Alimentation saine

5 recettes de burgers sains qui font saliver (y compris les options végétariennes et pescatariennes !)

Lisez ceci pour devenir un pro de la fabrication de hamburgers sains.

By: Rebecca Jacobs

Il n’y a rien de tel qu’un burger d’été fraîchement sorti du grill. Faciles à préparer et délicieux à déguster, les hamburgers font partie de ces aliments estivaux par excellence qui se retrouvent souvent dans nos assiettes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des hamburgers sains et que, lorsqu’ils sont préparés avec les bons ingrédients, ils peuvent constituer un complément sain à notre programme alimentaire estival ! Alors, pour tous les amateurs de hamburgers, préparez-vous à allumer le grill ! Voici cinq recettes de hamburgers sains (y compris les options végétariennes et pescatariennes) qui pourraient bien être ce qu’il vous faut pour mettre fin aux fringales estivales.

Mais d’abord, qu’est-ce qui fait qu’un hamburger est sain ?

Avant de plonger dans les recettes juteuses, voyons comment nous classons un burger sain.

Pour qu’un hamburger soit sain selon nous, il doit être exempt de :

Graisses trans et hydrogénées: Faites attention à ce dans quoi le hamburger est cuit. Évitez les huiles hydrogénées et hautement raffinées.

Graisses malsaines : Comme la margarine, la mayonnaise traditionnelle, les huiles végétales.

Sucres ajoutés: En particulier les sucres raffinés et artificiels.

Il y a des choses dont nous sommes conscients :

Gluten. Si certaines personnes peuvent tolérer le gluten, les produits pour hamburgers remplis de gluten – comme les pains à hamburgers – sont souvent dans leur état le moins nutritif et le plus transformé. Au lieu de cela, nous avons décidé d’épicer les choses avec des substituts sains dans ces recettes de hamburgers sains !

Garnitures! Souvent, le hamburger lui-même est tout à fait sain – les garnitures sont les coupables !

6 Conseils pour préparer un hamburger sain

#1 Ajoutez beaucoup de légumes

Ajoutez un punch nutritionnel à votre hamburger sain en y ajoutant beaucoup de légumes. – plus il y a de couleurs, mieux c’est !

En plus des classiques (cornichons, choucroute, oignons, tomates et laitue), certains de nos favoris sont les suivants :

  • Roquette
  • Champignons
  • Jalapenos
  • Betteraves
  • Ananas
  • Légumes sautés (ou grillés) comme les courgettes et les aubergines.

#2 Compléter avec une graisse saine

L’ajout de graisses saines à votre hamburger ajoute non seulement de la saveur, mais aide aussi à équilibrer les choses. Elles vous permettent de vous sentir
rassasié plus longtemps
Il favorise une digestion saine grâce à ses fibres naturelles et vous procure un flux constant d’énergie ! De plus, c’est un substitut crémeux parfait pour les condiments peu nutritifs comme la mayonnaise et le fromage. Ad’une graisse saine pour compléter les protéines et les glucides complexes de votre hamburger.

Nous aimons utiliser les avocats à la place du fromage ou de la mayonnaise traditionnelle (miam !).

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Les graisses les plus saines que vous pouvez manger chaque jour

#3 Soyez malin avec les condiments

Si vous aimez ajouter des sauces et des saveurs à votre hamburger, cette astuce pour un hamburger sain est faite pour vous ! Les condiments achetés en magasin sont souvent remplis d’ingrédients sournois comme des sucres ajoutés et des huiles. Vérifiez donc bien les ingrédients !

Si vous êtes un grand amateur de mayonnaise, essayez la mayonnaise à l’huile d’avocat, utilisez du ketchup non sucré (vérifiez qu’il ne contient pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose) et utilisez une moutarde de Dijon non sucrée à la place des variétés sucrées.

D’autres idées de condiments délicieux ? Houmous, guac, pesto, tzatziki, salade de chou… il existe tellement d’options saines ! N’ayez pas peur d’être créatif.

#4 Abandonnez le chignon carné

Saviez-vous que les légumes peuvent remplacer les pains à hamburger traditionnels de façon délicieuse et à faible teneur en glucides ?

Essayez ces substitutions saines :

  • Avocat
  • Poivrons
  • Patate douce rôtie
  • Hamburgers enveloppés de laitue (avec de la laitue romaine ou de la laitue à feuilles de beurre)
  • Hamburgers enveloppés de chou vert

Vous pouvez également trouver dans votre magasin d’aliments naturels des substituts de petits pains sans gluten ni céréales. Veillez simplement à lire les ingrédients.

#5 Ajoutez des fibres où vous pouvez

Lorsque vous préparez votre hamburger sain, pensez à la façon dont vous pouvez ajouter des fibres. Fibre est important pour la digestion, aide à soutenir les niveaux de sucre dans le sang et nous aide à rester rassasiés. Ajouter des fibres à des hamburgers sains est un moyen facile d’apporter un plus à la santé.

Notre recette de hamburger à base de plantes regorge de fibres et pourrait bien satisfaire vos envies de hamburgers d’été de manière saine.

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11 aliments riches en fibres pour un intestin sain

#6 S’en tenir aux ingrédients des aliments complets

Les aliments les moins transformés et les plus denses en nutriments (c’est-à-dire les aliments comme les légumes frais et les protéines maigres qui n’ont pas été raffinés et transformés) sont les meilleurs !

Et faire attention à ses ingrédients – en général – est également une bonne idée. Si vous utilisez de la viande, privilégiez le bœuf maigre. Si vous optez pour les légumes, gardez les… une douzaine d’années en tête ! Ces conseils simples mais faciles à mettre en œuvre font la différence !

5 Des recettes de burgers sains qui prouvent à quel point une alimentation saine peut être délicieuse

Burger végétal Superfood #1

Faits : 6

Ingrédients :

  • 1 betterave cuite, pelée et hachée
  • 1 petit oignon jaune, haché
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1,5 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • 2 tasses de riz brun cuit
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • Pour servir : feuilles de laitue pour le petit pain, tranches d’avocat, tomate et oignon.

Directions :

Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 375 degrés F et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Étape 2 : Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Placez au réfrigérateur pendant 15 minutes pour que la pâte soit plus facile à former en galettes.

Étape 3 : Retirer du réfrigérateur et former 6 galettes. Placez-les sur la plaque à pâtisserie tapissée.

Étape 4 : Faites cuire au four pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.

Étape 5 : Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !

#2 Burger de saumon au citron et à l’aneth

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 boîte de saumon sauvage (14 oz)
  • ½ tasse de farine d’amandes
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 cuillère à soupe d’aneth frais, haché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat, de la moutarde de Dijon.
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, à l’exception des garnitures, dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire, et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient combinés.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec de l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures souhaitées et dégustez.

Burger de dinde à l’avocat et au citron vert #3

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 lb de dinde hachée (ou poitrine de dinde cuite, tranchée)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 c. à c. de cor cor cor frais ha ha ha ha ha ha ha ha ha
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat et de l’oignon.
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par mettre tous les ingrédients, sauf l’huile, dans un grand bol et mélangez-les bien.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !

#4 Burger au poulet et au pesto

Faits : 4

Ingrédients :

  • 1 lb de poulet haché
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, pesto
  • Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson

Directions :

Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, moins l’huile, dans un grand bol et mélangez bien.

Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.

Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !

Burgers de laitue au poulet BLT #5

Il s’agit du
BLT sain par excellence
! Accompagné d’une délicieuse vinaigrette crémeuse, il plaira à coup sûr à tout le monde.

Donne : 2

Ingrédients :

  • 2 poitrines de poulet
  • 1 tranche de bacon de dinde, cuite
  • 4 feuilles de laitue iceberg
  • 1 oignon rouge, coupé en tranches
  • 1 tomate, coupée en tranches
  • 1 avocat, coupé en tranches
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • 1 cuillère à soupe d’ail haché
  • 2 citrons, avec leur jus
  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cu.à c. de mout d’Dijon

Directions :

Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 200°C ou 400°F et tapissez un grand plat de cuisson de papier sulfurisé.

Étape 2 : Préparer ensuite la marinade en ajoutant le persil haché, l’ail, ¾ du jus de citron et l’huile d’olive dans un bol et bien mélanger.

Étape n° 3 : Placez le poulet dans le plat de cuisson recouvert de papier sulfurisé et versez la marinade, en recouvrant complètement les poitrines de poulet.

Étape 4 : Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit, en le retournant à mi-cuisson.

Étape 5 : Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en ajoutant le reste du jus de citron, le tahini et la moutarde de Dijon dans un bol et fouettez bien.

Étape n° 6 : Placez deux feuilles de laitue dans une assiette de service et ajoutez le blanc de poulet cuit, l’oignon, la tomate, l’avocat et le bacon cuit et émietté. Arroser de vinaigrette et recouvrir d’une autre feuille de laitue.

Étape n° 7 : Profitez-en !

Voici ce qu’il faut servir avec votre burger sain

Vous êtes prêt à préparer des hamburgers sains mais vous ne savez pas quoi servir en accompagnement ? Consultez notre liste de des substituts sains qui ont meilleur goût que les vrais ! Des frites plus saines aux dips et aux légumes, cette liste a de quoi satisfaire tout le monde.

Vous êtes maintenant un pro de la fabrication de hamburgers sains

Voilà donc les astuces dont vous avez besoin pour que les hamburgers sains soient délicieux ! Faites quelques échanges sains, ajoutez des légumes et apprenez à connaître les accompagnements et les condiments et vous serez en mesure de satisfaire vos envies de hamburgers de manière saine.