Schmerzen im Nacken? Das ist mehr als nur eine (sehr treffende) Redewendung. “Der menschliche Kopf wiegt in aufrechter Position zehn bis zwölf Pfund, aber wenn er in einem 45-Grad-Winkel nach unten gebeugt ist (die Position, in der man üblicherweise auf ein Smartphone-Display starrt), erhöhen sich Gewicht und Druck auf die Halswirbelsäule auf fast 50 Pfund”, sagt Neel Anand, MD, MCh OrthProfessor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulentrauma am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles. “Das ist eine viel stärkere Belastung, als sie eigentlich vorgesehen ist. Das wiederholte Beugen des Kopfes in diesem Winkel kann im Laufe der Zeit zu Muskelverspannungen, Bandscheibenschäden und sogar zu arthritischen Veränderungen im Nacken führen – ganz zu schweigen von anhaltenden Nackenschmerzen.”
Daher ist es nicht verwunderlich, dass
etwa die Hälfte von uns Nackenschmerzen hat
zu einem bestimmten Zeitpunkt im Jahr!
Die zwei Hauptursachen für Nackenschmerzen
In Gesprächen mit Wirbelsäulenexperten wurden zwei der häufigsten Ursachen für eine schmerzende Halswirbelsäule ausgemacht: ein verspannter Nacken und Verletzungen.
Technischer Hals
“Smartphones und Tablets haben die Welt, wie wir sie kennen, neu erfunden”, sagt Dr. Anand. Egal, ob Sie ständig mit E-Mails für die Arbeit beschäftigt sind, Termine für Ihre Kinder planen, Videospiele spielen oder in einem Kaninchenbau der sozialen Medien feststecken, all diese Gruppen (was, um ehrlich zu sein, eine
die meisten
von uns!) sind “gefährdet für etwas, das im Volksmund als Tech-Nacken bezeichnet wird”, sagt er.
“Augenbelastung und Karpaltunnel sind nicht mehr die einzigen Gesundheitsrisiken, die das Internet mit sich bringt”, fügt er hinzu. “Obwohl es sich nicht unbedingt um einen medizinischen Begriff handelt, ist der technische Nacken eine Erkrankung, die dadurch entsteht, dass man den Nacken verrenkt, während man auf ein Smartphone, ein Tablet oder ein anderes Handheld-Gerät starrt. Dies führt zu einer unnatürlichen Kopfhaltung, die den Nacken, den oberen Rücken und die Arme stärker belastet. Die einfache Bewegung, nach unten zu schauen, um etwas auf dem Smartphone zu tun, erfordert keine große Anstrengung und scheint daher nicht schädlich zu sein, aber es sind die Dauer und die Wiederholung der Arbeit gegen die Körpermechanik, die uns für Schmerzen und mögliche Verletzungen anfällig machen.
Verletzung
Apropos Verletzungsgefahr: “Nackenknicke, Zerrungen und Verstauchungen sind für 85 % der Nackenschmerzen verantwortlich”, sagt
Mona Zall, DO
ist Arzt für physikalische Medizin und Rehabilitation mit Spezialisierung auf interventionelle Wirbelsäulenbehandlungen am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. “Diese resultieren in der Regel aus akuten, sich wiederholenden oder chronischen Verletzungen”. Dies kann von einer medizinischen Fachkraft festgestellt werden, sagt sie. “Eine Anamnese und körperliche Untersuchung durch einen Arzt ist erforderlich, um eine genaue Diagnose zu stellen.
Zu den Schmerzen können Steifheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen gehören, sagt Dr. Zall. Und wenn (von einem Arzt!) ausgeschlossen wurde, dass Sie kein tieferes neurologisches Problem haben, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, sagt sie, darunter “Medikamente, Modalitäten und Therapien”. (Zu denen kommen wir noch!)
Wir werden einen zweigleisigen Ansatz zur Behandlung von Nackenschmerzen verfolgen, mit Ratschlägen von medizinischen Experten: präventiv (wie man sie stoppt, bevor sie auftreten) und rehabilitativ (wie man sie behebt, wenn sie schon da sind).
Wie man Schmerzen vorbeugen kann
“Was kann getan werden, um dieses globale Problem der Nackenschmerzen zu lösen?”, fragt Dr. Anand. “Wenn Sie nicht bereit sind, auf Ihr Handy oder Tablet zu verzichten, was in der heutigen Zeit scheinbar unmöglich ist, gibt es körpermechanische Strategien, die Sie anwenden können, um auf Ihren Nacken und Rücken zu achten.
Haltungsbewusstsein und Ergonomie
Die gute Nachricht? Daran arbeiten Sie bereits. “Die erste und wichtigste Strategie besteht darin, sich der Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung auf die Halswirbelsäule bewusst zu werden, und wenn Sie dies lesen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg”, sagt Dr. Anand.
Körperhaltung: “Üben Sie ständig eine gute Körperhaltung”, rät Dr. Anand. “Die Körperhaltung gehört zu den Dingen, die sich verbessern, je mehr man sie übt. Anfangs mag es sich unangenehm anfühlen, aber wenn wir unseren Körper in einer gesunden Haltung ausrichten, trainieren wir die richtigen Muskeln. Diese wiederum werden stärker und entwickeln ein Muskelgedächtnis, um unseren Körper in der richtigen Position zu halten.”
Betrachten Sie es wie ein Training! Je mehr Sie das tun, desto besser werden Sie. “Irgendwann wird sich eine schlechte Körperhaltung unangenehm anfühlen”, sagt Dr. Anand. “Halten Sie Ihren Kopf hoch, die Schultern zurück und das Kinn ein wenig zurückgezogen. Wann immer Sie spüren, dass Sie abschweifen, bringen Sie Ihren Körper im Laufe des Tages in diese Position zurück.”
Ergonomie: Weiter, eine gute Ergonomie zu praktizieren. Dies hängt mit der Sitz- und Arbeitshaltung zusammen, insbesondere wenn man am Computer und/oder am Schreibtisch sitzt. “Die Vorbeugung von Nackenschmerzen und die Aufrechterhaltung des Wohlbefindens beginnt mit guter Ergonomie”, sagt Sridhar Yalamanchili, PT, MSPT, im Atlantic Spine Center in New Jersey. “Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollte die Stuhlhöhe eine 90-Grad-Hüft-/Kniebeugung ermöglichen, damit Sie die Füße flach auf den Boden stellen können. Ergonomische Tritthocker können für Menschen mit kleinerer Statur verwendet werden.
Wenn Sie am Computer arbeiten, achten Sie darauf, dass der Monitor “direkt vor Ihnen steht, so dass Sie eine Armlänge Abstand haben”, sagt er. “Sie sollten in der Lage sein, Ihre Augen auf einen Bereich von zwei bis drei Zoll unter dem oberen Bildschirmrand auszurichten. Für Laptops empfiehlt Yalamanchili eine Docking-Station oder eine Tastatur in Originalgröße, um die Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern”.
Technische Pausen & Sitzpausen
Sie hören das wahrscheinlich oft, aber es ist super wichtig. Nehmen Sie. Mehr. Pausen! “Eine stündliche Sitzpause hilft Ihnen, sich neu zu konzentrieren und Ihre Nacken- und Rückenmuskeln zu entlasten”, sagt Yalamanchili.
Dr. Anand stimmt dem zu. “Wenn es Ihnen nicht gelingt, die Dauer und Häufigkeit der Telefonnutzung einzuschränken, sollten Sie zwischendurch Pausen einlegen, um die Position zu wechseln und Ihre Haltung zu korrigieren. Eine dreiminütige Pause alle 15 bis 20 Minuten kann helfen, Ihre Wirbelsäule wieder aufzurichten und den Nacken- und Rückenmuskeln eine Chance zu geben, sich auszuruhen.
Wie können Sie sicherstellen, dass dies geschieht? “Verwenden Sie den Alarm Ihres Geräts, um sich daran zu erinnern, wann Sie eine Pause vom Blick auf Ihr Telefon einlegen sollten. Zusätzlicher Bonus: Das ist auch gut für Ihre Augen.”
Häufiger Positionswechsel
Auch der Wechsel der Sitzposition kann dazu beitragen, den Nacken zu entlasten. “Wenn Sie Ihr Smartphone auf Augenhöhe halten, sehen Sie vielleicht nicht so cool aus, aber Ihr Nacken wird definitiv entlastet”, sagt Dr. Anand. “Aber vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre Arme! Stützen Sie Ihre Arme und Ellbogen im Sitzen oder Stehen auf einem Tisch oder einer Armlehne ab und versuchen Sie, sie nicht höher als bis zur Arbeitsplatte anzuheben. Wenn Sie darauf achten, wo Sie Ihre Arme ablegen, können Sie die Belastung Ihrer Schultern erheblich verringern.”
“Wenn Sie sich an einem bequemen Ort befinden (z. B. bei Ihnen zu Hause), können Sie sich auch auf den Rücken legen, während Sie an einem Gerät arbeiten, um den Druck auf den Nacken zu verringern. Machen Sie es sich mit ein paar Kissen auf der Couch oder im Bett bequem und arbeiten Sie los.”
Wie man Nackenschmerzen beseitigt, nachdem sie begonnen haben
Die besten Tipps der Experten: Dehnung, Wärme und Massage.
Dehnen
“Dehnen Sie es aus”, sagt Dr. Anand. “Wenn Sie die Nacken- und oberen Rückenmuskeln warm und flexibel halten, verringern Sie Ihr Schmerz- und Verletzungsrisiko, und Sie können diese Übungen praktisch überall durchführen.
Fünf Dehnungen gegen Nackenschmerzen
Kinnkorrektur: “Bewegen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Brust, halten Sie es fünf Sekunden lang und wiederholen Sie dies so oft Sie möchten, um ein sanftes Ziehen vom Nacken bis zur Schädelbasis zu spüren”, sagt Dr. Anand. Dies wird auch “Nackenrückzug” genannt, sagt Yalamanchili, und “kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden”. Sein Tipp: “Beginnen Sie damit, geradeaus zu schauen und den unteren Rücken aufrecht zu halten. Während Sie diese Haltung beibehalten, ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Sie nicht mehr weiter nach hinten gehen können (als ob Sie ein Doppelkinn machen würden). Wiederholen Sie dies 10-15 Mal, zwei- bis dreimal am Tag. Das sollte schmerzfrei sein!”
Seitliches Beugen: “Neigen Sie den Kopf nach rechts unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Bringen Sie dabei Ihr Ohr so nah wie möglich an die Schulter und halten Sie es etwa 20 Sekunden lang”, sagt Dr. Anand.
Seitliche Drehung: “Anstatt sich zu beugen, drehen Sie Ihr Kinn nach rechts und links, und halten Sie diese Position wiederum 20 Sekunden lang. Für eine besonders tiefe Dehnung können Sie sogar Ihre Hand benutzen, um Ihren Kopf noch ein wenig weiter zu drücken”, sagt Dr. Anand.
Halsverlängerung: “Beginnen Sie mit einer aufrechten Sitzposition”, sagt Yalamanchili. “Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten zur Decke, bis Sie sich wohl fühlen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.”
Beweglichkeitsübung für das Schulterblatt: “Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett oder den Boden und stützen Sie sich mit einem zusammengerollten Handtuch unter der Stirn ab”, sagt Yalamanchili. “Heben Sie nun beide Arme an und bringen Sie sie zu einem ‘Y’ neben Ihrem Kopf. Heben Sie beide Arme langsam nach oben zur Decke, wobei Sie die Schulterblattmuskeln anspannen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und vermeiden Sie es, die Nackenmuskeln anzuspannen. Wiederholen Sie die Übung zweimal pro Wiederholung und machen Sie 10 Wiederholungen.”
Suchen Sie nach angeleiteten Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen? Durchsuchen Sie die
Kategorie Dehnen
in der FitOn-App finden Sie eine Vielzahl von Optionen, die Sie zu Hause durchführen können, darunter diese
Schnelle Nackendehnung
mit Kenta oder diese
Nacken & Trap-Beweglichkeit
mit Kelly Starrett von The Ready State.
Massage-Therapie
Lassen Sie sich massieren oder benutzen Sie ein Heizkissen (oder beides!). “Natürliche Hilfsmittel wie eine sanfte Massage und Wärme können die Schmerzen lindern”, sagt Dr. Zall. Sind Sie bereit, eine Spa-Sitzung zu buchen? “Massage kann Verwachsungen lösen, die Muskeln entspannen und Gefäßveränderungen bewirken”, sagt sie. “Wärme kann schmerzlindernd wirken [pain relief], die Muskulatur entspannen und die Elastizität des Bindegewebes erhöhen”.
Sobald sich die Schmerzen gebessert haben, sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden, sagt sie. “Die Therapie sollte beginnen”, sagt sie. “Zu den Bereichen, auf die man sich konzentrieren sollte, gehören die Körperhaltung, die richtige Biomechanik der Wirbelsäule, die Stärkung der Muskeln im Nacken und im oberen Rücken, die Flexibilität und der Bewegungsumfang”. Dies sorgt für eine gute Gesundheit der Wirbelsäule, eine bessere Körperhaltung und die Vermeidung von Schmerzen in der Zukunft.
Hören Sie auf Ihren Körper: “Lassen Sie den Schmerz eine Warnung sein”
“Das Wichtigste ist, dass der Schmerz eine Warnung ist”, sagt Dr. Anand. “Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt, und treffen Sie die notwendigen Vorkehrungen, um ihn in dieser hektischen, vernetzten Welt zu schützen.
