Nous avons tous entendu l’expression “vous êtes ce que vous mangez”, mais elle se réfère généralement à l’impact de l’alimentation sur la santé physique. Le fait est que ce que nous mangeons a un impact sur bien plus que notre tour de taille, y compris sur notre santé mentale. Saviez-vous que vos fonctions cérébrales à long terme et la stabilité de votre humeur dépendent du contenu de votre réfrigérateur, de votre congélateur et de votre garde-manger ?
Restez avec nous pour découvrir certains des meilleurs aliments pour la santé mentale, y compris les nutriments qu’ils contiennent et la manière de les intégrer à votre régime alimentaire habituel.
RELATIONS :
Un régime riche en antioxydants peut-il soulager l’anxiété ?
Comment notre alimentation affecte-t-elle la santé mentale ?
Le lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez n’est pas nouveau. Pensez à la dernière fois que vous vous êtes senti triste, en colère, ennuyé ou même excité. Vous avez peut-être pris un en-cas au nom de la fête, du divertissement ou du confort. Cela va dans les deux sens : ce que vous mangez peut également avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez, ce qui influe sur votre santé mentale.
Un régime qui incorpore une
une grande variété de nutriments
Les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3, comme les antioxydants, peuvent contribuer à une fonction cérébrale optimale et à une humeur saine. À l’inverse, une alimentation riche en aliments ultra-transformés, en graisses saturées et trans, en sodium et en sucres ajoutés a été associée à un risque accru de cancer du sein.
probabilité plus élevée
d’avoir des sautes d’humeur, d’être stressé et même d’avoir des fonctions cérébrales altérées au fil du temps.
En outre, vous avez peut-être entendu parler de la
connexion intestin-cerveau
qui a toujours été présent, mais qui a été plus récemment mis en évidence dans les recherches émergentes. Il s’agit de la communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau, c’est-à-dire de la façon dont ce que vous mangez influence vos bactéries intestinales et, en fin de compte, votre santé mentale, et vice versa.
Il est donc important de faire des choix alimentaires judicieux, et ce pour bien plus que votre bien-être physique. Il s’agit également d’un élément essentiel du soutien à la santé mentale et émotionnelle.
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10 aliments pour la santé mentale
Le maintien d’une bonne santé mentale passe par une alimentation équilibrée qui fournit les nutriments essentiels au fonctionnement du cerveau et au bien-être général. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour soutenir votre santé mentale :
#1 Feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette, la laitue romaine, la bette à carde et le chou vert regorgent d’antioxydants. Ils contribuent à protéger les cellules contre les composés nocifs appelés radicaux libres qui favorisent le stress oxydatif et les maladies. Les légumes verts sont également riches en fibres et en micronutriments, notamment en vitamines K, C et A, ainsi qu’en folate et en manganèse.
Une
Étude 2018
a montré que les personnes qui consommaient au moins une portion de légumes verts feuillus par jour connaissaient un déclin cognitif plus lent que celles qui en consommaient moins. La différence dans les fonctions cérébrales était équivalente au fait que les mangeurs de feuilles vertes étaient mentalement 11 ans plus jeunes.
Ajoutez plus de légumes verts à votre régime alimentaire sous forme de salades, de smoothies, de wraps, de sandwichs, de sautés et de soupes.
#2 Poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, le thon et le flétan, sont riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils contribuent à la santé et au bon fonctionnement du cerveau. Les acides gras oméga-3 comprennent l’EPA, le DHA et leur précurseur, l’ALA.
La recherche montre que
les acides gras oméga-3 sont essentiels
pour le développement, le fonctionnement et le vieillissement du cerveau. En outre, lorsque les gens n’en consomment pas suffisamment, ils courent un risque accru de développer divers troubles psychiatriques.
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recommandent
deux portions de 4 onces
de poisson gras par semaine.
Bien que l’ALA puisse être trouvé dans les aliments végétaux, comme les graines de lin moulues et les noix, le taux de conversion en EPA et DHA est faible. Il est donc préférable d’obtenir l’EPA et le DHA à partir de sources alimentaires directes. Si vous ne consommez pas de poisson ou de produits d’origine animale, envisagez de prendre un supplément d’EPA et de DHA dérivé d’algues.
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#3 Légumineuses
Les légumineuses sont une catégorie d’aliments qui poussent dans des gousses, notamment les haricots, les pois, les lentilles et les cacahuètes. Ils constituent une bonne source de fibres, de protéines, de fer, de magnésium et de vitamines B comme le folate.
Dans l’ensemble, une alimentation riche en aliments végétaux entiers et en sources de protéines végétales, comme les légumineuses, est associée à
une meilleure santé mentale
résultats. A
L’étude de 2017
a montré que la consommation régulière de légumineuses et de protéines végétales pendant un an était positivement associée à un déclin cognitif moindre chez 217 personnes âgées.
Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux salades, aux plats de céréales, aux plats de nachos et aux burritos, ou mélangez-les à la sauce des spaghettis.
#4 Champignons
Les champignons fournissent toute une série de nutriments, comme le sélénium, le potassium, les vitamines B, les protéines et les fibres. Traitées aux UV, elles peuvent également être une source de vitamine D. En outre, elles contiennent des composés appelés polyphénols, qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé.
effet protecteur
contre les dysfonctionnements cérébraux.
Il existe d’innombrables espèces de champignons, mais la recherche montre que même le champignon de Paris classique a beaucoup à offrir à votre santé. Les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition 2011-2014 suggèrent que la consommation régulière de champignons est associée à une meilleure santé.
réduire le risque
de déclin cognitif.
Essayez les champignons hachés et légèrement sautés pour les ajouter à un plat de protéines, à des pâtes ou à un sauté.
#5 Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent des aliments tels que le chou-fleur, le chou frisé, le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles. Ce groupe de plantes contient un composé appelé
sulforaphane
qui a été étudié pour ses nombreux avantages pour la santé, notamment son activité anti-inflammatoire et sa capacité à offrir une protection antioxydante aux cellules cérébrales.
Dans une
étude de 2018
Les chercheurs ont étudié les aliments qui constituaient les sources les plus riches en nutriments associés à la prévention et à la guérison de la dépression. Ils ont conclu que les légumes crucifères figuraient parmi les meilleurs aliments végétaux.
Les légumes crucifères sont délicieux assaisonnés et rôtis, cuits à la vapeur ou grillés. Hachez le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles pour en faire des salades vertes mélangées.
#6 Baies
La couleur riche des baies est l’expression des composés pigmentaires riches en antioxydants qu’elles contiennent, tels que les anthocyanes. Que vous préfériez les fraises, les myrtilles, les framboises ou les mûres, chacune d’entre elles peut être bénéfique pour la santé mentale.
Une
Étude 2020
a examiné les effets de la consommation quotidienne de myrtilles sauvages sur les symptômes de la dépression chez les adolescents. Après 4 semaines, les chercheurs ont observé que les symptômes de dépression déclarés par les personnes ayant consommé des myrtilles étaient nettement moins nombreux que ceux ayant reçu un placebo.
D’autres études ont suggéré que
consommation de myrtilles
peut contribuer à améliorer l’humeur, la mémoire et les performances cognitives à tout âge.
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#7 Agrumes
Les agrumes couramment consommés sont les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses. Ils sont riches en vitamine C et autres antioxydants naturels. L’une d’entre elles est l’hespéridine.
Une
Étude 2022
a montré que les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque chronique et de dépression qui consommaient quotidiennement des agrumes présentaient moins de symptômes dépressifs. A
2023
a montré que l’hespérine a des effets anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la cognition, l’humeur et la mémoire.
Pensez à ajouter des tranches d’agrumes à votre eau pour lui donner un arôme naturel ou à manger des agrumes dans le cadre de n’importe quel repas ou en-cas.
#8 Noix et graines
Les noix et les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses insaturées, de la vitamine E, du cuivre et du manganèse. Les noix du Brésil sont une source exceptionnelle de sélénium, qui peut aider votre cerveau.
réagir au stress
.
A
étude 2020
a examiné les recherches disponibles sur les noix et la santé cognitive, concluant qu’une alimentation riche en noix peut avoir des effets protecteurs sur les troubles cérébraux et l’humeur. Les auteurs recommandent d’intégrer les noix dans le régime alimentaire le plus tôt possible dans la vie pour profiter de leurs bienfaits préventifs.
Les mélanges de fruits et légumes maison sont une excellente occasion de combiner différents fruits à coque et graines, comme les pistaches et les pepitas. Ajoutez des noix ou des noix de pécan hachées à vos recettes de muffins et garnissez vos gaufres de graines de chanvre ou de chia. Essayez un sandwich au beurre d’amande et à la confiture, ou trempez des tranches de pommes dans du beurre de noix de cajou pour le goûter.
#9 Avocats
Les avocats sont riches en graisses insaturées, en fibres et en vitamines B comme l’acide folique. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé.
effet neuroprotecteur
.
A
étude de 2021
basée sur les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Survey) de 2011-2014 a révélé que les personnes âgées qui consommaient régulièrement des avocats sous forme de guacamole avaient des scores cognitifs nettement meilleurs que celles qui n’en mangeaient pas très souvent.
Savourez-les en les écrasant dans du guacamole, en les étalant sur un bagel grillé au petit-déjeuner, ou en les coupant en dés pour les servir sur des enchiladas ou de la soupe aux tacos.
#10 Chocolat noir
Les amateurs de chocolat peuvent se réjouir du fait que leur friandise préférée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cérébrale, du moins lorsqu’il s’agit de variétés foncées. Le chocolat noir est riche en antioxydants et en flavonoïdes, des composés végétaux associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
cerveau
.
Certaines recherches suggèrent que le chocolat noir peut contribuer à réduire les effets négatifs du stress chronique. Par exemple, dans un
Essai clinique de 2014
Dans le cadre d’un essai clinique réalisé en 2014, deux groupes d’hommes ont reçu soit 50 grammes de chocolat noir, soit du chocolat blanc coloré pour ressembler au chocolat noir, mais dépourvu de flavonoïdes.
Deux heures plus tard, ils ont été placés dans des situations de stress et leurs niveaux de cortisol et d’adrénaline, deux hormones du stress, ont été mesurés. Ceux qui ont consommé du vrai chocolat noir ont produit moins d’hormones de stress, ce qui suggère que les flavonoïdes peuvent nous aider à réagir au stress d’une manière plus saine, ce qui est utile pour notre santé mentale.
Alimentation et mode de vie vont de pair pour la santé mentale
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée n’est qu’un aspect du maintien d’une bonne santé mentale. Une activité physique régulière, un sommeil adéquat, la gestion du stress et la recherche d’un soutien en cas de besoin sont également essentiels. En outre, les besoins alimentaires individuels peuvent varier. Il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur l’amélioration de votre santé mentale par le biais de la nutrition.
