Protéine est un macronutriment essentiel pour les femmes de tous âges et de tous niveaux. Cependant, il est particulièrement important d’optimiser votre consommation pendant la ménopause, car cette période entraîne des changements hormonaux importants qui affectent la masse musculaire, la densité osseuse et le métabolisme. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, la capacité de l’organisme à maintenir la force musculaire et osseuse s’amenuise, ce qui augmente le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) et l’ostéoporose. Ces changements peuvent également ralentir le métabolisme, ce qui rend plus difficile la gestion du poids corporel et des niveaux d’énergie.
La bonne nouvelle, c’est qu’en optimisant l’apport en protéines Pendant la ménopause, les femmes peuvent combattre ces effets, en préservant la masse musculaire, en renforçant les os et en améliorant la santé générale. Encore mieux ? Nous partageons avec vous tout ce que vous devez savoir. Découvrez pourquoi les besoins en protéines augmentent pendant la ménopause, les meilleures sources à inclure dans votre régime alimentaire et des conseils pratiques pour vous assurer que vous répondez aux besoins nutritionnels changeants de votre corps.
Le rôle des protéines pendant la ménopause : Pourquoi les besoins alimentaires changent, selon la science
#1 Préservation de la masse musculaire
La recherche montre que les femmes perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans, et que ce taux s’accélère pendant la ménopause. Pour lutter contre la perte de masse musculaire, certaines mesures nutritionnelles Les experts recommandent augmenter l’apport en protéines à 1,2-1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est supérieur à la recommandation standard de 0,8 g/kg. Cette augmentation permet de contrer le déclin naturel de la synthèse des protéines musculaires et d’assurer une meilleure préservation des muscles. Sans oublier, Le maintien des muscles est vital pour la force, la mobilité et la santé métabolique, car le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, même au repos.
En privilégiant les sources de protéines de haute qualité comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, vous obtiendrez les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. En outre, Associer la consommation de protéines à un entraînement de résistancecomme l’haltérophilie ou les exercices au poids du corps, peut renforcer la masse musculaire et la force globale.
RELATED : Les puissants bienfaits anti-âge de la musculation pour les femmes
#2 Soutien à la santé des os
Les protéines ne sont pas seulement destinées aux muscles – elles jouent un rôle essentiel dans le maintien de la structure osseusesurtout avec l’âge. À la ménopause, la baisse des œstrogènes – qui contribuent à réguler l’équilibre entre la formation et la résorption osseuse – entraîne une diminution de la masse osseuse. accélère la perte osseuseaugmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.
La bonne nouvelle, c’est qu’un apport adéquat en protéines fournit les éléments constitutifs du tissu osseux et favorise la production de collagène, une protéine essentielle à la solidité des os et la flexibilité. En fait, La recherche a établi un lien entre les régimes riches en protéines et l’amélioration de la densité minérale osseuse. à l’amélioration de la densité minérale osseuse, en particulier lorsqu’ils sont associés à une quantité suffisante de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent ensemble pour favoriser la formation osseuse et ralentir la résorption osseuse, ce qui les rend cruciaux pour les femmes ménopausées.
Outre les aliments riches en protéines comme les noix, les graines, les viandes maigres et les légumineuses, les sources de protéines également riches en calcium, comme le yaourt, les légumes verts à feuilles et les graines de sésame (ou tahini), peuvent apporter un soutien supplémentaire à la santé osseuse.
RELIEF : 3 avantages de l’entraînement en résistance pour renforcer les os et réduire le risque d’ostéoporose
#3 Métabolisme et gestion du poids
La ménopause entraîne souvent changements métaboliquesLa ménopause entraîne souvent des changements métaboliques, entraînant une prise de poids ou des difficultés à maintenir un poids sain. Baisse des niveaux d’œstrogènes sont liées à des changements dans la répartition des graisses, en particulier à une accumulation accrue de graisses autour de l’abdomen. En outre, la perte naturelle de la masse musculaire qui survient pendant la ménopause accentue la perte de poids. réduit le taux métabolique au reposcar les protéines ont un effet thermique plus élevé que les graisses et les hydrates de carbone.
Heureusement, augmenter votre apport en protéines aide à contrer ces changements en favorisant la préservation des muscles et en stimulant le métabolisme. Un apport plus élevé en protéines non seulement augmente l’effet thermique des aliments (qui permet de brûler plus de calories), mais il favorise également la satiété, réduisant ainsi la faim et contribuant à la gestion du poids.
Pour favoriser un métabolisme sain, essayez d’inclure des protéines à chaque repas, en privilégiant les sources de haute qualité telles que les œufs, le poisson, la volaille, les légumineuses, les noix et les graines. Pour favoriser davantage la satiété et la perte de poids, pensez à associer les protéines à des aliments riches en fibres comme les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, afin de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de réduire le risque de suralimentation.
RELATED :
Les aliments riches en protéines les plus sains qui favorisent la perte de poids
Les meilleures sources de protéines pour la ménopause
Saumon
Riche en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3le saumon est une excellente source de protéines pour les femmes ménopausées. . Les protéines du saumon contribuent à préserver la masse musculaire et à soutenir la santé des os, tandis que ses Il a été démontré que les oméga-3 de l’inflammation réduire l’inflammation et le risque de maladie cardiovasculaire (qui augmente pendant la ménopause). Mieux encore, des recherches récentes suggèrent que les oméga-3 peuvent également améliorer l’humeur et réduire la fréquence des bouffées de chaleurce qui fait du saumon un complément indispensable à tout régime alimentaire pour les personnes ménopausées.
Yogourt grec
Si vous tolérez les produits laitiers, le yaourt grec peut être une source d’énergie nutritionnelle pendant la ménopause. Riche en protéines, il aide à préserver la masse musculaire, à renforcer les os et à stimuler le métabolisme. De plus, il regorge de calcium, un minéral vital pour le maintien de la densité osseuse lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent. En prime, le yaourt grec est riche en probiotiques bons pour la santé intestinaleliés à une meilleure gestion du poids une meilleure gestion du poids, l’humeur et la santé mentale – tous les problèmes courants de la ménopause. Veillez simplement à opter pour un yaourt grec non sucré afin d’éviter les sucres ajoutés ou les ingrédients inflammatoires sournois.
RELATIONS :
6 façons de préparer des coupes de parfaits au yogourt à emporter avec 10 grammes de protéines ou plus
Quinoa
Bien qu’il soit d’origine végétale, le quinoa est une protéine complèteElle contient donc les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Il est également riche en magnésium, un minéral qui contribue à la santé des os et à la régulation du sommeil, ce qui est très important pour la santé. pour 40 à 69 % des femmesL’alimentation des femmes est perturbée par la ménopause. Et grâce à ses fibres et ses vitamines B, Le quinoa est une excellente source de protéines qui favorise l’énergie et la satiété.
RELATIF :
11 délicieuses sources de protéines végétales à ajouter à votre régime alimentaire
Œufs
Les œufs sont riches en vitamine D et en choline, des nutriments qui contribuent à la santé des os. la santé des osla santé cérébrale et l’inflammation associés au vieillissement. Faible teneur en calories et en riche en protéines et de graisses saines, la recherche suggère que commencer la journée avec des œufs peut augmenter la satiété, couper la faim et favoriser un meilleur contrôle des portions tout au long de la journée.
Lentilles
Les lentilles sont une option protéique d’origine végétale qui regorge de fibres, de fer et d’acide folique. Elles contribuent non seulement à préserver la masse musculaire, mais aussi à la santé cardiaque. réduire le taux de cholestérol et stabiliser le taux de sucre dans le sang. En fait, les régimes riches en légumineuses, comme les lentilles, sont associés à une réduction de l’inflammation et à une diminution de l’incidence des maladies infectieuses. amélioration de la santé métabolique.
Poitrine de poulet
Le blanc de poulet est une source de protéines maigres, pauvre en graisses et riche en acides aminés essentiels, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour préserver la masse musculaire pendant la ménopause, surtout lorsqu’il est associé à un entraînement de résistance.. Cela permet de renforcer ses effets bénéfiques sur la préservation des muscles, réduire le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) tout en soutenant la fonction métabolique globale.
RELATED : Les aliments riches en protéines les plus sains pour favoriser la croissance des muscles maigres
Tofu
Le tofu est une option riche en protéines fabriquée à partir de soja, qui contient des isoflavones – des composés végétaux qui imitent les œstrogènes dans l’organisme. Selon la recherche, ces isoflavones peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, tout en favorisant la santé des os et la préservation des muscles. Lorsqu’elles sont consommées régulièrement, des recherches ont même établi un lien entre les protéines de soja et la santé. réduction du risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Tempeh
Le tempeh est une autre protéine protéine à base de soja fermentéeIl est donc plus facile à digérer et riche en probiotiques bénéfiques pour l’intestin. Comme le tofu, il contient des isoflavones qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause et à améliorer la densité osseuse. De plus, il est plus riche en protéines que beaucoup d’autres options à base de plantes, ce qui en fait un excellent choix pour la préservation des muscles.
Amandes
Les amandes (et d’autres noix et graines telles que les graines de citrouille et les noix de cajou) sont une bonne source de protéines d’origine végétale, de graisses saines et de magnésium. Elles soutiennent la fonction musculaire, la solidité des os et la production d’énergie, ce qui est essentiel pendant la ménopause. Des études suggèrent que la consommation d’une poignée d’amandes par jour peut améliorer la santé cardiaque et réduisent la graisse abdominale, ce qui en fait une excellente option pour la gestion du poids. gestion du poids et la santé cardiométabolique.
À retenir
Lorsque les femmes traversent les changements de la ménopause, il devient impératif de répondre aux besoins accrus en protéines pour gérer les symptômes et vieillir en bonne santé. Essentielle pour préserver la masse musculaire, soutenir la santé osseuse et gérer le poids, l’optimisation de votre apport peut vous apporter un soutien important de manière assez simple. Privilégier les sources de protéines de haute qualité comme le saumon, le yaourt grec, les œufs, le blanc de poulet et les options à base de plantes comme le tofu et les lentilles peut apporter des avantages significatifs, surtout lorsqu’elles sont combinées à une activité physique régulière, comme les exercices de port de poids. Ce simple conseil pourrait être votre secret pour surmonter les défis de la ménopause et améliorer votre bien-être général en toute simplicité !
