25 Wege gegen Burnout, wenn es schwierig ist, eine Auszeit zu nehmen

Machen wir uns nichts vor, wir leben in einer Gesellschaft, die das “Grinden” vergöttert. Von Nebenbeschäftigungen über 24/7-Konnektivität bis hin zu vollgepackten Terminkalendern – oft laufen wir auf Sparflamme. Das Ergebnis? Extremer Burnout. Burnout ist eine sehr reale Erfahrung, die die Gesundheit von viel zu vielen Menschen beeinträchtigt. Nach einer 2021 In der Tat StudieBurnout am Arbeitsplatz ist auf dem Vormarsch und betrifft fast 60 % der Millennials und Gen-Z. Und es ist nicht nur der Arbeitsplatz – Burnout kann in einer Vielzahl von Umgebungen und aufgrund einer Vielzahl von Faktoren auftreten.

Die
Mayo-Klinik
definiert Burnout als “einen Zustand körperlicher oder emotionaler Erschöpfung, der auch mit einem Gefühl verminderter Leistungsfähigkeit und dem Verlust der persönlichen Identität einhergeht”. Burnout ist ein ernstes Problem, und die
Die Weltgesundheitsorganisation
hat sie sogar als “Berufsphänomen” eingestuft.

Erfahren Sie mehr über die häufigsten Anzeichen von Burnout und einige Möglichkeiten, dagegen anzugehen, wenn es schwierig ist, eine Auszeit zu nehmen.

Die Anzeichen von Burnout erkennen

Burnout kann sehr unterschiedlich aussehen, aber charakteristisch ist, dass Burnout eine Person psychologisch, emotional und verhaltensmäßig beeinträchtigt. Häufige Burnout-Symptome sind u. a. Energiemangel und chronische Müdigkeit, verminderte Produktivität, Konzentrationsschwierigkeiten, zunehmende Vergesslichkeit, Schlafstörungen, Angst- und Depressionsgefühle, Verlust von Freude und Vergnügen, Pessimismus, Apathie und Distanziertheit.

Burnout kann dadurch verursacht werden, dass man mehr Verantwortung übernimmt, als man bewältigen kann, durch mangelnde soziale Unterstützung sowie durch schlechte Selbstfürsorge und Stressbewältigung. Das Problem bei Burnout ist, dass es sich in der Regel um eine schleichende und langsame Entwicklung handelt. Deshalb ist es wichtig, dass wir die Anzeichen und Symptome verstehen, damit wir Bewältigungsstrategien anwenden können, um diese Gefühle zu lindern.

Ein Burnout kann eine unglaubliche Herausforderung darstellen und schwer zu bewältigen sein, und die typische Lösung besteht darin, eine Auszeit zu nehmen, um sich auszuruhen und neue Energie zu tanken. Was aber, wenn Sie diese Möglichkeit nicht haben? Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, die Ihnen nicht nur bei der Bewältigung des Burnout-Erlebnisses helfen, sondern auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines Burnout-Erlebnisses von vornherein zu verringern.

25 einfache Hacks gegen Burnout

#1 30 Minuten früher ins Bett gehen

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des geistigen und körperlichen Wohlbefindens, und wenn Sie ausgebrannt sind, sehnt sich Ihr Körper nach diesen zusätzlichen Zzzzs. Auch das Gegenteil ist der Fall: Klinisches Burnout und Schlafmangel sind eng miteinander verbunden. Nach Angaben von ForschungSchlafstörungen führen zu einem chronischen Energieverlust und einem erhöhten Stressniveau. Wenn Sie also unter Schlafmangel leiden, verschlimmert das nur die Symptome, die Sie erleben. Die gute Nachricht ist, dass das Drücken der Schlummertaste eine einfache und unterstützende Lösung ist! Versuchen Sie, 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, und arbeiten Sie sich hoch, bis Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Probleme beim Einschlafen? Hören Sie sich eine kostenlose
FitOn Meditation vor dem Schlafengehen
oder erstellen Sie eine Playlist mit klassischer Musik.
Die Forschung
zeigen, dass klassische Musik den Schlaf fördert.

#2 Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Laut einer
Forschung
Ihre Ernährung kann Ihnen helfen oder schaden, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen! Der Griff zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie buntem Obst und Gemüse und magerem Eiweiß verringert nachweislich Burnout-Symptome. Sie brauchen einen Snack? Nehmen Sie Mandeln, eine Banane oder Kirschen. Die Mischung aus Magnesium, Kalzium und Kalium hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und erhöht das Wohlfühlhormon (Serotonin).

#3 Spazieren gehen

Schon 10 Minuten – selbst bei einem Anruf – können
Stress abbauen
und helfen Ihnen, etwas stimmungsaufhellendes Vitamin D zu tanken. Dieser einfache Spaziergang hilft, den Kopf frei zu bekommen und sich physisch von allen Auslösern und Stressgefühlen zu lösen.

#4 Sag heute Nein

Nein zu sagen kann schwierig sein, vor allem, wenn Sie sich häufig zu viele Verpflichtungen auferlegen, aber fordern Sie sich selbst heraus, heute auf eine Sache zu verzichten, die keinen Platz in Ihrem Zeitplan hat. Die Reduzierung der eigenen Verantwortung ist ein wichtiger Faktor, um ein Burnout zu vermeiden oder es gar nicht erst entstehen zu lassen. Wenn Sie Hilfe brauchen, um Grenzen zu setzen,
Hier ist ein guter Ausgangspunkt!

#5 Ruf einen Freund an

Kennen Sie diesen Freund, der Ihnen sofort ein Lächeln ins Gesicht zaubert und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen? Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, um diesen Freund heute anzurufen und sich zu melden. Forschung zeigt, dass man sich besser fühlen kann, wenn man einfach über seine Probleme spricht. Außerdem könnten auch sie die zusätzliche Unterstützung gebrauchen!

#6 Machen Sie eine 5-Minuten-Meditation

Reduzieren Sie heute Stress mit einer fünfminütigen geführten Meditation. Forschung zeigt, dass Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, ein wirksames Instrument zur Förderung des psychischen Wohlbefindens ist. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Versuchen Sie dies
Achtsame Bewusstheit FitOn-Meditation
mit DeAndre.

#7 Yoga machen

Selbst ein 15-minütiger abendlicher Flow kann Wunder für Geist und Körper bewirken. Durchsuchen Sie die
Yoga-Kategorie
in der FitOn-App, um einen Flow zu finden, der zu Ihnen passt. Es hat sich gezeigt, dass das Ausrollen der Matte für einen erdenden Flow die geistige Klarheit verbessert und das Stresshormon,
Cortisol
. Betrachten Sie es als Selbstfürsorge!

#8 Zeitplan in 1 Stunde unterbrechungsfreier Zeit

Wenn Ihre Liste der zu erledigenden Aufgaben nicht enden will, sollten Sie sich eine Stunde (auch 30 Minuten) Zeit, in der Sie an Ihrer höchsten Priorität für den Tag arbeiten. Wenn Sie die wichtigste Aufgabe erledigt haben, werden Sie sich wahrscheinlich weniger gestresst fühlen, wenn Sie den Rest Ihres Tages angehen.

#9 Nehmen Sie alle 1-2 Stunden eine Mini-Pause

Wir alle haben bei der Arbeit eine Menge zu tun, aber vergessen Sie nicht, im Laufe des Tages kleine Pausen einzulegen. Wenn Sie aufstehen, sich die Beine vertreten und Ihren Augen eine Pause vom Computerbildschirm gönnen, können Sie neue Energie tanken.
Forschung
zeigt, dass kurze Pausen die Produktivität steigern und Stress reduzieren können!

#10 Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben

Wenn eine nicht vorhandene Work-Life-Balance zu einer der Hauptursachen für Ihr Burnout geworden ist, ist es an der Zeit, Grenzen zu setzen. Fangen Sie klein an, indem Sie nach der Arbeitszeit die Arbeitsbenachrichtigungen auf Ihrem Telefon ausschalten.

#11 Hören Sie einen Podcast oder ein Hörbuch

Hören Sie sich beim Abwaschen oder Zusammenlegen der Wäsche einen aufmunternden Podcast oder ein inspirierendes Hörbuch an – das kann Ihnen bei der Bewältigung all Ihrer Aufgaben den nötigen Stimmungsaufschwung geben.

#12 Kakaonibs in der Smoothie-Schale oder im Haferbrei

Einige
Studien
Einige Studien deuten darauf hin, dass die im Kakao enthaltenen Flavonoide stimmungsaufhellende Eigenschaften haben, also geben Sie ruhig etwas davon in Ihr Frühstück.

#13 Machen Sie Ihre To-Do-Liste umsetzbar

Es gibt nichts Stressigeres, als am Montagmorgen auf seine Aufgabenliste zu schauen – die endlose Liste der Arbeitsaufgaben reicht aus, damit sich jeder ausgebrannt fühlt. Gestalten Sie heute Ihre Aufgabenliste neu, indem Sie jede Aufgabe in mundgerechte Stücke zerlegen. Zum Beispiel: Sie haben 50 E-Mails zu beantworten? Anstelle der Hinzufügung von 50 E-Mails zu beantworten auf Ihre Liste zu setzen, unterteilen Sie sie in Zeitabschnitte. Zum Beispiel, 30 Minuten für E-Mail-Antworten. Eine halbe Stunde klingt viel praktikabler als die große Anzahl von E-Mails, die Sie abarbeiten müssen.

#14 Jetzt 3 langsame, tiefe Atemzüge nehmen

Die Forschung
Die Forschung zeigt, dass eine langsame, tiefe Atmung zu einem Gefühl der Ruhe beiträgt, wovon jeder, der unter Burnout leidet, profitieren kann.

#15 Zeit für ein Hobby aufwenden

Wenn wir mit Burnout zu tun haben, verlieren wir oft die Freude an den Dingen, die wir früher geliebt haben, deshalb ist es wichtig, dass wir Zeit für die Dinge aufwenden, die uns glücklich machen. Scheuen Sie sich nicht, etwas Neues auszuprobieren, z. B. einen Online-Kochkurs zu belegen oder etwas Handwerkliches auszuprobieren, wenn Ihnen das mehr zusagt.

#16 Machen Sie Ihre freien Tage heilig

Die Tage, an denen Sie nicht arbeiten, sind die Tage, an denen Sie auftanken müssen. Machen Sie diese Tage zu heiligen Tagen, indem Sie Zeit für sich selbst einplanen, Benachrichtigungen von der Arbeit abschalten und Ihre eigene Schale füllen, indem Sie Zeit mit den Menschen verbringen, die Sie lieben, und Dinge tun, die Sie gerne tun.

#17 Organisieren Sie heute eine Sache

Überforderung und Burnout gehen Hand in Hand. Wenn der Papierstapel auf Ihrem Schreibtisch Sie schon seit Wochen stresst, nehmen Sie sich heute 15 Minuten Zeit, um ihn zu sortieren. Forschung zeigt, dass eine unübersichtliche Umgebung zu einer unübersichtlichen Psyche führen kann, was Stress und Angstgefühle verstärkt. Ein wenig Organisation könnte also ein dringend benötigter Stressabbau sein!

#18 Schenke dir selbst Gnade

Sie hatten sich vorgenommen, Yoga zu machen, zu meditieren, einen grünen Smoothie zu trinken, aber es hat einfach nicht geklappt? Lassen Sie sich Zeit und machen Sie morgen da weiter, wo Sie aufgehört haben. Und wenn Sie sich in einer Negativspirale befinden, der Sie nur schwer entkommen können,
versuchen Sie es mit diesen Tipps
.

#19 Tausche eine Tasse Kaffee gegen Matcha

Zu viel Koffein kann zu Nervosität führen, und das ist das Letzte, was man will, wenn man sich bereits ausgebrannt fühlt. Tauschen Sie eine Tasse Kaffee gegen
Matcha
– kann dank der Aminosäure L-Theanin zu einem Gefühl der Ruhe beitragen.

#20 Einen beruhigenden Duft verbreiten

Wenn Sie ätherische Öle mögen, versuchen Sie es mit Lavendel, Ylang-Ylang, Kamille oder Sandelholz. Eine kleine Studie stellte fest, dass die Aromatherapie bei Krankenschwestern und -pflegern zum Abbau von arbeitsbedingtem Stress beiträgt. Versuchen Sie, Ihren Lieblingsduft während Ihres Arbeitstages oder während Ihrer abendlichen Meditation oder Ihres Yogaflusses zu verbreiten.

#Nr. 21 Schreiben Sie jeden Morgen 3 Dinge auf, für die Sie dankbar sind

Die Wissenschaft hat gezeigt, wie wirkungsvoll das Führen von Tagebüchern sein kann, und
Dankbarkeitsjournalismus
hat sich als besonders förderlich für das psychische Wohlbefinden erwiesen. Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie bei einer Tasse Tee drei Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind.

#22 Ein Schwitzbad einschieben

Auch wenn Ihr Terminkalender vollgepackt ist, sollten Sie trotzdem regelmäßig schwitzen, als ob Sie ein Meeting hätten. Training ist Selbstfürsorge – es ist eine Gelegenheit, bei der Sie abschalten, den Kopf frei bekommen und von der Ausschüttung der Wohlfühlhormone profitieren können. Machen Sie es zu etwas, das Ihnen Spaß macht und auf das Sie sich freuen! Und es muss auch nicht langwierig sein. Selbst 15 oder 20 Minuten machen einen Unterschied!

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#23 Ändern Sie Ihre Umgebung

Wie wir gelernt haben, können die meisten Aufgaben aus der Ferne erledigt werden. Wenn Sie wieder im Büro sind, sprechen Sie mit Ihrem Chef oder Vorgesetzten und versuchen Sie, eine Woche zu ergattern, in der Sie WFH machen können. Wenn Sie grünes Licht bekommen, nutzen Sie die Gelegenheit, Ihr Arbeitsumfeld zu verändern und wirklich von zu Hause aus zu arbeiten! Machen Sie sich auf den Weg zu einem neuen Ziel – auch wenn es nur 20 Minuten entfernt ist – und atmen Sie die frische Luft an einem neuen Ort ein. Es klingt einfach, aber ein Tapetenwechsel kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.

#24 Technisch versiert werden

In den letzten Jahren haben wir eine Zunahme der Gespräche über psychische Gesundheit erlebt (es wurde auch Zeit), und damit ist auch die Zahl der Dienste für psychische Gesundheit gestiegen. Es gibt so viele technologiebasierte Möglichkeiten um Burnout-Gefühle zu bekämpfen – ganz bequem von zu Hause aus – denken Sie an virtuelle Therapiedienste und tragbare Geräte!

#Nr. 25 Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Arzt

Eine Routineuntersuchung bei einem Arzt ist ein hervorragendes Mittel, um Burnout zu vermeiden und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Auch wenn nichts “falsch” ist, ist es in Ordnung, nicht in Ordnung zu sein. Wenn Sie dem zuvorkommen, können Sie verhindern, dass sich Ihre Emotionen zu etwas Schwerwiegenderem aufstauen. Wir alle brauchen Unterstützung!

Bekämpfen Sie Burnout, indem Sie IHNEN Priorität einräumen

Das Gefühl, ausgebrannt zu sein, kann eine große Herausforderung darstellen und schwer zu bekämpfen sein, vor allem, wenn es ständige Stressfaktoren gibt. Halten Sie sich so gut es geht an Verhaltensweisen, die Ihnen Energie geben und Ihnen helfen, für sich selbst zu sorgen.

Bevorzugen Sie es, früh ins Bett zu gehen, kochen Sie gesunde Mahlzeiten für Ihr Gehirn, bewegen Sie sich, rufen Sie einen Freund an, lesen Sie ein Buch oder tun Sie etwas, das Sie entspannt und stärkt. Versuchen Sie, diese Dinge regelmäßig zu praktizieren, vor allem, wenn Sie viel zu tun haben, denn ein bisschen hilft wirklich viel. Ihr Gehirn und Ihr Körper werden es Ihnen danken!

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