Dans le monde d’aujourd’hui, nous sommes inondés d’options de perte de poids. Mais aucun ne bat le jeûne intermittent (ou “IF”) en matière de simplicité. Vous ne déchiffrez pas les ingrédients, ni ne comptez les calories, vous sautez des repas et gardez un œil sur l’horloge. L’IF n’est pas un régime dans lequel vous éliminez ou ne mangez que certains types d’aliments ; c’est une approche alimentaire qui alterne le jeûne et l’alimentation pendant certaines périodes.
Fondé sur la recherche et présent dans presque toutes les grandes traditions religieuses et spirituelles, le jeûne aurait pour effet de stimuler les fonctions cérébrales et la composition corporelle, de réduire les taux d’insuline et la pression artérielle, d’améliorer la sensibilité à l’insuline, d’accélérer la réparation cellulaire et, potentiellement, d’allonger la durée de vie. De plus, le jeûne est un moyen naturel de donner une pause à votre corps, compte tenu de l’énergie qu’il dépense pour digérer les aliments.
Bien que vous puissiez associer le jeûne à l’absence de nourriture (et à la faim) pendant de longues périodes, il existe de nombreuses façons de l’adapter à votre style de vie, ce qui en fait une approche raisonnable pour la plupart des gens. Avant de vous engager sérieusement dans un régime de jeûne, n’oubliez pas de consulter un médecin – mais vous êtes peut-être déjà en train de suivre votre régime sans le savoir.
Vous trouverez ci-dessous un guide pour commencer à pratiquer le jeûne intermittent et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
L’approche d’un médecin pour commencer à pratiquer le jeûne intermittent
Démarrer rapidement et facilement : la méthode 12:12
Le jeûne intermittent ne doit pas être si difficile ou même restrictif. Commencez par l’approche populaire 12:12 : mangez pendant 12 heures par jour, puis jeûnez pendant 12 heures par jour (y compris pendant votre sommeil). Cela pourrait signifier que vous prenez votre dernière bouchée avant 20 heures et votre première bouchée avant 8 heures, ce que vous faites peut-être déjà intuitivement. L’approche 12:12 est un excellent point de départ pour prendre conscience de la nécessité de manger ou de boire en pleine conscience (et de grignoter sans réfléchir). Au fil des semaines, vous pouvez augmenter votre période de jeûne de 30 à 60 minutes à la fois, ce qui permet à votre organisme de s’adapter lentement et de limiter les effets secondaires.
Respecter les règles du jeu
Que pouvez-vous donc consommer pendant votre jeûne ? Pas beaucoup. En clair, aucun aliment n’est autorisé et les seuls liquides autorisés sont l’eau plate ou gazeuse, le thé vert ou noir non aromatisé et le café noir ordinaire.
Beaucoup rompent leur jeûne sans le savoir en ajoutant du citron à leur eau, de la crème et du Splenda à leur café, en goûtant accidentellement des aliments ou en mâchant des chewing-gums sans sucre. L’eau aromatisée, le lait, le crémant, les édulcorants, le citron, les tisanes et les sodas light (bien que très peu caloriques) peuvent tous déclencher la digestion, augmenter potentiellement l’insuline et rompre votre jeûne.
Pendant le jeûne, il est préférable de commencer la journée avec deux grands verres d’eau, puis une tasse de thé nature ou de café noir. Siroter du café ou du thé caféiné (ou même décaféiné) peut vraiment faciliter la transition vers le jeûne quotidien. Mais le café n’est pas de l’eau ! Il peut devenir facile de se reposer trop lourdement sur la caféine, un diurétique naturel qui vous déshydrate. Veillez donc à boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau.
Enfin, certains compléments et médicaments peuvent également rompre le jeûne car ils contiennent des substances de remplissage et des additifs qui confondent l’organisme avec la nourriture. De toute façon, la plupart des compléments doivent être pris avec de la nourriture pour une meilleure absorption, donc si vous le pouvez, attendez de les prendre lorsque vous ouvrez votre fenêtre de repas. Et si vous prenez des médicaments ou des suppléments prescrits, demandez à votre médecin quel est le meilleur moment pour les prendre, et prenez-les aussi près de votre fenêtre de repas que votre médecin le permet.
Faites le plein de la bonne façon
En l’absence d’un flux constant de nourriture, votre corps sera plus efficace pour faire le plein lorsque vous ouvrirez votre fenêtre de repas. Vous devez donc opter pour des aliments riches en nutriments et non pour des calories vides. Alors planifiez vos repas ! Planifier et préparer vos repas vous donne une longueur d’avance. Veillez à consommer suffisamment de protéines, une variété de fruits et de légumes, des glucides complexes et des graisses saines. Les aliments nutritifs vous rassasient et réduisent les fringales.
Et n’oubliez pas de prendre un repas substantiel avant de fermer votre fenêtre d’alimentation. Ce dernier repas vous permettra de tenir jusqu’à l’ouverture de votre prochain créneau alimentaire. De nombreuses personnes se restreignent trop, dans l’espoir de perdre des kilos superflus. Vous risquez d’avoir très faim le lendemain et d’avoir moins d’énergie, ce qui rendra l’expérience plus difficile. Assurez-vous de repartir satisfait avant de fermer votre fenêtre de restauration (satisfait, pas gavé !).
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Accélérer efficacement, avancer lentement
Tout comme vous ne vous attendez pas à courir un marathon sans entraînement, vous ne devez pas vous attendre à ce que votre corps s’adapte à un jeûne prolongé sans y travailler. Il se peut que vous vous sentiez fatigué au début, que vous ayez mal à la tête ou que vous ayez l’impression de vous traîner dans la journée pendant cette phase d’adaptation précoce. En effet, notre corps est habitué à un flux régulier d’aliments (en particulier de glucose) provenant du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et des collations habituels.
Lorsque vous jeûnez pour la première fois, votre cerveau continue à chercher du glucose facile d’accès, mais avant que vous puissiez vous tourner vers les graisses corporelles stockées pour vous alimenter, votre corps doit d’abord épuiser le glucose stocké dans votre foie, appelé glycogène. L’épuisement des réserves de glycogène de votre corps peut prendre quelques semaines, voire plus. L’auteur à succès Gin Stephens décrit ce processus dans son dernier livre “Rapide. Fête. Répéter.”
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expliquant que vous saurez que vous êtes passé à la combustion des graisses lorsque le jeûne deviendra plus facile, que vous aurez moins faim et que vous aurez une énergie soutenue tout au long du jeûne.
Écoutez votre corps
Lors de la première adaptation à l’IF, il est probable que vous soyez constamment accaparé par les pensées de votre prochain repas. Mais l’IF offre une occasion unique de devenir beaucoup plus conscient de son corps et de ses signaux de faim, ainsi que de se connecter à ses signaux de satiété (sentiment de plénitude). Avec le temps, vous commencerez à remarquer que la faim peut aller et venir rapidement, surtout si vous êtes occupé.
Pour réussir à suivre l’IF, il ne s’agit pas d’ignorer la faim à tout prix. Assurez-vous de faire régulièrement le point avec vous-même lorsque des vagues de faim se présentent. Si, à un moment ou à un autre du jeûne, vous ressentez des nausées, des tremblements ou des étourdissements, ne vous obstinez pas, mangez ! Et reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté le jour suivant.
Rendez vous responsable
Bien qu’il puisse être difficile, au début, de manquer les brunchs du week-end avec vos amis et votre famille, les résultats en vaudront probablement la peine. Faites savoir à votre famille, à vos amis et à vos collègues de travail que vous ne prendrez pas de petit-déjeuner avec eux ou que vous préférez dîner tôt. Il est important de leur expliquer pourquoi vous pratiquez la FI. Il vous sera ainsi plus facile de vous engager à atteindre vos objectifs et d’éviter les pressions sociales liées au fait de manger et de boire selon l’horaire de quelqu’un d’autre. Et contrairement à un régime strict, vous pouvez toujours manger un brunch – mais peut-être repousser votre réservation !
Tenez bon
Se lancer dans le jeûne intermittent peut être intimidant, surtout si, comme la plupart des gens, vous avez des doutes sur votre volonté et votre capacité à résister à la faim. Mais persévérez et vous découvrirez que la faim n’est pas toujours une urgence et que la nourriture est abondante. Vous pouvez continuer à manger vos aliments préférés en repoussant simplement le moment où vous mangez. N’oubliez pas d’être patient avec votre corps pendant qu’il s’adapte à cette nouvelle approche alimentaire.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’approche universelle.
Il y a plusieurs façons de pratiquer l’IF, il suffit d’essayer et de voir ce qui convient le mieux à son corps et à son mode de vie. Comment saurez-vous que vous avez trouvé votre rythme ? Et le meilleur, c’est que vous n’aurez même pas faim.
