Conseils pour rendre vos repas plus copieux

Entre un mode de vie très actif et la tentation d’une infinité de plats préparés, il est trop facile de se tourner vers des repas rapides et faciles à préparer. Bien sûr, ces repas peuvent satisfaire vos envies du moment. Cependant, ils laissent souvent une sensation de faim peu de temps après. En effet, si ces repas peuvent être des options moins saines, ils peuvent aussi être des repas apparemment sains, comme les smoothies aux fruits, les bols de flocons d’avoine ou même les salades. Ce n’est pas qu’il faille éviter ces repas. Il faut plutôt les considérer comme incomplètes. Pour augmenter la satiété, limiter les fringales et éviter d’avoir faim peu de temps après avoir mangé, il faut que vos repas soient bien garnis ! Cela permet non seulement d’augmenter la satisfaction de vos repas, mais aussi d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de perte de poids.

Découvrez ce qu’est la satiété, quels sont les facteurs qui l’influencent et les meilleurs conseils pour rendre les repas plus rassasiants.

Comprendre la satiété

Qu’est-ce que la satiété et comment influence-t-elle nos niveaux de faim et de satiété ?

Satiété désigne la sensation de satiété et de satisfaction ressentie après avoir mangé. Elle est influencée par différents facteurs, notamment la qualité et la quantité des aliments consommés, la teneur en nutriments et les facteurs métaboliques individuels. Elle joue un rôle important dans la régulation de la faim et de l’appétit, car elle aide l’organisme à savoir quand nous avons faim et quand nous avons consommé suffisamment de nourriture.

Comment la satiété est-elle induite ?

Lorsque nous prenons un repas,
plusieurs mécanismes
entrent en jeu pour induire la satiété. Il s’agit notamment de la étirement physique des parois de l’estomac lorsqu’il se remplit de nourriture, la libération de certaines sensations de faim et de satiété hormones comme la leptine et le peptide YY (PYY) provenant du tractus gastro-intestinal, et les l’activation des signaux neuronaux qui communiquent avec le cerveau pour réguler l’appétit et l’équilibre énergétique, notamment des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.

Quelle est l’influence de nos choix alimentaires ?

Au-delà des processus physiologiques fondamentaux qui ont lieu, nous devons également tenir compte de la composition en macronutriments de chaque repas que nous consommons – cela comprend le rapport entre les protéines, les glucides et les graisses. Par exemple, des repas riches en protéines Il a été démontré que les repas riches en glucides ou en graisses augmentent la sensation de plénitude et de satiété de manière plus efficace que les repas riches en glucides ou en graisses. Cela est dû en partie à la effet thermique des protéinesqui nécessite plus d’énergie pour être digéré et métabolisé, ce qui entraîne une plus grande dépense d’énergie et une sensation de satiété prolongée. Sans oublier que la
l’indice glycémique des aliments
ou la présence (ou l’absence) de
fibres alimentaires
– Plus d’informations à ce sujet ci-dessous !

6 conseils pour rendre vos repas plus copieux

#1 Donner la priorité aux protéines

Par rapport aux autres macronutriments, les aliments riches en protéines ont l’effet thermique le plus élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent accroître la satiété en raison de leur capacité à augmenter la dépense calorique pendant la digestion. Des recherches ont montré que les régimes alimentaires riches en protéines augmentent non seulement la sensation de satiété, mais améliorent également la qualité de vie des personnes âgées. gestion du poids. Par exemple, une étude publiée dans le
American Journal of Clinical Nutrition
a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % de l’apport calorique total entraînait une réduction significative de l’apport calorique global et de la sensation de faim.

Pour stimuler la satiété et favoriser un meilleur contrôle de l’appétit, essayez d’inclure une source de protéines dans chaque repas et collation. Les sources de protéines de haute qualité comprennent : le poisson tel que le saumon ou le thon, les œufs, le yaourt grec, le blanc de poulet et le fromage de chèvre. les sources de protéines d’origine végétale comme les lentilles ou les pois chiches. Il peut s’agir d’ajouter du blanc de poulet râpé à une salade fade, de mélanger du yaourt grec à votre pâte à crêpes ou de garnir votre tartine d’avocat de saumon fumé ou d’œufs.

#2 Inclure des graisses saines

Les protéines jouent un rôle crucial dans l’amélioration de la satiété,
graisses saines
sont également essentiels. En plus d’être plus denses en calories (et donc plus rassasiantes), les graisses saines aident à réguler la glycémie, à ralentir la digestion et à favoriser la libération de hormones de satiétécomme la leptine et la cholécystokinine (CCK). Ces hormones signalent au cerveau que vous êtes rassasié, ce qui contribue à réduire la faim et à éviter les excès alimentaires.

Pour incorporer des graisses saines dans vos repas, intégrez des aliments tels que les avocats, les noix, les graines, les olives et les poissons gras comme le saumon ou les sardines.

Voici quelques idées :

Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à vos flocons d’avoine de la nuit ou à votre bol d’avoine chaud.
Faites rôtir vos légumes avec de l’huile d’avocat
Ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive, de ghee ou d’huile de coco à votre café mélangé ou à votre café latte.
Saupoudrez des noix et des graines sur votre salade ou votre wrap.

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#3 Équilibrez vos macronutriments

Pour que vos repas soient plus rassasiants, essayez d’obtenir une proportion équilibrée de macronutriments, notamment de protéines, de graisses et de
glucides
(en particulier ceux qui sont riches en fibres) – dans vos repas. Cette combinaison (lorsqu’elle est obtenue à partir d’aliments entiers) contribue à réguler la glycémie, à prolonger la sensation de satiété et à maximiser l’apport en nutriments.

Voici quelques exemples :

Toast de patate douce avec des tranches d’avocat et un œuf dur
Flocons d’avoine du jour au lendemain composés de flocons d’avoine, de yaourt grec, de beurre de noix, de baies et de graines de chia.
Bol de salade tiède comprenant des légumes à feuilles sombres, du saumon grillé, des noix et du quinoa.

#4 Augmenter les fibres alimentaires

Aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, non seulement favorisent la santé intestinale et fournissent des nutriments essentiels, mais ils ajoutent également du volume à vos repas et favorisent la sensation de satiété. Ces aliments sont digérés plus lentement que les glucides raffinés, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réguler votre taux de sucre dans le sang et à réduire la probabilité de trop manger. Alors que le
majorité
des Américains
manquent de fibres
Il est donc plus facile que vous ne le pensez d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Voici quelques conseils pour rendre vos repas plus copieux en augmentant votre consommation de fibres :

Ajoutez une tasse de framboises fraîches à votre bol de yaourt ou de flocons d’avoine.
Incorporez des graines de chia à votre smoothie ou à votre recette de flocons d’avoine de nuit.
Ajoutez de l’avocat à votre salade ou à votre déjeuner
Optez pour des pâtes à base de lentilles comme alternative riche en fibres aux pâtes traditionnelles ou complètes.

#5 Optez pour des aliments complets

Dans la mesure du possible, il est essentiel d’opter pour des aliments complets plutôt que pour des aliments transformés ou raffinés. Riches en fibres, en nutriments et en composés phytochimiques, ces aliments sont beaucoup plus rassasiants et satisfaisants que leurs équivalents transformés. Et parce qu’ils sont pauvres en sucre ajouté, en sodium et en graisses raffinées, les aliments complets sont moins susceptibles de contribuer à la suralimentation et à la prise de poids que les aliments transformés. A Pour intégrer davantage d’aliments entiers dans votre régime alimentaire, essayez de faire vos courses dans le périmètre de l’allée des épiceries – c’est là que vous trouverez les aliments dans leur forme la plus naturelle !

#6 Tenir compte de l’indice glycémique

Lorsque l’on mange en fonction de la densité des nutriments et de la satiété, il faut tenir compte de l
indice glycémique
L’indice glycémique (IG) des aliments – une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides présents dans les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang – peut être un outil utile. Les aliments à indice glycémique élevé provoquent un pic rapide de la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique faible provoquent un pic rapide de la glycémie. faible indice glycémique sont digérés plus lentement, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d’énergie stables et un sentiment de satiété. Pour que vos repas soient plus rassasiants, optez pour des glucides à IG plus bas afin de réguler la glycémie et les fringales tout au long de la journée.

Les aliments à faible indice glycémique comprennent : divers fruits, les légumes à feuilles sombres, les légumes non féculents, les légumineuses, les avocats, les noix et les graines. Et si vous optez pour un aliment à charge glycémique élevée, veillez à l’associer à des protéines, des fibres et des graisses saines pour réguler votre glycémie ! Pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre assiette, plutôt que d’en enlever.

À retenir

Lorsque vous mangez pour vous rassasier, n’oubliez pas que l’important n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi comment vous le mangez (ou plutôt comment vous construisez votre repas !). En optant pour des aliments complets, en donnant la priorité aux protéines et aux graisses saines, en chargeant vos repas de fibres et en équilibrant votre assiette, vous pouvez améliorer la satiété, réguler l’appétit, réduire les fringales et soutenir votre santé globale et vos objectifs de remise en forme. Utilisez ce guide pour vous aider à démarrer, et n’oubliez pas d’écouter les signaux naturels de satiété et de faim de votre corps !