Connu pour être l’un des régimes les plus sains au monde, le régime méditerranéen existe depuis des milliers d’années et se fonde sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes qui bordent la mer Méditerranée. Ce régime est riche en aliments entiers, peu transformés, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi qu’en graisses saines comme l’huile d’olive et les poissons gras. D’une manière générale, les quantités élevées de fibres, de graisses saines et d’antioxydants constituent l’un des principaux avantages du régime méditerranéen. En fait, cela contribue largement à sa capacité, prouvée par la science, à stimuler
longévité
et réduire le risque de
maladies chroniques
comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Il a même été démontré que le régime méditerranéen, riche en nutriments, améliore les fonctions cérébrales, réduit les inflammations et favorise un vieillissement sain !
Et l’un des aspects les plus intéressants de ce régime est qu’il ne s’agit pas du tout d’un régime, mais d’un mode de vie sain. Contrairement aux autres régimes, le régime méditerranéen n’est pas une question de privation ou de règles strictes – il s’agit de profiter avec modération d’aliments complets, délicieux et nutritifs, tout en intégrant des habitudes saines dans votre vie quotidienne. Notre mode de vie joue un rôle dans ce régime ? Oui, avec le régime méditerranéen, il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont vous mangez ou des personnes avec qui vous partagez votre assiette !
Ce régime met l’accent sur l’importance de prendre des repas en famille et entre amis, de savourer ses aliments et de prendre le temps d’apprécier les saveurs et les textures de son repas. Pour beaucoup, le vin rouge est même consommé avec modération dans le cadre du régime méditerranéen.
Avec tous ces avantages, nous parions que vous avez envie d’en savoir plus ! Et bonne nouvelle : nous vous présentons les aliments les plus sains à consommer dans le cadre d’un régime méditerranéen et toutes les façons savoureuses de les déguster.
Les 14 meilleurs aliments à consommer dans le cadre du régime méditerranéen pour une santé optimale
Baies #1
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits colorés
baies à faible teneur en sucre
car ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Non seulement les baies comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres contiennent de riches niveaux d’antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires, mais elles constituent un excellent complément au régime méditerranéen.
Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos bols de yogourt, dégustez des baies fraîches comme collation santé avec une poignée de noix, ou essayez de les savourer dans cette
Omelette de petit-déjeuner aux baies FitOn
pour un repas matinal riche en protéines.
Ingrédients:
- 3 œufs
- ½ cup mixed berries
- 1 tbsp shredded coconut
- 2 cuillers à soupe de ya ya ya du grec
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
- 1 tbsp hemp seeds
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter les œufs dans un saladier et fouettez-les. Ajoutez les baies, 1 cuillère à soupe de yaourt et la noix de coco râpée et remuez.
Étape 2 : Ensuite, faites chauffer une poêle à feu moyen avec de l’huile de coco et versez le mélange d’œufs dans la poêle. Lorsque les bords semblent cuits, retournez l’omelette. Faites cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Étape 3 : Servez l’omelette sur une assiette avec l’autre cuillère à soupe de yaourt, des baies supplémentaires, un peu de noix de coco râpée et des graines de chanvre.
Étape 4 : Profitez-en !
#2 Tomates
Un autre fruit à faible teneur en sucre souvent consommé dans le cadre du régime méditerranéen est la tomate ! Riches en antioxydants comme la vitamine C et le lycopène, les tomates peuvent aider à réduire l’inflammation et protègent contre le stress oxydatif, qui est un facteur clé du vieillissement et du développement des maladies chroniques. De plus, il a été démontré que les tomates aident à
la santé cardiaque
.
Dégustées fraîches ou rôties dans les salades, les sauces et les soupes, les tomates sont un ingrédient polyvalent et délicieux qui peut être apprécié de nombreuses façons différentes !
Pour une option légère et saine, dégustez des tomates grillées dans cette savoureuse recette de pain plat Caprese ! Composé de tomates cerises riches en antioxydants, de basilic frais et d’un filet de balsamique sur une base croquante.
Créez votre propre recette en y apportant des modifications ou des ajouts sains ! Utilisez votre sauce tomate maison, ajoutez des légumes à votre plat ou remplacez la mozzarella par votre fromage non laitier préféré.
Ingrédients :
- ½ cup cherry tomatoes, halved
- ½ tasse de mozzarella fraîche, coupée en tranches
- ½ tasse de feuilles de basilic frais, hachées
- ½ c. à thé d’assaisonnement italien
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 tortilla, wrap ou pain plat à base d’amandes ou de noix de coco adapté au régime céto
Pour servir (facultatif)
- Glace balsamique
- Avocat mûr, en tranches
- Feuilles de basilic frais
Directions:
Étape 1 : Préchauffer le four à 375 degrés F.
Étape 2 : Pendant que le four chauffe, mélanger l’huile d’olive et l’ail dans un petit bol. Badigeonner le pain plat avec le mélange d’huile d’olive et d’ail, puis placer le pain plat sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 2 à 3 minutes.
Étape 2 : Retirer le pain plat du four. Ajouter les tomates cerises, la mozzarella fraîche et un peu de basilic (environ ¼ tasse).
Étape 3 : Cuire au four pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que les tomates soient tendres et que la mozzarella soit fondue. Retirer du four et laisser refroidir légèrement, puis garnir avec le reste du basilic. Saupoudrer d’une pincée de sel de mer et de poivre noir si nécessaire. Ensuite, garnir de glaçage balsamique facultatif et de toute autre garniture au choix, comme de l’avocat ou un assaisonnement supplémentaire.
#3 Avocats
Que vous le dégustiez en purée dans un bol de guacamole, en tranches sur une salade de style méditerranéen ou mélangé à un smoothie rafraîchissant,
avocats
sont un ingrédient polyvalent et nutritif qui peut faire des merveilles pour votre santé !
Leur richesse en graisses mono et polyinsaturées, bonnes pour le cœur
graisses mono et polyinsaturées
ont démontré leur capacité à réduire le
le cholestérol
tandis que leur teneur en fibres facilite la digestion. De plus, leur teneur en vitamine E et en graisses saines peut favoriser une peau saine et offrent des avantages anti-inflammatoires ! Vraiment, qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer ?
Souvent utilisés dans les plats méditerranéens comme le guacamole ou les salades, ils constituent un complément rassasiant et satisfaisant à tout repas.
#4 Feuilles vertes foncées
Pensiez-vous que nous pouvions parler d’une alimentation saine sans mentionner
légumes verts à feuilles
? Les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en nutriments comme le fer, le calcium et les fibres. De l’amélioration
la santé du cœur
à réduire
inflammation
et une meilleure digestion, ils sont l’un des aliments les plus sains à consommer !
Pour les déguster dans le cadre d’un régime de type méditerranéen, voici quelques idées :
- Utilisez de la roquette ou des épinards comme base de votre salade.
- Saupoudrez du chou frisé dans une soupe de haricots et de légumes consistante.
- Ajoutez une poignée d’épinards ou de blettes à votre smoothie préféré.
- Faites sauter du bok choy ou des feuilles de chou vert avec de l’ail et de l’huile d’olive pour obtenir un plat d’accompagnement rapide et facile qui peut être dégusté avec du poisson ou du poulet grillé.
#5 Artichauts
Les artichauts sont une source savoureuse de fibres, de vitamines C et K et de
antioxydants
Ils peuvent être utilisés dans des plats méditerranéens comme la sauce aux artichauts ou les artichauts farcis. Bien qu’ils puissent sembler intimidants avec leur extérieur hérissé, une fois que vous avez dépassé la couche extérieure, vous allez vous régaler (en termes de goût et de nutrition).
Ajoutez-les à vos salades ou à vos plats de pâtes, dégustez-les grillés ou cuits à la vapeur avec un filet d’huile d’olive, ou mélangez leur centre crémeux cuit dans un savoureux dip d’artichauts.
#6 Aubergine
Faible en calories et en glucides, l’aubergine est une source riche en fibres et en
d’antioxydants
et peuvent être utilisées dans des plats méditerranéens comme la moussaka, le baba ganoush ou les aubergines au parmesan. Grâce à sa capacité à absorber les saveurs des autres ingrédients, elle constitue un ingrédient parfait pour une variété de plats. Lorsqu’elle est rôtie, l’aubergine devient crémeuse et douce, tandis que lorsqu’elle est grillée, elle développe un extérieur croustillant et un intérieur tendre.
De plus, c’est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens ! Il offre une texture “charnue” et constitue une alternative parfaite à la viande dans des plats tels que les lasagnes ou les aubergines parmesan.
#7 Yogourt grec
Riche en protéines, une bonne source de calcium, et pleine de
d’aliments sains pour l’intestin
probiotiques, le yaourt grec est un aliment de base dans la plupart des régimes méditerranéens. De la sauce tzatziki aux smoothies en passant par les bols de yaourt garnis de fruits et de noix, le yaourt grec peut être utilisé dans une variété de plats méditerranéens !
#8 Zucchini
Légume à faible teneur en glucides, riche en fibres, en vitamine C et en potassium, la courgette est souvent utilisée dans de nombreux plats méditerranéens, comme la ratatouille ou les courgettes farcies. Elle constitue une alternative parfaite aux nouilles dans les plats de pâtes tels que spaghetti et des lasagnes, et il est délicieux lorsqu’il est farci de protéines maigres, de légumes et de légumineuses ! Avec une saveur et une texture douces, il se marie bien avec de nombreux plats et constitue un complément peu calorique (mais rassasiant) à tout plat.
#9 Saumon
En tant que source alléchante de protéines et
d’acides gras oméga-3
Le saumon et d’autres poissons gras comme les sardines et le thon sont des sources de protéines essentielles dans le cadre d’un régime méditerranéen. Le saumon, en particulier, est un poisson savoureux connu pour son goût riche et beurré et sa texture tendre, ce qui en fait un favori dans de nombreux plats de style méditerranéen. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon sont bénéfiques pour la santé cardiaque, car ils contribuent à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, le saumon est riche en
vitamine D
qui est importante pour la santé des os et la fonction immunitaire !
Dans les régimes de style méditerranéen, le saumon est souvent servi avec des légumes rôtis comme des asperges ou des courgettes, dans une salade fraîche avec un mélange de légumes verts et d’huile d’olive, ou sur des toasts à l’avocat !
#10 Olives et huile d’olive
L’huile d’olive est la
principale source de graisse
utilisée dans le régime méditerranéen – à tel point qu’on la qualifie souvent d'”or liquide” !
Riche en acides gras monoinsaturés, en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires, il peut contribuer à la santé de votre cœur (en réduisant le cholestérol LDL) et à la vivacité de votre cerveau (grâce aux polyphénols qui protègent contre le déclin cognitif).
Et surtout, c’est délicieux !
Versez de l’huile d’olive sur vos légumes préférés, utilisez-la comme base pour une vinaigrette maison, un pesto ou un dip, ou badigeonnez-en votre protéine préférée avant de la griller ou de la rôtir.
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#11 Légumineuses
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les fèves et les haricots noirs sont des légumineuses saines et riches en nutriments que l’on retrouve souvent dans un régime méditerranéen. Avec des avantages pour la santé tels qu’une meilleure digestion, une meilleure gestion du poids et une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, il n’est pas étonnant que ces petits mais puissants aliments remplissent de nombreuses assiettes de style méditerranéen !
Voici quelques façons de les apprécier dans les plats méditerranéens :
- Plein de protéines végétales, de fibres et de folates, utilisez les pois chiches pour faire du houmous ou des falafels maison.
- Riches en protéines et en fibres, les lentilles sont souvent utilisées dans les soupes, les salades et comme alternative à la viande dans les plats végétaliens et végétariens.
- Farcis dans des poivrons ou utilisés dans une salade de haricots noirs et de maïs, les haricots noirs sont une bonne source de protéines végétales, de fibres, de fer et de magnésium.
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#12 Herbes et épices
Vous ne trouverez pas d’additifs transformés ni d’édulcorants artificiels dans les assiettes d’inspiration méditerranéenne ! Au contraire, le régime méditerranéen utilise des herbes et des épices riches en nutriments comme le basilic, l’origan, le thym, le romarin, l’ail et le gingembre pour ajouter de la saveur et des antioxydants aux repas.
#13 Noix et graines
Les noix et les graines – comme les amandes, les noix et les graines de lin – sont
bons pour le cœur
sont des aliments de base du régime méditerranéen et constituent une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres. Sans compter qu’ils fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux, comme les oméga-3, les antioxydants, la vitamine E et le magnésium.
Parmi les fruits à coque et les graines les plus couramment consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen, citons les suivants
- Amandes
- Pistaches
- Noix de Grenoble
- Pignons de pin
- Noix de cajou
- Graines de chia
- Graines de lin
- Graines de citrouille
- Graines de chanvre
- Graines de sésame
- Graines de tournesol
#14 Grains entiers
Les céréales complètes comme l’orge, le quinoa et le riz brun sont des glucides riches en fibres et en protéines souvent consommés dans le cadre du régime méditerranéen. Contrairement aux céréales raffinées et transformées qui font grimper la glycémie et sont dépourvues de nutriments, les céréales complètes offrent de nombreux avantages pour la santé. C’est pourquoi on retrouve ces glucides complexes dans de nombreux plats et recettes d’inspiration méditerranéenne, tels que le risotto, les salades de quinoa, les poivrons farcis et le taboulé !
Régime méditerranéen Motivé ? Nous aussi !
Réputé pour l’importance qu’il accorde aux aliments frais et complets, à la fois délicieux et nutritifs, le régime méditerranéen offre une multitude d’aliments bons pour la santé. Du poisson gras aux légumes savoureux en passant par les noix et les graines crémeuses, le régime méditerranéen offre un large éventail d’options saines et délicieuses. Parmi les aliments les plus sains de ce régime figurent les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, les aliments riches en protéines et en oméga comme les poissons gras, et les légumineuses riches en fibres comme les pois chiches et les lentilles. Les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix sont également des éléments clés du régime méditerranéen. En se concentrant sur les aliments frais et entiers et en incorporant une variété de saveurs et de textures, ce régime fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour vivre une vie saine !
