoren belastet werden. Wenn wir Stress erleben (sei es psychischer, umweltbedingter oder physischer Art), reagiert unser Nervensystem mit der Ausschüttung von Hormonen – nämlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol -, die unseren Körper darauf vorbereiten, aktiv zu werden. Wenn jedoch diese
Stressoren chronisch werden
(wie es bei einer Mehrheit der
Mehrheit der Amerikaner
), kann er sich negativ auf unser Nervensystem und unsere allgemeine Gesundheit auswirken.
Sie können Symptome wie Angstzustände erleben Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit. Es kann sogar zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutdruck oder erhöhter Herzfrequenz und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten kommen. Aber es gibt eine gute Nachricht! Indem Sie Ihr Nervensystem mit einfachen Techniken wie tiefer Atmung, Bewegung und Achtsamkeit regulieren, können Sie die Auswirkungen von Stress verringern und ein größeres Gefühl von Ruhe und Entspannung fördern. Abgesehen vom Stressabbau kann dies zu zahlreichen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit führen, z. B. zu besserem Schlaf, besserer Immunfunktion und geringerem Risiko für chronische Krankheiten (wie Herzkrankheiten und Depressionen). Mit anderen Worten: Ein gesundes Nervensystem ist für die Stressbewältigung und die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich! Und Sie brauchen nur ein paar Minuten.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Nervensystem mit einfachen Tricks in nur 10 Minuten (oder weniger!) wieder in Gang bringen können.
8 Hacks zur Unterstützung eines gesunden Nervensystems
#1: 5-Minuten zyklische Seufzer-Atmung
Zyklische Seufzeratmung
ist eine einfache
wissenschaftlich untermauerte Technik
die in nur 5 Minuten durchgeführt werden kann, um das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern.
Es hat sich gezeigt
gezeigt, dass
das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, Stress und Ängste abzubauen, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu regulieren, Muskelverspannungen abzubauen, den Geist zu klären und die geistige Klarheit zu verbessern. Und es ist so einfach wie tiefes Atmen mit einem hörbaren Seufzer.
Und so geht’s:
Schritt 1: Suchen Sie sich eine bequeme Sitz- oder Liegeposition und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu zentrieren.
Schritt #2: Beginnen Sie mit zwei kurzen Einatmungen durch die Nase (bis vier zählen) und einer langen Ausatmung durch den Mund (bis acht zählen). Die Atmung sollte im Verhältnis 1:2 erfolgen, wobei die Ausatmung doppelt so lang sein sollte wie die Einatmung.
Schritt #3: Setzen Sie diesen Zyklus 5 Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl des Atems, der in Ihren Körper ein- und ausströmt.
Tiefe Seufzer helfen, Spannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern, während die tiefe Atmung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern!
#Nr. 2: Ernähren Sie Ihr Gehirn durch Ihren Darm
Wenn Sie schon einmal gehört haben, wie wichtig die Gesundheit des Darms für die Gesundheit des Gehirns ist, haben Sie richtig gehört. Verbunden durch den Vagusnerv, den größten Hirnnerv des Körpers, gibt es eine direkte “Zwei-Wege-Autobahn”, die eine bidirektionale Kommunikation zwischen unseren Darm und Gehirn. Diese Verbindung spielt nachweislich eine wichtige Rolle für viele Aspekte der Gesundheit, insbesondere für die Stimmung, den Stress und die Immunfunktion. Viele der Neurotransmitter, die auch im Gehirn vorkommen (wie Serotonin und Dopamin), sind auch im Darm vorhanden. Und es überrascht nicht, dass diese Neurotransmitter an der Regulierung von Stimmung und
psychische Gesundheit
.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Ernährung unseres
Darm-Mikrobiom
kann zur Regulierung der Funktion des Nervensystems beitragen. So ist beispielsweise erwiesen, dass bestimmte Stämme von Darmbakterien (wie Lactobacillus und Bifidobacterium, zwei gängige Arten von Probiotika) Neurotransmitter wie Serotonin produzieren, die an der Regulierung der Stimmung und der kognitiven Funktion beteiligt sind.
In Anbetracht dieser Verbindung können wir durch die Ernährung unseres Darms auch unser Nervensystem ernähren! Hier sind einige darmgesunde Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi
- Präbiotische Lebensmittel wie Spargel, Bananen und Äpfel
- Buntes Obst und Gemüse, reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
Indem Sie einfach einen mit Beeren gefüllten Smoothie mixen oder eine Portion Overnight Oats zubereiten, können Sie diese für den Darm gesunden Nährstoffe mit wenig Zeit und Aufwand genießen!
VERBUNDEN:
Die 5 gesündesten probiotikareichen Lebensmittel für die Darmgesundheit nach einem RD
#3: 4-6-4-Atemtechnik
Die 4-6-4-Atemtechnik ist eine einfache
Atemübung
das nachweislich das Nervensystem reguliert und ein Gefühl der Ruhe vermittelt. Durch die Aktivierung des Vagusnervs hat es nämlich nachweislich einen direkten Einfluss auf das parasympathische Nervensystem.
Im Folgenden wird beschrieben, wie Sie diese Technik anwenden:
Schritt 1: Suchen Sie sich eine bequeme Sitz- oder Liegeposition und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich auf Ihren Körper einzustellen.
Schritt #2: Atmen Sie bis 4 tief ein, füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und dehnen Sie Ihren Bauch aus.
Schritt #3: Zählen Sie bis 6 und halten Sie den Atem an, damit der Sauerstoff im Körper zirkulieren kann.
Schritt #4: Atmen Sie langsam bis 4 aus, lassen Sie dabei die gesamte Luft aus Ihren Lungen entweichen und ziehen Sie den Bauch zusammen.
Schritt #5: Wiederholen Sie diesen Atemzyklus mehrere Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl des Atems, der in den Körper ein- und ausströmt.
#4 Brummen
Skeptisch? Vertrauen Sie uns und probieren Sie es aus! Summen ist eine einfache, aber wirksame Technik, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken kann. Wenn wir summen, erzeugen wir im Körper eine Vibration, die zur Entspannung und zum Abbau von Spannungen beitragen kann. Das liegt daran, dass die Vibrationen des Summens den Vagusnerv stimulieren können, der, wie wir bereits besprochen haben, ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems ist!
Außerdem ergab eine im International Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie, dass
Brummen
für nur fünf Minuten kann die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nasengängen erhöhen. Wird natürlich vom Körper produziert,
Stickstoffmonoxid
ist ein Molekül, das nachweislich das Nervensystem unterstützt, indem es die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns fördert, Entzündungen und oxidativen Stress reduziert und die Funktion der Neurotransmitter reguliert.
#5 Yoga Nidra
Yoga Nidra, auch als “yogischer Schlaf” bekannt, ist eine Form der geführten Meditation mit wissenschaftlich belegten Vorteilen für das Nervensystem. Es hat sich gezeigt, dass es die
Stress
und Angstzustände durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, verbessert
Schlaf
und fördert sogar die kognitive Funktion und geistige Klarheit.
Und um davon zu profitieren, müssen Sie sich nur zurücklehnen und entspannen! Um loszulegen, drücken Sie auf Play
Süße Träume Yoga Nidra
Meditation.
Lust auf ein paar längere Sitzungen? Probieren Sie diese 20-minütige
Schlaf-Yoga Nidra
oder 17-minütiges
Erholsames Yoga Nidra
.
#6 Progressive Muskelentspannung
Sie haben wenig Zeit und fühlen sich angespannt oder verkrampft? Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Sie ist dafür bekannt, dass sie Stress abbaut, den Schlaf fördert, den Blutdruck senkt und die Achtsamkeit fördert – ein wirksames Mittel, das jederzeit und überall durchgeführt werden kann.
So wird’s gemacht: Spannen Sie einfach jede Muskelgruppe in Ihrem Körper an und entspannen Sie sie wieder, indem Sie bei den Füßen beginnen und sich bis zum Kopf hocharbeiten. Diese einfache Technik hilft, körperliche Verspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern!
#7 Visualisierungs-Meditation
Wenn Sie sich mit traditionellen
Meditationspraktiken
die eine Beruhigung Ihres Geistes beinhalten, kann die Visualisierungsmeditation der perfekte Reset für Ihr Nervensystem sein! Es beruhigt das Nervensystem, Visualisierung ist ein aktiverer Ansatz. Es geht darum, ein geistiges Bild oder ein Szenario in Ihrem Kopf zu schaffen, mit dem Ziel, alle Ihre Sinne zu fokussieren und anzusprechen, um eine lebendige und realistische Erfahrung zu schaffen.
Es hat sich gezeigt, dass es Stress und Ängste abbaut, die Motivation und das Selbstvertrauen steigert, das Gehirn stimuliert, die Stimmung verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Für eine geführte Annäherung, diese
5-Minuten-Visualisierung der Freude
Meditation mit Vytas oder die
Schlaf-Visualisierung
angeleitet von DeAndre Sinette.
Und natürlich kannst du deine Matte ausrollen und dich von deinen Gedanken leiten lassen!
#8 Achtsame Bewegung
Es ist erwiesen, dass schon wenige Minuten Bewegung Stress und Angst abbauen, die Entspannung fördern, die Stimmung verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Das Nervensystem kann also schon durch wenige Minuten Bewegung reguliert werden! Wenn wir Sport treiben, setzt unser Körper Endorphine frei, natürliche Stimmungsaufheller, die den Auswirkungen von Stress und Angst entgegenwirken können. Außerdem kann Bewegung dazu beitragen, die Atmung und die Herzfrequenz zu regulieren, was wiederum eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann.
Egal, ob du ein kurzes HIIT-Workout machst, deine Matte für einen saftigen Yoga-Flow ausrollst oder ein paar Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze und Kniebeugen) machst – finde heraus, was am besten zu dir passt!
Das Mitnehmen
Mit ein wenig Know-how ist es einfacher als Sie denken, Ihr Nervensystem wieder in Gang zu bringen. Atemübungen wie die zyklische Seufzeratmung, die 4-6-4-Atmung und die progressive Muskelentspannung sind sehr effektiv und können in wenigen Minuten durchgeführt werden. Yoga Nidra und Visualisierungsmeditation können helfen, den Geist zu beruhigen und den Stresspegel zu senken. Und vergessen Sie nicht die Bewegung – auch wenn sie nur kurz ist, ist sie ein wesentlicher Faktor für die Regulierung des Nervensystems! Diese einfachen, aber wirkungsvollen Hacks lassen sich leicht in den Alltag integrieren (egal, wie viel los ist!).
