Bien que tous les macronutriments fassent l’objet d’une attention particulière (bonne ou mauvaise), l’accent est mis sur un apport suffisant en protéines. Il suffit de regarder les gros titres qui circulent et les sujets nutritionnels qui dominent les conversations de vos cercles d’amis. L’une des raisons pour lesquelles les protéines ont attiré l’attention de la recherche ces derniers temps est leur impact sur la longévité. Examinons la relation entre les protéines et l’espérance de vie, y compris la quantité dont vous avez besoin et l’endroit où vous pouvez l’obtenir dans votre régime alimentaire.
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L’importance des protéines et de la longévité
Les protéines sont importantes pour le maintien des muscles, la fonction immunitaire et divers processus métaboliques. Il est intéressant de noter que la recherche montre qu’un apport adéquat en protéines est également un facteur important dans la détermination de l’espérance de vie.
A
étude de 2014
financée en partie par le National Institute on Aging du NIH, a montré qu’un régime riche en protéines était associé à une réduction du cancer et de la mortalité globale chez les personnes âgées de plus de 65 ans. Chez les personnes âgées de moins de 65 ans, ces effets bénéfiques sur la santé ont été observés lorsque l’apport en protéines était plus faible.
Plus précisément, les adultes âgés de 50 à 65 ans ayant déclaré un apport élevé en protéines présentaient une augmentation de 75 % de la mortalité globale. Ils étaient également quatre fois plus susceptibles de mourir d’un cancer dans les 18 ans, par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines.
Bien que cette étude particulière n’ait pas montré de différence entre le type de protéines consommées, des recherches plus récentes le font. Un 2020 revue systématique et méta-analyse a constaté qu’un apport plus élevé en protéines totales était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. Mais, plus intéressant encore, la consommation de protéines végétales protégeait davantage contre la mort que les protéines d’origine animale.
Une autre grande étude de cohorte prospective
étude de cohorte prospective 2020
sont parvenus à la même conclusion. Les auteurs ont constaté que le simple fait de remplacer 3 % des calories quotidiennes totales provenant de protéines animales par des protéines végétales avait un impact positif sur le risque de décès.
Qu’est-ce que cela signifie ? Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il semble que la satisfaction des besoins en protéines, sans pour autant en consommer une quantité excessive, soit un bon objectif pour la santé globale et le risque de maladie. Toutefois, les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent bénéficier d’un régime plus riche en protéines. Chaque fois que vous pouvez réduire votre consommation de protéines animales et la remplacer par des protéines végétales, cela peut être encore mieux pour la longévité.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?
Malgré l’attention portée à la consommation de protéines,
véritable carence en protéines
est incroyablement rare tant que vous consommez suffisamment de calories. La plupart d’entre nous consomment régulièrement plus de protéines qu’il n’en faut. Mais quelle quantité est suffisante ?
Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité. La ligne directrice largement acceptée pour les besoins en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel idéal pour un adulte moyen en bonne santé.
Académie nationale de médecine
.
Le poids corporel idéal
est calculé à l’aide des équations suivantes :
- Pour les femmes : poids corporel idéal (en kilogrammes) = 49 kg + 1,7 kg pour chaque centimètre au-dessus de 1,80 m.
- Pour les hommes : poids corporel idéal (en kilogrammes) = 52 kg + 1,9 kg pour chaque centimètre au-dessus de 1,80 m.
Si vous êtes particulièrement actif ou si vous vous considérez comme un athlète, vos besoins en protéines augmentent de 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon la
Société internationale de nutrition sportive
.
Par exemple, si vous êtes actif et que vous pesez 64 kg, un besoin en protéines de 1,5 gramme par kg se traduit par un objectif quotidien d’environ 95 grammes.
Conseils pour ajouter des protéines à votre régime alimentaire
L’incorporation d’une variété d’aliments protéinés sains peut contribuer à votre bien-être général. Essayez d’inclure une source de protéines saines dans vos repas et collations afin de les répartir uniformément tout au long de la journée. Voici quelques bonnes sources de protéines :
- Les céréales complètes, en particulier le quinoa, le sarrasin, l’orge ou le farro
- Fromage blanc
- Yogourt grec
- Poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau
- Œufs ou substituts d’œufs végétaliens à base de haricots mungo
- Les fruits à coque, comme les noix de cajou, les amandes et les noix de cajou
- Graines, comme le tournesol, le potiron, le chanvre, le chia et le lin
- Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois
- Aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame
Protéines, santé et longévité
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien des muscles, la fonction immunitaire et divers processus métaboliques. Un apport suffisant en protéines dans le cadre d’un régime alimentaire général sain est également important pour la longévité. La recherche suggère que le remplacement d’au moins une partie des protéines animales par des protéines végétales – comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes – peut réduire le risque global de décès, toutes causes confondues, et de maladies cardiovasculaires. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez incorporer une source de protéines dans vos repas et collations pour répondre à vos besoins et favoriser votre longévité.
