Lorsqu’il s’agit de vivre longtemps et en bonne santé, ce que vous mangez joue un rôle essentiel. En fait, il s’agit de l’un des les facteurs les plus influentsjuste à côté de l’exercice et le sommeil. En d’autres termes, les aliments que vous choisissez de consommer peuvent soit alimenter et nourrir votre corps, soit contribuer à l’apparition de maladies chroniques. Bien que cela puisse paraître sévère, la recherche montre que le fait de se laisser aller à des traité et aliments pro-inflammatoires peut augmenter de manière significative le risque de maladies chroniques, alors que l’incorporation d’aliments entiers et riches en nutriments dans votre alimentation peut contribuer à réduire l’inflammation, renforcer votre système immunitaireet même réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Voici les principaux aliments qui combattent les maladies et les moyens simples de les consommer !
Les 12 meilleurs aliments pour lutter contre les maladies, selon la recherche
#1 Feuilles vertes foncées
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des puissantes sur le plan nutritionnel Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Elles sont particulièrement riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en folate, en fer et en calcium, ce qui les rend essentielles pour la santé en général. Leurs antioxydants, tels que la lutéine et le bêta-carotène, combattent le stress oxydatif, qui est lié au vieillissement et aux maladies cardiovasculaires. les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. En outre, leur teneur élevée en fibres favorise la santé intestinale et régule le taux de sucre dans le sang, réduire le risque de diabète de type 2 et de troubles métaboliques.
Comment l’apprécier : Ajoutez une poignée d’épinards à votre smoothie matinal, ajoutez du chou frisé ou de la roquette à vos salades, faites sauter des épinards ou du pak-choï avec de l’ail pour un plat d’accompagnement simple, ou utilisez un mélange comme base pour des bols de céréales nourrissants.
#2 Baies
Les baies telles que les myrtilles, les fraises, framboises Les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres sont petites mais puissantes lorsqu’il s’agit de lutter contre les maladies. nutritionnels qui combattent les maladies. Ces fruits colorés sont riche en antioxydantsnotamment anthocyanesqui leur donnent leur couleur vive et aident à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation. Elles sont également riches en fibres, en vitamine C et en d’autres nutriments qui contribuent à la santé générale. La consommation régulière de baies a été associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de déclin cognitif et de maladies cardiovasculaires. certains types de cancer – leurs antioxydants contribuent à protéger les cellules contre les dommages, tandis que leurs propriétés anti-inflammatoires soutiennent la fonction immunitaire.
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Comment les déguster : Ajoutez des baies fraîches ou congelées aux smoothies, aux flocons d’avoine ou au yaourt, utilisez-les dans les salades pour apporter une touche de douceur, ou dégustez-les en tant qu’en-cas sain.
#3 Poissons gras
Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3. acides gras oméga-3Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire lui-même. Ces graisses saines sont connues pour leur de puissantes propriétés anti-inflammatoiresqui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. De plus, ils sont riches en protéines de haute qualité, de la vitamine Det du séléniumCes nutriments sont liés à l’amélioration de la longévité, de la santé cérébrale et de la fonction immunitaire.
Comment l’apprécier ? Faites griller ou cuire le saumon en plat principal, utilisez les sardines ou le thon en conserve dans les salades et les sandwichs, ou dégustez le maquereau fumé en tant qu’en-cas ou hors-d’œuvre savoureux.
#4 Légumes crucifères
Les légumes crucifèresLes légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé et le chou, sont réputés pour leurs propriétés anticancéreuses. propriétés anticancéreuses. Ces légumes sont riches en vitamines C, K et folate, et constituent une excellente source de fibres. Ils contiennent également des composés végétaux uniques tels que sulforaphane et indole-3-carbinolIl a été démontré que les crucifères ont de puissants effets antioxydants et anticancéreux. Les légumes crucifères contiennent également glucosinolatesLes glucosinolates sont des composés dont il a été démontré qu’ils activent les enzymes de votre corps qui détoxifient les substances nocives.
À savourer : Faites rôtir des choux de Bruxelles ou des choux-fleurs pour obtenir un plat d’accompagnement croustillant, faites cuire des brocolis à la vapeur pour préserver leurs nutriments, ou utilisez le chou dans des plats mijotés et des sautés.
#5 Noix et graines
Noix et graines, tels que amandes, noix, graines de chia, graines de citrouilleet graines de linLes fruits et légumes sont des aliments riches en nutriments qui regorgent de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en acides gras oméga-3Les fruits à coque et les graines contiennent de la vitamine E, du magnésium et des antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation et à favoriser le bien-être général. La consommation régulière de fruits à coque et de graines est liée à un diminution du risque de maladie cardiaqueLa consommation régulière de fruits à coque et de graines est liée à un risque plus faible de maladies cardiaques, à une meilleure santé cérébrale, à la gestion du poids et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Comment les consommer : Saupoudrez des graines de chia ou de chanvre sur du yaourt ou des flocons d’avoine, utilisez du beurre d’amande ou de tournesol comme pâte à tartiner, ajoutez des noix mélangées à vos salades ou grignotez une poignée de graines de citrouille et de noix pour faire le plein d’énergie.
#6 Ail
L’ail est apprécié depuis des siècles pour ses propriétés médicinales et reste l’un des aliments naturels les plus puissants pour lutter contre les maladies. pour lutter contre les maladies. Riche en composés soufrés comme l’allicinel’ail possède de puissantes propriétés antimicrobiens, antivirauxantiviraux anti-inflammatoire effets. Il contient également des antioxydants qui favorisent la santé et l’immunité en général. La consommation régulière d’ail a été associée à une amélioration de la fonction immunitaire et une une réduction du risque de certains cancers. En outre, il peut également contribuer à réduire le risque de les maladies cardiovasculaires en améliorant le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Comment l’apprécier : Pour un maximum de bienfaits, laissez reposer l’ail écrasé ou haché pendant 10 minutes avant de le cuisiner afin d’activer ses composés bénéfiques. Utilisez-le dans les soupes, les sautés, les légumes rôtis ou les vinaigrettes.
#7 Grains entiers
Les céréales complètesLes céréales complètes, telles que le quinoa, l’avoine, le riz brun, l’orge et le blé entier, sont de puissants aliments de longévité. de puissants aliments de longévité qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent toutes les parties du grain (le son, le germe et l’endosperme), ce qui leur confère davantage de nutriments et de bienfaits pour la santé. Cela contribue à soutenir la santé intestinale, réguler le taux de sucre dans le sangLa recherche montre que les fruits et légumes sont des aliments de choix pour les personnes âgées, et qu’ils abaissent le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2. En outre, la recherche montre que leurs antioxydants jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. réduire les marqueurs inflammatoires.
Comment l’apprécier ? Commencez votre journée avec des flocons d’avoine, remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa, optez pour du pain au levain, faites de la pâtisserie avec de la farine d’avoine ou ajoutez de l’orge à vos soupes et ragoûts.
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#8 Légumineuses
Les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont des aliments riches en nutriments qui fournissent une combinaison puissante de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles sont particulièrement riches en folate, en magnésium, en potassium et en fer, et contiennent de puissants antioxydants liés à la longévité et à la santé en général. En fait, les légumineuses sont un de base dans les régimes de longévité comme les zones bleues, et des recherches ont montré qu’une consommation de seulement 20 grammes par jour peut réduire le risque de décès.onsommer seulement 20 grammes par jour peut réduire le risque de décès de 6 %! Et parce qu’ils sont riches en protéines végétaleselles constituent une excellente alternative à la viande, contribuant à la gestion du poids et à la réduction de l’inflammation liée aux maladies chroniques.
À savourer : Utilisez les lentilles dans les salades, préparez du houmous avec des pois chiches, ajoutez des haricots blancs aux ragoûts ou aux soupes, ou essayez de préparer des produits de boulangerie comme de la pâte à cookies aux pois chiches ou des brownies aux haricots noirs.
#9 Thé vert
Le thé vert est un meilleur aliment pour la longévité regorge de polyphénols, en particulier de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant. Avec autant de propriétés anti-maladies, il n’est pas étonnant que le thé vert soit souvent considéré comme un des meilleurs aliments pour la santé. superaliment. L’EGCG contribue à réduire l’inflammationneutraliser les radicaux libres et soutenir la santé cellulaire, tandis que la L-théanineun acide aminé qui favorise la relaxation et la clarté mentale, aide à réduire le stress et à soutenir les fonctions cognitives. soutenir les fonctions cognitives. De plus, il a été démontré qu’une consommation régulière soutenir le métabolismeéquilibrer la glycémie, et réduire le risque de maladies cardiaquescertains cancers et maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Comment l’apprécier ? Faites-le infuser chaud ou froid, ajoutez une tranche de gingembre ou de citron pour plus de saveur, ou incorporez de la poudre de matcha dans des smoothies, des pâtisseries ou des cafés au lait réchauffants.
#10 Aliments fermentés
Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute, le miso et le tempeh, sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. . Et comme nous l’avons découvert, la santé intestinale est essentielle lorsqu’il s’agit de vaincre la maladie et augmenter la longévité! Lié à un système immunitaire système immunitaire plus fort, une meilleure digestionet une réduction de l’inflammationEn incluant régulièrement des aliments fermentés dans votre alimentation, vous jouez un rôle clé dans la prévention des maladies.
Comment l’apprécier ? Ajoutez du kimchi ou de la choucroute à vos sandwichs ou à vos bols de céréales, utilisez le miso pour parfumer vos soupes, dégustez du yaourt ou du kéfir en collation ou incorporez le tempeh dans vos sautés et vos salades.
#11 Patates douces
La patate douce, un légume-racine riche en nutriments, est un ingrédient de base des régimes de longévité tels que le régime des Zones bleues. Riche en bêta-carotèneLa patate douce, un puissant antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l’organisme, favorise la vision, l’immunité et la santé de la peau. Elles sont également riches en vitamine C, en potassium et en magnésium. Liées à la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, les patates douces favorisent également le contrôle de la glycémie et de la tension artérielle et peuvent être bénéfiques pour la santé du foie.
Comment les déguster : Faites rôtir des quartiers de patates douces, écrasez-les comme plat d’accompagnement, utilisez-les pour remplacer les toasts ou ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts et aux currys.
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#12 Chocolat noir
Le chocolat noir, en particulier les variétés contenant au moins 70 % de cacao, est plus qu’une simple friandise : c’est un superaliment. Le chocolat noir est lié à la longévité et à la prévention des maladies. Riche en flavonoïdes, un type d’antioxydants, le chocolat noir réduit l’inflammation, protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et améliore les performances cardiaques et cardiovasculaires. santé métabolique. C’est également une bonne source de magnésium, de fer et de fibres. des effets bénéfiques sur l’humeur grâce à sa capacité à soutenir la santé du cerveau.
Comment l’apprécier ? Savourez un petit carré de chocolat noir en dessert, faites-le fondre pour en arroser des fruits ou ajoutez de la poudre de cacao à vos smoothies et à vos pâtisseries pour leur donner une saveur riche en nutriments.
La ligne de fond
Intégrer des aliments qui combattent les maladies dans votre alimentation quotidienne est l’un des moyens les plus efficaces et les plus agréables de préserver votre santé et votre bien-être. Qu’il s’agisse du pouvoir antioxydant des légumes verts à feuilles sombres et des baies, des bienfaits des aliments fermentés pour l’intestin ou des propriétés cardio-protectrices des poissons gras et du chocolat noir, ces choix riches en nutriments peuvent contribuer à la santé générale et à la longévité. Commencez par un ou deux de ces aliments et développez-les ensuite. Avant même de vous en rendre compte, vos repas deviendront une délicieuse défense contre les maladies.
