Nutrition et cycle menstruel

Clause de non-responsabilité : cet article a été rédigé en collaboration avec Clue. Cette collaboration n’a pas été sponsorisée.

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous subissiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

Ce qu’il faut savoir :

• Il existe une relation entre ce que vous mangez et vos hormones, mais les cycles et la nutrition sont trop complexes et individuels pour recommander une approche unique pour tout le monde.
• Il n’existe aucune preuve scientifique en faveur d’une “désintoxication des œstrogènes” avant l’ovulation.
• Il est important pour les femmes et les personnes ayant des cycles de manger sainement et de consommer suffisamment de calories et de nutriments tout au long de leurs cycles.

La synchronisation des cycles consiste à organiser ses activités quotidiennes en fonction des différentes phases du cycle menstruel. Les adeptes de la synchronisation des cycles affirment que le fait de coordonner leur alimentation avec les phases de leur cycle peut les aider à se sentir plus énergiques et à réduire les changements d’humeur (1).

Bien qu’il existe des preuves que la fluctuation des hormones au cours du cycle menstruel peut influencer des éléments tels que les préférences alimentaires et le nombre de calories brûlées (2,3), les recherches actuelles sont limitées et souvent contradictoires. De plus, les cycles hormonaux ne sont pas les mêmes pour tout le monde (4). De plus, votre cycle peut varier chaque mois, en raison de facteurs externes tels que le stress, l’exercice physique et le mode de vie (4).

Enfin, les besoins nutritionnels sont également complexes et influencés par divers facteurs tels que la génétique, le métabolisme et l’état de santé général. Ainsi, si votre cycle joue un rôle dans votre alimentation et vos besoins nutritionnels, ce n’est qu’un facteur parmi d’autres.

Ci-dessous, nous répondons aux questions les plus fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et la nutrition et nous présentons les dernières recherches sur la nutrition pour un cycle sain.

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Questions fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et la nutrition

Mes hormones influencent-elles le nombre de calories que je brûle ?

Oui, mais pas de manière significative. Certaines données suggèrent que votre
le taux métabolique
(calories brûlées au repos) augmente légèrement pendant la
phase lutéale
(la deuxième partie du cycle, c’est-à-dire la période entre l’ovulation et les règles, qui dure environ deux semaines dans un cycle menstruel normal). (3). Mais l’augmentation est faible et il est peu probable qu’elle affecte vos besoins nutritionnels (5).

Mes hormones peuvent-elles influencer mes préférences alimentaires ?

Oui, les fluctuations hormonales pendant la phase lutéale peuvent conduire certaines femmes et personnes ayant des cycles à avoir envie de graisses, de sucre, de sel, d’hydrates de carbone, de protéines et de fibres, en particulier avant les règles (6,7).

Il existe également des preuves que l’appétit varie en fonction des phases du cycle menstruel. Les œstrogènes peuvent supprimer l’appétit tandis que la progestérone peut le stimuler (8). Une étude a montré que les femmes ont plus de fringales et consomment plus de calories et de protéines pendant la phase lutéale que pendant la phase postnatale. phase folliculaire (6). La phase folliculaire est la première partie du cycle, du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation, d’une durée d’environ deux semaines dans un cycle menstruel typique (bien que cette durée puisse être plus longue ou plus courte et varie d’une personne à l’autre). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation et les raisons de leur apparition.

Cela dit, les fringales peuvent également être influencées par d’autres facteurs tels que l’humeur, l’exercice physique et le stress. Ainsi, si les hormones peuvent jouer un petit rôle, elles ne semblent pas suffisamment importantes pour être prises en compte lors de l’élaboration d’un régime alimentaire.

Dois-je suivre un régime ou prendre des suppléments pour me désintoxiquer des œstrogènes avant l’ovulation ?

Non. Il n’existe aucune preuve scientifique en faveur d’une “désintoxication des œstrogènes” avant l’ovulation. Les recommandations de prendre des suppléments ou de manger des aliments spécifiques, comme le chou frisé ou le brocoli, afin d'”éliminer” les œstrogènes supplémentaires de l’organisme, ne sont pas étayées par la science.

Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé, contiennent des composés qui
aident
contribuent au processus naturel de détoxification de l’organisme, la consommation de ces légumes avant l’ovulation n’a pas d’effet sur les hormones ou les symptômes menstruels (9).

En fait, les programmes de désintoxication et les régimes ne sont pas nécessaires car le foie élimine lui-même les toxines ou les nutriments excédentaires de notre corps. La détoxification des œstrogènes se produit naturellement lorsque le foie décompose l’excès d’œstrogènes en substances plus petites qui sont ensuite éliminées par l’organisme sous forme de déchets (10).

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La nutrition et le cycle menstruel sont des sujets complexes

Le suivi de votre cycle et l’observation de vos envies ou de vos choix alimentaires peuvent vous aider à déterminer les aliments qui vous conviennent le mieux et ceux qui ne vous conviennent pas. Par exemple, si vous remarquez que votre niveau d’énergie change au cours de votre cycle, il peut être utile d’examiner d’autres facteurs de votre vie, tels que votre apport global en nutriments, les facteurs de stress externes ou votre rythme de sommeil.

Si la pratique consistant à synchroniser l’alimentation et les phases du cycle menstruel n’est pas fondée sur la science, de nombreux conseils sur l’alimentation pour la santé en général le sont. Il est important pour les femmes et les personnes ayant un cycle de manger sainement et d’avoir une alimentation équilibrée tout au long du cycle. Il s’agit, par exemple, de consommer suffisamment de fer et de fibres, ainsi que des calories adéquates, tout au long du mois (11). Si vous avez des règles abondantes ou des crampes menstruelles, les conseils suivants, étayés par des recherches, pourraient vous intéresser :

• Les personnes ayant des règles abondantes peuvent manquer de fer en raison de la perte de sang, ce qui peut entraîner une anémie (12). Les aliments tels que la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies sont riches en fer et peuvent contribuer à augmenter l’apport en fer (13).
• Les personnes souffrant de crampes menstruelles pourraient bénéficier d’une prise de magnésium (14). Le magnésium aide à détendre les muscles de l’utérus à l’origine des crampes menstruelles tout en réduisant la douleur (15). Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les haricots, les avocats et les légumes verts à feuilles (13,14).

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Références :

1. Forbes Cycle Syncing : Tout ce que vous devez savoir. [Internet] 2023. Disponible auprès de : https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
2. Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effet du cycle menstruel sur le métabolisme au repos : une revue systématique et une méta-analyse. PLoS One. 2020;15:e0236025.
3. Kammoun I, Saâda WB, Sifaou A, Haouat E, Kandara H, Salem LB, Slama CB. Modification des habitudes alimentaires des femmes pendant le cycle menstruel. InAnnales d’endocrinologie 2017 Feb 1 (Vol. 78, No. 1, pp. 33-37). Elsevier Masson.
4. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ médecine numérique. 2019 Aug 27;2(1):83.
5. McNeil J, Doucet É. Facteurs possibles d’altération de l’équilibre énergétique au cours du cycle menstruel : examen plus approfondi de la gravité du syndrome prémenstruel, des comportements motivés par la récompense et des variations de la leptine. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology (Journal européen d’obstétrique et de gynécologie et de biologie de la reproduction). 2012 Jul 1;163(1):5-10.
6. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changements dans les apports en macronutriments, micronutriments et groupes d’aliments au cours du cycle menstruel chez des femmes en bonne santé et préménopausées. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1181-8. doi: 10.1007/s00394-015-0931-0. Epub 2015 Jun 5. PMID : 26043860 ; PMCID : PMC6257992.
7. Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Les apports et les envies alimentaires changent-ils au cours du cycle menstruel des jeunes femmes ? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. doi : 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID : 30485899 ; PMCID : PMC10316899.
8. Hirschberg AL. Hormones sexuelles, appétit et comportement alimentaire chez les femmes. Maturitas. 2012 Mar;71(3):248-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Jan 26. PMID : 22281161.
9. Hodges RE, Minich DM. Modulation des voies de détoxification métabolique à l’aide d’aliments et de composants dérivés des aliments : une revue scientifique avec application clinique. Journal of nutrition and metabolism. 2015 Jun 16;2015.
10. Tsuchiya Y, Nakajima M, Yokoi T. Cytochrome P450-mediated metabolism of estrogens and its regulation in human. Lettres sur le cancer. 2005 Sep 28;227(2):115-24.
11. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Alimentation saine. FAQ130. [Internet] 2022. Disponible auprès de : https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating
12. Short MW, Domagalski JE. Anémie ferriprive : évaluation et prise en charge. Médecin de famille américain. 2013 Jan 15;87(2):98-104.
13. Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central. [Internet] 2019. Disponible auprès de : Fdc.nal.usda.gov.
14. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Évaluation de l’effet du magnésium et du supplément de magnésium et de vitamine B6 sur la gravité du syndrome prémenstruel. Revue iranienne de recherche en soins infirmiers et obstétricaux. 2010 Dec;15(Suppl1):401.
15. Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students : A Randomized Controlled Trial. International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences. 2021;11(3):1-7.