Si le mot “créatine” vous fait penser aux férus de fitness et aux muscles volumineux, vous n’êtes pas le seul.
Ce supplément courant évoque souvent des images d’entraînements intenses et de boissons protéinées, ce qui amène beaucoup de gens à penser qu’il est réservé à ceux qui cherchent à grossir.
En réalité, la créatine offre toute une série d’avantages qui vont bien au-delà de la salle de sport.
Pourtant, avec toutes les informations contradictoires qui circulent, il est facile de se laisser piéger par tous ces mythes sur la créatine !
Nous sommes donc là pour mettre les choses au clair.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la créatine, y compris les mythes les plus courants, ce que dit la recherche et qui devrait envisager de l’inclure dans son régime de compléments alimentaires.
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant de nous plonger dans la recherche, définissons ce qu’est la créatine.
Creatine is a naturally occurring compound made from amino acids, the building blocks of protein.
It plays a crucial role in energy production, where it helps generate ATP, the main energy source for high-intensity activities like weightlifting, sprinting, and other forms of intense exercise.
In fact, about 95% of the body’s creatine is stored in the muscles, where it serves as a quick-access energy reserve for those short bursts of power.
This makes creatine particularly valuable during workouts, as it can allow you to perform at a higher intensity for longer periods.
Cependant, la créatine ne se limite pas à l’amélioration des performances physiques.
Au-delà de son rôle bien connu dans l’énergie musculaire, la créatine a attiré l’attention pour ses avantages cognitifs potentiels, notamment l’amélioration de la mémoire et de la clarté mentale, ce qui en fait un supplément intéressant non seulement pour les athlètes, mais aussi pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances physiques et mentales.
Bien que votre corps produise lui-même de la créatine, vous pouvez également en trouver en petites quantités dans certains aliments, comme la viande rouge et le poisson, ou, plus commodément, dans des compléments alimentaires.
Les mythes les plus courants sur la créatine démystifiés
Mythe n° 1 : la créatine est réservée aux bodybuilders
L’un des mythes les plus répandus à propos de la créatine est qu’elle n’est bénéfique que pour les bodybuilders ou ceux qui cherchent à grossir et à augmenter leur masse musculaire.
Bien que la créatine soit certainement soutiens Les avantages de la créatine ne se limitent pas à la croissance musculaire.
En fait, la recherche montre un lien entre la supplémentation en créatine et l’amélioration des fonctions cognitives, de la santé du cerveau et de la longévité (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), ce qui en fait un complément précieux pour tous ceux qui cherchent à soutenir leur corps et leur esprit – et pas seulement pour ceux qui soulèvent des poids lourds.
Mythe n°2 : la créatine provoque des lésions rénales
La crainte que la créatine ne nuise à vos reins est un autre mythe courant qui, selon la recherche, est largement infondé.
Bien qu’il soit important de se rappeler que chaque individu est différent et que diverses conditions sous-jacentes peuvent provoquer des symptômes différents, 20 ans d’expérience dans le domaine de la créatine ont montré que la créatine est un bon moyen d’améliorer la santé des reins. recherche indique que la créatine n’a pas d’effets néfastes sur la santé des reins ou la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.
Le mythe provient probablement du fait que la créatine augmente les niveaux de créatinine dans le sang – un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale.
Cependant, un taux élevé de créatinine dû à une supplémentation en créatine n’indique pas une lésion rénale, mais reflète plutôt le métabolisme naturel de la créatine par l’organisme.
Bien entendu, si vous souffrez d’une maladie rénale préexistante ou si vous dépassez largement la dose recommandée, vous risquez de rencontrer des problèmes. C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter ou de modifier la dose d’un supplément.
Mythe n° 3 : La créatine entraîne une déshydratation et des crampes musculaires
Un autre mythe courant est que la créatine provoque la déshydratation et des crampes musculaires.
Cette idée fausse peut provenir de l’idée que la créatine augmente l’absorption et la rétention d’eau intracellulaire (ou simplement, attire l’eau dans les muscles), ce qui laisse moins d’eau disponible pour d’autres fonctions corporelles. Cependant, preuves expérimentales et cliniques ne soutient pas cette affirmation.
En fait, dans une étude clinique contrôlée sur des athlètes, il y a des preuves qui suggèrent que la créatine peut aider à réduire les crampes, la déshydratation et la tension musculaire.
Les études qui suggèrent le contraire sont des enquêtes autodéclarées par des patients, dont beaucoup ont pris des doses bien supérieures à celles recommandées.
Mythe n°4 : Vous devez suivre un cycle de créatine
L’idée que vous devez prendre de la créatine par cycle – c’est-à-dire pendant une certaine période puis arrêter – est un mythe qui n’a pas été prouvé. aucune preuve scientifique à l’appui.
When taken at the indicated dose, long-term creatine use is safe — and even bénéfique.
Mythe n°5 : La créatine provoque une prise de poids
En ce qui concerne la créatine et le poids, il est important de faire la distinction entre la prise de masse musculaire et la prise de masse grasse.
Bien que la créatine augmente la rétention d’eau dans les muscles, il n’existe aucune preuve que la supplémentation en créatine augmente la masse graisseuse.
En fait, c’est le contraire qui est vrai avec la créatine. preuve montrant une augmentation de la masse musculaire maigre et, dans certaines études, une diminution de la masse grasse.
Mythe n°6 : La créatine provoque la chute des cheveux
La croyance selon laquelle la créatine provoque la chute des cheveux provient probablement d’une étude qui a suggéré un lien potentiel entre la créatine et l’augmentation des niveaux de dihydrotestostérone (DHT), une hormone associée à la perte de cheveux.
Bien que la DHT soit un facteur de la calvitie masculine, l’impact de la créatine sur les niveaux de DHT est minime et ne suffit pas à déclencher la perte de cheveux.
La réalité est que la perte de cheveux est typiquement influencée par une combinaison de facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux, et isoler une cause unique, en particulier la créatine, sans preuve substantielle, ne tient pas compte de ces complexités.
Les avantages de la créatine confirmés par la recherche
#1 Favorise la croissance et la force musculaires
L’un des avantages les plus largement reconnus de la créatine avantages de la créatine est sa capacité à favoriser la croissance musculaire et à augmenter la force.
Elle y parvient en augmentant la production d’ATP, l’énergie primaire de nos cellules, ce qui permet des séances d’entraînement plus intenses et plus longues.
De nombreux études Les résultats de l’étude de l’efficacité de la vitamine C appuient ces affirmations, ce qui en fait l’un des compléments les plus efficaces pour la performance athlétique.
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#2 Améliore les fonctions cérébrales
L’émergence de la recherche a découvert que la supplémentation en créatine peut avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Selon recherche, La créatine peut renforcer la mémoire, réduire la fatigue mentale et améliorer les performances cognitives dans les tâches qui requièrent une grande énergie mentale. Bien que bénéfique pour les personnes de tous âges, il est particulièrement bénéfique pour les personnes âgéesIl a été démontré que la créatine favorise la longévité et aide à préserver les fonctions cognitives à mesure que l’on vieillit.
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#3 Favorise la santé de la peau
Saviez-vous que l’application d’une crème topique à la créatine sur votre peau pourrait réduire le risque de vieillissement de la peau? En application topique, recherche suggère que la créatine peut contribuer à améliorer l’hydratation de la peau, à réduire l’apparence des rides et à soutenir la fonction de barrière naturelle de la peau.
Cela peut conduire à une peau plus lisse, plus ferme et plus résistante.
Sans oublier que la créatine a a été montré pour aider à protéger la peau des facteurs de stress environnementaux tels que les rayons UV et la pollution, ce qui en fait un allié précieux dans votre routine de soins de la peau.
Comme vous pouvez le constater, les bienfaits de la créatine ne se limitent pas à la peau.
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#4 Les bienfaits pour la santé osseuse
Avec l’âge, le maintien de la densité osseuse devient de plus en plus important pour réduire le risque de fractures et d’ostéoporose. La bonne nouvelle est que La recherche suggère qu’une supplémentation cohérente en créatine, en particulier lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance, peut avoir un effet positif sur la santé.L’exercice physique peut contribuer à augmenter la densité minérale osseuse.
Pour améliorer la longévité, envisagez des exercices de mise en charge tels que la marche rapide, la randonnée ou tout autre exercice faisant appel à l’énergie solaire. bandes de résistance ou votre propre poids.
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#5 Favorise la longévité et le bien-être général
Les bienfaits de la créatine vont au-delà des performances athlétiques.
Elle a été étudiée pour son potentiel à soutenir santé cardiaqueaméliorer sensibilité à l’insulineet même de réduire les symptômes de certaines maladies neurologiques liées à l’âge. troubles neurologiques liés à l’âge.
Whether you’re an athlete, or just someone looking to improve your overall health, creatine may be a valuable addition to your supplement regimen.
#6 Sûr pour une utilisation à long terme
La sécurité de la créatine a fait l’objet d’études approfondies. individus en bonne santéLa créatine est considérée comme sûre pour une utilisation à long terme.
Que vous la preniez pour les performances athlétiques, l’amélioration cognitive ou la santé en général, la supplémentation en créatine présente un profil de sécurité solide lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions.
Cela dit, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter un nouveau supplément à votre routine.
La supplémentation en créatine vous convient-elle ?
La décision de savoir si la supplémentation en créatine vous convient dépend de vos objectifs individuels, de votre état de santé et de votre mode de vie.
Bien que la créatine soit largement reconnue pour ses effets bénéfiques sur la force musculaire et les performances athlétiques, sur la longévité et la santé cérébrale, et sur le bien-être en général, il n’existe pas de recommandation universelle.
Bien que la créatine soit généralement sans danger pour la plupart des gens, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez des médicaments – il est important de s’assurer que c’est le bon choix pour vous.
À retenir
La créatine est plus qu’un simple supplément pour les amateurs de fitness – lorsqu’elle est utilisée comme indiqué, elle constitue un moyen puissant d’améliorer les performances physiques et mentales.
En déboulonnant les mythes et en mettant en lumière les vérités, vous pourrez prendre des décisions éclairées sur la meilleure façon d’incorporer ce supplément dans votre programme de santé pour favoriser les performances athlétiques et la longévité.
