Lorsqu’il s’agit d’obtenir de la tonicité et de développer des muscles maigres, un apport adéquat en protéines est nécessaire.
apports en protéines
est essentielle. Requis pour la croissance et la réparation des tissus et principal composant des muscles, les protéines sont un ingrédient essentiel de tout régime de musculation ! Pourtant, lorsqu’on parle de croissance musculaire, on pense souvent à tort que la consommation d’aliments riches en protéines permet d’augmenter la masse musculaire. Mais l’équation ne s’arrête pas là ! En réalité, Il est difficile d’obtenir un physique volumineux – elle nécessite généralement une combinaison de facteurs allant au-delà de la consommation de protéines, tels qu’un entraînement de résistance intense, des régimes riches en calories et, dans certains cas, une supplémentation. Donc, si vous êtes inquiet à l’idée d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines pour la croissance musculaire, il n’y a pas lieu de vous inquiéter. En fait, que vous cherchiez à maigrir ou à vous tonifier, la consommation de protéines est l’un des meilleurs moyens d’atteindre vos objectifs.
Découvrez l’importance des protéines pour la croissance musculaire. De plus, les aliments les plus riches en protéines que vous voudrez inclure dans votre régime alimentaire !
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L’importance des protéines pour la croissance musculaire
Que vous cherchiez à gagner en force à la salle de sport, à stimuler votre métabolisme, à favoriser la perte de poids ou à vieillir en bonne santé, les protéines sont un élément non négociable pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Tout d’abord, les protéines contribuent à stimuler la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel le nouveau tissu musculaire se forme. Ceci est particulièrement important post-entraînementLes protéines sont nécessaires pour améliorer la récupération et soutenir la croissance et la réparation des muscles. En ce qui concerne la tonicité des muscles, il a été démontré qu’un régime riche en protéines stimule la croissance des muscles.
métabolisme
et contribuent à la
gestion du poids
en raison de son effet thermogénique, qui peut favoriser la croissance des muscles maigres. Selon
recherche
Selon les recherches, une consommation de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme et par jour (tout en incluant un entraînement de résistance) est idéale pour optimiser le développement de la masse musculaire maigre.
De plus, avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement. Il est donc de plus en plus important d’optimiser l’apport en protéines pour contrer ce déclin et favoriser un vieillissement en bonne santé. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux aliments sains riches en protéines qui sont à la fois délicieux et nutritifs, et nous vous les présentons ci-dessous !
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Poitrine de poulet
Lorsque l’on pense à des aliments sains et riches en protéines pour la croissance musculaire, le blanc de poulet figure en tête de liste. Fournissant environ 30 grammes de protéines par Portion de 3 oncesIl s’agit d’une source de protéines maigres, pauvres en graisses et relativement peu caloriques. Il peut contribuer à augmenter
satiété
Il est facile de l’adapter et de l’utiliser dans de nombreux plats.
Déchiquetez-le pour une simple salade de poulet, utilisez-le comme base pour des fajitas ou des wraps, ou dégustez-le grillé, frit à l’air libre ou cuit au four dans votre vinaigrette ou votre marinade préférée.
Yogourt grec
Le yaourt grec contient près de deux fois plus de protéines que les yaourts traditionnels.
par rapport aux yaourts traditionnels
Les produits à base de lait de vache, qui contiennent près de 20 grammes de protéines par portion (en fonction de la marque). Cette concentration plus élevée de protéines dans le yaourt grec est attribuée à son processus de production unique, qui consiste à filtrer l’excès de lactosérum et de liquide, laissant derrière lui un yaourt plus épais et plus crémeux avec une densité protéique plus élevée. Dans un
étude de recherche
sur de jeunes hommes, il a été constaté que la consommation quotidienne de yaourt grec pendant 12 semaines, tout en participant à un programme d’entraînement à la résistance, entraînait des gains plus importants en termes de force musculaire, d’épaisseur des muscles et de masse adipeuse, par rapport à un groupe placebo.
Savourez-le dans un
parfait aux baies
Utilisez-le pour préparer des barres de yogourt glacé saines.
barres de yogourt glacé saines
pour une gâterie sucrée, ajoutez-les à un smoothie post-entraînement ou mélangez-les à des produits de boulangerie.
Œufs
Les œufs sont une source de protéines complètes, c’est-à-dire qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Sans oublier qu’ils sont pleins de nutriments comme la vitamine B12 et la choline, associés à une fonction métabolique accrue et à une aide à la perte de poids. Avec six grammes de protéines
par œuf
et seulement 70 calories, ils constituent un choix sain pour développer des muscles maigres et soutenir vos objectifs.
Mélangez-les avec du fromage blanc, dégustez-les cuits durs en garniture de toasts ou de salades, ou intégrez-les dans des recettes sucrées ou salées pour les renforcer.
Saumon
Le saumon est non seulement riche en protéines (environ 22 grammes par portion de 3 onces), mais il a également été démontré que le saumon est un excellent moyen d’améliorer la qualité de vie.
montré qu’il
prévenir la perte musculaire liée à l’âge, ce qui en fait un choix de premier ordre pour la croissance musculaire. En outre, en réduisant l’inflammation, le saumon riche en oméga peut aider à
récupération et réparation de la vitesse
.
Savourez-le fumé sur un toast à l’avocat, frit à l’air libre dans des bouchées de saumon, ou grillé à la perfection.
Quinoa
L’une des rares sources de protéines d’origine végétale
sources de protéines d’origine végétale
qui contient les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est idéal pour les végétaliens et les végétariens qui souhaitent favoriser la croissance musculaire. En plus d’être un protéines complètes, le quinoa est riche en fibres et en nutriments essentiels, et peut même prévenir la sarcopénie.
prévenir la sarcopénie
le déclin musculaire lié à l’âge.
Remplacez les flocons d’avoine par une base réchauffante pour le petit-déjeuner, mélangez-les à des salades chaudes ou froides pour une garniture consistante, ou incorporez-les dans des soupes, des sautés et même des tacos.
Crevettes
Riche en protéines et pauvre en calories, la crevette est un aliment idéal pour soutenir la masse musculaire. Avec 20 grammes de protéines par portion de 3 onces et moins de 100 calories, il peut contribuer à la gestion du poids, favoriser la prise de masse musculaire et constituer un repas délicieux !
Ajoutez-les aux plats de pâtes ou aux sautés, servez-les comme ingrédient vedette dans un plateau de cocktails de crevettes, ou incorporez-les dans un ceviche ou une salade.
Thon en conserve
Le thon en conserve est un autre produit de la mer à envisager. Non seulement il est abordable et pratique, mais c’est aussi l’une des sources de protéines les plus maigres, avec plus de 25 grammes de protéines par boîte de 3 onces. Elle est riche en acides gras oméga-3, en particulier en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque), qui contribuent à réduire l’inflammation et à soutenir la santé cognitive, et constitue une bonne source de nutriments essentiels tels que la vitamine D, le sélénium et les vitamines B.
Mélangez-la à de la purée d’avocat pour obtenir une salade de thon saine, faites-en un wrap au thon ou ajoutez-la à des plats de pâtes et même à des nachos à la poêle.
Fromage blanc
A
l’alimentation bien-être au top des tendances
Le fromage blanc est une riche source de protéines, pauvre en graisses et en calories. Une demi-tasse de fromage blanc allégé contient environ 14 grammes de protéines et 80 calories, ce qui en fait une excellente option pour la récupération et la croissance musculaire. Étant donné que la principale teneur en protéines provient de
caséine
– une protéine à absorption lente – il existe des preuves suggérant que la consommation de fromage cottage avant le coucher peut favoriser encore davantage la croissance des muscles maigres.
Ajoutez-le aux produits de boulangerie comme les crêpes et les muffins, fouettez-le dans un dessert crémeux, ou savourez-le plié dans des œufs ou des plats de pâtes pour une touche crémeuse.
Lentilles
Un aliment de base dans les
régimes de longévité
comme les zones bleues et les régimes
régimes méditerranéens
Les lentilles sont une légumineuse polyvalente riche en protéines et en fibres. Avec près de 10 grammes de protéines par
100 grammes
Ils constituent une bonne source de protéines d’origine végétale, ainsi que de nutriments essentiels comme l’acide folique, le fer et le potassium.
Savourez-les dans une soupe de lentilles consistante, ajoutez-les à des poivrons farcis, incorporez-les dans des currys ou des sautés, ou ajoutez-les à des salades.
Des muscles maigres grâce aux protéines
Que votre objectif soit de devenir plus fort, plus maigre ou plus tonique, il est essentiel de donner la priorité aux aliments riches en protéines pour favoriser la croissance musculaire ! Du quinoa aux lentilles, en passant par le saumon et les crevettes, le fromage blanc et le poulet, il existe une multitude de sources riches en protéines (y compris d’origine végétale). Bien qu’il soit bon d’incorporer des protéines à tous vos repas, elles sont particulièrement importantes après l’entraînement pour optimiser la récupération et favoriser la croissance et la réparation des muscles. Et n’oubliez pas que le régime alimentaire n’est qu’un facteur parmi d’autres ! La meilleure façon d’optimiser la croissance des muscles maigres est d’adopter un mode de vie sain et équilibré, comprenant une activité physique régulière, une hydratation adéquate, la gestion du stress et un sommeil réparateur.
