La dépression peut toucher tout le monde. Chaque année, plus de 20 millions d’adultes aux États-Unis connaissent un épisode dépressif, défini comme une période d’au moins deux semaines au cours de laquelle votre humeur est inférieure à la normale, vous perdez tout intérêt pour les activités agréables ou vous avez des problèmes de sommeil, d’alimentation, d’estime de soi, etc.
Les troubles de l’humeur ne peuvent pas toujours être évités, d’autant plus qu’il existe des facteurs génétiques et biologiques. génétique et biologique à la dépression. Mais pour ce qui est de ce que vous pouvez faire, le mode de vie joue un rôle important, y compris ce que vous mangez.
Bien qu’il soit impossible de concevoir un régime antidépresseur, la science nous montre qu’il existe certains aliments que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour améliorer votre humeur. L’un d’entre eux ? Une variété de fruits délicieux et juteux.
La consommation de fruits peut-elle réduire votre risque de dépression ? Voici ce que dit la recherche
En ce qui concerne la consommation de fruits pour réduire le risque de dépression, de nombreuses données suggèrent un résultat positif. Voici comment nous le savons : Une étude publiée dans la revue Le journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement en 2024 a examiné des adultes âgés en moyenne de 52 ans et a analysé leur consommation de fruits et de légumes. Vingt ans plus tard, alors qu’ils étaient âgés de 72 ans en moyenne, les chercheurs les ont suivis en les évaluant à l’aide d’une échelle de dépression validée.
Les résultats ? Les personnes appartenant à la catégorie de consommation de fruits la plus élevée (515 grammes par jour) présentaient un risque de symptômes dépressifs réduit de 29 % par rapport à celles qui en consommaient le moins (160 grammes par jour). Pour mettre cette quantité en perspective, une pomme moyenne est de 200 grammes, et une tasse de framboises est de 150 grammes. Pour atteindre cet objectif, il vous faut environ 2,5 à 3,5 portions de fruits.
Selon les chercheurs, les fruits regorgent d’antioxydants et de micronutriments anti-inflammatoires. La vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes sont quelques-uns des nutriments qui régulent l’humeur. Ces nutriments éliminent les radicaux libres qui endommagent les cellules et tiennent à distance l’inflammation, qui est liée à la dépression.
Mieux encore, l’étude a permis d’identifier les fruits les plus sains qui ont le plus d’effets positifs sur l’humeur. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour augmenter la consommation de chacun d’entre eux.
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Les meilleurs fruits pour améliorer l’humeur, selon la science
Oranges et mandarines
Ces fruits juteux regorgent de vitamine C, un nutriment qui peut aider à améliorer l’humeur et la santé mentale. Associez une orange ou une mandarine à une poignée de noix ou à un morceau de fromage (cheddar ou suisse) pour un en-cas équilibré. Vous pouvez également garnir une salade avec des quartiers de ces agrumes pour un déjeuner lumineux et juteux.
Bananes
Les bananes contiennent du tryptophaneLa banane est un acide aminé qui aide votre cerveau à produire la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur. Les bananes sont excellentes en tranches sur des toasts au beurre de noix, ajoutées à des flocons d’avoine de nuit pour les rendre plus sucrées et, lorsqu’elles sont congelées et mixées, elles constituent une excellente boisson glacée ( alias la belle crème).
Papaye
Les papayes regorgent également de vitamine C et d’antioxydants, nutriments Les recherches ont montré que l’huile d’olive a des effets sur l’humeur et des effets antidépresseurs. Coupez le fruit en deux, retirez les graines, enlevez la peau et coupez-le en cubes. Mangez-les tels quels ou arrosez-les de citron vert et saupoudrez-les de sel pour le goûter. Vous pouvez également utiliser une papaye mûre coupée en deux et épépinée comme “bateau” pour des bols de yaourt ou de fromage blanc. Creusez votre cuillère et prenez une bouchée des deux !
Pastèque
La pastèque est un parfait rafraîchissement – et il se trouve qu’elle est riche en lycopèneun puissant antioxydant. La pastèque est suffisamment sucrée pour être un dessert d’été, et le fruit se transforme en une délicieuse boisson lorsqu’il est mixé. Ajoutez des morceaux de pastèque à de la feta, du concombre, de l’oignon rouge et de la menthe pour un plat d’accompagnement.
Fruits et légumes : Qu’est-ce qui est le mieux ?
Dans l’étude ci-dessus, les chercheurs n’ont pas trouvé de lien entre les légumes et le risque de dépression, mais cela ne veut pas dire que les légumes ne sont pas de véritables stimulants de l’humeur.
D’autres recherches ont mis en évidence les avantages des fruits et légumes pour le bien-être mental et émotionnel. Par exemple, Une étude portant sur plus de 4 200 jeunes femmes adultes en Australie a révélé que la consommation d’au moins quatre portions de fruits par jour et de cinq portions de légumes par jour correspondait à un risque de dépression inférieur de 25 et 19 %, respectivement, par rapport à ceux qui mangeaient une portion ou moins par jour.
Les auteurs expliquent en outre pourquoi les fruits et légumes favorisent la santé mentale. Les fruits et légumes contiennent une série de vitamines B, des nutriments qui contribuent à la production de neurotransmetteurs qui participent au fonctionnement du cerveau et stabilisent votre humeur.
Enfin, une autre étude mérite d’être mentionnée : il s’agit d’une revue publiée dans le journal Nutrients publiée en 2020. Bien que des données de meilleure qualité soient nécessaires, les auteurs ont examiné 61 études et ont conclu que la consommation de fruits et légumes était également liée à :
- Des niveaux d’optimisme plus élevés
- Meilleure efficacité personnelle
- Moins de détresse psychologique
- Moins de symptômes dépressifs
Les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards sont les produits de bonne humeur les plus appréciés. Ajoutez-en davantage en ajoutant des framboises et des mûres à un parfait au yaourt ou en incorporant des épinards à des soupes, des œufs brouillés ou des plats de pâtes, ou encore en les mixant dans des smoothies.
À retenir
Lorsqu’il s’agit de manger plus d’aliments pour réduire le risque de dépression, les fruits et légumes sont en tête de liste. Riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en divers composés phytochimiques, les recherches montrent une forte corrélation entre l’augmentation de leur consommation et l’amélioration de l’humeur. La meilleure partie? Les conclusions de l’étude s’appliquent aux fruits et légumes frais, séchés, en jus, surgelés et en conserve. Ainsi, même s’il est conseillé de consommer essentiellement des produits frais – souvent moins caloriques et sans ingrédients ajoutés – vous pouvez les compléter par d’autres sources que vous appréciez vraiment. Parce qu’intégrer davantage de ces fruits et légumes bons pour la santé dans votre alimentation signifie choisir la variété et la préparation que vous aimez et que vous aurez plaisir à déguster.
