Les meilleurs et les pires aliments pour le diabète de type 2

L’un des aspects les plus importants d’une bonne gestion du diabète de type 2 est de rester vigilant quant à son alimentation. Outre les médicaments qui peuvent être prescrits, ainsi que les habitudes de vie comme l’exercice, l’alimentation est un élément clé pour maintenir des niveaux de glycémie stables.

Chaque fois que vous mangez, votre corps réagit en libérant de l’insuline pour aider à faire passer le glucose de votre circulation sanguine à vos cellules, où il peut être utilisé comme source d’énergie. Certains types d’aliments entraînent un pic de glycémie plus important (et une libération d’insuline), tandis que d’autres n’ont pas un impact aussi important. Lorsque vous avez
diabète de type 2
le corps produit de l’insuline mais n’y répond pas très bien – c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.

Un régime alimentaire sain est essentiel pour un meilleur contrôle de la glycémie. Voyons quels sont les meilleurs et les pires aliments pour le diabète de type 2.

Les meilleurs aliments pour le diabète de type 2

Lorsque vous concevez votre régime alimentaire pour mieux contrôler votre glycémie, voici les types d’aliments qui devraient toujours être pris en compte.

Légumes non féculents

Les légumes sont toujours un bon choix, mais certains d’entre eux sont plus riches en amidon, un type de glucide qui peut provoquer une hausse spectaculaire de la glycémie. Par exemple, les pommes de terre et les courges.

Privilégiez plutôt
légumes non féculents
comme :

Légumes à feuilles
Brocoli
Chou-fleur
Choux de Bruxelles
Asperges
Poireaux
Céleri
Concombres

Ces légumes non féculents sont riches en fibres, ce qui permet de ralentir leur digestion et de minimiser l’impact sur votre glycémie lorsque vous les consommez. Ils constituent également une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants bénéfiques pour la santé.

Grains entiers

Il existe aujourd’hui une multitude de produits céréaliers, qu’il s’agisse de farine au rayon pâtisserie, de pâtes, de pain, de tortillas ou de biscuits apéritifs.

La principale différence réside dans le fait que certains d’entre eux sont fabriqués à partir de céréales complètes, qui sont riches en fibres, un glucide complexe.
glucides complexes
. D’autres sont fabriqués à partir de céréales qui ont été hautement raffinées, ce qui leur enlève une grande partie de leurs fibres, et sont parfois appelés les glucides simples. Les céréales complètes se digèrent plus lentement, ce qui réduit au minimum l’impact sur la glycémie.

Voici quelques exemples de céréales complètes :

Quinoa
Riz brun
100% farine de blé complet
Amarante
Avoine
Millet
Orge

Protéines maigres

Les protéines sont un nutriment important pour le contrôle de la glycémie et la satiété. Il n’est pas difficile de trouver des protéines dans notre alimentation, mais il est toujours important de choisir de bonnes sources qui sont également pauvres en graisses saturées et riches en autres nutriments.

Certaines recherches
recherches suggèrent
que les protéines d’origine végétale sont meilleures pour le contrôle de la glycémie et le risque de diabète de type 2 que les protéines d’origine animale.

Voici quelques exemples de protéines maigres

Poissons et fruits de mer
Poulet
Turquie
Œufs
Tofu et tempeh
Haricots
Pois
Lentilles

Graisses saines

Le diabète de type 2 s’accompagne également
un risque accru
pour les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est si important de choisir des graisses saines plutôt que des graisses qui peuvent favoriser l’obstruction des artères.
Les graisses insaturées
sont bénéfiques pour le cœur, la peau, les yeux, le cerveau et les cheveux.

Voici quelques exemples de graisses saines insaturées :

Noix
Graines
Avocats
Huile d’olive
Olives

Fruits à faible indice glycémique

Tout comme les légumes, tous les fruits sont bons pour la santé et ne doivent pas être évités. Cependant, certains types de fruits peuvent avoir un impact plus important sur votre glycémie que d’autres. Si vous remarquez que certains fruits sont à l’origine de relevés élevés, envisagez de mettre l’accent sur des fruits à faible teneur en glycémie dans votre alimentation.

L’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 utilisée pour mesurer
l’impact des aliments
sur la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus l’impact est important. Au lieu de cela, choisir des fruits qui se situent la plupart du temps à l’extrémité inférieure de l’échelle IG peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de gestion de la glycémie.

Voici quelques exemples de fruits à faible teneur en glycémie :

Fraises, myrtilles, mûres et framboises
Pommes
Agrumes, comme les oranges, les citrons et les pamplemousses

Notez que le pamplemousse est connu pour interagir avec certains médicaments contre le diabète. En cas de doute, consultez votre prestataire de soins de santé ou votre pharmacien. Évitez les fruits en conserve, car ils contiennent souvent du sucre ajouté. Les fruits secs et les jus de fruits sont des sources très concentrées de sucre et doivent être limités.

Les pires aliments pour le diabète de type 2

D’autre part, de nombreux aliments peuvent avoir un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang lorsque vous les consommez. Ces types d’aliments ont également tendance à être moins sains dans l’ensemble, et il est donc préférable de les réduire au minimum.

Glucides raffinés

Par rapport à leurs homologues complexes,
glucides raffinés (ou simples)
sont pauvres en fibres et rapidement digérés, ce qui provoque une réaction rapide de la glycémie.

Voici quelques exemples d’hydrates de carbone raffinés :

Pain blanc et pâtes
Céréales à forte teneur en sucre ajouté
Pâtisseries et beignets
Cookies
Chips

Boissons sucrées

Non seulement il s’agit d’une boîte de sucre liquide sans aucun avantage nutritionnel, mais ils ont également été associés à une résistance à l’insuline.
liés à la résistance à l’insuline
. Faites de votre mieux pour éviter les boissons sucrées (et les boissons édulcorées à l’aide de
édulcorants artificiels
) et préférez l’eau plate et l’eau de Seltz non sucrée pour vous hydrater.

Voici quelques exemples de boissons sucrées :

Jus de fruits
Boissons énergétiques
Boissons vitaminées
Soda
Certaines kombuchas

Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés ont été transformés à un degré très élevé, en éliminant la majorité de leurs nutriments naturels et toute apparence des ingrédients d’origine utilisés pour les fabriquer. Une consommation élevée de
aliments ultra-transformés
est associé à une détérioration du contrôle de la glycémie, entre autres problèmes de santé.

Un exemple d’aliment ultra-transformé serait le passage d’un grain entier à une pâte à beignet frite, car il est transformé en farine blanche raffinée à laquelle sont ajoutés des graisses saturées, du sucre et d’autres ingrédients pour créer le produit final.

Voici quelques exemples d’aliments ultra-transformés :

Restauration rapide (p. ex. poulet frit, cheeseburgers, tacos au drive-thru)
Beignets et pâtisseries
Aliments de grignotage emballés
Produits frits

Aliments riches en sodium

En raison du risque accru de problèmes cardiaques lié au diabète de type 2, il est également important de faire attention à
à votre consommation de sodium (sel)
. Une alimentation riche en sodium peut augmenter votre tension artérielle. Outre la réduction de la quantité de sel de table que vous utilisez à la maison, certains aliments peuvent ajouter beaucoup de sodium à votre régime alimentaire.

Voici quelques exemples d’aliments qui ont tendance à être riches en sodium :

Viandes transformées, comme les hot-dogs, le bacon et les saucisses
Soupes en conserve
Condiments, comme la sauce soja, certaines vinaigrettes, la sauce tomate et d’autres sauces pour pâtes préparées
Les snacks salés, comme les bretzels et les chips.

L’excès d’alcool

L’alcool peut
avoir des effets variables
sur la glycémie et son impact dépend de plusieurs facteurs, notamment la quantité consommée, le type d’alcool et le fait qu’il soit consommé avec de la nourriture.

Une consommation modérée d’alcool peut entraîner une baisse de la glycémie, tandis qu’une consommation excessive peut avoir l’effet inverse. Si la consommation d’alcool augmente votre taux de glycémie dans un premier temps, elle vous expose également au risque d’hypoglycémie retardée, c’est-à-dire à une chute importante de votre taux de glycémie par la suite.

Que vous soyez diabétique ou non, il est important de consommer de l’alcool de manière responsable. Si vous ne buvez pas, il n’y a aucune raison de commencer. Si vous buvez modérément (2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins par jour pour les femmes), faites attention à la fréquence et à la quantité, et surveillez votre glycémie en conséquence.

Trouver l’équilibre dans un régime alimentaire respectueux du diabète

Pour être atteint de diabète de type 2, il faut savoir et comprendre comment certains aliments et boissons affectent la glycémie. S’il est bon de donner la priorité aux aliments figurant sur la liste des “meilleurs” ci-dessus, cela ne signifie pas qu’il faille éviter tous les aliments qui n’entrent pas dans cette catégorie.

Faites attention à vos choix alimentaires et privilégiez les aliments riches en fibres, pauvres en graisses saturées, fournissant des protéines maigres et riches en vitamines et minéraux. Si vous avez des questions, il peut être utile de rencontrer un diététicien ou un éducateur agréé en diabétologie.