Alimentation saine

Le grignotage est-il bon ou mauvais pour la perte de poids ?

Il s’avère qu’il n’y a pas de stratégie unique pour grignoter.

By: Bianca Peyvan, MS, RDN

Les collations peuvent être à la fois un ami et un ennemi de votre stratégie de perte de poids. Le grignotage a un impact différent selon les personnes, en fonction de facteurs tels que la masse corporelle, les besoins caloriques, le type d’en-cas choisi, l’équilibre glycémique, le nombre d’heures entre les repas et le moment où l’on mange. Ces dynamiques influencent la capacité du grignotage à soutenir vos objectifs de perte de poids ou de santé.

Certaines personnes le font de manière réfléchie pour alimenter leur journée ou atteindre leurs objectifs de remise en forme. Certaines personnes le font sans réfléchir, accumulant des calories supplémentaires et leur coupant l’appétit. Certaines personnes sont disciplinées jeûneurs intermittents et ne grignote qu’en de rares occasions. Mais la plupart des gens font tout cela – une pomme ou une banane par-ci par-là, rien du tout certains jours, et peut-être aussi quelques-uns de ces biscuits dans la salle de repos (avant la pandémie) ou un paquet de chips mangé par le stress.

Tout le monde grignote. La question est de savoir quel type de grignotage vous voulez être.

Grignotage et perte de poids : ce que vous devez savoir

Quelle que soit votre décision, assurez-vous que vos collations vous conviennent. Les collations peuvent être à la fois utiles et nuisibles pour une personne qui essaie de perdre du poids. En vous concentrant sur le bon type d’en-cas et en faisant attention au moment et à la fréquence où vous les mangez, vous pouvez les intégrer dans une stratégie de perte de poids.

Si vous essayez de réduire votre taux de graisse corporelle, les en-cas peuvent être un moyen efficace de lutter contre la faim et la fatigue qui peuvent accompagner un changement de régime. Mais il est important de s’en tenir à des en-cas peu caloriques comme les fruits et les légumes, de préférence entre les repas les plus longs, comme l’intervalle entre le déjeuner et le dîner.

De cette façon, le grignotage peut en fait aider à prévenir la suralimentation. De nombreuses personnes passent sept à huit heures entre le déjeuner et le dîner, et se retrouvent affamées au moment du dernier repas de la journée. Un goûter raisonnable dans l’après-midi peut vous aider à lutter contre le besoin d’un dîner trop copieux. Mais si un encas hypocalorique ne vous permet pas de tenir jusqu’au dîner, vous pouvez aussi essayer d’augmenter la durée de votre dîner. Le but est d’essayer de limiter les grosses crises de calories, afin de ne pas dépasser les besoins caloriques nécessaires à la perte de poids.

Le grignotage peut être bénéfique

Une collation peut également être utile lorsque les pics et les chutes de glycémie (hypoglycémie ou hyperglycémie) provoquent de la fatigue, des étourdissements, des nausées ou des vertiges. Mais plutôt que de prendre une tasse de pudding ou une poignée d’oursons en gélatine, optez pour une collation à faible indice glycémique – un aliment contenant des protéines et des glucides qui peut normaliser votre glycémie plutôt que de l’envoyer dans l’autre direction. Les noix sont l’exemple classique, mais les baies, les bâtonnets de carotte, le yaourt grec et même un œuf peuvent tous vous remettre sur la bonne voie. En essayant différents en-cas et en notant comment vous vous sentez, vous apprendrez ce dont votre corps a besoin pour éviter ces symptômes inconfortables.

Les adeptes du jeûne intermittent vous diront qu’il est important de donner à votre corps du temps entre les repas pour se reposer et se réparer. La digestion requiert en fait beaucoup d’énergie. En accordant une pause à votre tube digestif, vous lui permettez d’effectuer une désintoxication cellulaire appelée autophagie. De nombreux adeptes du jeûne intermittent recherchent les bienfaits de longs jeûnes pour atteindre cette phase – mais le corps a besoin de temps pour s’adapter à ce type de régime et réguler la glycémie afin de supporter de longs jeûnes.

RELATIF :
Un expert explique pourquoi l’alimentation en pleine conscience est plus efficace que les régimes.

Mettez le grignotage à votre service

Le véritable danger du grignotage, c’est de le faire sans réfléchir, sans faire attention à ce que l’on mange, à la quantité et à la fréquence. D’autres facteurs tels que le niveau de stress, les signaux sociaux, les états émotionnels peuvent également avoir un impact sur votre comportement de grignotage, en plus de repas inadéquats.

Si vous grignotez, faites attention aux portions ! Essayez de prendre un en-cas de qualité supérieure d’environ 200 à 300 kcals. Regardez toujours l’étiquette nutritionnelle pour connaître la taille des portions et les calories (ou consultez-les facilement en ligne). Si vous devez manger devant la télévision (cela arrive), faites-le avec intention : portionnez vos en-cas.

Les aliments peu nutritifs et riches en calories comme les chips, les bonbons, les gâteaux et les glaces sont délicieux, mais ils peuvent provoquer des pics d’insuline. Optez pour des en-cas à base d’aliments complets, peu sucrés, contenant des graisses saines, des protéines et environ cinq grammes de fibres.

Essayez les noix de macadamia, le thon avec des crackers de lin, l’avocat avec du pain riche en fibres, le houmous et les crudités, ou un smoothie riche en protéines avec de la cosse de psyllium.

Mais prendre une collation réfléchie ne s’arrête pas au moment où vous mangez quelque chose. Soyez à l’écoute de votre corps. Observez combien de temps chaque collation vous permet de tenir. Avez-vous de nouveau faim après une heure ? Ce goûter était-il satisfaisant ? Avez-vous fini par manger un dîner plus léger ?

Faire attention à ce que vous ressentez après avoir grignoté est la clé pour que cela fonctionne pour vous et vos objectifs de perte de poids.

RELATIF :
Les 8 meilleurs aliments à manger si vous avez toujours faim

Vous avez besoin d’inspiration pour des collations saines ? Voici quelques options de collations FitOn PRO délicieuses et saines qui vous aideront à vous sentir rassasié et nourri entre les repas.

Chips de chou frisé en 3 ingrédients

Rendement : 4

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • Sel de mer et poivre noir
  • Curcuma

Directions

Étape 1 : Préchauffez le four à 200°C ou 400°F.

Étape 2 : Disposez le chou frisé sur une plaque à pâtisserie recouverte d’un revêtement et arrosez-le d’huile de noix de coco. Mélanger pour enrober.

Étape 3 : Saupoudrez de sel de mer, de poivre et d’une cuillère à café de curcuma.

Étape 4 : Faites cuire au four pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que les aliments soient croustillants et dorés.

Boules de protéines sans sucre

Rendement : 10

Ingrédients

  • 4 cuillères à soupe de graines de lin
  • 2 c.c. de graines mél mél mél mél mél mél mél mél mél
  • 1 cuillère à soupe de cacao (facultatif)
  • 2 cuillers à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ¼ tasse de noix de coco râpée (facultatif)

Directions

Étape 1 : Dans un blender ou un robot de cuisine à haute puissance, ajoutez tous les ingrédients, sauf la noix de coco râpée, et mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Si le mélange est trop sec, ajoutez un peu d’eau chaude.

Étape 2 : Répartissez la noix de coco déshydratée sur une assiette.

Étape 3 : Formez des boules de la taille souhaitée et roulez-les dans la noix de coco râpée.

Étape 4 : Placez les boules dans un récipient hermétique et réfrigérez-les pour qu’elles durcissent.

Étape n°5 : Conservez au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours.

Muffins aux œufs à 5 ingrédients

Rendement : 12

Ingrédients

  • 12 œufs
  • Sel de mer et poivre noir
  • 2 tasses de légumes verts mélangés
  • ½ tasse de tom tomates cer cer cerises, ha hachées ½ tasse de tom tomates cer cerises, hachées
  • ¼ tasse de pesto
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Feu feuilles de basilic, pour déc déc décorer

Directions

Étape 1 : Préchauffez le four à 180°C ou 350°F. Vaporisez ou enduisez légèrement d’huile un moule à muffins de 12 tasses.

Étape 2 : Dans un grand bol, fouettez les œufs et assaisonnez-les de sel et de poivre.

Étape 3 : Ajoutez le mélange d’œufs à mi-hauteur dans chaque espace du moule à muffins.

Étape 4 : Répartissez les légumes verts mélangés et les tomates cerises dans chaque tasse à muffins. Ajoutez 1 cuillère à café de pesto à chacun.

Étape n° 5 : mettez au four et faites cuire pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés et bien cuits. Pour vérifier si les muffins sont cuits, insérez une brochette. S’il en ressort propre, alors ils sont prêts.

En matière de collation, il n’y a pas de taille unique.

Il n’y a pas de collation parfaite pour tout le monde – il n’y a pas de stratégie unique. Comme de nombreux aspects de la nutrition, de multiples variables entrent en jeu. Et si vous avez toujours du mal à trouver des collations saines, consultez un diététicien pour obtenir des idées sur la façon de le faire de manière réfléchie.