Les collations peuvent être à la fois un ami et un ennemi de votre stratégie de perte de poids. Le grignotage a un impact différent selon les personnes, en fonction de facteurs tels que la masse corporelle, les besoins caloriques, le type d’en-cas choisi, l’équilibre glycémique, le nombre d’heures entre les repas et le moment où l’on mange. Ces dynamiques influencent la capacité du grignotage à soutenir vos objectifs de perte de poids ou de santé.
Certaines personnes le font de manière réfléchie pour alimenter leur journée ou atteindre leurs objectifs de remise en forme. Certaines personnes le font sans réfléchir, accumulant des calories supplémentaires et leur coupant l’appétit. Certaines personnes sont disciplinées jeûneurs intermittents et ne grignote qu’en de rares occasions. Mais la plupart des gens font tout cela – une pomme ou une banane par-ci par-là, rien du tout certains jours, et peut-être aussi quelques-uns de ces biscuits dans la salle de repos (avant la pandémie) ou un paquet de chips mangé par le stress.
Tout le monde grignote. La question est de savoir quel type de grignotage vous voulez être.
Grignotage et perte de poids : ce que vous devez savoir
Quelle que soit votre décision, assurez-vous que vos collations vous conviennent. Les collations peuvent être à la fois utiles et nuisibles pour une personne qui essaie de perdre du poids. En vous concentrant sur le bon type d’en-cas et en faisant attention au moment et à la fréquence où vous les mangez, vous pouvez les intégrer dans une stratégie de perte de poids.
Si vous essayez de réduire votre taux de graisse corporelle, les en-cas peuvent être un moyen efficace de lutter contre la faim et la fatigue qui peuvent accompagner un changement de régime. Mais il est important de s’en tenir à des en-cas peu caloriques comme les fruits et les légumes, de préférence entre les repas les plus longs, comme l’intervalle entre le déjeuner et le dîner.
De cette façon, le grignotage peut en fait aider à prévenir la suralimentation. De nombreuses personnes passent sept à huit heures entre le déjeuner et le dîner, et se retrouvent affamées au moment du dernier repas de la journée. Un goûter raisonnable dans l’après-midi peut vous aider à lutter contre le besoin d’un dîner trop copieux. Mais si un encas hypocalorique ne vous permet pas de tenir jusqu’au dîner, vous pouvez aussi essayer d’augmenter la durée de votre dîner. Le but est d’essayer de limiter les grosses crises de calories, afin de ne pas dépasser les besoins caloriques nécessaires à la perte de poids.
Le grignotage peut être bénéfique
Une collation peut également être utile lorsque les pics et les chutes de glycémie (hypoglycémie ou hyperglycémie) provoquent de la fatigue, des étourdissements, des nausées ou des vertiges. Mais plutôt que de prendre une tasse de pudding ou une poignée d’oursons en gélatine, optez pour une collation à faible indice glycémique – un aliment contenant des protéines et des glucides qui peut normaliser votre glycémie plutôt que de l’envoyer dans l’autre direction. Les noix sont l’exemple classique, mais les baies, les bâtonnets de carotte, le yaourt grec et même un œuf peuvent tous vous remettre sur la bonne voie. En essayant différents en-cas et en notant comment vous vous sentez, vous apprendrez ce dont votre corps a besoin pour éviter ces symptômes inconfortables.
Les adeptes du jeûne intermittent vous diront qu’il est important de donner à votre corps du temps entre les repas pour se reposer et se réparer. La digestion requiert en fait beaucoup d’énergie. En accordant une pause à votre tube digestif, vous lui permettez d’effectuer une désintoxication cellulaire appelée autophagie. De nombreux adeptes du jeûne intermittent recherchent les bienfaits de longs jeûnes pour atteindre cette phase – mais le corps a besoin de temps pour s’adapter à ce type de régime et réguler la glycémie afin de supporter de longs jeûnes.
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Mettez le grignotage à votre service
Le véritable danger du grignotage, c’est de le faire sans réfléchir, sans faire attention à ce que l’on mange, à la quantité et à la fréquence. D’autres facteurs tels que le niveau de stress, les signaux sociaux, les états émotionnels peuvent également avoir un impact sur votre comportement de grignotage, en plus de repas inadéquats.
Si vous grignotez, faites attention aux portions ! Essayez de prendre un en-cas de qualité supérieure d’environ 200 à 300 kcals. Regardez toujours l’étiquette nutritionnelle pour connaître la taille des portions et les calories (ou consultez-les facilement en ligne). Si vous devez manger devant la télévision (cela arrive), faites-le avec intention : portionnez vos en-cas.
Les aliments peu nutritifs et riches en calories comme les chips, les bonbons, les gâteaux et les glaces sont délicieux, mais ils peuvent provoquer des pics d’insuline. Optez pour des en-cas à base d’aliments complets, peu sucrés, contenant des graisses saines, des protéines et environ cinq grammes de fibres.
Essayez les noix de macadamia, le thon avec des crackers de lin, l’avocat avec du pain riche en fibres, le houmous et les crudités, ou un smoothie riche en protéines avec de la cosse de psyllium.
Mais prendre une collation réfléchie ne s’arrête pas au moment où vous mangez quelque chose. Soyez à l’écoute de votre corps. Observez combien de temps chaque collation vous permet de tenir. Avez-vous de nouveau faim après une heure ? Ce goûter était-il satisfaisant ? Avez-vous fini par manger un dîner plus léger ?
Faire attention à ce que vous ressentez après avoir grignoté est la clé pour que cela fonctionne pour vous et vos objectifs de perte de poids.
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Bouchées de concombre à l’houmous
Ingrédients
- 1 grand concombre, coupé en tranches
- ½ tasse de houmous au choix (nature, au poivre rouge ou aux haricots blancs)
Garnitures facultatives :
- Tomates cerises, coupées en deux (facultatif)
- Persil frais, haché (facultatif)
- Olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
Directions
Étape 1 : Lavez le concombre, puis coupez-le en tranches d’un demi-pouce.
Étape 2 : Garnir chaque tranche de houmous, puis ajouter les garnitures de votre choix (persil cerise, tomates cerises, olives et tout assaisonnement de votre choix).
Gâteaux de riz au yogourt grec et aux baies mélangées
Rendement : 1
Ingrédients
- 2 galettes de riz au choix (par exemple galettes de quinoa ou de riz brun)
- ¼ tasse de yaourt grec nature ou à la vanille, non sucré
- 1 cuillère à soupe d’amandes hachées
- ½ tasse de baies fraîches mélangées (framboises, myrtilles et mûres)
- 1-2 cuillères à café de miel
- une pincée de cannelle
Directions
Étape 1 : Répartir uniformément le yaourt grec sur chaque galette de riz, puis garnir de baies mélangées, d’amandes hachées, de miel et d’une pincée de cannelle.
Bouchées énergétiques aux pépites de brownie
Rendement : 6
Ingrédients
- 1 tasse de dattes Medjool dénoyautées
- ½ tasse d’amandes
- ¼ tasse de cacao non sucré ou de poudre de cacao
- ¼ tasse de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ de cuillère à café de sel de mer
- Pépites de chocolat sans produits laitiers, facultatif
Directions
Étape 1 : Dans un robot culinaire, mélanger les amandes jusqu’à ce qu’elles soient grossièrement broyées. Ajouter ensuite les dattes, la poudre de cacao, les flocons d’avoine, les graines de chia, l’extrait de vanille et le sel de mer. Pulser jusqu’à ce que le mélange soit bien combiné et forme une pâte.
Étape 2 : Une fois la pâte formée, ajouter les pépites de chocolat facultatives. Pulser plusieurs fois jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Étape 3 : Avec vos mains, formez de petites boules avec la pâte (environ 1 à 2 cuillères à soupe chacune).
Étape 4 : Conserver les bouchées énergétiques dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Bol aux baies et au fromage blanc à la cannelle
Rendement : 1-2
Ingrédients :
- 1 tasse de fromage blanc (allégé ou complet)
- ¾ tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises et fraises coupées en tranches)
- 1 cuillère à soupe d’amandes, hachées ou effilées
- ¼ cuillère à café de cannelle
- Un filet de miel
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille, facultatif
Directions:
Étape 1 : Dans un petit bol, ajouter le fromage blanc et l’extrait de vanille facultatif. Remuer jusqu’à obtenir un mélange homogène, puis ajouter les garnitures. Garnir de baies mélangées, d’amandes effilées, de cannelle et d’un filet de miel brut.
Étape 2 : Servir et déguster !
Muffins au pain de banane à la farine d’amande sans produits laitiers
Ingrédients :
- 3 bananes tachetées
- 3 œufs
- ¼ tasse d’huile de noix de coco fondue
- ¼ tasse de sirop d’érable pur
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 tasses de farine d’amande
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1-2 cuillères à café de cannelle
- Pincée de sel marin en flocons
- Beurre d’amande, pour servir
Compléments facultatifs :
- ½ tasse de noix, hachées
- ¼ tasse de pépites de chocolat
- Banane en tranches
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350°F, puis tapisser un moule à muffins de moules.
Étape 2 : Dans un grand bol, mélangez les bananes écrasées, les œufs, l’huile de coco fondue, la vanille et le sirop d’érable jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 3 : Ajouter la farine d’amande, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle dans le bol. Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
Étape 4 : Incorporer les ingrédients facultatifs, tels que les pépites de chocolat, les tranches de banane ou les noix.
Étape 5 : Ensuite, à l’aide d’une cuillère ou d’une pelle, répartir uniformément la pâte dans les moules à muffins tapissés (environ ½-¾ plein).
Étape 6 : Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et bien cuits. Pour tester, insérez un cure-dent au centre et assurez-vous qu’il en ressort propre.
Étape 7 : Laisser refroidir les muffins. Possibilité de servir avec une cuillerée de yaourt grec ou un filet de beurre de noix.
Étape n° 8 : Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Muffins aux œufs et aux légumes sains
Pour: 6
Ingrédients:
- 12 œufs
- ¼ tasse de lait d’amande non sucré, facultatif
- 1 tasse de poivron doux (rouge, orange ou jaune), coupé en dés
- ½ tasse de poivron vert, coupé en dés
- 1 tasse de jeunes épinards hachés
- ½ tasse d’oignon jaune, coupé en dés
- ½ tasse de fromage râpé (ou alternative sans produits laitiers), facultatif
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 pincée de sel marin
- ½ cuillère à café de poivre noir
- Vaporisateur de cuisson
Directions:
Étape 1 : Préchauffer le four à 350°F. Enduire ensuite le moule à muffins. Vaporiser de spray de cuisson (il est également possible d’enduire d’huile ou d’utiliser des moules à muffins). Mettez de côté.
Étape 2 : Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile ou le spray de cuisson à feu moyen. Ajouter le poivron et l’oignon et faire cuire pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés. Ajouter les épinards et l’ail, cuire pendant 1 à 2 minutes. Retirer du feu.
Étape 3 : Dans un saladier, mélanger au fouet les œufs, le lait d’amande et les épices de votre choix. Incorporer ensuite le mélange de légumes. Possibilité d’ajouter du fromage râpé et d’autres ingrédients, comme de la salsa, de la sauce piquante ou des tomates.
Étape 3 : Verser uniformément le mélange dans les moules à muffins et cuire au four pendant 15 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange soit bien cuit.
En matière de collation, il n’y a pas de taille unique.
Il n’y a pas de collation parfaite pour tout le monde – il n’y a pas de stratégie unique. Comme de nombreux aspects de la nutrition, de multiples variables entrent en jeu. Et si vous avez toujours du mal à trouver des collations saines, consultez un diététicien pour obtenir des idées sur la façon de le faire de manière réfléchie.
