“Désolé pour les choses que j’ai dites quand j’avais faim.” Soyons honnêtes, nous sommes tous passés par là : cette redoutable sensation de faim extrême qui se transforme trop vite en colère. Je pense que nous sommes tous d’accord – le cintre n’est pas agréable pour toutes les parties concernées !
Alors, si vous en avez assez des fringales, des sautes d’humeur et des baisses d’énergie en milieu de journée, nous avons une bonne nouvelle : une liste des aliments les plus rassasiants pour éviter la faim ! Nous décomposons ce qui fait qu’un aliment est rassasiant, et nous vous donnons de délicieuses suggestions (approuvées par des diététiciens agréés) pour savoir quoi manger quand vous avez faim.
Qu’est-ce qui rend un aliment rassasiant ?
Si vous vous surprenez à grignoter plus souvent qu’à votre tour, il est peut-être temps d’ajouter à votre alimentation des aliments qui vous rassasient ! Les aliments les plus rassasiants pour prévenir la faim sont principalement des aliments entiers, non transformés, qui contiennent des nutriments rassasiants tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.
Les raisons pour lesquelles vous avez toujours faim
Manque de fibres
Si vous avez l’impression d’être un puits sans fond, vous ne mangez peut-être pas assez de fibres ! Les aliments riches en fibres se digèrent plus lentement dans l’organisme, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.
Kelli Fierras
diététicienne professionnelle, entraîneur personnel et fondatrice de
Get Well With Kel
un cabinet privé qui propose des programmes de course à pied et des conseils en nutrition. Les aliments riches en fibres entraînent une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie, explique M. Fierras. Lorsque vous avez faim, remplacez les aliments sans fibres, comme les céréales raffinées, par des aliments riches en fibres qui vous rassasieront, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Ne pas manger suffisamment d’aliments rassasiants
Les aliments hypocaloriques ont tendance à nous donner une sensation de satiété sur le moment, mais ce n’est généralement pas le cas à long terme, explique Mme Fierras. Avez-vous déjà mangé une grande salade composée uniquement de légumes, pour vous retrouver ensuite dans la cuisine à la recherche d’une collation ? Si vous n’ajoutez pas de protéines ou de matières grasses à la salade, vous remarquerez peut-être que vous avez faim une heure ou deux plus tard. C’est un signe révélateur que vous ne mangez pas assez d’aliments qui vous rassasient !
Votre corps est intelligent. Si vous supprimez constamment certains groupes d’aliments (comme les graisses ou les féculents, qui sont parmi les aliments les plus rassasiants), vous risquez d’avoir faim et de ne pas être rassasié, explique M. Fierras.
Les régimes pauvres en glucides et riches en fibres sont censés améliorer la satiété et favoriser la perte de poids,
les recherches suggèrent que les glucides riches en fibres
peut avoir le même effet ! Ne soyez donc pas si prompt à supprimer ces nutriments importants de votre alimentation.
Plutôt que d’exclure ces aliments savoureux de votre alimentation, intégrez-les de manière saine !
Augmentez votre consommation de protéines
Manger des aliments riches en protéines
permet d’augmenter la sensation de satiété.
dit Fierras. Lorsque les protéines sont associées aux glucides, cela peut aider à contrôler notre taux de sucre dans le sang. Si vous cherchez des en-cas riches en protéines, essayez ces produits approuvés par le ministère de la Santé. des aliments qui vous rassasieront :
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Mélange de fruits secs fait maison
- Yaourt grec mélangé à des baies
- Pudding au chia mélangé à des fruits
La surcharge en sucre
Trop d’une bonne chose ? Une surcharge de sucre peut entraîner une fringale insatiable ! Les glucides simples (glucides composés de glucose et de fructose) sont rapidement utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Cependant, cela peut entraîner un pic de sucre dans le sang, dit Fierras. Plus nous consommons de sucre, plus nous en avons envie !
Considérez l’ensemble de votre journée lorsqu’il s’agit d’ingérer des aliments. Fierras. Parfois, lorsque nous avons toujours faim, c’est parce que nous ne trouvons pas un bon équilibre avec les macronutriments. Si nous ne consommons pas suffisamment d’aliments qui nous rassasient (tels que les protéines, les glucides et les graisses), notre taux de glycémie peut diminuer à un rythme anormal, ce qui provoque une sensation de faim et des envies de sucreries. Veillez à remplir votre assiette avec des proportions adéquates des aliments les plus rassasiants pour favoriser la satiété.
Liste des aliments qui font le plein d’énergie
Avocats #1
Si vous vous demandez quoi manger lorsque vous avez faim, ne cherchez pas plus loin. Les avocats contiennent plus de potassium qu’une banane, peut favoriser un taux de cholestérol sainet apportent près de 20 vitamines et minéraux par portion. Si cela ne suffit pas à vous donner envie de manger ce fruit délicieux (oui, l’avocat est un fruit !), considérez ceci – un avocat de taille moyenne contient 10 grammes de fibres rassasiantes et est riche en acides gras essentiels !
#2 Noix
Les fruits à coque font partie des aliments les plus rassasiants et peuvent être facilement intégrés à un régime alimentaire sain.
Les noix sont riches en acides gras oméga 3 et 6, sont pleines de
des nutriments qui soutiennent le poids, comme le calcium
, et contiennent les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Ils constituent donc une excellente option lorsque l’on cherche des aliments qui rassasient – ils sont denses en énergie et très rassasiants.
sans provoquer de prise de poids
lorsqu’il est intégré à un régime alimentaire sain.
Essayez d’ajouter une variété de noix différentes (comme les noix du Brésil, les amandes et les noix) – cela vous aidera à obtenir un large éventail de nutriments !
RELATIF : Les 4 fruits à coque les plus sains à manger selon les experts
#3 Poisson
La teneur élevée en protéines et en oméga-3 des poissons gras (comme le thon ou le saumon) est un excellent moyen de tenir la faim en échec. Les acides gras contenus dans les fruits de mer sont connus pour favoriser la santé du cœur, mais saviez-vous qu’ils peuvent aussi
contribuent également à la santé du cerveau
? En plus d’être l’un des aliments les plus rassasiants, le poisson peut même améliorer l’humeur !
Œufs #4
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, dit Fierras, ce qui peut contribuer à la sensation de satiété. Une étude de 2011 a testé le niveau de satiété de ceux qui mangeaient des œufs, du poulet ou des pommes de terre au déjeuner. Par rapport à la pomme de terre, l’étude a montré que les œufs avaient un effet rassasiant nettement supérieur ! Pour obtenir la meilleure valeur nutritionnelle de ces aliments qui vous rassasientIl est important de manger à la fois le jaune et le blanc de l’œuf pour bénéficier des oméga-3 et d’une teneur maximale en protéines.
RELATIF : Voici pourquoi vous ne devriez pas éviter le jaune d’œuf
#5 Avoine
Il y a une raison pour laquelle les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner notoire sur n’importe quel menu. Les flocons d’avoine sont l’un des aliments les plus rassasiants pour prévenir la faim et sont tout aussi délicieux que sains. L’avoine peut être incorporée dans des smoothies, transformée en avoine de nuit, cuite en gruau ou préparée de façon traditionnelle sur la cuisinière (bonjour l’avoine pour la tarte aux pommes !). Les fibres solubles (
bêta-glucan
) dans les flocons d’avoine est ce qui nous fait nous sentir si pleins !
#6 Légumes
Si vous vous demandez quels sont les aliments qui vous rassasient, vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant des légumes supplémentaires. Les légumes sont riches en fibres, ce qui donne du volume aux repas, explique M. Fierras. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes (commencez par des légumes verts feuillus, puis incorporez d’autres légumes de différentes couleurs), ce qui vous aidera à vous rassasier tout en gardant le reste des proportions de macronutriments en équilibre !
#7 Baies
Les bonbons de la nature. Lorsque vous cherchez quoi manger lorsque vous avez faim (tout en satisfaisant votre envie de sucreries), choisissez des fruits riches en fibres comme les baies ! Les baies sont remplies d’antioxydants, de phytonutriments et sont riches en fibres, ce qui contribue à ralentir la digestion et à maintenir la sensation de satiété plus longtemps, explique Mme Fierras.
#8 Graines de Chia
Si vous cherchez à augmenter la teneur en fibres de n’importe quel repas, ajoutez une pincée de graines de chia – l’un des aliments les plus rassasiants pour éviter la faim ! Une cuillère à soupe de graines de chia apporte 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et moins de 60 calories ! Essayez de préparer un délicieux pudding aux graines de chia. qui satisfera vos envies de dessert, vous rassasiera et répondra à vos besoins en protéines.
RELATED : Comment préparer un pudding au chia + 6 délicieuses variations de saveur
Vous avez faim avant de vous coucher ? Conseils pour lutter contre les fringales de fin de soirée
Vous avez constamment faim après le dîner ? Avant d’envisager quoi manger quand on a faimRéfléchissez à la raison pour laquelle vous pourriez avoir faim ! Voici quelques raisons pour lesquelles vous pouvez avoir faim la nuit, selon un médecin généraliste.
Vous n’avez peut-être pas assez mangé au dîner, essayez d’augmenter la taille de vos portions !
Assurez-vous de faire l’effort de consommer des glucides, des protéines et des lipides pendant le dîner. L’équilibre est la clé de la satiété !
Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et pendant vos repas. Vous avez peut-être soif, mais pas faim !
Y a-t-il un schéma alimentaire après le dîner ? Si vous avez toujours faim après le dîner, demandez-vous : est-ce une habitude ou la faim ? La recherche de certains aliments (comme les sucreries) n’a peut-être rien à voir avec le fait d’avoir des problèmes de santé. quels sont les aliments qui vous rassasientc’est peut-être juste une habitude !
Mais les collations au coucher ne sont pas toutes mauvaises ! Lorsque la faim se fait sentir tard dans la nuit, soyez prêts à faire des choix alimentaires sains ! Si vous avez faim après le dîner,
essayez ces en-cas sains de fin de soirée approuvés par la R.D.
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Réflexions finales
Il ne s’agit pas toujours de nourriture ! Lorsque la faim se fait sentir, la réponse n’est peut-être pas aussi simple que de manger des aliments qui vous rassasient ! Fierras suggère que vos douleurs de faim pourraient en fait être dues à un manque de sommeil.
Si vous avez faim, cela peut signifier que vous ne dormez pas assez. Il existe deux hormones principales qui aident à réguler la faim : la ghréline et la leptine. Lorsque nous manquons de sommeil, notre taux de ghréline augmente et notre taux de leptine diminue, ce qui nous donne une sensation de faim. Donc, avant de donner la priorité à ce que vous devez manger lorsque vous avez faim, essayez d’abord d’examiner vos habitudes de sommeil ! Considérez si cette zone a besoin d’être travaillée, dit Fierras.
Autres conseils à prendre en compte :
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Mangez toutes les 2 à 4 heures (en équilibrant les glucides, les lipides et les protéines à chaque repas et collation). Tenez un journal alimentaire pour voir à quel moment de la journée vous avez le plus faim et s’il y a une tendance. Et, dne vous restreignez pas ! Au lieu de supprimer un groupe d’aliments ou un repas entier, réfléchissez aux aliments qui vous rassasient et faites des échanges sains. – vous rester rassasié tout en satisfaisant vos envies !
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