Entre des horaires de travail exigeants, des responsabilités familiales et un rythme de vie effréné, trop de personnes se retrouvent aux prises avec la fatigue et un manque d’énergie persistant. S’il est tentant de s’appuyer sur les boissons caféinées, celles-ci n’apportent qu’un coup de pouce temporaire (qui peut se traduire par une plus grande fatigue à long terme). Mais il y a une bonne nouvelle. Certains nutriments peuvent aider soutenir les niveaux d’énergie de manière naturelleet il ne faut pas sous-estimer l’importance d’inclure ces nutriments dans votre régime alimentaire. Parmi les micronutriments qui jouent un rôle dans le soutien énergétique de l’organisme, la vitamine B12 est particulièrement puissante pour nous maintenir en forme et en énergie.
Découvrez pourquoi vous devez inclure la vitamine B12 dans votre régime alimentaire si vous voulez conserver votre énergie, ainsi que les tenants et aboutissants de cette importante vitamine.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Nous savons tous que nous devons consommer des micronutriments (comme certaines vitamines et certains minéraux) afin d’aider l’organisme à remplir des fonctions essentielles, comme la création de cholestérol, la lutte contre le
le stress oxydatif
et
la formation des globules rouges
. Parmi les vitamines dont nous, les humains, avons besoin, il y a un groupe de vitamines hydrosolubles classées comme “vitamines B” qui jouent un rôle dans de nombreux facteurs, notamment en aidant l’organisme à décomposer les macronutriments et à fabriquer des globules rouges.
Vitamine B12 est une vitamine b hydrosoluble que nous devons tous puiser dans les aliments et les boissons que nous consommons, car notre organisme ne peut pas la fabriquer lui-même. Cette vitamine joue un rôle dans la fabrication de l’ADN, la création de globules rouges et, ce qui est peut-être le plus connu, dans le maintien des niveaux d’énergie.
Comment la B12 affecte l’énergie
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui, s’il n’est pas consommé en quantités suffisantes, peut nuire à votre niveau d’énergie. Outre les nombreuses fonctions importantes de ce nutriment sur l’organisme, l’une des plus importantes est peut-être qu’il aide à convertir les graisses et les protéines en énergie. Ainsi, si votre corps n’a pas assez de vitamine B12, il aura du mal à convertir certains macros en carburant utilisable. Ainsi, si vous ne pouvez pas répartir ces macros pour vous alimenter, vous vous sentirez paresseux.
Signes d’une carence en B12
A
carence en vitamine B12
peut toucher des personnes de tous âges, mais certaines populations sont plus à risque que d’autres. Bien que la meilleure façon de savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine B12 soit de demander à votre professionnel de la santé d’effectuer un test pour vérifier vos niveaux, certains signes révélateurs peuvent suggérer que vous avez besoin de plus de vitamine B12 dans votre vie, notamment :
- Faiblesse
- Sensation de picotement dans les mains et les pieds
- Épuisement
- Nausées
- Diminution de l’appétit
- Diarrhée
- Langue douce et tendre
Qui risque de souffrir d’une carence en B12 ?
Bien que tout le monde puisse développer une carence en vitamine B12, certaines populations sont plus susceptibles d’en souffrir que d’autres, notamment :
- Les personnes qui suivent un mode de vie végétalien
- Les personnes ayant subi un pontage gastrique.
- Avoir un diabète de type 1
- Avoir la maladie de Crohn
- Être âgé
- Être séropositif
Principales sources de vitamine B12 d’origine animale
Bœuf maigre
Une portion de 3 onces de bœuf maigre fournit environ 1,5 microgramme de vitamine B12, soit plus de la moitié de vos besoins quotidiens. Faites griller du bœuf maigre avec vos assaisonnements préférés pour un repas savoureux et riche en nutriments, et associez-le à des légumes colorés, ajoutez-le à des sautés ou dégustez-le sur une salade pour un plat riche en nutriments.
Produits laitiers
Les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage blanc sont non seulement riches en B12, mais contiennent également d’autres nutriments essentiels comme le calcium et les protéines. Utilisez le lait comme base pour les smoothies et les flocons d’avoine, utilisez le fromage cottage dans les pâtisseries, les bols de petit-déjeuner ou les œufs, et associez le yaourt à des fruits frais et à des noix pour un en-cas savoureux et nutritif.
Poulet
Une tasse de blanc de poulet haché contient 0,5 microgramme de vitamine B12, soit environ un cinquième de vos besoins quotidiens. Savourez-le rôti, grillé, râpé ou cuit au four dans des plats comme les pâtes, les fajitas, les salades, les soupes et les sautés.
Poisson
Les poissons gras comme le saumon contiennent environ 2,7 microgrammes de vitamine B12 pour 3 onces – plus que vos besoins quotidiens en une seule portion ! Savourez le saumon grillé ou cuit au four comme garniture de salade, accompagné de légumes rôtis ou servi sur du pain grillé ou du pain de mie.
tacos
.
Mollusques et crustacés
Les palourdes, les coquilles Saint-Jacques et les huîtres font partie des nombreux coquillages qui contiennent beaucoup de vitamine B12. Les palourdes, par exemple, contiennent plus de 80 microgrammes de vitamine B12 par portion de 3 onces, tandis que les moules et les huîtres en contiennent respectivement 20 et 16 microgrammes par portion de 3 onces. Dégustez les coquillages dans des pâtes aux fruits de mer, incorporez-les dans des soupes ou servez-les grillés avec un filet de citron !
Œufs
Un gros œuf contient environ 0,6 microgramme de vitamine B12.
à condition d’inclure le jaune d’œuf
! Bien que le blanc d’œuf contienne des quantités concentrées de protéines, la majorité des bienfaits nutritifs associés aux œufs se trouvent dans le jaune d’œuf (B12, entre autres). Savourez-les brouillés avec des légumes, fouettés dans une omelette ou cuits durs comme garniture protéinique ou comme en-cas rapide et nutritif.
Les sources végétales de vitamine B12
Levure nutritionnelle
Souvent utilisée pour donner un goût de fromage aux plats à base de plantes, cette levure désactivée est l’un des rares aliments végétaux riches en vitamine B12. Bien que la quantité par portion puisse varier selon les marques, il faut s’attendre à trouver entre 1,5 et 6 microgrammes de vitamine B12 par cuillère à soupe. À savourer dans les plats de pâtes, à saupoudrer sur le pop-corn ou à incorporer dans n’importe quelle recette pour remplacer le fromage sans produits laitiers !
Aliments enrichis
Conscients des lacunes nutritionnelles potentielles des régimes à base de plantes, de nombreux produits alimentaires sont enrichis en nutriments essentiels tels que la vitamine B12. Qu’il s’agisse de lait et de céréales d’origine végétale, de barres énergétiques ou de boissons aux super-aliments, les options enrichies constituent un moyen pratique et efficace de répondre aux besoins en vitamine B12 des personnes qui adoptent un mode de vie basé sur les végétaux. Lorsque vous optez pour des produits enrichis, vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients et essayez de vous en tenir à des produits à base d’aliments entiers !
Tempeh
Le tempeh est une excellente option riche en protéines pour les adeptes de l’alimentation végétale, qui offre une quantité notable de vitamine B12. Bien qu’elle ne soit pas aussi élevée que dans certains produits animaux (environ 0,12 microgramme par 100 grammes), le processus de fermentation améliore la biodisponibilité pour une meilleure absorption. Délicieux marinés et ajoutés aux sautés, aux bols nourrissants, ou dans n’importe quel plat comme alternative à la viande !
Et si vous ne pouvez tout simplement pas inclure d’aliments contenant de la vitamine B12 dans votre régime alimentaire de manière régulière, la supplémentation est également une option pour vous aider à maintenir un niveau sain.
Vitamine B12 pour un soutien énergétique
Vous commencez à ressentir le coup de barre de 15 heures ou vous avez du mal à garder les yeux ouverts à la mi-journée ? Avant d’avaler votre quatrième tasse de café, assurez-vous que vous mangez et absorbez suffisamment d’aliments contenant de la vitamine B12 ! Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B12 (comme une fatigue chronique), demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine B12 – il suffit d’une simple analyse de sang. Si votre taux de vitamine B12 est plus bas que prévu, l’ajout d’aliments contenant de la vitamine B12 à votre régime alimentaire peut vous aider à le contrôler et, espérons-le, à vous sentir un peu plus énergique !
