Les sandwichs du petit-déjeuner n’ont rien de nouveau – ces sandwichs salés sont utilisés depuis des décennies pour les matins pressés.
Non seulement ils sont portables et faciles à emporter, mais ils sont également faciles à préparer, ne nécessitant que quelques minutes et une poignée d’ingrédients.
Cependant, avec des emplois du temps chargés, beaucoup d’entre nous sortent de la maison les mains vides et finissent par prendre des sandwichs à emporter dans des cafés ou des drive-in.
Bien qu’ils semblent être une option saine, la plupart des sandwichs préparés pour le petit-déjeuner sont chargés de graisses malsaines, de sodium et de glucides raffinés.
Ces options peuvent satisfaire la faim à court terme, mais elles peuvent nous laisser un sentiment de léthargie et nous priver de nutriments essentiels.
La bonne nouvelle, c’est qu’en préparant votre propre repas à la maison, vous pouvez faire l’impasse sur les ingrédients sournois et enrichir votre repas du matin d’ingrédients nutritifs de haute qualité, tels que des protéines et des graisses saines.
En fait, avec la prise de conscience croissante du rôle des protéines dans le maintien de la masse musculaire, le soutien du métabolisme et le maintien de la satiété pendant plus longtemps, les sandwichs de petit-déjeuner hyperprotéinés faits maison deviennent rapidement une option de petit-déjeuner à la mode pour ceux qui ont envie de quelque chose de délicieux et de nutritif.
Comment préparer un sandwich de petit-déjeuner riche en protéines
Il est plus facile que vous ne le pensez de préparer à la maison un sandwich déjeuner sain et riche en protéines.
Voici une description étape par étape pour vous aider à commencer.
Étape 1 : Choisissez votre base hyperprotéinée
Commencez par choisir une base riche en protéines comme les œufs, les blancs d’œufs, la saucisse de dinde ou le bacon, et faites-la cuire à votre goût.
Étape 2 : Choisir des garnitures riches en nutriments
Ensuite, ajoutez des garnitures nutritives telles que des épinards, des tomates et des avocats.
Pour augmenter la teneur en protéines, pensez à ajouter une tranche de fromage laitier ou de fromage sans lait, ou mélangez du fromage blanc ou du yaourt grec à votre brouillade d’œufs avant de la faire cuire.
Étape n° 3 : Choisissez votre pain en connaissance de cause
Le pain que vous choisissez peut faire ou défaire la santé de votre sandwich de petit-déjeuner.
Optez pour du pain complet ou du pain de grains germés, qui contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le pain blanc raffiné ou les bagels.
Par ailleurs, les muffins anglais, les tortillas de blé entier ou même les toasts de patate douce sont d’excellents choix qui constituent une base solide et saine.
Étape 4 : Ajoutez une pâte à tartiner ou une sauce saine
Au lieu des options traditionnelles comme le beurre ou la mayonnaise, envisagez des alternatives plus saines comme la purée d’avocat, le houmous ou le yaourt grec mélangé à des herbes et des épices.
Ces pâtes à tartiner apportent non seulement de l’onctuosité et de la saveur, mais aussi des graisses saines et des protéines supplémentaires.
Vous pouvez également essayer un léger filet d’huile d’olive ou une salsa à faible teneur en sodium si vous aimez un peu de piquant.
Étape 5 : Assembler et déguster
Une fois que vous avez préparé et cuit tous vos ingrédients à votre convenance, il est temps de procéder à l’assemblage.
Commencez par étaler la base protéinée de votre choix sur la tranche de pain inférieure (ou le substitut de pain).
Ensuite, déposez vos garnitures nutritives, ajoutez votre pâte à tartiner ou votre sauce saine et complétez le tout avec la deuxième tranche de pain ou le substitut de pain de votre choix.
Pour un sandwich chaud et fondant, vous pouvez le remettre dans la poêle et le faire légèrement griller – puis le déguster !
Remplacement d’ingrédients sains
Pain: Au lieu de pain blanc ou de bagels, optez pour du blé complet ou des céréales germées.
Vous pouvez également ne pas manger de pain et opter pour des aliments comme la patate douce.
Protéine: Remplacez les viandes transformées riches en graisses comme la saucisse par des protéines plus maigres comme les œufs, les blancs d’œufs, la saucisse de poulet et le bacon de dinde.
Si vous êtes végétalien, assurez-vous d’opter pour des substituts de viande à faible teneur en sodium et sans ingrédients raffinés.
Fromage: Essayez d’utiliser de la feta ou du fromage de chèvre pour une option plus légère, ou allez sans produits laitiers avec de la levure nutritionnelle ou du fromage de noix de cajou.
Vous pouvez également renoncer au fromage traditionnel en tranches ou râpé et opter pour une option riche en protéines comme le fromage blanc ou le yaourt grec.
Garnitures et pâtes à tartiner: Optez pour l’avocat, la moutarde ou le houmous au lieu de la mayonnaise ou du beurre.
Essayez ce sandwich de petit-déjeuner hyperprotéiné viral.
Ingrédients :
- 2 tranches de pain germé (ou autre pain au choix)
- 2 gros œufs
- ¼ tasse de fromage cottage (ou fromage râpé ou en tranches au choix)
- ¼ avocat, en tranches
- ½ tomate, en tranches
- Une poignée d’épinards ou de roquette (facultatif)
- Sel et poivre à volonté
- Huile de cuisson, pour graisser
Directions:Étape 1 : Graisser légèrement une poêle antiadhésive avec de l’huile et la faire chauffer à feu moyen.
Pendant ce temps, fouettez les œufs dans un bol jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
Incorporez ensuite le fromage blanc.
Une fois la poêle chauffée, ajoutez le mélange d’œufs et étalez-le de manière à couvrir uniformément la poêle.
Étape 2 : Placez une tranche de pain de votre choix directement sur les œufs et faites cuire pendant environ 1 minute ou jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre autour du pain.Étape 3 : À l’aide d’une spatule, retournez délicatement le pain.
Laissez cuire encore une minute, puis retournez délicatement l’ensemble œuf-pain pour que les œufs soient entièrement cuits.
Étape 4 : Garnissez le pain de fromage facultatif, de tranches d’avocat, de tranches de tomate et d’épinards ou de roquette si vous en utilisez. Assaisonnez avec du sel de mer et du poivre.
Étape n°5 : Rentrez les bords du pain et pliez-le pour créer un sandwich.
Transférer sur une assiette, couper en deux si vous le souhaitez et déguster chaud !
Étape 6 : Pour préparer les repas, doublez ou triplez la recette en laissant de côté les légumes frais tels que les légumes verts ou les tomates.
Enveloppez dans un sac allant au congélateur et congelez jusqu’à ce que vous soyez prêt à déguster.
Une fois prêt à être dégusté, décongelez et réchauffez sur une poêle, en ajoutant des garnitures fraîches telles que des tomates, des légumes verts ou des tartinades supplémentaires.
Idées de recettes saines et savoureuses pour votre sandwich du petit-déjeuner riche en protéines
Vous voulez relever le tout ?
Essayez d’ajouter de simples variations de saveurs saines à la recette de sandwich du petit-déjeuner ci-dessus pour en rehausser le goût et les avantages nutritionnels.
Sandwich méditerranéen au petit déjeuner
- Fromage feta
- Épinards (si ce n’est pas déjà de la roquette)
- Tomates cerises (à la place des tomates en tranches traditionnelles)
- Olives, facultatif
- Glace balsamique, facultative
Sandwich déjeuner du sud-ouest
- Haricots noirs
- Salsa
- Fromage cheddar
- Salsa, pour garnir
- Yogourt grec, pour compléter
- Avocat, salsa, cheddar râpé et cumin.
Sandwich déjeuner végétarien
- Poivrons mélangés en tranches
- Champignons sautés
- Oignons doux et fromage suisse
Tomates et pesto
- Pesto de basilic frais
- Tomates cerises en tranches
- Mozzarella ou alternative sans produits laitiers
Saumon fumé et fromage blanc
- Saumon fumé
- Fromage blanc ou yaourt grec nature
- Aneth frais, facultatif
- Un filet de jus de citron, facultatif
Votre guide pour un sandwich déjeuner riche en protéines
Au-delà de leur goût, ces sandwichs petit-déjeuner faciles à préparer sont devenus très appréciés pour leurs nutriments et leur facilité d’utilisation.
Faciles à personnaliser grâce à des options protéinées répondant à divers besoins diététiques et préférences gustatives, les sandwichs du petit-déjeuner offrent des possibilités infinies pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin.
Que vous soyez pressé de partir ou que vous savouriez une matinée tranquille, ces sandwichs matinaux riches en protéines vous assureront un petit déjeuner à la fois satisfaisant et nourrissant.
