Vous pensez peut-être que les aliments riches en oméga-3 sont parmi les meilleurs pour la santé du cerveau – et vous n’avez certainement pas tort ! Mais ce n’est pas la seule utilité de ce nutriment puissant. Outre leurs effets bénéfiques sur la santé cognitive et mentale, les oméga-3 ont des effets bénéfiques scientifiquement prouvés sur la santé cardiaque, l’immunité, la santé de la peau et le vieillissement. En outre, ils contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation de l’ensemble du corps. Et comme il s’agit d’un acide gras essentiel, notre organisme ne peut pas le fabriquer. Il faut donc que notre alimentation nous apporte des oméga-3 !
La bonne nouvelle, c’est qu’il est simple et délicieux de faire le plein d’oméga-3. Et bien que le poisson soit une source bien connue, il existe également de nombreuses options végétaliennes et végétariennes. En fait, il existe plusieurs types d’oméga-3 ! Mais toutes les sources ne sont pas égales. Voyons donc quelles sont les sources les plus saines et tous leurs avantages pour la santé. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir !
Les trois types d’oméga-3
Bien que tous les
oméga 3
sont des graisses polyinsaturées, il existe en fait trois types uniques d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est généralement considéré comme une source végétale, car on le trouve dans une variété d’aliments végétaux tels que les noix, les graines et les légumes. L’EPA et le DHA, en revanche, sont considérés comme des oméga-3 marins, car on les trouve principalement dans le poisson. Bien qu’ils soient tous importants, les oméga-3 ALA ne sont pas aussi bien absorbés que le DHA et l’EPA. Par conséquent, si vous ne mangez pas de poisson, il est important de consommer une variété d’aliments riches en ALA ou de compléter avec une huile de poisson DHA ou EPA pour répondre à vos besoins.
Les bienfaits des oméga-3 pour la santé
Il a été démontré que les aliments riches en oméga-3 renforcent la santé du cerveau et du cœur, combattent l’inflammation, réduisent le risque de maladies chroniques et atténuent les signes précoces du vieillissement. Impressionnant, je sais !
Selon la recherche, les oméga-3 peuvent aider à :
- Prévenir et améliorer les symptômes de
dépression
et de l’anxiété - Favoriser le développement du cerveau du fœtus
du fœtus
- Réduire la tension artérielle et les
triglycérides
triglycérides - Boost
HDL
(bon) cholestérol - Réduire l’inflammation
chronique
- Réduire le risque de maladies
cardiovasculaire
cardiovasculaires - Renforcer la santé du cerveau et réduire le risque de
de déclin cognitif
- Améliorer la
qualité du sommeil
- Protéger la peau contre
les dommages causés par le soleil
- Améliorer la
barrière cutanée
pour les peaux sèches et irritées
Et pour bénéficier de tous ces avantages, il suffit de consommer des aliments riches en oméga-3 !
Les sources d’oméga-3 les plus saines
Du saumon à la truite, voici les sources d’oméga-3 DHA et EPA les plus saines.
Saumon
En plus d’être délicieusement savoureux, le saumon est l’un des aliments les plus sains. Ce superaliment marin est une excellente source de oméga-3Il a été démontré qu’il diminue l’inflammation, favorise la perte de poids et soutient la santé immunitaire. A
Portion de 100 grammes
contient 2,2 grammes d’oméga 3.
Maquereau
D’un goût doux et riche en protéines et en graisses saines, le maquereau est l’une des sources les plus saines d’oméga-3. Une portion de 100 grammes contient 19 grammes de protéines (y compris tous les acides aminés essentiels), plus que les besoins quotidiens recommandés en vitamine B12 et en sélénium, et 4 580 mg d’EPA et de DHA.
Truite
Ce poisson moins connu mérite d’être mis en valeur, surtout en ce qui concerne les oméga-3. Un autre poisson au goût doux, idéal pour ceux qui n’aiment pas la saveur du poisson. Outre sa richesse en oméga 3, la truite est pleine de protéines (20 grammes par portion !), de vitamines B, de calcium et de magnésium.
Morue
Ce poisson blanc a une texture feuilletée, un goût doux et est délicieux dans de nombreux plats ! Poisson maigre, le cabillaud est moins riche en oméga-3 que les poissons gras comme le saumon ou les sardines. Néanmoins, il est plein de protéines, de minéraux et de vitamines et constitue un excellent choix.
Huîtres
La prochaine fois que vous verrez des huîtres au menu, vous aurez envie de les écailler ! En plus d’être une source saine d’omégas, les huîtres sont peu caloriques, riches en protéines et constituent la plus grande source de zinc alimentaire – une portion contient près de 300 % de vos besoins quotidiens ! En ce qui concerne les oméga-3, une demi-douzaine d’huîtres contient 329 mg d’EPA et de DHA.
Sardines
Les sardines sont riches en oméga 3, bons pour le cœur, riches en protéines et pauvres en graisses saturées et en calories. Pour équilibrer leur goût de poisson, essayez de les déguster avec une bonne pincée de citron ! Délicieux sur une salade ou dans un plat de pâtes au citron.
Les meilleurs aliments végétaux à base d’oméga-3
Bonne nouvelle pour les végétaliens et les végétariens : les oméga-3 ALA sont surtout présents dans les plantes ! Bien qu’elles ne soient pas aussi facilement absorbées par l’organisme, elles restent une source vitale d’oméga-3 et regorgent de nutriments. Voici quelques-unes des principales sources.
Graines de chia
Petites mais puissantes, les graines de chia sont l’un des aliments les plus sains. Elles sont riches en fibres, en protéines, en oméga-3 et en minéraux (calcium, magnésium, potassium et phosphore). Deux cuillères à café suffisent à combler vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ALA essentiels ! Essayez de les incorporer à votre smoothie ou à vos pâtisseries, préparez un délicieux pudding au chia ou savourez-les sur votre bol d’avoine ou de yaourt.
Graines de chanvre
Avec des niveaux élevés de protéines d’origine végétale et de
saines pour le cœur
oméga-3, les graines de chanvre sont une autre graine que vous voudrez inclure dans votre régime alimentaire. Elles ont un léger goût de noisette et, bien qu’elles soient une source de protéines d’origine végétale, elles contiennent les neuf acides aminés essentiels ! En outre, il a été démontré que leur teneur élevée en oméga est bénéfique pour la santé.
la santé de la peau
pour les affections telles que la peau sèche et les démangeaisons.
Mélangez-les à du lait de noix maison, saupoudrez-les sur votre salade ou vos toasts, ou ajoutez-les aux produits de boulangerie, au granola ou aux smoothies.
Graines de lin
Une autre graine riche en oméga qui mérite d’être mentionnée : les graines de lin ! Ces graines de noix sont pleines de bienfaits pour la santé et il a été démontré qu’elles réduisaient les risques de cancer du sein.
cholestérol
et
tension artérielle
l’équilibre
glycémie
et même favoriser la perte de poids. Riches en fibres et en oméga 3 ALA, ces super graines réduisent l’inflammation, favorisent la santé intestinale et augmentent la satiété.
Ajoutez du lin moulu à votre smoothie ou à votre bol de yaourt, ou essayez les œufs de lin à la place des œufs traditionnels dans les produits de boulangerie ou les recettes.
Algues
Les algues et autres légumes marins devraient être une
aliments en vogue en 2023
! Sans surprise, ces légumes verts sous-marins regorgent de nutriments (dont les ALA oméga 3). Considérant qu’ils sont une source saine d’omégas,
algues marines
et d’autres algues marines (telles que la chlorelle et la spiruline) se sont révélées bénéfiques pour le métabolisme des lipides et du glucose, l’inflammation et les maladies cardiovasculaires.
Noix
Saviez-vous qu’une seule portion (d’une once) de noix suffit à combler vos besoins quotidiens en oméga-3 ? C’est vrai, ils sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur et le système immunitaire. cerveau En matière de santé, les noix font partie des aliments d’origine végétale les plus nutritifs. Les noix sont riches en minéraux, tels que le manganèse, le fer, le cuivre et le zinc. De plus, il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, sont bénéfiques pour la santé et la sécurité.
santé intestinale
et même favoriser la perte de poids en augmentant la
satiété
.
Riz sauvage
Si vous aimez le riz, vous serez heureux d’apprendre que le riz sauvage est une excellente option riche en oméga ! Il ne s’agit toutefois pas d’une céréale – le riz sauvage est en fait considéré comme une graminée ! Sa texture et sa saveur ressemblent à celles du riz, mais il est beaucoup plus riche en nutriments. En effet, il est riche en antioxydants (jusqu’à
30 fois
plus que le riz blanc !), contient deux fois plus de protéines, et il a été démontré qu’il a des effets bénéfiques sur le cœur.
bienfaits pour la santé
pour la santé du cœur.
Comment obtenir plus d’omégas
Avec tant de bienfaits pour la santé, il est facile de comprendre pourquoi vous devriez remplir votre assiette d’oméga-3 ! Et que vous soyez végétalien ou omnivore, il est facile d’obtenir sa juste part. Saupoudrez des graines de chanvre ou de lin dans votre smoothie ou votre bol de petit-déjeuner, préparez un pudding aux graines de chia pour le goûter ou agrémentez votre salade ou votre sandwich de saumon en conserve ou grillé. Pour plus d’idées de recettes, rendez-vous dans la section recettes de l’application FitOn ! Les options riches en oméga sont infinies.
