Lorsqu’il s’agit de vivre plus longtemps et vieillir moins viteCe que vous mangez joue un rôle crucial.
En fait, il est prouvé que le passage d’un régime alimentaire malsain à un régime nutritif peut augmenter l’espérance de vie d’autant que l’on a besoin d’une alimentation saine. jusqu’à 10 ans! Réduire la risque de mortalité, cancer, les maladies cardiovasculaires, les troubles neurodégénératifset divers les maladies métaboliquesIl existe de nombreuses raisons d’optimiser votre alimentation.
Bien qu’il existe de nombreuses options nutritives, les recherches suggèrent que les modes d’alimentation tels que le Régime méditerranéen et Régime des zones bleues – régions connues pour leur nombre élevé de centenaires – sont parmi les meilleurs régimes alimentaires pour la longévité qui existent et qui sont soutenus par la science.
Ces régimes sont axés sur des aliments entiers et riches en nutriments qui favorisent la santé cardiaque, réduisent l’inflammation et favorisent le bien-être général.
Pour vous aider à adopter ce mode d’alimentation, nous vous présentons tout ce que vous devez ajouter à votre liste d’épicerie.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète d’aliments de longévité, remplie d’options riches en nutriments qui vous aideront à vieillir plus lentement et à manger pour vivre longtemps et en bonne santé.
Liste d’achats pour les aliments de longévité
Inspiré par la Zones bleues et Méditerranée Voici votre guide complet pour préparer une cuisine anti-âge et une santé durable !
Légumes
Tous les légumes sont encouragés dans les régimes méditerranéen et zone bleue, en particulier ceux qui sont locaux et de saison.
Au moins L’idéal est de consommer 5 portions L’idéal est de consommer 5 portions de légumes par jour, en mettant l’accent sur les légumes à feuilles sombres. les légumes verts à feuilles foncées et les crucifères légumes.
Une portion équivaut à deux tasses de légumes verts feuillus, une tasse de légumes crus ou une demi-tasse s’ils sont cuits.
Feuilles vertes foncées
- Chou frisé
- Epinards
- Bette à carde
- Feuilles de chou vert
- Feuilles de moutarde
- Roquette
Légumes crucifères
- Brocoli
- Chou-fleur
- Choux de Bruxelles
- Bok choy
Légumes-racines :
- Patates douces (y compris les ignames et les patates douces violettes)
- Carottes
- Panais
- Radis
- Navets
- Rutabagas
Nuances de nuit :
- Tomates
- Poivrons
- Aubergine
Autres légumes :
- Courgettes
- Concombres
- Céleri
- Asperges
- Fenouil
- Artichauts
- Champignons
- Courge d’hiver (comme la courge musquée, la courge poivrée et la courge spaghetti)
- Oignons (rouges, jaunes, blancs)
- Poireaux
- Oignons verts
- Kombu (algue)
- Wakame (algue)
Fruits
Consommez 2 à 4 portions de fruits par jour, en donnant la priorité aux baies et les agrumes pour leur haute teneur en antioxydants.
One serving equals one medium-sized fruit or half a cup of fresh fruit.
Baies:
- Myrtilles
- Fraises
- Framboises
- Mûres
- Baies de Goji
- Canneberges
Agrumes:
- Oranges
- Citrons
- Limes
- Pamplemousses
- Mandarines
Autres fruits :
- Avocat
- Figues
- Dattes Medjool
- Kiwi
- Grenades
- Papayes
- Cerises
- Abricots
Haricots et légumineuses
Consommez au moins une demi-tasse de haricots ou de légumineuses cuits par jour. La recherche montrent que la consommation régulière de haricots est associée à des taux de mortalité plus faibles et à une meilleure santé cardiaque.Les haricots :
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Haricots cannellini
- Haricots du Grand Nord
- Haricots pinto
- Haricots adzuki
- Haricots blancs
- Fèves
- Haricots garbanzo (pois chiches)
Pois et lentilles :
- Toutes les variétés de lentilles (rouges, vertes, jaunes et noires)
- Pois à œil noir
- Pois cassés
Produits à base de soja :
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Miso
- Seitan
Grains entiers et féculents
Incorporez 3 à 5 portions de céréales complètes par jour.
Une portion correspond généralement à une demi-tasse de céréales cuites ou à une tranche de pain complet.
- Riz (y compris le riz brun, le riz blanc et le riz sauvage)
- Quinoa (blanc, rouge, noir)
- Farro
- Orge
- Millet
- Bulgur
- Sarrasin
- Avoine
- Semoule de blé dur
- Orzo
- Couscous
- Pain au levain
Noix et graines
Essayez de consommer deux petites poignées de noix ou de graines par jour, soit environ 1 à 2 grammes.
Consommation régulière de noix et de graines soutient et constitue une bonne source de graisses saines.Noix:
- Noix de Grenoble
- Amandes
- Noix de cajou
- Pistaches
- Noix de macadamia
- Noix du Brésil
- Pignons de pin
- Pacanes
- Noisettes
Semences:
- Graines de chia
- Graines de lin
- Graines de chanvre
- Graines de citrouille
- Graines de sésame (y compris le tahini)
Graisses saines
Incorporez quotidiennement des graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge, dans vos repas.
L’huile d’olive est la pierre angulaire du régime méditerranéen et il a été démontré qu’elle possède des propriétés antivieillissement et anti-inflammatoires.
- Huile d’olive extra vierge
- Olives (toutes variétés)
- Avocats
Fruits de mer
Consommez des fruits de mer 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant les poissons gras riches en oméga-3 comme le saumon et les sardines.
Une portion correspond généralement à 3-4 onces de poisson cuit.
- Saumon
- Hareng
- Sardines
- Thon blanc
- Maquereau
- Anchois
Produits laitiers et substituts
Limitez votre consommation de produits laitiers à de petites portions de produits laitiers fermentés, comme le yaourt ou le kéfir, 2 à 3 fois par semaine.
Les produits laitiers fermentés contiennent des probiotiques qui favorisent la santé intestinale.
- Yaourt fermenté (comme le yaourt grec ou le yaourt à la noix de coco)
- Kefir
- Produits à base de lait de chèvre
- Produits laitiers de brebis
Herbes et épices
Utilisez généreusement des herbes fraîches et des épices séchées pour ajouter de la saveur et augmenter l’apport en nutriments sans sodium, sucre ou additifs ajoutés.
Riche en antioxydants, en propriétés anti-inflammatoires et en phytonutriments, plus il y a de variété, mieux c’est.
Herbes fraîches :
- Basilic
- Persil
- Coriandre
- Menthe
- Rosemary
- Thym
- Origan
- Aneth
- Ciboulette
- Sage
Épices séchées :
- Curcuma
- Gingembre (frais ou moulu)
- Ail (frais ou en poudre)
- Cannelle
- Cumin
- Coriandre
- Paprika
- Poivre noir
- Cardamome
- Clous de girofle
- Graines de fenouil
- Anis étoilé
Faites vos courses pour une vie plus longue et plus saine
Intégrer des aliments anti-âge dans votre alimentation est un moyen simple mais efficace de préserver votre santé aujourd’hui et pour les années à venir.
En remplissant votre panier d’épicerie de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de graisses saines et de protéines riches en oméga, vous nourrissez votre corps avec les vitamines, les minéraux et les antioxydants essentiels pour combattre l’inflammation, améliorer la santé cardiaque et ralentir le processus de vieillissement.
Inspirés des meilleurs régimes de longévité étayés par la recherche, notamment le régime méditerranéen et le régime des zones bleues, ces aliments complets vous aideront à rester nourri, rassasié et satisfait !
Reportez-vous à cette liste d’aliments de longévité la prochaine fois que vous ferez vos courses et si vous avez besoin d’inspiration pour des recettes anti-âge, inscrivez-vous à FitOn PRO pour avoir accès à des plans de repas et à des repas nourrissants.
