Une douleur dans le cou ? C’est plus qu’une simple tournure de phrase (très juste). “La tête humaine en position verticale pèse dix à douze livres, mais lorsqu’elle est penchée à un angle de 45 degrés (la position couramment utilisée pour fixer l’écran d’un smartphone), le poids et la pression augmentent jusqu’à près de 50 livres sur la colonne cervicale”, explique le Dr. Neel Anand, MD, MCh Orthprofesseur de chirurgie orthopédique et directeur du service de traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles. “Il s’agit d’une charge beaucoup plus massive que celle qu’elle est conçue pour supporter. Plier la tête à cet angle de manière répétée au fil du temps peut entraîner des tensions musculaires, des lésions discales, voire des modifications arthritiques du cou – sans parler des douleurs cervicales constantes.”
Sachant cela, il n’est pas surprenant que
la moitié d’entre nous souffre de douleurs cervicales
à un moment donné de l’année !
Les deux principales causes des douleurs cervicales
Des spécialistes de la colonne vertébrale ont identifié deux des causes les plus fréquentes de douleurs cervicales : le cou technique et les blessures.
Cou de technicien
“Les smartphones et les tablettes ont réinventé le monde tel que nous le connaissons”, explique le Dr Anand. Que vous soyez constamment en train d’envoyer des courriels pour le travail, de planifier des activités pour vos enfants, de jouer à des jeux vidéo ou de vous perdre dans les médias sociaux, tous ces groupes (ce qui, pour être honnête, est…
la plupart
d’entre nous !) sont “à risque de subir ce que l’on appelle communément le “cou technologique””, dit-il.
“La fatigue oculaire et le canal carpien ne sont plus les seuls risques pour la santé liés au travail en ligne”, ajoute-t-il. “Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’un terme médical, le “tech neck” est une affection causée par la flexion du cou lorsque l’on regarde fixement un smartphone, une tablette ou un autre appareil portable. Le fait d’effectuer cette opération de manière prolongée favorise une position non naturelle de la tête, ce qui augmente la pression sur le cou, le haut du dos et les bras. Le simple mouvement de regarder vers le bas pour faire quelque chose sur votre téléphone ne demande pas beaucoup d’effort, il peut donc sembler inoffensif, mais c’est la durée et la répétition du travail contre la mécanique du corps qui nous expose à la douleur et à des blessures potentielles.”
Blessure
En ce qui concerne les blessures potentielles, “les craquements, les foulures et les entorses du cou représentent 85 % des douleurs cervicales”, déclare la Dr.
Mona Zall, DO
est un médecin de médecine physique et de réadaptation spécialisé dans les interventions sur la colonne vertébrale à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles. “Celles-ci résultent généralement de blessures aiguës, répétitives ou chroniques”. Cela peut être déterminé par un professionnel de la santé, dit-elle. “Une histoire et un examen physique par un médecin sont nécessaires pour fournir un diagnostic précis.”
Votre douleur peut inclure une raideur, de la fatigue et des maux de tête, dit le Dr Zall. Et s’il a été établi (par un médecin !) que vous ne souffrez pas d’un problème neurologique plus profond, il existe plusieurs traitements qui peuvent vous aider, dit-elle, notamment “les médicaments, les modalités et la thérapie”. (Nous y reviendrons !)
Nous aborderons une double approche de la douleur cervicale, avec les conseils des experts médicaux : préventive (comment l’arrêter avant qu’elle ne se produise) et corrective (comment la réparer une fois qu’elle est là).
Comment empêcher la douleur de se manifester
“Que peut-on faire pour résoudre le problème mondial des douleurs cervicales ? demande le Dr Anand. “À moins que vous ne soyez prêt à renoncer à votre téléphone portable ou à votre tablette, ce qui semble impossible à notre époque, il existe des stratégies de mécanique corporelle que vous pouvez pratiquer pour être attentif à votre cou et à votre dos.”
Conscience posturale et ergonomie
La bonne nouvelle ? Vous travaillez déjà sur ce point. “La première et principale stratégie consiste simplement à prendre conscience de l’impact d’une mauvaise posture sur votre colonne cervicale, et si vous lisez ceci, vous êtes déjà sur la bonne voie”, déclare le Dr Anand.
Posture : “Pratiquez continuellement une bonne posture”, conseille le Dr Anand. “La posture fait partie de ces choses qui s’améliorent au fur et à mesure que vous la pratiquez. Cela peut sembler inconfortable au début, mais à mesure que nous continuons à aligner notre corps avec une posture saine, nous faisons travailler les bons muscles. Ceux-ci, à leur tour, deviennent plus forts et développent une mémoire musculaire pour maintenir notre corps dans sa bonne position.”
Pensez-y comme à une séance d’entraînement ! Plus vous le faites, plus vous vous améliorez. “Au bout d’un certain temps, une mauvaise posture commencera à être inconfortable !” dit le Dr Anand. “Gardez la tête haute, les épaules en arrière et le menton rentré juste un peu. Chaque fois que vous vous sentez dévier, ramenez votre corps dans cette position tout au long de la journée.”
Ergonomie : Suivant, pratiquer une bonne ergonomie. Il s’agit de la posture assise et de travail, en particulier lorsque vous êtes sur un ordinateur et/ou à un bureau. “La prévention des douleurs cervicales et le maintien du bien-être commencent par une bonne ergonomie”, déclare le Dr. Sridhar Yalamanchili, PT, MSPT, au Atlantic Spine Center dans le New Jersey. “Lorsque vous êtes assis sur une chaise, la hauteur de la chaise doit permettre une flexion des hanches et des genoux de 90 degrés pour pouvoir planter les pieds à plat sur le sol. Des tabourets marchepieds ergonomiques peuvent être utilisés pour les personnes de petite taille.”
Si vous travaillez sur un ordinateur, assurez-vous que l’écran est “placé directement en face de vous, de manière à ce que la distance de visualisation soit égale à la longueur de votre bras”, dit-il. “Vous devez pouvoir aligner vos yeux sur une zone de deux à trois pouces sous le panneau supérieur du moniteur.” En ce qui concerne les ordinateurs portables, Yalamanchili recommande de s’équiper d’une station d’accueil ou d’un clavier de taille normale – cela “contribuera à réduire le stress sur les muscles posturaux du cou.”
Pause technique et pause assise
Vous l’entendez probablement souvent, mais c’est très important. Prenez. Plus. Casse ! “Une pause assise toutes les heures vous aidera à vous recentrer et à donner une pause aux muscles de votre cou et de votre dos”, explique Yalamanchili.
Le Dr Anand est d’accord. “Si vous n’arrivez pas à limiter le temps et la fréquence d’utilisation de votre téléphone, veillez à faire des pauses entre deux pour changer de position et réajuster votre posture. Une pause de trois minutes toutes les 15 à 20 minutes peut aider à réaligner votre colonne vertébrale et donner aux muscles du cou et du haut du dos une chance de se reposer.”
Comment pouvez-vous vous assurer que cela se produise ? “Utilisez l’alarme de votre appareil pour vous rappeler quand faire une pause en regardant votre téléphone. Bonus supplémentaire : en faisant cela, vous aiderez aussi vos yeux.”
Changez fréquemment de poste
De même, le fait de changer de position peut aider votre cou à se reposer. “Tenir votre smartphone à hauteur des yeux ne vous donnera peut-être pas l’air aussi cool, mais cela soulagera définitivement la tension de votre cou”, explique le Dr Anand. “Mais ne négligez pas vos bras en faisant cela ! Soutenez vos bras et vos coudes en les appuyant sur une table ou un accoudoir en position assise ou debout, essayez de ne pas les élever plus que le niveau du comptoir. Le fait de faire attention au placement de vos bras peut réduire considérablement la tension sur les épaules.”
“De plus, si vous êtes dans un endroit confortable (comme votre maison), vous allonger sur le dos tout en travaillant sur un appareil est un excellent moyen de soulager la pression sur le cou. Installez-vous confortablement sur le canapé ou votre lit avec quelques oreillers et travaillez.”
Comment remédier aux douleurs cervicales après leur apparition ?
Les meilleurs conseils des experts : étirements, chaleur et massothérapie.
Stretch
“Étirez-le”, dit le Dr Anand. “Garder les muscles du cou et du haut du dos chauds et flexibles réduira votre risque de douleur et de blessure, et vous pouvez les faire pratiquement n’importe où.”
Cinq étirements pour les douleurs cervicales
Menton rentré : “Déplacez votre menton vers le bas en direction de votre poitrine, maintenez cette position pendant cinq secondes et répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez pour ressentir une légère traction de votre cou vers la base de votre crâne”, explique le Dr Anand. Cette opération est également appelée “rétraction du cou”, explique Yalamanchili, et “peut être effectuée en position assise ou debout”. Son conseil : “Commencez par regarder droit devant vous en gardant le bas du dos droit. Tout en maintenant cette posture, tirez lentement votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous ne puissiez plus reculer (comme si vous faisiez un double menton). Répétez cela 10 à 15 fois, deux à trois fois par jour. Cela devrait être sans douleur !”
Flexion latérale : “Inclinez votre tête vers le bas et vers la droite, puis répétez l’opération vers la gauche, en alternant les côtés, en rapprochant votre oreille le plus près possible de l’épaule et maintenez cette position pendant environ 20 secondes”, explique le Dr Anand.
Rotation latérale : “Au lieu de vous pencher, faites pivoter votre menton vers la droite et vers la gauche, en maintenant cette position pendant 20 secondes. Pour un étirement plus profond, vous pouvez même utiliser votre main pour pousser votre tête un peu plus loin”, explique le Dr Anand.
Extension de la nuque : “Commencez par vous asseoir en position verticale”, dit Yalamanchili. ” Inclinez lentement votre tête vers l’arrière, vers le plafond, jusqu’à la limite de votre confort. Revenez à votre position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.”
Exercice de mobilité des omoplates : “Allongez-vous à plat ventre sur le lit ou sur le sol en plaçant une serviette roulée sous le front pour vous soutenir”, explique Yalamanchili. “Levez maintenant les deux bras pour les amener en ‘Y’ à côté de votre tête. Levez lentement les deux bras vers le plafond, en engageant les muscles des omoplates. Revenez à la position de départ avec contrôle. Évitez de contracter les muscles du cou et répétez cette opération deux fois par répétition, pour un total de 10 répétitions.”
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Massothérapie
Faites-vous masser ou utilisez un coussin chauffant (ou les deux !). “Des remèdes naturels tels qu’un massage doux et la chaleur peuvent être utilisés pour soulager la douleur”, explique le Dr Zall. Prêt à réserver une séance de spa ? “Le massage peut réduire les adhérences, entraîner une relaxation musculaire et provoquer des changements vasculaires”, explique-t-elle. “La chaleur peut procurer une analgésie [pain relief], détendre les muscles et augmenter l’élasticité du tissu conjonctif.”
Après cela, dit-elle, une fois que la douleur s’est atténuée, vous voudrez suivre un traitement de physiothérapie. “La thérapie devrait commencer”, dit-elle. “Les domaines sur lesquels il faut se concentrer sont la posture, la biomécanique correcte de la colonne vertébrale, le renforcement des muscles du cou et du haut du dos, la flexibilité et l’amplitude des mouvements.” Cela garantira la bonne santé de la colonne vertébrale, une meilleure posture et la prévention de la douleur à l’avenir.
Écoutez votre corps : ” Que la douleur soit un avertissement “.
“Le plus important, c’est que la douleur soit un avertissement !” dit le Dr Anand. “Si vous commencez à ressentir des maux de cou ou des douleurs, écoutez ce que votre corps vous dit – et prenez les précautions nécessaires pour le protéger dans ce monde occupé et connecté.”
