Si vous êtes une personne dont la vie est régulièrement interrompue par des maux de tête, nous sommes désolés pour vous.
Lorsque vous avez mal à la tête, il peut être impossible de faire quoi que ce soit, y compris de se détendre.
Bien que les maux de tête puissent avoir de nombreuses causes profondes, la bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire tous les jours pour réduire le risque et la fréquence des maux de tête.
L’un des meilleurs moyens de préserver la santé de votre cerveau et de tenir les maux de tête à distance est d’optimiser votre alimentation.
Il s’agit d’ajouter des aliments qui préviennent les maux de tête et de réduire votre consommation de certains aliments connus pour les déclencher.
Examinons les meilleurs et les pires aliments pour les maux de tête.
Quel est le lien entre l’alimentation et les maux de tête ?
Le lien entre l’alimentation et les maux de tête n’est pas qu’une vue de l’esprit.
Cette association est bien établie par la science, car certains aliments et nutriments peuvent soit déclencher, soit atténuer les maux de tête.
Faible teneur en certaines vitamines, minéraux et fibresainsi que l’état d’hydratation, contribuent souvent à l’apparition de migraines et de céphalées de tension.
Par exemple, les aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles et les noix, peuvent contribuer à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire la fréquence de vos maux de tête.
En revanche, les aliments ultra-transformés et l’alcool contiennent des composés tels que les nitrates et la tyramine, qui peuvent provoquer des maux de tête.
En outre, certains chercheurs pensent qu’il existe un lien entre migraines, le dysfonctionnement cellulaire au niveau des mitochondries (dans ce que l’on appelle “la centrale de la cellule” où l’énergie est produite) et un statut antioxydant moins qu’optimal.Dans certains cas, un régime d’élimination (sous la supervision d’un diététicien) permet d’identifier vos déclencheurs spécifiques.
Overall, staying hydrated and eating a balanced diet can be especially effective for preventing headaches (and supporting your overall health and wellness).
10 meilleurs aliments pour les personnes souffrant de maux de tête
Commençons par quelques-unes des meilleures choses que vous pouvez ajouter à votre alimentation (ou manger davantage) pour favoriser la santé de votre cerveau et réduire les maux de tête – et pourquoi elles sont si bonnes à cette fin.
#1 Feuilles vertes
Les légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et la laitue romaine sont riches en magnésium, qui est connu pour réduire la fréquence des maux de tête, en particulier des migraines.
Le magnésium aide à se détendre Les légumes verts sont une source d’énergie pour les vaisseaux sanguins et régulent la fonction nerveuse, réduisant ainsi la probabilité de maux de tête dus à la tension et à la migraine.
Ces légumes verts sont également riches en antioxydants qui réduisent l’inflammation, un facteur déclenchant fréquent des maux de tête.
Comment ajouter: Utilisez les légumes verts feuillus dans les salades, les wraps, les sandwichs, ou ajoutez-les aux soupes.
#2 Amandes
Les amandes sont une excellente source de magnésium.
Elles fournissent également riboflavine (vitamine B2), qui favorise la production d’énergie cérébrale et peut réduire la fréquence des maux de tête.Comment ajouter: Grignotez une poignée d’amandes dans l’après-midi ou ajoutez-les à vos flocons d’avoine, à votre yaourt ou à votre mélange de fruits et légumes.
Vous pouvez également les déguster sous forme de beurre d’amande ou de lait d’amande maison pour une alternative nutritive sans produits laitiers.
#3 Poissons gras
Les poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est l’un des principaux facteurs déclencheurs de nombreux types de maux de tête, en particulier les migraines.
Les oméga-3 favorisent également la circulation sanguine et réduisent la pression artérielle, ce qui peut atténuer les symptômes des maux de tête en favorisant une bonne circulation vers le cerveau.
Comment ajouter: Ajoutez du thon à votre salade, dégustez du maquereau sur le grill ou préparez un poke bowl à base de saumon de qualité sushi.
Essayez de le déguster 2 à 3 fois par semaine pour un maximum d’oméga-3 !
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#4 Baies
Les baies sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et la vitamine C, qui aident à à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.
En réduisant l’inflammation dans l’organisme, les baies peuvent contribuer à atténuer les déclencheurs de maux de tête.
Elles favorisent également la santé vasculaire, garantissant un flux sanguin optimal vers le cerveau, ce qui peut réduire l’intensité des maux de tête.
Comment ajouter: Mangez des fraises, des myrtilles, des framboises et des mûres seules, ou ajoutez-les aux salades, aux yaourts, aux smoothies et aux flocons d’avoine.
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#5 Gingembre
Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et anti-nauséeuses naturelles. Ce qui en fait un remède maison très apprécié des personnes souffrant de maux de tête.
De plus, il peut bloquent les prostaglandinesLe gingembre est une substance chimique qui déclenche des contractions musculaires et des inflammations, qui sont souvent à l’origine de maux de tête.
Le gingembre peut également être particulièrement utile pour réduire les nausées qui accompagne parfois les migraines.
Comment ajouter: Ajoutez de la racine de gingembre fraîche à vos smoothies ou à vos jus pressés, utilisez du gingembre séché dans vos soupes chaudes et vos sautés, ou ajoutez du gingembre à vos cafés au lait et à vos pâtisseries, comme les muffins, pour leur donner une saveur chaude et piquante.
#6 Pastèque
La déshydratation est une cause fréquente de maux de tête, et la pastèque est un excellent aliment hydratant en raison de sa forte teneur en eau.
Rester hydraté aide à maintenir l’équilibre électrolytique et prévient la constriction des vaisseaux sanguins qui peut provoquer des maux de tête.
Les fruits riches en eau, comme la pastèque, sont idéaux pour prévenir les maux de tête liés à la déshydratation.
Comment ajouter: Savourez une tranche de pastèque seule ou hachez-la pour l’incorporer à une salade de fruits ou à un smoothie.
#7 Avocats
Les avocats regorgent de graisses saines, de potassium et de magnésium, qui favorisent une bonne circulation sanguine et réduisent les facteurs déclenchant les maux de tête, tels que la tension musculaire. Le potassium est essentiel pour maintenir l’équilibre électrolytiqueLe magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins.
De plus, les avocats sont riches en antioxydants qui combattent l’inflammation.
Comment ajouter: Enduisez un toast ou un bagel d’avocat, ajoutez-le aux sandwichs, aux soupes, aux plats de pâtes, préparez du guacamole ou utilisez-le comme garniture pour les burritos et les tacos.
#8 Patates douces
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamines C et B6 et de potassium, qui contribuent tous à la santé du cerveau et peuvent prévenir les maux de tête.
Les propriétés anti-inflammatoires de ces nutriments contribuent à apaiser les tensions et à réduire le risque de migraines.
Leur teneur élevée en fibres aide à maintenir un taux de sucre stable dans le sang, évitant ainsi les chutes de sucre qui peuvent déclencher ou aggraver les maux de tête.
Comment ajouter: Savourez les patates douces sucrées ou salées, en les ajoutant aux soupes, aux sautés, aux buddha bowls, ou même aux pâtisseries et aux bols de yaourt.
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#9 Gruau d’avoine
Les flocons d’avoine sont des glucides à digestion lente. Les flocons d’avoine constituent une source régulière de glucose pour le cerveau.
L’hypoglycémie peut déclencher des maux de tête, et les flocons d’avoine contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Ils sont également riches en magnésium et en fer, des nutriments essentiels pour prévenir les maux de tête liés à des carences en nutriments.
Comment ajouter: Préparez un bol de flocons d’avoine pour le petit-déjeuner garni de baies, utilisez la farine d’avoine dans les muffins et les pâtisseries à la place de la farine raffinée, ou ajoutez des flocons d’avoine aux boissons fouettées pour augmenter leur teneur en fibres.
#10 Cerises
Cerises (et plus particulièrement, jus de cerises acidulées) sont une excellente source de mélatonine, une hormone naturelle produite par votre cerveau qui régule le cycle veille-sommeil.
Il est important de dormir suffisamment pour prévenir les céphalées de tension causées par le manque de sommeil.
Elles sont également riches en antioxydants, notamment en anthocyanines et en quercétine, dont les effets anti-inflammatoires peuvent contribuer à réduire les symptômes des maux de tête.
Les cerises peuvent être particulièrement utiles pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’inflammation chez les personnes souffrant de maux de tête.
Comment ajouter: Mangez les cerises telles quelles ou coupez-les en tranches pour en faire des salades, des bols de flocons d’avoine ou des smoothies.
5 aliments à éviter si vous êtes sujet aux maux de tête
Maintenant que vous savez ce qu’il faut privilégier dans votre alimentation, vous pouvez vous demander comment ces aliments peuvent remplacer une partie de la place occupée par les aliments qui présentent un risque plus élevé de favoriser les maux de tête.
Notez que le lien entre ces aliments et les maux de tête n’est pas évident pour tout le monde. Il est donc important de reconnaître vos facteurs déclenchants et de vous concentrer sur ceux-ci.
#1 Fromages affinés
Les fromages affinés (comme le bleu, le cheddar et le parmesan) contiennent des niveaux élevés de tyramine, un composé naturel qui se forme lorsque les protéines se décomposent au cours du processus de vieillissement. La tyramine peut resserrer ou dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut déclencher les maux de tête chez les personnes sensibles, en particulier celles qui sont sujettes aux migraines.
La tyramine affecte les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut contribuer aux maux de tête.
Au lieu de fromage vieilli, essayez des fromages non vieillis comme la mozzarella, la feta et le fromage cottage.
Vous pouvez également opter pour des fromages sans produits laitiers, comme le lait d’amande ou d’autres fromages à base de noix.
#2 Viandes transformées
Les viandes transformées, telles que les hot-dogs et le bacon, sont souvent riches en nitrates, des conservateurs utilisés pour rehausser la couleur et la saveur.
Ces composés peuvent dilater les vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut entraîner des effets indésirables. le déclenchement de maux de têteen particulier les migraines.
En outre, les viandes transformées sont riches en sodium, ce qui peut entraîner une déshydratation, une cause connue de maux de tête, surtout si vous ne buvez pas assez de liquide.
Remplacez-les par des viandes moins transformées, comme le poulet rôti, ou optez pour des viandes moins transformées. protéines d’origine végétale comme les légumineuses.
#3 Alcool
L’alcool peut avoir des effets différents selon les personnes.
Cependant, les boissons alcoolisées, en particulier le vin rouge, contiennent des composés comme les tanins et les sulfites qui peuvent déclenchent des maux de tête en provoquant l’élargissement des vaisseaux sanguins et l’inflammation.
La bière et les liqueurs peuvent également être coupables.
L’alcool déshydrate également le corps, ce qui peut entraîner des maux de tête liés à la tension et à la déshydratation.
Remplacez l’alcool par des mocktailsqui ont un goût similaire sans l’alcool et présentent souvent des avantages fonctionnels.
#4 Caféine
Si de petites quantités de caféine peuvent aider à soulager les maux de tête, un excès de caféine ou un sevrage de la caféine peut avoir l’effet inverse. avoir l’effet inverse et les déclencher.
Une surconsommation peut entraîner une dépendance, et si la consommation de caféine est brusquement réduite, des symptômes de sevrage, y compris des maux de tête, peuvent survenir.
La caféine provoque également une constriction des vaisseaux sanguins et, lorsqu’elle quitte le système, la dilatation soudaine de ces vaisseaux peut provoquer des maux de tête récurrents.
Si la caféine déclenche chez vous des maux de tête, choisissez plutôt des thés et des cafés décaféinés ou privilégiez d’autres boissons hydratantes comme l’eau infusée aux fruits ou l’eau de Seltz.
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#5 Les édulcorants artificiels
Certaines personnes sont sensibles aux édulcorants artificiels comme l’aspartame, qui peuvent déclencher des maux de tête et les migraines.
L’aspartame peut interférer avec des substances chimiques du cerveau comme la sérotonine et altérer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne des maux de tête.
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, des études ont montré que l’aspartame peut déclencher des maux de tête chez certaines personnes, en particulier celles qui sont sujettes aux migraines.
Aspartame est souvent présent dans les produits sans sucre ou à faible teneur en sucre. Veillez donc à lire l’étiquette des ingrédients sur les aliments et les boissons si vous pensez qu’il s’agit d’un facteur déclenchant pour vous.
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Anticiper les maux de tête grâce à la nutrition
Dans l’ensemble, l’une des mesures les plus efficaces pour prévenir et gérer les maux de tête consiste à examiner la qualité nutritionnelle de votre régime alimentaire.
Concentrez-vous sur les moyens d’augmenter les sources peu transformées de nutriments tels que les oméga-3, le magnésium, les antioxydants et les vitamines B, tout en réduisant la consommation d’aliments (et de boissons) ultra-transformés et favorisant l’inflammation.
Il est important de se rappeler que les maux de tête chroniques et les migraines ont souvent plusieurs origines.
Si vos maux de tête persistent ou s’aggravent, il est toujours bon de consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
