Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels dont notre corps a besoin, avec les glucides et les lipides. Elle est principalement associée à la croissance et à la réparation des muscles, mais joue également un rôle essentiel dans diverses autres fonctions de l’organisme, de la synthèse des hormones à la réponse immunitaire. Nous avons également besoin de protéines pour soutenir les efforts de perte de poids et pour aider le corps à guérir et à se développer.
Découvrez comment exploiter le pouvoir des protéines pour favoriser une perte de poids durable et un mode de vie sain.
Protéines et perte de poids : ce qu’il faut savoir
Protéines et satiété : Se sentir rassasié plus rapidement
Les protéines peuvent aider à contrôler le poids en favorisant la sensation de satiété. Recherche a montré que les repas riches en protéines ont tendance à ralentir la vidange de l’estomac, augmentant la libération de plusieurs hormones qui signalent au cerveau que vous êtes rassasié. Cette suppression de la faim peut aider à contrôler les grignotages inutiles et la taille des portions, ce qui conduit à un régime de perte de poids plus efficace.
Effet thermique : brûler des calories par la digestion
Protéine a un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments. Cela signifie qu’il nécessite plus d’énergie pour être digéré, absorbé et transformé. Concrètement, vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en consommant des glucides ou des graisses.
Préservation des muscles : Conservez ce pour quoi vous avez travaillé
Lors d’une perte de poids, l’objectif est de perdre de la graisse et non des muscles. Une consommation suffisante de protéines contribue à protéger votre masse corporelle maigre, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en force. Plus la masse musculaire est importante, plus le taux métabolique au repos est élevé, ce qui permet de brûler davantage de calories tout au long de la journée.
Qualité et source : Toutes les protéines ne sont pas égales
Les différentes sources de protéines présentent des avantages et des inconvénients variés. Par exemple, les protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés essentiels, alors que la plupart des protéines végétales sont dépourvues d’un ou de plusieurs acides aminés. La combinaison de différentes sources peut vous aider à obtenir un profil d’acides aminés bien équilibré.
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De combien de protéines avez-vous besoin ?
La détermination de la quantité adéquate de protéines dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs individuels de perte de poids. Une ligne directrice largement acceptée provient de la
Académie nationale de médecine
qui recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal pour les adultes.
Cependant, pour la plupart des personnes qui font de l’exercice, et pour développer et maintenir la masse musculaire, l’objectif de l’alimentation est d’augmenter la masse musculaire.
Société internationale de nutrition sportive
suggère un apport quotidien en protéines compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour. Selon le
Clinique Mayo
Si vous êtes en surpoids, votre poids doit être ajusté avant de calculer vos besoins en protéines afin d’éviter de les surestimer.
Vous pouvez
déterminer votre poids idéal
comme suit :
Pour les femmes : poids corporel idéal (en kilogrammes) = 49 kg + 1,7 kg pour chaque centimètre au-dessus de 1,80 m.
Pour les hommes : poids corporel idéal (en kilogrammes) = 52 kg + 1,9 kg pour chaque centimètre au-dessus de 1,80 m.
Comme pour tous les conseils nutritionnels, la consultation d’un diététicien ou d’un nutritionniste agréé qui comprend vos besoins spécifiques et vos objectifs de bien-être est la meilleure façon de déterminer votre apport optimal en protéines.
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Pièges potentiels : L’équilibre est essentiel
Si l’augmentation de l’apport en protéines peut favoriser la perte de poids, elle ne doit pas être poussée à l’extrême. Les régimes inutilement riches en protéines peuvent entraîner des problèmes de fonctionnement des reins et d’autres problèmes de santé, en particulier si la personne a des problèmes de santé préexistants.
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La voie des protéines pour une perte de poids durable
Le pouvoir des protéines est plus qu’un gadget pour perdre du poids, c’est une approche scientifiquement prouvée pour une gestion durable du poids. En comprenant le rôle que jouent les protéines dans la suppression de la faim, la combustion des calories, la préservation des muscles et la santé en général, vous pouvez adapter votre régime alimentaire à vos besoins particuliers.
N’oubliez pas que chaque individu est différent et que la collaboration avec un diététicien ou un nutritionniste agréé vous aidera à créer un plan personnalisé qui correspond à vos objectifs et à votre mode de vie. Utilisez les protéines comme votre arme secrète et mettez-vous sur la voie d’une meilleure santé et d’un plus grand bonheur.
