Alimentation saine

8 recettes de hamburgers sains qui font saliver (y compris les options végétariennes !)

Lisez ceci pour devenir un pro de la fabrication de hamburgers sains.

By: Rebecca Jacobs

Il n’y a rien de tel qu’un burger d’été fraîchement sorti du grill. Faciles à préparer et délicieux à déguster, les hamburgers font partie de ces aliments estivaux par excellence qui se retrouvent souvent dans nos assiettes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des hamburgers sains et que, lorsqu’ils sont préparés avec les bons ingrédients, ils peuvent constituer un complément sain à notre programme alimentaire estival ! Alors, pour tous les amateurs de hamburgers, préparez-vous à allumer le grill ! Vous trouverez ci-dessous huit recettes de hamburgers sains (y compris les options à base de plantes et les options pescatariens) qui pourraient vous aider à surmonter vos envies d’été.

Mais d’abord, qu’est-ce qui fait qu’un hamburger est sain ?

Avant de plonger dans les recettes juteuses, voyons comment nous classons un burger sain.

Pour qu’un hamburger soit sain selon nous, il doit être exempt de :

Graisses trans et hydrogénées: Faites attention à ce dans quoi le hamburger est cuit. Évitez les huiles hydrogénées et hautement raffinées.

Graisses malsaines : Comme la margarine, la mayonnaise traditionnelle, les huiles végétales.

Sucres ajoutés: En particulier les sucres raffinés et artificiels.

Il y a des choses dont nous sommes conscients :

Gluten. Si certaines personnes peuvent tolérer le gluten, les produits pour hamburgers remplis de gluten – comme les pains à hamburgers – sont souvent dans leur état le moins nutritif et le plus transformé. Au lieu de cela, nous avons décidé d’épicer les choses avec des substituts sains dans ces recettes de hamburgers sains !

Garnitures! Souvent, le hamburger lui-même est tout à fait sain – les garnitures sont les coupables !

6 Conseils pour préparer un hamburger sain

#1 Ajoutez beaucoup de légumes

Ajoutez un punch nutritionnel à votre hamburger sain en y ajoutant beaucoup de légumes. – plus il y a de couleurs, mieux c’est !

En plus des classiques (cornichons, choucroute, oignons, tomates et laitue), certains de nos favoris sont les suivants :

  • Roquette
  • Champignons
  • Jalapenos
  • Betteraves
  • Ananas
  • Légumes sautés (ou grillés) comme les courgettes et les aubergines.

#2 Compléter avec une graisse saine

L’ajout de graisses saines à votre hamburger ajoute non seulement de la saveur, mais aide aussi à équilibrer les choses. Elles vous permettent de vous sentir
rassasié plus longtemps
Il favorise une digestion saine grâce à ses fibres naturelles et vous procure un flux constant d’énergie ! De plus, c’est un substitut crémeux parfait pour les condiments peu nutritifs comme la mayonnaise et le fromage. Ad’une graisse saine pour compléter les protéines et les glucides complexes de votre hamburger.

Nous aimons utiliser les avocats à la place du fromage ou de la mayonnaise traditionnelle (miam !).

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Les graisses les plus saines que vous pouvez manger chaque jour

#3 Soyez malin avec les condiments

Si vous aimez ajouter des sauces et des saveurs à votre hamburger, cette astuce pour un hamburger sain est faite pour vous ! Les condiments achetés en magasin sont souvent remplis d’ingrédients sournois comme des sucres ajoutés et des huiles. Vérifiez donc bien les ingrédients !

Si vous êtes un grand amateur de mayonnaise, essayez la mayonnaise à l’huile d’avocat, utilisez du ketchup non sucré (vérifiez qu’il ne contient pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose) et utilisez une moutarde de Dijon non sucrée à la place des variétés sucrées.

D’autres idées de condiments délicieux ? Houmous, guac, pesto, tzatziki, salade de chou… il existe tellement d’options saines ! N’ayez pas peur d’être créatif.

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Les sauces et dips les plus sains pour les classiques du barbecue

#4 Abandonnez le chignon carné

Saviez-vous que les légumes peuvent remplacer les pains à hamburger traditionnels de façon délicieuse et à faible teneur en glucides ?

Essayez ces substitutions saines :

  • Avocat
  • Poivrons
  • Patate douce rôtie
  • Hamburgers enveloppés de laitue (avec de la laitue romaine ou de la laitue à feuilles de beurre)
  • Hamburgers enveloppés de chou vert

Vous pouvez également trouver dans votre magasin d’aliments naturels des substituts de petits pains sans gluten ni céréales. Veillez simplement à lire les ingrédients.

#5 Ajoutez des fibres où vous pouvez

Lorsque vous préparez votre hamburger sain, pensez à la façon dont vous pouvez ajouter des fibres. Fibre est important pour la digestion, aide à soutenir les niveaux de sucre dans le sang et nous aide à rester rassasiés. Ajouter des fibres à des hamburgers sains est un moyen facile d’apporter un plus à la santé.

Notre recette de hamburger à base de plantes regorge de fibres et pourrait bien satisfaire vos envies de hamburgers d’été de manière saine.

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11 aliments riches en fibres pour un intestin sain

#6 S’en tenir aux ingrédients des aliments complets

Les aliments les moins transformés et les plus denses en nutriments (c’est-à-dire les aliments comme les légumes frais et les protéines maigres qui n’ont pas été raffinés et transformés) sont les meilleurs !

Et faire attention à ses ingrédients – en général – est également une bonne idée. Si vous utilisez de la viande, privilégiez le bœuf maigre. Si vous optez pour les légumes, gardez les… une douzaine d’années en tête ! Ces conseils simples mais faciles à mettre en œuvre font la différence !

8 Recettes de hamburgers sains qui prouvent à quel point une alimentation saine peut être délicieuse

Burger végétal Superfood #1

Faits : 6

Ingrédients :

  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1,5 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • 2 tasses de riz brun cuit
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • Pour servir : feuilles de laitue pour le petit pain, tranches d’avocat, tomate et oignon.

Directions :

Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 375 degrés F et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Étape 2 : Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Placez au réfrigérateur pendant 15 minutes pour que la pâte soit plus facile à former en galettes.

Étape 3 : Retirer du réfrigérateur et former 6 galettes. Placez-les sur la plaque à pâtisserie tapissée.

Étape 4 : Faites cuire au four pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.

Étape 5 : Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !

#2 Burger de saumon au citron et à l’aneth

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 boîte de saumon sauvage (14 oz)
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat, de la moutarde de Dijon.
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, à l’exception des garnitures, dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire, et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient combinés.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec de l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures souhaitées et dégustez.

Burger de dinde à l’avocat et au citron vert #3

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 lb de dinde hachée (ou poitrine de dinde cuite, tranchée)
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 c. à c. de cor cor cor frais ha ha ha ha ha ha ha ha ha
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat et de l’oignon.
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par mettre tous les ingrédients, sauf l’huile, dans un grand bol et mélangez-les bien.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !

#4 Burger au poulet et au pesto

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 lb de poulet haché
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, pesto
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, moins l’huile, dans un grand bol et mélangez bien.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !

Burger aux champignons portobello #5

Un autre classique à base de plantes (
présenté par la nutritionniste Mona Sharma
) facile à préparer et qui sera apprécié des végétaliens et des non-végétaliens !

Servir: 1

Ingrédients:

  • 2 champignons portobello
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuiller à soupe de tamari
  • 1 cuillère à café d’ail haché
  • 2 cuillères à café de feuilles de basilic, hachées
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
  • 1 tomate
  • ½ avocat, coupé en tranches
  • ½ tasse de ger ger ger germes variés
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de dijon (facultatif)
  • sel de mer et poivre noir, au goût

Directions:

Étape 1: Préchauffez le four à 425° F.

Étape 2: Coupez les pieds des champignons. Tranchez pour lisser la couche inférieure si nécessaire, comme si vous tranchiez un petit pain.

Étape #3: Combinez le balsamique, le tamari, l’ail, le basilic, le sel et le poivre dans un grand bol et mélangez bien le tout.

Étape 4 : Placez les chapeaux de champignons dans le mélange de marinade pendant 10 minutes minimum pour absorber une partie du liquide.

Étape 5: Placez les chapeaux de champignons sur une plaque à biscuits, côté tige vers le haut, avec un peu d’huile d’olive pour éviter qu’ils ne collent (papier sulfurisé facultatif). Vous pouvez verser le reste de la marinade dans les chapeaux de champignons. Faites cuire les champignons pendant 10 minutes, puis retournez-les, ajoutez des graines de sésame à l’un des chapeaux de champignons et faites cuire pendant 8 à 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

Étape 6 : Placez le côté lisse du chapeau du champignon vers le bas sur une assiette de service pour imiter le fond d’un petit pain. Ajouter les germes, les tranches d’avocat, la tomate, la moutarde et toute autre garniture de votre choix, puis recouvrir la partie supérieure du chapeau de champignon cuit au four avec des graines de sésame et servir avec le reste de la tomate Heirloom et du basilic. Vous pouvez également ajouter la salade de votre choix.

#6 L’ultime Pizza Burgers aux haricots blancs

Pizza + hamburgers. Vos plats réconfortants préférés réunis en une seule recette saine ! Remplis de haricots blancs riches en protéines et d’herbes fraîches, ces
Les burgers végétariens
vous permettront de rester rassasié et satisfait.

Servir: 4

Ingrédients :

  • 1 poivron rouge, tranché finement
  • Sel de mer et poivre noir
  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • ¼ tasse de chapelure
  • ½ tasse de fromage mozzarella râpé partiellement écrémé
  • 1 poivron vert en fines tranches
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive, divisées
  • 15 oz de haricots blancs, égouttés et rincés
  • 2 c. à thé d’assaisonnement italien, divisé
  • ½ tasse de sauce pour pâtes

Directions:

Étape 1 : Préchauffez le gril.

Étape 2 : Écraser les haricots blancs dans un bol. Dans un bol, ajoutez l’œuf, la chapelure, la moitié de l’assaisonnement italien, le basilic, le sel et le poivre. Former des galettes. Mettez de côté.

Étape 3 : Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez les poivrons et l’oignon. Faites-les cuire pendant 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, en ajoutant de l’eau s’ils commencent à brûler. Assaisonner avec le reste de l’assaisonnement italien et mettre de côté.

Étape 4 : Ajoutez le reste de l’huile et les hamburgers et faites-les cuire pendant 4 à 5 minutes par côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

Étape n°5 :Garnir les hamburgers de poivrons, d’oignons, de 2 c. à soupe. sauce marinara, et 2 cuillères à soupe. fromage.

Étape 6 :Placez sous le gril jusqu’à ce que le fromage fonde.

Burgers végétariens de pois chiches au ranch #7

La seule chose qui se dresse entre vous et ces
hamburgers végétariens riches en protéines
c’est quelques ingrédients simples (moins de 10 !) et 20 minutes. Faites le plein de protéines, de fibres et de nutriments, tout en savourant chaque bouchée savoureuse !

Servir: 4

Ingrédients:

  • 3 oignons verts en dés
  • 1 oz d’assaisonnement ranch
  • 1 œuf
  • ¼ tasse de chapelure
  • 1 tomate, coupée en tranches
  • 1 tasse de légumes verts mélangés
  • 4 cuillères à soupe de vinaigrette ranch
  • 4 pains à hamburger

Directions:

Étape 1: Écraser les pois chiches à l’aide du dos d’une fourchette. Incorporer l’œuf, la chapelure, l’assaisonnement ranch et les oignons verts. Mélangez-les.

Étape 2 : Répartir en galettes. S’ils ne tiennent pas bien ensemble, mettez-les au congélateur pendant 10 à 15 minutes avant de les cuire.

Étape 3 : Faites cuire dans une poêle pendant 4 à 5 minutes par côté.

Étape 4 : Servez sur un petit pain à grains entiers avec des tomates, de la laitue et un filet de ranch sain.

#Burgers de haricots noirs tout sauf basiques (8)

Comme il est écrit,
ces hamburgers
sont tout sauf basiques. Ils ont une texture et un goût similaires à ceux des hamburgers classiques, mais sont chargés d’ingrédients bons pour la santé, comme les haricots noirs riches en protéines et l’avoine riche en fibres. Avec un équilibre sain de protéines et de fibres, vous resterez rassasié plus longtemps et éviterez les petites fringales de l’été !

Servir: 4

Ingrédients:

  • ½ tasse de cheddar râpé à teneur réduite en matières grasses
  • 1 œuf
  • 4 pains à hamburger au choix
  • 14 ½ oz d’haricots noirs en boîte r r rinés et ég ég ég ég ég
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 2 tasses de légumes verts mélangés
  • ½ tasse d’avoine
  • sel de mer et poivre noir

Directions:

Étape 1: Ajoutez les flocons d’avoine dans un robot culinaire et pulsez 3 à 4 fois jusqu’à ce qu’ils soient hachés en petits morceaux. Ajoutez ensuite la moitié des haricots noirs et pulsez plusieurs fois jusqu’à obtenir une pâte épaisse. Ajouter l’œuf et le cumin et pulser jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.

Étape 2: Retirez le mélange du robot et ajoutez le reste des haricots, le fromage, le jalapeno, l’oignon rouge, la moutarde, le sel et le poivre. Remuer pour combiner.

Étape #3: Formez des galettes et réfrigérez pendant 15 minutes pour permettre aux hamburgers de se raffermir.

Étape #4: Faites cuire les hamburgers dans une poêle chaude vaporisée d’un spray de cuisson pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, en les retournant lorsqu’ils sont bruns et croustillants.

Étape 5 : Servez dans des pains à hamburger grillés avec des légumes verts et toutes vos garnitures préférées.

Voici ce qu’il faut servir avec votre burger sain

Vous êtes prêt à préparer des hamburgers sains mais vous ne savez pas quoi servir en accompagnement ? Consultez notre liste de des substituts sains qui ont meilleur goût que les vrais ! Des frites plus saines aux dips et aux légumes, cette liste a de quoi satisfaire tout le monde.

Vous êtes maintenant un pro de la fabrication de hamburgers sains

Voilà donc les astuces dont vous avez besoin pour que les hamburgers sains soient délicieux ! Faites quelques échanges sains, ajoutez des légumes et apprenez à connaître les accompagnements et les condiments et vous serez en mesure de satisfaire vos envies de hamburgers de manière saine.