Wenn man bedenkt, wie viel Zeit wir am Schreibtisch verbringen, auf dem Sofa sitzen und auf Instagram schauen, vor dem Fernseher faulenzen und schlafen, sind wir eigentlich sehr sitzende Wesen.
Denken Sie einmal darüber nach: Zwischen dem Pendeln im Auto, einem 8-Stunden-Arbeitstag, dem Chillen zu Hause und dem Schlafen verbringen wir viel Zeit im Sitzen und Faulenzen. Selbst wenn Sie versuchen, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, ist das wahrscheinlich immer noch nicht genug, um Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn bei Laune zu halten. Vielleicht denken Sie: “Wie zum Teufel soll ich mehr Zeit für mehr Bewegung finden?” Zum Glück gibt es einfache Übungen und Bewegungen, die Sie direkt an Ihrem Schreibtisch durchführen können (egal, ob Sie im Büro oder von zu Hause aus arbeiten), ohne Ihren vollen Terminkalender zu stören.
Hört sich toll an, oder? Kommen wir zur Sache und schauen wir uns an, wie Sie auch während Ihres geschäftigen Arbeitstages aktiv bleiben können. Und das Beste daran? Diese 15 “Schreibtischübungen” sind so raffiniert, dass Sie sie durchführen können, ohne dass Ihre Kollegen Sie komisch ansehen, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft verbessern, Kalorien verbrennen und Ihre positive Einstellung aufrechterhalten, während Sie den ganzen Tag auf Excel starren. (Melden Sie uns an!)
Herz
- 1-Minuten-Jogging in der Kabine. Man kommt um 8.00 Uhr zur Arbeit, setzt sich an den Schreibtisch, und im nächsten Moment ist es 10.45 Uhr und man hat sich noch gar nicht richtig bewegt. Stellen Sie auf Ihrem Handy oder Computer einen Timer ein, um alle 30-60 Minuten aufzustehen und 1 Minute lang an Ort und Stelle zu joggen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben wollen, machen Sie ein paar Highknees! Das mag zwar mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen, aber wen interessiert das schon?
- Stehen Sie auf und machen Sie “Hallo”-Runden. Machen Sie ein paar Mal am Tag eine 5-minütige Pause, um ein wenig herumzulaufen. Sagen Sie Ihren Mitarbeitern “Guten Morgen” oder finden Sie einfach einen Grund, etwas aus dem Vorratsraum zu holen. Die Quintessenz: Bewusst aufstehen und sich bewegen
- Nehmen Sie die Treppe. Diesen Work-Cardio-Tipp gibt es schon seit Ewigkeiten, aber das liegt daran, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihr Herz in Schwung zu bringen. Vermeiden Sie den Aufzug, wenn Sie können, und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Und? Sie können sich den Smalltalk im Fahrstuhl sparen.
Schultern und Arme
- Schultern anheben. Wenn man den ganzen Tag am Computer tippt, können sich die Nackenmuskeln stark verspannen. Wir halten hier oft Spannungen fest, ohne uns dessen bewusst zu sein. Heben Sie die Schultern bis zu den Ohren, halten Sie sie 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Chair dips. Machen Sie Krafttraining für Ihre Arme direkt an Ihrem Arbeitsplatz. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Armlehnen des Stuhls ab und begeben Sie sich nach vorne auf den Sitz. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie den Körper vom Stuhl. Halten Sie so lange wie möglich und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie das.
- Selbst-Handschlag. Dies scheint ein wenig seltsam, aber es funktioniert wirklich. Setzen Sie sich aufrecht hin und geben Sie sich mit den Armen in Schulterhöhe einen Händedruck, wobei ein Daumen zur Decke und der andere zum Boden zeigt. Jetzt ziehen! Erzeugen Sie Widerstand, indem Sie mit jeder Hand und jedem Arm ziehen. 10-15 Sekunden lang halten und dann loslassen.
Kern
- Atmen und pressen. Dies ist eine großartige Bauch- und Core-Übung, die leise, diskret und effektiv ist. Atmen Sie einfach tief ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin ein. Halten Sie diesen Druck etwa 10 Sekunden lang, lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie ihn. Dies kann auch als Achtsamkeitsübung dienen, bei der man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um einfach zu atmen und präsent zu sein.
- Perfektionieren Sie Ihre Körperhaltung. Schon das Sitzen auf eine bestimmte Art und Weise aktiviert die Körpermitte und beansprucht die Muskeln. Achten Sie darauf, dass Ihr Schreibtischstuhl so eingestellt ist, dass Ihre Füße, Hüften und Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
- Crunches im Sitzen. Trainieren Sie Ihre flachen Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihre Photoshop-Aufgaben erledigen, indem Sie sitzende Crunches machen. Legen Sie im Laufe des Tages einige Pausen ein und stützen Sie beide Ellbogen auf Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, den Brustkorb nach vorne und zu den Beinen hin zu beugen, während Sie sich mit den Armen abstützen. Halten Sie diesen Crunch 10 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie dies so oft Sie wollen.
Beine & Hintern
- Kopieren Sie die Wadenheben der Maschine. Warten Sie darauf, dass der millionenseitige Bericht gedruckt wird? Oder müssen Sie Kopien eines Dokuments für die gesamte Etage erstellen? Während Sie warten, stellen Sie sich an die Maschine und machen ein paar Wadenheber. Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.
- Supergeheimes Hinternabdrücken. Straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie am Schreibtisch sitzen, indem Sie einfach Ihren Hintern fest anspannen. Einfach die Gesäßmuskeln anspannen und 5-10 Sekunden lang halten. Ihre Kollegen im offenen Arbeitsbereich werden es nicht einmal bemerken.
- Beinheben im Sitzen. Trainieren Sie die Quadrizeps und Kniesehnen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie ein oder beide Beine aus und spannen Sie die Quad-Muskeln an. Senken Sie das Bein oder die Beine wieder ab, ohne den Boden ganz zu berühren. Heben Sie die Arme hoch und wiederholen Sie den Vorgang für beliebig viele Wiederholungen.
Rücken, Nacken und Brustkorb
- Schultern kneifen. Strecken Sie den Brustkorb und spannen Sie die Rückenmuskeln an, indem Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenpressen. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, einen Stift zwischen Ihren Schulterblättern zu halten und dabei fest zuzudrücken. 5-10 Sekunden lang halten und dann loslassen.
- Kopfwirbler. Hier ist eine schöne Bewegung, die sich hervorragend eignet, um verspannte Nackenmuskeln zu dehnen und etwas Bewegung in die Sache zu bringen. Lassen Sie den Kopf fallen, das Kinn in Richtung Brust, und rollen Sie den Kopf sanft von einer Seite zur anderen.
- Rückwärtsdrehung. Geben Sie Ihrer Wirbelsäule eine dringend benötigte Dehnung, indem Sie über den Tag verteilt Rückendrehungen machen. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und legen Sie den rechten Arm hinter der rechten Hüfte auf die Armlehne. Drehen Sie sich nach rechts und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Das Mitnehmen
Wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, ist es eine gute Möglichkeit, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, indem Sie diese Bewegungen und Übungen über den Tag verteilt durchführen. Aber wenn Sie können, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang um den Block! Jede Bewegung, die Sie während Ihres Arbeitstages machen, ist ein Gewinn, und Ihre geistige und körperliche Gesundheit wird es Ihnen danken.
