Manger plus de fruits et de légumes est un élément clé de tout bon régime. Les fruits et légumes sont remplis de vitamines, de minéraux, de fibres et de nombreux antioxydants qui aident à prévenir l’accumulation de dangereux radicaux libres et à réduire le stress oxydatif et l’inflammation. Non seulement ils nous rassasient, mais ils présentent un large éventail de bienfaits pour la santé, aussi variés que les couleurs qu’ils arborent.
Mais si nous savons tous que les fruits et légumes sont bons pour nous, en manger suffisamment chaque jour est plus facile à dire qu’à faire. Sans compter qu’il est difficile de savoir de combien de portions de fruits et légumes par jour vous avez réellement besoin. Alors que le vieil adage dit qu’il faut “5 par jour”, nous avons décidé d’approfondir la question pour vous montrer comment équilibrer votre santé et à quoi ressemblent réellement cinq portions de fruits et légumes par jour.
Qu’est-ce que 5 par jour ?
Beaucoup d’entre nous ont grandi en entendant la recommandation de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. En apparence, ce conseil est simple, mais il a donné lieu à de nombreuses confusions.
Après tout, pour les portions, qu’est-ce qui compte pour un fruit ? Qu’est-ce qui compte pour les légumes ? Est-ce important de manger plus de fruits ou de légumes ? Les repas doivent-ils être espacés ? Que se passe-t-il si je n’atteins pas les 5 portions ? Y a-t-il des risques pour la santé ?
La liste des questions est longue, alors nous avons décidé d’y répondre et d’essayer de simplifier votre régime alimentaire pour vous aider à trouver un meilleur équilibre.
Qu’est-ce qui est considéré comme des fruits et légumes ?
Si nous pensons souvent aux fruits et légumes frais lorsqu’il s’agit de consommer notre dose quotidienne, il existe étonnamment
nombreuses options
qui peuvent compter pour vos 5 par jour.
En plus d’ajouter de nombreuses options fraîches à votre alimentation, les fruits et légumes surgelés, ainsi que les variétés en conserve, comptent également. En ce qui concerne les conserves, veillez à opter pour celles qui sont conservées dans l’eau, sans sucre ni sel ajoutés. Les fruits secs non sucrés peuvent également servir d’en-cas ou de garniture de salade.
Une portion de
jus de fruits ou de légumes frais
peuvent aussi compter pour vos 5 par jour. L’astuce consiste à s’en tenir à des jus de fruits 100 %, composés uniquement de jus de fruits et d’eau, sans arômes ni sucre ajoutés.
Pourquoi 5 par jour ?
La campagne “5 par jour” a débuté avec l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Ils ont formulé cette recommandation sur la base de recherches suggérant que 5 portions de fruits et légumes peuvent contribuer à réduire le risque de problèmes de santé majeurs tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Bien que cela ait pu sembler quelque peu arbitraire à l’époque, des recherches récentes suggèrent que cette recommandation pourrait être un excellent conseil.
Une étude publiée dans
Circulation
a révélé que les adultes qui consommaient cinq portions de fruits et légumes par jour avaient un risque plus faible de décès général et de décès par maladie cardiovasculaire, maladie respiratoire et cancer.
Toutefois, cette recommandation n’est pas forcément valable pour tout le monde. Les lignes directrices de l’USDA recommandent d’en consommer entre 5 et 13 portions par jour, en fonction de facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité et l’état de santé général.
Ainsi, pour une personne suivant un régime de 2 000 calories par jour, cela comprendrait 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes. Il convient de noter que la teneur en nutriments de nos produits a diminué en raison de la qualité de nos sols, ce qui fait dire à certains experts que nous avons besoin d’encore plus de portions aujourd’hui pour couvrir nos besoins quotidiens.
La bonne nouvelle ? Manger au moins cinq portions de fruits et légumes ne doit pas être compliqué et peut être plus facile que vous ne le pensez.
Comment calculer les portions de fruits et légumes ?
Une portion de fruits ou de légumes est égale à 80 grammes. Si vous y réfléchissez, vous pouvez voir à quel point il est facile de s’embrouiller avec 80 grammes d’épinards (très légers et non lourds) et à quel point leur apparence sera différente de celle de 80 grammes de pommes coupées en tranches. Mais, aux yeux de l’OMS et de l’USDA, une portion est normalisée en fonction du poids – et non de la quantité d’aliments que vous consommez.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne pesez probablement pas vos aliments, mais vous êtes peut-être capable de reconnaître les tailles de portions d’une autre manière, plus familière.
Qu’est-ce qu’une “portion” de fruits ?
Une portion de la plupart des fruits correspond à environ ½ tasse ou un petit morceau. Les fruits en conserve représentent ½ tasse, les fruits secs ¼ de tasse, et les jus de fruits entiers ½ tasse selon l’American Heart Association. Lorsque vous choisissez des fruits, optez pour ceux qui contiennent plus de fibres, comme les baies, les pommes et les poires, qui aident à contrôler la glycémie. Les fruits les plus riches en sucre sont les bananes ou les mangues, qui offrent toujours une valeur nutritionnelle, mais vous pouvez les associer à des protéines et à des graisses saines pour éviter une chute de la glycémie.
Qu’est-ce qu’une “portion” de légumes ?
En règle générale, ½ tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve équivaut à une portion. Le jus de légumes correspond à ½ tasse, et les légumes verts à feuilles et les laitues à 1 tasse. N’oubliez pas que la plupart des laitues sont essentiellement composées d’eau et ne contiennent pas beaucoup de nutriments.
Pour optimiser la nutrition, essayez les micro-verts, qui sont une source plus concentrée de vitamines et de minéraux. Bien que tous les légumes offrent une valeur unique, certains sont plus riches en nutriments que d’autres, c’est pourquoi vous devez varier vos légumes. Essayez de combiner les légumes féculents ou racines avec des légumes verts à feuilles pour optimiser votre apport en nutriments.
Un exemple de plan de repas riche en fruits et légumes
Vous voulez voir à quoi ressemble l’ajout de fruits et de légumes à votre régime alimentaire dans la vie réelle ? Voici un exemple de plan de repas qui tient compte de neuf portions de fruits et légumes par jour.
Petit-déjeunerUn smoothie de fruits entiers composé de ½ tasse de mangue et de pomme verte coupées en morceaux, de ½ tasse de céleri et d’une tasse d’épinards, le tout mélangé à de l’eau.
4 portions de fruits et légumes
Déjeuner: Une salade de poulet grillé, 1 tasse de légumes verts mélangés, ½ tasse de framboises, 1/3 d’un avocat et du fromage de chèvre.
2 portions de fruits et légumes
Dîner: Saumon grillé avec du quinoa avec 1/2 tasse de broccolini cuit à la vapeur et 1 tomate rôtie au four.
2 portions de légumes
Snack: ½ tasse de pomme coupée en tranches avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
1 portion de légumes
Vous luttez pour obtenir 5 par jour ? Essayez un smoothie
Si vous cherchez un moyen simple d’obtenir vos 5 repas par jour et d’ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, ne cherchez pas plus loin que les smoothies. Ils constituent un petit-déjeuner très simple, une collation post-entraînement ou même un substitut de repas. Les smoothies sont excellents parce qu’ils sont non seulement incroyablement faciles à réaliser, mais aussi parce que vous pouvez y ajouter des tonnes de fruits, de légumes et de super aliments et obtenir un shake riche en nutriments sans avoir à cuisiner.
Les smoothies sont également idéaux si vous n’aimez pas le goût des légumes, car lorsque vous les incorporez dans un smoothie, vous les sentez rarement. Les épinards ou le chou frisé, par exemple, peuvent changer la couleur de votre boisson, mais ils ont un impact minime sur la saveur. Remplissez quelques tasses et vous pourrez cocher vos légumes pour la journée, tout en dégustant une boisson semblable à un dessert.
Les smoothies préférés de FitOn
Smoothie Breaky to Go
Ce
délicieux smoothie
fait du petit-déjeuner un jeu d’enfant ! C’est tellement délicieux que vous penserez que c’est un dessert. Vous voulez augmenter un peu la teneur en fruits ? Ajoutez des baies !
Ingrédients :
- ½ banane
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 p pincée de mus mus mus mus mus mus
- ½ tasse de lait d’d am am am d
- 1 tasse de gl gl gl gl glaçons
Directions :
Placez tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Récolte quotidienne
Bien que les smoothies soient un moyen facile d’incorporer des légumes, nous comprenons tout à fait qu’il faille rassembler les ingrédients et choisir ceux qui vont bien ensemble. Donc, si vous voulez simplifier encore plus les choses, pensez à Récolte quotidienne.
Leur site
gamme de smoothies
est non seulement digne de l’admiration, mais vous pouvez littéralement avoir un smoothie (avec des légumes ajoutés) prêt en quelques minutes et avec un minimum de nettoyage. Entre le goût, les ingrédients, la commodité et la simplicité, leur gamme de smoothies ne déçoit pas. Il existe des saveurs pour tous les goûts, ce qui est essentiel pour préparer un smoothie que vous serez ravi de déguster au saut du lit pour le petit-déjeuner ou de mixer après une séance d’entraînement.
Choisissez parmi des saveurs excitantes comme Chocolat + Myrtille, Menthe + Cacao, Açaï + Cerise, et Cacao + Avocat pour faire passer votre smoothie quotidien au niveau supérieur.
Power Protein Smoothie
Ce
smoothie ultime
pour bien commencer la journée ou pour faire le plein d’énergie après l’effort. Plein de protéines, de fibres et de graisses saines, ce smoothie vous rassasiera entre les repas. Ajoutez une dose supplémentaire de légumes avec une poignée d’épinards.
Ingrédients :
- 1 portion
protéine en poudre
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- ½ cuillère à café de granules de stévia (facultatif)
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel marin
- ½ banane congelée
- ½ tasse de baies congelées (facultatif)
- ½ tasse d’eau fil fil ï ière
- Pour servir
- ¼ banane, en tranches
Directions :
Placez tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Il est plus facile que vous ne le pensez de consommer des fruits et légumes
Que vous visiez cinq ou treize portions, l’apport en fruits et légumes peut être moins difficile que vous ne l’aviez imaginé si vous réunissez tous les ingrédients. Mettez toutes les chances de votre côté en achetant des fruits entiers portables comme les oranges et les bananes. L’achat de légumes pré-coupés peut faciliter la préparation de soupes ou de sautés. Les smoothies et les soupes sont un excellent moyen de maximiser les fruits et les légumes. En les mélangeant, on obtient un produit beaucoup plus facile à consommer et à emporter. Et enfin, mangez l’arc-en-ciel ! En prenant une variété de couleurs, votre corps recevra les nutriments dont il a besoin pour mieux fonctionner.
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