Il est difficile de trouver des endroits où l’on ne trouve pas d’aliments ultra-transformés, que ce soit à l’épicerie, à la station-service, dans les restaurants locaux ou même dans le menu de la cafétéria de l’école de votre enfant.
Parmi les fruits et légumes frais, il y a presque toujours des aliments à grignoter dans des emballages froissés et des boissons sucrées.
Il n’est donc pas surprenant que des études aient montré que le régime alimentaire de l’Américain moyen est composé à 60 % d’aliments ultra-transformés. Ce chiffre grimpe à près de 70 % si l’on considère l’alimentation des enfants. De plus, les aliments ultra-transformés sont la source de plus de 90 % de notre consommation de sucres ajoutés. Dans l’ensemble, notre consommation d’aliments ultra-transformés a a continué à augmentersurtout au cours des deux dernières décennies.
Si les aliments ultra-transformés sont la norme, pourquoi devrions-nous nous préoccuper autant de leur importance dans notre régime alimentaire ? Il en va de notre santé et de notre bien-être. Voyons pourquoi il est important de manger autant d’aliments ultra-transformés et ce que nous pouvons faire pour y remédier.
Les aliments ultra-transformés sont liés à 32 problèmes de santé
Il est important de comprendre que lorsqu’il s’agit d’aliments, le terme “transformation” fait référence à tout acte d’altération de leur état brut et naturel, ce qui inclut des actes tels que le hachage et l’épluchage.
Lorsque nous parlons d’aliments ultra-transformés, il s’agit d’aliments et de boissons qui ont tendance à contenir beaucoup de “calories vides”, c’est-à-dire qu’ils apportent de l’énergie sans fournir de nutriments bénéfiques.
Les aliments ultra-transformés ont tendance à être plus riches en sodium, en sucre ajouté et en graisses saturées, tout en n’apportant pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres ou d’antioxydants. Par conséquent, les aliments ultra-transformés n’ont pas grand-chose à offrir à notre santé et à notre bien-être, et peuvent même y nuire.
Voici quelques exemples courants d’aliments ultra-transformés :
- Soda
- Boissons énergétiques
- Boissons à base de café de spécialité
- Beignets, petits gâteaux, biscuits et pâtisseries
- Chips
- Candy
- Pain, riz, pâtes et aliments de grignotage à base de farine blanche
- Viandes transformées, comme les hot-dogs, le bacon et les saucisses
Une étude publiée en 2024 dans le BMJ a examiné de plus près les risques pour la santé des aliments ultra-transformés. Ils ont constaté que la consommation d’aliments ultra-transformés était associés à de mauvais résultats en matière de santéindépendamment de la dose.
En d’autres termes, la quantité de ces produits que nous consommons ne semble pas avoir d’importance – le simple fait de les consommer entraîne un risque d’effets négatifs sur la santé, de sorte qu’il n’y a pas de quantité “recommandée”.
Les auteurs ont trouvé des preuves convaincantes que la consommation d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de diabète de type 2, d’anxiété, de troubles mentaux courants et de décès par maladie cardiovasculaire.
Bien qu’elles ne soient pas aussi convaincantes que les précédentes, des données très suggestives indiquent que la consommation d’aliments ultra-transformés est associée à un risque accru de décès toutes causes confondues, de dépression, de mauvais sommeil, de respiration sifflante, d’obésité et de décès par maladie cardiaque.
En conséquence, les auteurs ont appelé à des mesures de santé publique pour cibler et réduire l’exposition des consommateurs aux aliments ultra-transformés.
Bien que les mesures de santé publique puissent certainement aider, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire vous-même dans l’intervalle. Si vous avez pour objectif d’optimiser votre état de santé, il est conseillé de commencer par examiner votre régime alimentaire et de repérer les aliments ultra-transformés.
Comment limiter la consommation d’aliments ultra-transformés ?
Lorsque vous cherchez à réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés, commencez par évaluer votre régime alimentaire habituel. Après tout, il est impossible de procéder à des changements durables tant que l’on n’a pas une bonne compréhension de son point de départ.
Par exemple, vous pouvez commencer par tenir un journal alimentaire de trois jours, au cours duquel vous notez tout ce que vous mangez et buvez. Ensuite, vous pouvez réfléchir à vos listes et voir où des substitutions et des améliorations peuvent être apportées.
Voici quelques conseils pour remplacer les aliments et boissons ultra-transformés par des options plus saines :
- Riz brun au lieu de riz blanc
- Pain 100% blé complet au lieu de pain blanc
- Pâtes à base de céréales complètes ou de légumineuses au lieu de pâtes blanches
- Pommes entières au lieu de jus de pomme
- Café noir avec du lait non laitier au lieu de boissons sucrées à base de café.
- Légumineuses (haricots, pois, lentilles, tofu) au lieu de viandes hautement transformées
- Tisanes et eau contre boissons énergisantes
En outre, si vous mangez régulièrement au restaurant ou au drive-in, ou si vous achetez des plats surgelés, réfléchissez à la manière dont vous pourriez cuisiner plus souvent à la maison.
Bien que ces types de repas soient pratiques, ils ont tendance à être hautement transformés. Préparer vos repas à la maison vous permet de mieux contrôler les ingrédients et la qualité nutritionnelle de ce que vous mangez.
Les aliments ultra-transformés et votre santé : A retenir
Les aliments ultra-transformés de qualité médiocre et bon marché constituent une part importante de notre système alimentaire, ce qui fait qu’ils sont largement disponibles et fréquemment consommés.
Ces types d’aliments peuvent constituer un moyen rapide de répondre à la faim, mais il est prouvé qu’ils ne sont pas les meilleurs aliments sur lesquels baser l’ensemble de notre régime alimentaire. Il existe un lien étroit entre leur consommation et un risque plus élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies mentales.
Si les aliments ultra-transformés représentent une part plus importante de votre alimentation que vous ne le souhaiteriez, commencez par examiner vos choix habituels et identifiez les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des améliorations. Les petits changements s’accumulent au fil du temps et peuvent avoir des effets bénéfiques durables sur la santé.
