Une fois de plus, l’alimentation à base de plantes continue d’être une tendance en matière de bien-être, et ce pour de bonnes raisons ! Il est prouvé qu’il est bon pour votre santé et pour l’environnement – il y a tant d’avantages. Pour commencer, l’alimentation végétale Il a été démontré qu’elle réduisait le risque de nombreuses maladies graves, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. De plus, en mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses, un régime à base de plantes entières est riche en nutriments (y compris en protéines !) et lié à des habitudes alimentaires et à un mode de vie plus sains.
Si vous êtes en retard pour la fête des plantes, ne vous inquiétez pas ! Il est facile de commencer à adopter un régime centré sur les plantes. Et il n’est pas nécessaire d’être entièrement végétalien ou même végétarien pour y participer ! Ajouter des plantes à son alimentation est une chose que tout le monde peut faire, quels que soient ses choix alimentaires ou son mode d’alimentation. Cela dit, si vous commencez à peine ce voyage et que vous avez besoin de soutien, nous vous proposons des recettes végétaliennes simples pour vous inspirer ! Des tacos aux pâtes en passant par les desserts et les petits déjeuners faciles à préparer, vous serez rassasié et satisfait, que vous soyez végétalien ou non.
Prêt à commencer un régime à base de plantes ? Voici des recettes faciles à base de plantes pour vous inspirer
Des recettes végétaliennes saines pour tous vos besoins alimentaires :
- Des options de petit-déjeuner faciles à préparer
- Idées de repas protéinés pour le déjeuner
- Recettes de dîner pour toute la famille
- En-cas et desserts sains à base de plantes !
Recettes de petit-déjeuner faciles à préparer à base de plantes
Sofritas de tofu simples et épicées
Si vous aimez les œufs au petit-déjeuner, ce petit-déjeuner végétalien
petit-déjeuner végétalien protéiné
répondra à tous vos besoins. Simple, savoureux et composé de moins de 10 ingrédients !
Ingrédients :
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- 16 oz de tofu extra ferme
- ¼ cuillère à café d’origan
- ½ tasse de sauce pour pâtes
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
- ½ cup onion, diced
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 2 ails, émincés
Directions:
Étape 1 : Coupez le tofu en planches horizontales. Utilisez une presse à tofu ou un torchon de cuisine pour extraire le plus de liquide possible. Coupez grossièrement le tofu en petits morceaux.
Étape 2 : Préparez la sauce : Ajouter l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 4 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter les piments chipotle, la sauce adobo et l’ail. Faire cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très parfumés. Ajouter la sauce tomate, le vinaigre, le cumin, le paprika et l’origan. Laissez mijoter pendant 4-5 minutes à feu doux.
Étape 3: Dans une autre poêle, faire chauffer le reste de l’huile à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu dans la poêle et laissez-le brunir légèrement. Remuez, puis utilisez une cuillère en bois pour brouiller le tofu et le réduire en petits morceaux. Ajoutez la sauce au tofu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre.
Étape 4 : Servir : Servir sur vos céréales préférées avec des légumes frais ou plier dans des tortillas pour faire des tacos ou un burrito.
Avoine de nuit au chocolat PB
Cette recette facile à préparer a vraiment le goût d’un dessert au petit déjeuner. Non seulement c’est Recette de l’avoine du jour au lendemain Il est entièrement végétal, mais il est également pauvre en sucre, plein de minéraux, de fibres et de graisses saines. Préparez quelques portions et conservez-les au réfrigérateur pour un petit-déjeuner facile.
Ingrédients :
- ½ tasse d’av av av avoine roulée
- 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- ½ banane, coupée en tranches
- 1 c à c de d de cac pour servir
Directions :
Étape 1 : Dans un bol ou un bocal, ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia. Versez le lait sur le dessus et remuez bien. Couvrez et mettez au réfrigérateur pendant la nuit.
Étape n°2 : Le matin, ajoutez la cannelle et la poudre de cacao et mélangez bien.
Étape 3 : Recouvrez de beurre de cacahuète, de tranches de banane et de cacao.
Étape 4 : Profitez-en !
Pudding de nuit aux myrtilles et au chia
Pour une autre option de petit-déjeuner facile à préparer, essayez cette recette végétalienne de
Pouding aux bleuets et au chia
essayez cette recette. Il est chargé d’antioxydants, plein d’omégas et naturellement sucré par la banane. Pour une option encore plus crémeuse, essayez de passer le tout au mixeur à grande vitesse avant de le mettre au réfrigérateur pendant la nuit !
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- 1 banane, écrasée
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 1 cuillère à café de pépites de cacao
- 1 cuillère à café de noix de coco râpée
- ½ tasse de my my ér ies
Garnitures facultatives pour servir :
- Noix ou graines hachées (noix, amandes ou graines de chanvre)
- Grains de cacao crus
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (ou de beurre de noix ou de graines préféré)
- Baies fraîches ou fruits en tranches au choix
Directions :
Étape n° 1: Ajoutez les graines de chia dans un bol ou un bocal et recouvrez-les de lait d’amande.
Étape 2 : Ajouter la banane écrasée et la vanille. Remuer pour combiner.
Étape 3 : Laisser reposer au réfrigérateur pendant une nuit.
Étape 4 : Avant de servir, garnir de beurre d’amande, de pépites de cacao, de noix de coco râpée et de myrtilles.
RELATIF :
Comment préparer le pudding au chia + 6 délicieuses variations de saveurs
Bol de yaourt chargé
Une autre option de petit-déjeuner rapide et facile qui ne déçoit jamais est un bol de yaourt chargé ! Pour le préparer, il suffit de prendre le yaourt non laitier de votre choix (nous adorons le
Colline du cerf-volant
,
Cocojune
et
Récolte inoffensive
) et ajoutez une portion à n’importe quel bol ou pot à emporter. Garnissez-le de fruits frais ou surgelés, de beurre de noix, de granola végétalien ou de noix et de graines. Simple et délicieux !
Idées de déjeuners et de dîners à base de plantes (simples et familiales !)
Fajitas de tofu à la poêle
Soirée fajitas avec une touche végétale. Prenez vos tortillas saines à base de plantes préférées (nous adorons Siete tortillas sans céréales) et les remplir de toutes ces bonnes choses végétaliennes ! Gorgée de protéines et pleine de saveurs naturelles grâce aux herbes et aux épices, cette recette plaira certainement à toute la famille. Servez avec vos garnitures préférées, comme de l’avocat, des herbes fraîches ou du yaourt sans produits laitiers !
Ingrédients:
- 1 poivron vert, coupé en tranches
- 14 oz de tofu, extra ferme
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 poivron rouge, coupé en tranches
- 2 cuillères à café de poudre de chili
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 8 tortillas à faible teneur en glucides
- 1 oignon rouge, coupé en tranches
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café de sel
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 375 degrés. À l’aide d’un chiffon propre ou de papier absorbant, presser doucement le tofu pour éliminer l’eau, puis le couper en 24 fines tranches.
Étape 2 : Mélanger la poudre de chili, le cumin, la poudre d’ail, le sel et le poivre.
Étape 3 : Ajouter le tofu et les légumes à la plaque. Arroser d’huile et saupoudrer d’épices. Mélanger avec les mains et étaler en une seule couche.
Étape 4 : Cuire au four pendant 15 à 18 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croustillants. Servir dans des tortillas réchauffées avec toutes vos garnitures préférées.
Tacos rapides et faciles aux haricots noirs
Pour un autre plat d’inspiration mexicaine, essayez ces
Tacos aux haricots noirs
un essai ! Ils sont composés de seulement 10 ingrédients d’origine végétale et se préparent en quelques minutes. Servir avec des tortillas Siete et les garnir au choix, par exemple de salsa ou de guac. Vous pouvez même renoncer à la tortilla et déguster cette recette sur un lit de salade verte !
Ingrédients:
- 2 ails, émincés
- 8 tortillas de maïs
- 1 c.à.s. de concentré de tomate
- 30 oz de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- Sel de mer et poivre noir
- ¼ tasse de coriandre, hachée
- 1 piment chipotle en conserve en adobo, émincé
- ½ cuillère à café d’origan
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- ½ de l’o oignon en dés
- 2 cuillères à soupe d’eau
Directions :
Étape 1 : Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif.
Étape 2 : Ajouter l’oignon et le piment chipotle. Cuire pendant 4-5 minutes jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Ajouter l’ail et l’origan. Cuire pendant environ une minute jusqu’à ce que le mélange soit parfumé. Ajouter les haricots noirs, le concentré de tomates et l’eau.
Étape 3 : Mélanger et faire cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que le concentré de tomates soit complètement dissous et que les haricots soient bien chauds. Goûtez et assaisonnez si nécessaire.
Soupe italienne aux haricots et légumes en 30 minutes
Remplie de légumes frais comme le céleri, les tomates, les carottes et les courgettes, cette soupe à la fois légère et consistante est un délice.
soupe à la fois légère et consistante
est le parfait repas végétalien réconfortant. De plus, en ajoutant des haricots blancs, vous obtenez une dose crémeuse et délicieuse de protéines d’origine végétale. Servez-la pour un dîner rapide et facile (que vous pouvez préparer à l’avance) et gardez les restes pour un déjeuner sain !
Ingrédients:
- 2 carottes, pelées et coupées en cubes
- 30 oz de haricots blancs, rincés et égouttés
- 2 tasses de haricots verts, coupés en morceaux
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
- 2 courgettes, coupées en dés
- 14 oz de tomates en dés rôties au feu en conserve
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 oignon, coupé en dés
- 4 tasses de bébés épinards
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 4 gousses d’ail é é é é é é
Directions :
Étape 1 : Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon, les carottes et le céleri. Cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir. Ajouter l’ail, l’assaisonnement italien et le concentré de tomates. Cuire pendant 1 minute jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
Étape 2 : Ajouter les courgettes et les haricots verts. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cuire pendant environ 2 minutes. Ajouter les tomates en dés, les haricots et le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter. Cuire pendant 20 minutes.
Étape 3 : Incorporer les épinards jusqu’à ce qu’ils se flétrissent. Assaisonner si nécessaire. Servir avec du parmesan et du basilic frais si vous le souhaitez.
Rouleaux de printemps asiatiques frais avec sauce de trempage au citron vert et aux cacahuètes
Si vous n’avez jamais
fait vos propres rouleaux de printemps
vous allez vous régaler. Bien plus saine que les rouleaux de printemps à emporter (souvent pleins de sodium et de sucres sournois), cette recette simple à préparer ne vous décevra pas. Plein de légumes colorés et de tofu pour les protéines et les nutriments, le tout servi avec une savoureuse trempette au PB et au citron vert. Ajoutez des ingrédients supplémentaires (tels que de l’avocat, de la mangue ou du concombre) et dégustez comme un délicieux déjeuner !
Ingrédients:
- 1 tasse de chou rouge, râpé
- 8 feuilles de papier de riz
- 1 cuillère à café de pâte chili à l’ail asiatique
- ⅛ tasse de feuilles de basilic
- 1½ cuillère à soupe de sauce soja
- ⅛ cuillère à café de gingembre moulu
- ½ cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 concombre, finement émincé
- 1 carotte, coupée en fines tranches
- ⅛ tasse de menthe fraîche
- ⅛ tasse de coriandre
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 tasse de laitue
- ½ cuillère à soupe de vinaigre de riz
- ¼ tasse de beurre de cacahuète
- 10 oz de tofu ferme
Directions :
Étape 1 : Préparer tous les ingrédients. Couper le tofu en rectangles fins.
Étape 2 : Pour préparer les rouleaux de printemps, plonger un morceau de papier de riz dans l’eau pendant 15 à 20 secondes. Retirer et placer sur un chiffon humide. Placer le tofu au centre du papier. Superposer les légumes et les herbes. Replier soigneusement une extrémité, puis les côtés. Rouler ensuite avec précaution pour fermer le rouleau de printemps. Normalement, l’emballage du papier de riz contient des instructions pour le roulage.
Étape 3 : Pour préparer la sauce aux cacahuètes : Chauffer le beurre de cacahuète au micro-ondes jusqu’à ce qu’il soit légèrement fondu. Cette étape peut être omise, mais il est plus facile de remuer. Dans un petit bol, ajouter la sauce soja, le sirop d’érable, le jus de citron vert, le vinaigre de riz, la pâte de chili à l’ail et le gingembre moulu. Mélanger au fouet en ajoutant de l’eau petit à petit jusqu’à obtention d’une consistance lisse. Elle doit être épaisse, mais encore coulante. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire – plus de sauce soja pour le sel, plus de jus de citron vert pour le piquant, plus de pâte de chili pour le piquant, etc.
Super Greens Pesto Noodles
Pâtes au pesto à base de plantes et saine ! Pour une option plus légère, nous avons utilisé des nouilles de courgettes à la place des pâtes blanches. De plus, pour un apport en protéines, nous avons agrémenté ce plat de pesto de brocolis et de haricots cannellini – miam ! Servir chaud ou froid, et déguster pour un déjeuner ou un dîner sain.
Ingrédients :
- 2 tasses de nouilles de courgettes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse de fleur de brocoli, hachée
- 2 cuillères à soupe de pesto
- 1 oignon vert, haché
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- ½ tasse de haricots cannellini
- 1 cuillère à café de poivre rouge écrasé
- Feuille de basilic, pour servir
Directions :
Étape n° 1: Commencez par chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
Étape 2 : Ajouter les nouilles de courgettes à la poêle et les faire sauter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les nouilles de courgettes commencent à ramollir.
Étape 3 : Ajouter le brocoli haché, le pesto, l’oignon vert et l’autre cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre et faire sauter pendant 2 minutes supplémentaires.
Étape 4 : Servir avec des haricots cannellini, des flocons de piment rouge et du basilic frais.
Étape n° 5: Appréciez !
En-cas et desserts végétaliens sains
Les biscuits aux flocons d’avoine et au beurre de cacahuète les plus faciles à préparer en 4 ingrédients
Composés de quatre ingrédients simples (flocons d’avoine, banane, pépites de chocolat et beurre de noix), ces
biscuits à base de plantes
sont parfaits pour une collation saine ou un dessert savoureux. En fait, ils sont tellement sains que vous pouvez même les déguster au petit-déjeuner ! Personnalisez-les en y ajoutant d’autres ingrédients ou en remplaçant le beurre de cacahuètes par votre beurre de noix préféré.
Ingrédients:
- ⅓ tasse de pépites de chocolat
- 2 bananes, écrasées
- 1½ tasse de flocons d’avoine
- ¼ tasse de beurre de cacahuète
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 degrés. Vaporiser une plaque à pâtisserie avec un spray de cuisson ou la recouvrir de papier sulfurisé.
Étape 2: Mettre 1 tasse de flocons d’avoine dans un robot de cuisine ou un mixeur. Pulser 4 à 5 fois jusqu’à ce qu’il se désagrège légèrement. Cela donne aux biscuits une meilleure texture.
Étape 3 : Dans un bol, mélanger les bananes et le beurre de cacahuète. Ajouter les flocons d’avoine et les flocons d’avoine en poudre. Incorporer les pépites de chocolat.
Étape 4 : Pour préparer les biscuits, utiliser une cuillère à soupe bombée pour chaque biscuit. Humidifiez légèrement vos mains et donnez une forme de biscuit. Ils ne s’étalent pas à la cuisson, il faut donc veiller à les former en forme de biscuit.
Étape n°5 : Cuire au four pendant 10 à 14 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés et pris. Laisser refroidir.
Gâteau au chocolat à la banane pour micro-ondes
Faut-il en dire plus ? Le beurre d’amande, le cacao, la banane et les pépites de chocolat sans produits laitiers composent cette recette. recette décadente. Et avec des ingrédients comme ceux-ci, vous pouvez les déguster sans aucune culpabilité. De plus, il se prépare en moins de cinq minutes – votre gourmandise saine n’attend plus que vous !
Ingrédients:
- 2 cuillers à soupe de beurre d’amande
- 2 2 t de cac 2 en poudre
- 1 banane
- 1 tbsp chocolate chips
Directions :
Étape 1 : Vaporiser un ramequin ou une tasse allant au micro-ondes avec un spray de cuisson. Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients, sauf les pépites de chocolat, jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Incorporer les pépites de chocolat, en en gardant quelques-unes pour le dessus du gâteau.
Étape n° 2 : Versez dans le ramequin et ajoutez les pépites de chocolat sur le dessus.
Étape 3 : Faites cuire au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre. Servir avec des fruits frais ou de la crème fouettée.
Smoothie crémeux aux biscuits à l’avoine
Il a le goût d’un dessert, mais en réalité, il s’agit d’un smoothie à base de biscuits à l’avoine.
Smoothie aux biscuits d’avoine
est une friandise nutritive ! Naturellement sucré avec de la banane et plein de fibres et de minéraux. Et si l’on en croit le goût, on ne se douterait jamais que le chou-fleur y est caché ! Croyez-nous, vous ne pouvez pas le goûter, et il ajoute un autre niveau d’onctuosité.
Ingrédients :
- 1½ tasse de lait d’amande non sucré
- ½ tasse d’avoine
- 2 cuillers à soupe de beurre d’amande
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- ⅛ c. à thé de sel kosher
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ tasse de riz au chou-fleur
- ¼ tasse d’eau
- 1 1 de la farine de farine de lin
- 2 bananes
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Directions :
Étape 1 : Placez les flocons d’avoine dans le mixeur et mixez plusieurs fois jusqu’à l’obtention d’une farine fine.
Étape 2 : Ajouter le reste des ingrédients et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Gâteaux de riz aux légumes et à l’houmous
Une option de collation rapide et personnalisable qui est nutritive et délicieuse. Composé de quatre ingrédients principaux, ce
Gâteau de riz aux légumes et à l’houmous
est parfaite lorsque vous avez besoin de quelque chose de simple et de satisfaisant !
Pour la préparer, il suffit de garnir la galette de riz de votre choix d’une portion de houmous, puis de tomates, d’avocats et de concombres fraîchement coupés en tranches. Vous n’êtes pas entièrement végétalien ? Accompagnez-les de saumon fumé ou d’un œuf dur pour un apport supplémentaire en protéines.
Boules de pâte à biscuits au beurre de cacahuète et aux pois chiches
Si l’on considère qu’elles ont le goût de la pâte à biscuits, on ne devinerait jamais que ces
bouchées à base de plantes
étaient remplis de pois chiches riches en protéines ! Préparez-en une grande quantité et gardez-la à portée de main pour une collation ou un dessert sain. Parfait après une séance d’entraînement ou à chaque fois que votre envie de sucré se fait sentir !
Ingrédients:
- ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
- ⅓ tasse de pépites de chocolat
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 15 oz de pois chiches
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
Directions:
Étape 1: Egoutter et rincer les pois chiches. Séchez-les avec une serviette en papier et jetez les peaux de pois chiches qui tombent. Ne vous inquiétez pas de les enlever tous, juste ceux qui se détachent naturellement.
Étape 2 : Mettez les pois chiches, le beurre de cacahuètes, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, les graines de chia et la cannelle dans un robot culinaire. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Incorporer délicatement les pépites de chocolat.
Étape 3 : Former des boules de 1 pouce à l’aide de vos mains. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Des recettes délicieuses qui facilitent l’alimentation par les plantes !
De
petit déjeuner sain
au dessert et à tous les repas intermédiaires, nous vous facilitons plus que jamais la tâche pour entamer votre parcours végétal. Utilisez ces recettes végétaliennes simples pour vous inspirer dans votre cuisine, que vous soyez totalement végétalien ou non ! Facile à personnaliser, délicieux et nutritif à déguster, il est garanti que tout le monde l’aimera.
