Il n’y a rien de tel qu’un burger d’été fraîchement sorti du grill. Facile à préparer et délicieux à déguster, le hamburger est l’un des plats estivaux par excellence. Alors que la plupart des hamburgers traditionnels sont pris en sandwich entre deux petits pains blancs et garnis de fromage, de mayo et d’une variété de garnitures pas très saines, la bonne nouvelle est qu’il existe des hamburgers sains. Et lorsqu’ils sont préparés de manière réfléchie avec des ingrédients meilleurs pour la santé, ils peuvent constituer un complément sain à tout plan d’alimentation estival ! Alors, pour tous les amateurs de hamburgers, préparez-vous à allumer le grill ! Voici cinq recettes de hamburgers sains (y compris des options à base de plantes et pescatariens) qui pourraient être exactement ce qu’il vous faut pour mettre fin aux envies de hamburgers de l’été tout au long de la saison !
Qu’est-ce qui fait qu’un hamburger est bon pour la santé ?
Avant de plonger dans les recettes juteuses, voyons comment nous classons un burger sain.
Idéalement, votre hamburger devrait être exempt de.. :
- Graisses trans et hydrogénées: Y compris tout ingrédient cuit ou mariné dans des huiles hydrogénées et hautement raffinées.
- Les graisses malsaines : Comme la margarine, la mayonnaise traditionnelle et les huiles végétales.
- Sucres ajoutés: En particulier les sucres raffinés et artificiels.
Il y a des choses dont nous sommes conscients :
- Gluten: Bien que certaines personnes puissent tolérer le gluten, les produits pour hamburgers remplis de gluten – comme les pains à hamburgers blancs – sont souvent dans leur état le moins nutritif et le plus transformé. Pensez à épicer les choses avec des substituts sains, comme dans ces recettes de hamburgers sains ci-dessous !
- Garnitures: Souvent, le hamburger lui-même est tout à fait sain, ce sont les garnitures qui sont en cause ! Du ketchup gorgé de sucre à la mayonnaise à base de graisses raffinées, prenez soin de lire les ingrédients et optez pour des garnitures à base d’aliments complets chaque fois que c’est possible.
6 Conseils pour préparer un hamburger sain
#1 Ajoutez beaucoup de produits frais
Grâce aux nombreux fruits, légumes et herbes de saison, il est facile d’aromatiser votre hamburger de manière saine et naturelle. En garnissant votre hamburger de nombreux fruits et légumes, vous en augmenterez non seulement la saveur, mais aussi la teneur en nutriments ! Vous obtiendrez plus de fibres, moins de sucre et des nutriments supplémentaires – plus il y a de couleurs, mieux c’est !
En plus des classiques (cornichons, choucroute, oignons, tomates et laitue), certains de nos favoris sont les suivants :
- Roquette
- Champignons
- Jalapenos
- Betteraves
- Ananas
- Légumes sautés (ou grillés) comme les courgettes et les aubergines.
#2 Compléter avec une graisse saine
L’ajout de graisses saines à votre hamburger ne fait pas qu’ajouter de la saveur, il permet aussi d’équilibrer votre assiette.
Riches en fibres et en oméga-3,
comme l’avocat vous aident à vous sentir rassasié
rassasié plus longtemps
Ils favorisent la digestion et la santé intestinale, et vous apportent même un flux d’énergie constant ! De plus, c’est le parfait substitut crémeux aux condiments peu nutritifs comme la mayo. Ajoutez des graisses saines pour compléter les protéines et les glucides complexes de votre hamburger.
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Les graisses les plus saines que vous pouvez manger chaque jour
#3 Soyez malin avec les condiments
Si vous aimez ajouter des sauces et des saveurs à votre hamburger, cette astuce pour un hamburger sain est faite pour vous ! Les condiments achetés en magasin sont souvent remplis d’ingrédients sournois comme des sucres ajoutés et des huiles. Vérifiez donc bien les ingrédients !
Si vous êtes un grand amateur de mayonnaise, essayez la mayonnaise à l’huile d’avocat, utilisez du ketchup non sucré (vérifiez qu’il ne contient pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose) et utilisez une moutarde de Dijon non sucrée à la place des variétés sucrées.
D’autres idées de condiments délicieux ? Houmous, guac, pesto, tzatziki, salade de chou… il existe tellement d’options saines ! N’ayez pas peur d’être créatif.
#4 Abandonnez le chignon blanc raffiné
Saviez-vous que les légumes peuvent remplacer les pains à hamburger traditionnels de façon délicieuse et à faible teneur en glucides ?
Essayez ces substitutions saines :
- Avocat
- Poivrons
- Patate douce rôtie
- Hamburgers enveloppés de laitue (avec de la laitue romaine ou de la laitue à feuilles de beurre)
- Hamburgers enveloppés de chou vert
Vous pouvez également trouver dans votre magasin d’aliments naturels des substituts de petits pains sans gluten ni céréales. Veillez simplement à lire les ingrédients.
#5 Ajoutez des fibres où vous pouvez
Lorsque vous préparez votre hamburger sain, pensez à la façon dont vous pouvez ajouter des fibres. Fibre est important pour la digestion, aide à soutenir les niveaux de sucre dans le sang et nous aide à rester rassasiés. Ajouter des fibres à des hamburgers sains est un moyen facile d’apporter un plus à la santé.
Notre recette de hamburger à base de plantes regorge de fibres et pourrait bien satisfaire vos envies de hamburgers d’été de manière saine.
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#6 S’en tenir aux ingrédients des aliments complets
Les aliments les moins transformés et les plus denses en nutriments (c’est-à-dire les aliments comme les légumes frais et les protéines maigres qui n’ont pas été raffinés et transformés) sont les meilleurs !
Et faire attention à ses ingrédients – en général – est également une bonne idée. Si vous utilisez de la viande, privilégiez le bœuf maigre. Si vous optez pour les légumes, gardez les… une douzaine d’années en tête ! Ces conseils simples mais faciles à mettre en œuvre font la différence !
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5 Des recettes de burgers sains qui prouvent à quel point une alimentation saine peut être délicieuse
Burger végétal Superfood #1
Faits : 6
Ingrédients :
- 1 betterave cuite, pelée et hachée
- 1 petit oignon jaune, haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1,5 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 2 tasses de riz brun cuit
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café d’origan
- 1 cuillère à café de sel marin
- Pour servir : feuilles de laitue pour le petit pain, tranches d’avocat, tomate et oignon.
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 375 degrés F et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Placez au réfrigérateur pendant 15 minutes pour que la pâte soit plus facile à former en galettes.
Étape 3 : Retirer du réfrigérateur et former 6 galettes. Placez-les sur la plaque à pâtisserie tapissée.
Étape 4 : Faites cuire au four pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.
Étape 5 : Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !
#2 Burger de saumon au citron et à l’aneth
Faits : 4
Ingrédients :
- 1 boîte de saumon sauvage (14 oz)
- ½ tasse de farine d’amandes
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais, haché
- 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat, de la moutarde de Dijon.
- Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, à l’exception des garnitures, dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire, et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec de l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Étape 3 : Servez avec les garnitures souhaitées et dégustez.
Burger de dinde à l’avocat et au citron vert #3
Faits : 4
Ingrédients :
- 1 lb de dinde hachée (ou poitrine de dinde cuite, tranchée)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 c. à c. de cor cor cor frais ha ha ha ha ha ha ha ha ha
- 1 cuillère à café de sel de mer
- Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, des tranches d’avocat et de l’oignon.
- Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson
Directions :
Étape 1 : Commencez par mettre tous les ingrédients, sauf l’huile, dans un grand bol et mélangez-les bien.
Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.
Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !
#4 Burger au poulet et au pesto
Faits : 4
Ingrédients :
- 1 lb de poulet haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- 1 cuillère à café de sel de mer
- Pour servir : votre petit pain sans gluten préféré ou des feuilles de laitue, pesto
- Huile de noix de coco ou d’avocat pour la cuisson
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter tous les ingrédients, moins l’huile, dans un grand bol et mélangez bien.
Étape 2 : Formez quatre galettes de hamburger et faites-les cuire dans une poêle avec l’huile de noix de coco ou d’avocat pendant environ 7 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement cuites.
Étape 3 : Servez avec les garnitures désirées et appréciez !
Burgers de laitue au poulet BLT #5
Il s’agit du
BLT sain par excellence
! Accompagné d’une délicieuse vinaigrette crémeuse, il plaira à coup sûr à tout le monde.
Donne : 2
Ingrédients :
- 2 poitrines de poulet
- 1 tranche de bacon de dinde, cuite
- 4 feuilles de laitue iceberg
- 1 oignon rouge, coupé en tranches
- 1 tomate, coupée en tranches
- 1 avocat, coupé en tranches
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe d’ail haché
- 2 citrons, avec leur jus
- ¼ tasse d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cu.à c. de mout d’Dijon
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 200°C ou 400°F et tapissez un grand plat de cuisson de papier sulfurisé.
Étape 2 : Préparer ensuite la marinade en ajoutant le persil haché, l’ail, ¾ du jus de citron et l’huile d’olive dans un bol et bien mélanger.
Étape n° 3 : Placez le poulet dans le plat de cuisson recouvert de papier sulfurisé et versez la marinade, en recouvrant complètement les poitrines de poulet.
Étape 4 : Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit, en le retournant à mi-cuisson.
Étape 5 : Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en ajoutant le reste du jus de citron, le tahini et la moutarde de Dijon dans un bol et fouettez bien.
Étape n° 6 : Placez deux feuilles de laitue dans une assiette de service et ajoutez le blanc de poulet cuit, l’oignon, la tomate, l’avocat et le bacon cuit et émietté. Arroser de vinaigrette et recouvrir d’une autre feuille de laitue.
Étape n° 7 : Profitez-en !
Vous êtes maintenant un pro de la fabrication de hamburgers sains
Voilà donc les astuces dont vous avez besoin pour que les hamburgers sains soient délicieux ! Faites quelques échanges sains, ajoutez des légumes et apprenez à connaître les accompagnements et les condiments et vous serez en mesure de satisfaire vos envies de hamburgers de manière saine.
