Si vous vous retrouvez dans la cuisine et que vous avez envie d’un dernier verre, vous n’êtes pas seul. Après une longue journée de travail, une séance d’entraînement tardive ou une journée stressante – ce qui arrive plus souvent qu’autrement de nos jours (merci, pandémie) – il arrive que manger le soir fasse du bien. Lorsqu’il s’agit de manger avant de se coucher, il y a une connotation selon laquelle le fait de prendre la fourchette après le travail fait dérailler tous les efforts de perte de poids. Mais la science soutient-elle ces affirmations ?
Avant de vous éloigner de la cuisine après le coucher du soleil, lisez ce que la recherche et les experts ont à dire sur les effets de la consommation de nourriture avant le coucher sur la prise de poids.
Conseil : ce n’est peut-être pas le moment où vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez et en quelle quantité.
Ce que dit la science
Tous vos efforts pour perdre du poids seront-ils réduits à néant avec un repas au lit ? Pas nécessairement. Bien qu’il existe une croyance selon laquelle manger avant de se coucher entraîne une prise de poids, la recherche soutient les deux côtés.
“L’alimentation nocturne est un sujet controversé, c’est certain”, déclare Nathalie Rhone, diététicienne agréée, nutritionniste en médecine fonctionnelle et fondatrice de Nutrition by Nathalie LLC, un cabinet de nutrition privé axé sur la santé et le bien-être à l’aide d’une approche intégrative. En ce qui concerne la prise de poids et le fait de manger avant de se coucher, les données scientifiques ne sont pas concluantes.
“Lesdonnées actuelles ne suggèrent pas que les calories comptent différemment avant de se coucher par rapport à d’autres moments de la journée”, explique M. Rhone, d’autres facteurs peuvent être en jeu. Lorsque l’on considère le moment de l’alimentation en fonction de la prise de poids, il est important de prendre en compte tous les repas, et pas seulement ceux pris le soir. Par exemple, il y a une différence entre une personne qui choisit de prendre un repas avant de se coucher après avoir jeûné toute la journée et une personne qui a grignoté toute la journée.
“Ces derniers temps, nous avons vu beaucoup d’attention accordée aux régimes de jeûne et à la synchronisation des aliments”, explique Nina Torti, acupunctrice agréée, spécialiste en médecine fonctionnelle et fondatrice d’ Indigo and Ease, un cabinet de santé intégrative utilisant l’acupuncture, la médecine fonctionnelle et la nutrition pour optimiser la santé et le bien-être général. Si les études montrent que manger dans un certain laps de temps peut être bénéfique, cela ne signifie pas nécessairement que ces heures ne peuvent pas être avant le coucher.
Torti fait référence à une étude publiée dans Cell Metabolism, qui montre que leurs participants ont limité leur fenêtre d’alimentation à 10 heures ou moins pendant 12 semaines. Les participants ont perdu du poids, réduit leur graisse abdominale, diminué leur tension artérielle et leur taux de cholestérol et ont eu des taux de glycémie et d’insuline plus stables.
À emporter: La science montre qu’il n’y a pas de règle absolue lorsqu’il s’agit de manger avant de se coucher. Ce que nous constatons, c’est que la synchronisation des aliments n’est qu’une partie du gâteau (jeu de mots). Outre le moment où nous mangeons, ce que nous mangeons et en quelle quantité est tout aussi important. En d’autres termes, lorsqu’il s’agit de notre tour de taille, la qualité et la quantité comptent.
Où se situe le problème
Si nous commençons à voir une augmentation des centimètres, il est peut-être temps de procéder à une analyse plus approfondie de nos repas de minuit. Manger avant de se coucher commence à devenir problématique lorsque notre envie de manger est basée sur des facteurs autres que la faim. Si vos envies de dormir sont motivées par l’ennui ou le stress, la prise de poids peut être un effet secondaire potentiel.
“Vous pourriez être plus susceptible de consommer des calories supplémentaires tard dans la soirée, de manger des collations ou des desserts malsains, et de manger plus dans l’ensemble, ce qui pourrait conduire à une prise de poids au fil du temps”, dit Rhone. S’il n’y a rien de mal à prendre une collation occasionnelle en fin de soirée, “tout est question d’équilibre, de vigilance et de choix d’aliments riches en nutriments”, explique M. Rhone.
Conseil pour une collation du soir approuvée par un diététicien professionnel
Si vous avez envie d’une collation à l’heure du coucher, essayez ce conseil de Rhone, approuvé par le R.D. : pour éviter ou limiter les repas sans réfléchir ou les repas pour de mauvaises raisons, répartissez vos aliments dans une assiette ou un petit bol !
Pourquoi manger avant d’aller se coucher n’est pas si mauvais que ça.
Couche-tard, réjouissez-vous ! Manger avant de se coucher n’est pas si mauvais, et présente même certains avantages, comme par exemple
- Une collation riche en protéines avant de se coucher pourrait vous aider à mieux dormir : Si vous avez du mal à dormir la nuit, Torti recommande une collation riche en protéines. “Les protéines se décomposent en acides aminés qui peuvent aider à soutenir la synthèse des neurotransmetteurs pour vous aider à rester endormi tout au long de la nuit”, explique Torti.
- Une petite collation au coucher peut aider à stabiliser la glycémie : Les recherches montrent qu’ une petite collation riche en nutriments (200 calories ou moins) aide à stabiliser la glycémie avant le coucher.
- Une petite collation riche en protéines peut augmenter la synthèse des protéines : Les recherches suggèrent qu’une petite collation ou une boisson riche en protéines avant de se coucher peut augmenter la synthèse des protéines, qui est un élément très important pour favoriser la réparation des muscles après toutes nos séances d’entraînement.
Cela dit, pour être au mieux de votre forme, vous pouvez éviter de consommer certains aliments avant de vous coucher.
Les aliments à éviter avant de se coucher
Selon le docteur Rhone, il est préférable d’éviter les aliments suivants si vous avez l’intention de manger avant de vous coucher :
- Aliments sucrés
- Aliments épicés
- Aliments acides
- Aliments riches en graisses
- Tout ce qui contient de la caféine
Mme Torti convient qu’il est préférable de ne pas consommer d’aliments riches en sucre ou trop lourds avant de se coucher. “Les aliments sucrés libèrent de l’insuline, et l’insuline est l’hormone de stockage des graisses ; elle indique aux cellules de stocker les graisses et empêche les graisses stockées de se dégrader. L’excès d’insuline peut également provoquer d’autres déséquilibres hormonaux et augmenter l’inflammation”, explique le Dr Torti.
Si vous avez envie de sucreries, vous pouvez toujours trouver des moyens sains de satisfaire votre envie ! Torti recommande d’associer un produit sucré à des protéines pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang. “Si j’ai envie de quelque chose de sucré, je me prépare rapidement des “fraises et de la crème”, mais au lieu de la crème, j’utilise du kéfir, j’ajoute du fruit de monk pour la douceur et je complète le tout avec des graines de chanvre. La clé est de grignoter intelligemment, un petit en-cas qui contient vos PFF, c’est-à-dire des protéines, des graisses et des fibres !” dit Torti.
Lorsque vous mangez avant de vous coucher, l’objectif est de satisfaire votre faim et vos envies sans perturber votre sommeil et votre digestion. “Les repas lourds et les repas épicés peuvent entraîner une indigestion, l’indigestion peut perturber le sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité peut affecter les niveaux de cortisol. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une prise de poids abdominale”, explique le Dr Torti.
Alors, que devez-vous manger ?
Ce que vous devriez manger avant de vous coucher
Mettons les choses au clair. Quand tu as faim, mange ! Nous sommes de grands défenseurs de l’écoute de votre corps. Si votre estomac gronde ou si vous êtes affamé au lit, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Avant d’en déduire que vous devez composer rapidement le numéro de Postmates, pensez à choisir des aliments qui vous feront du bien lorsque vous vous endormirez.
Voici les en-cas approuvés par nos experts qui satisferont vos envies sans nuire à votre ligne.
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Les en-cas à manger avant de se coucher, approuvés par le R.D.
Ok, nous savons qu’il n’y a pas de règle simple et que tous les en-cas du soir ne sont pas mauvais ! En fait, ils peuvent même présenter des avantages – voici quelques en-cas approuvés par le R.D. à prendre en considération lorsque les envies de grignotage du soir se font sentir.
- Yaourt à la noix de coco et baies et/ou granola à base de noix
- Beurre de noix trempé dans des mini-carottes à la cannelle
- Graines de courge crues ou grillées avec des noix et une petite quantité de chocolat noir.
- Lait chaud d’amande/de chanvre/de noix de coco avec de la cannelle, de la cardamome et du curcuma.
- Patates douces rôties arrosées de tahini ou de ghee
- Pois chiches rôtis croustillants
- Dattes farcies au beurre de noix/noix et un morceau de chocolat
- Pudding aux graines de chia
- Granola et beurre de cacahuète avec de la cannelle
La ligne de fond
Il n’y a pas de règle absolue en ce qui concerne le fait de manger avant de se coucher et de prendre du poids. Pour déterminer les heures idéales de repas, il est important d’adopter une approche très individuelle. L’accent doit être mis en grande partie sur les aliments que vous choisissez de consommer et sur le maintien d’habitudes alimentaires saines. Si vous ressentez toujours le besoin de grignoter le soir, Torti suggère que vous devez peut-être réguler votre métabolisme du sucre, gérer vos niveaux de stress ou remédier à des insuffisances nutritionnelles sous-jacentes. Consultez un praticien certifié en médecine fonctionnelle pour vous aider à identifier la cause profonde de ces fringales nocturnes.
