Il est important de renforcer le système immunitaire quelle que soit la période de l’année, mais c’est particulièrement vital à l’approche des saisons froides. Le temps frais et l’activité de cette saison peuvent rendre notre corps plus vulnérable au stress et à la maladie. Il est donc essentiel de prendre des mesures préventives ! Pensez : se laver les mains, dormir suffisamment, réduire le stress et bouger régulièrement ! Mais en plus des bases d’une solide routine de soins personnels, Une alimentation saine est très utile. Nous vous présentons ici quelques ingrédients de soutien immunitaire qui ont fait l’objet de recherches et qui sont approuvés par les diététiciens et offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, au-delà du simple soutien immunitaire !
RELATIF :
La seule soupe de soutien immunitaire dont vous avez besoin cette saison
6 délicieux ingrédients qui renforcent le système immunitaire
Ail #1
Il n’est pas surprenant que l’ail figure en tête de notre liste d’ingrédients de soutien immunitaire. Plein de nutriments comme les vitamines B6 et C, le manganèse, le sélénium, le fer, le potassium et le cuivre, c’est un aliment incontournable pour renforcer le système immunitaire. L’ail est connu comme l’un des plus anciens médicaments du monde, selon
Lori Zanini
Lori Zanini, RD, CDE, co-fondatrice et créatrice de
Pour l’amour du diabète
Lori Zanini, RD, CDE, cofondatrice et créatrice de The Diabetes Cookbook, un programme en ligne de nutrition et de gestion du diabète qui connaît une croissance rapide.
Le livre de cuisine Eat What You Love Diabetes
et The Diabetes Cookbook & Meal Plan for the Newly Diagnosed.
L’allicine, le composé bioactif présent dans l’ail, est responsable des puissantes propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes de l’ail, explique Zanini. Recherche montre que les bienfaits de l’ail sur le système immunitaire sont activés lorsque l’ail est consommé sous sa forme crue ! Hachez-le, mâchez-le, mais ne le faites pas cuire – si vous le consommez uniquement pour ses propriétés immunitaires, bien sûr ! Preuve de l’existence d’un
une étude récente
soutient que l’ail est l’un des meilleurs ingrédients de soutien immunitaire, suggérant que la supplémentation en ail peut améliorer la fonction des cellules immunitaires !
Comment utiliser l’ail :
- Mélangez l’ail râpé dans les vinaigrettes ou les marinades.
- Préparez une huile à tartiner sur des toasts ou des légumes en mélangeant votre huile ou votre beurre préféré avec de l’ail haché.
- Ajoutez-le aux soupes, aux sautés et aux rôtis….. n’importe quoi !
- Mélangez-le à une pâte à tartiner comme le houmous ou le guacamole.
- Incorporez de l’ail rôti dans des pommes de terre ou de la purée de chou-fleur avec de la crème sans lait, un filet d’huile et des épices savoureuses.
- Arroser l’ail d’un peu d’huile et le faire cuire entier – ça change la vie !
#2 Gingembre
Ginger shots, smoothies au gingembre, thé au gingembre – le gingembre est l’un de ces aliments qui se retrouve dans toutes les recettes qui renforcent le système immunitaire ! Alors, qu’est-ce qui fait de cette épice l’un des meilleurs ingrédients de soutien immunitaire ?
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du gingembre en font un excellent stimulant du système immunitaire, explique M. Zanini. Les recherches suggèrent que le composé actif du gingembre, le gingérol, pourrait contribuer à améliorer la réponse du système immunitaire, à réduire le stress oxydatif, à augmenter les anticorps et à agir comme un agent antibactérien dans le corps.
Comment utiliser le gingembre :
- Faites-en un shot de gingembre pressé à froid avec du jus de citron, de la cayenne et de l’ananas.
- Préparez une épice pour tarte à la citrouille avec de la cannelle, du gingembre, des clous de girofle, de la noix de muscade et du piment de Jamaïque moulus.
- Faites un thé au gingembre frais avec de l’eau bouillie et un peu de miel.
- Saupoudrez-le sur les sautés, les marinades ou les sauces.
- Ajoutez du gingembre séché dans les pâtisseries inspirées des fêtes, comme le pain d’épices et la tarte aux pommes.
#3 Sureau
Si vous cherchez des moyens naturels de renforcer vos défenses immunitaires, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du sureau ! Les études suggèrent la richesse en antioxydants des baies de sureau, connus sous le nom d’anthocyanines, pourrait contribuer à stimuler la réponse immunitaire. Zanini en convient, les phytonutriments et les antioxydants contenus dans les baies de sureau sont des ingrédients essentiels au soutien du système immunitaire.
Comment utiliser le sureau :
- Préparez un sirop de sureau DIY avec du miel, de la cannelle, du gingembre et des baies de sureau séchées pour un tonique immunitaire.
#4 Curcuma
Lorsqu’il s’agit d’ingrédients qui soutiennent le système immunitaire, ne cherchez pas plus loin que la superstar anti-inflammatoire qu’est le curcuma !
La recherche
montrent que les propriétés anti-inflammatoires du curcuma augmentent la capacité immunomodulatrice de l’organisme, ce qui aide le système immunitaire à se défendre contre les maladies.
Les puissantes propriétés anti-inflammatoires proviennent d’une substance appelée
curcumine
le composé actif du curcuma, dit Zanini. Veillez à associer le curcuma au poivre noir afin d’optimiser l’absorption !
La recherche
suggère que le poivre noir améliore la biodisponibilité du curcuma jusqu’à 2000% !
Comment profiter du curcuma :
- Faites un shot de curcuma pressé à froid avec du curcuma, du miel, du citron et du gingembre.
- Ajoutez-le à un latte au lait doré chauffé avec du lait de coco, du curcuma, du miel et des épices chauffantes.
- Mélangez-le au riz ou au riz au chou-fleur.
- Saupoudrez-en les légumes rôtis avec un peu de poivre noir.
- Ajoutez-le aux sautés, aux soupes et même aux smoothies !
#5 Citrus
Saviez-vous que les agrumes sont des fruits d’hiver ? C’est pendant les mois d’hiver que les agrumes sont les plus sucrés et les plus juteux, ce qui se trouve être l’une des périodes les plus délicates de l’année. Mère nature a peut-être joué un rôle stratégique dans cette affaire – après tout, les agrumes sont l’un des meilleurs ingrédients pour renforcer le système immunitaire !
Des études montrent que
que les agrumes sont une bonne source de vitamine C, une vitamine importante pour le développement de l’immunité et de la réponse immunitaire.
Recherche
suggère que la vitamine C peut protéger contre les agents pathogènes et réduire le stress oxydatif. Ce n’est pas un nutriment dont vous voulez être carencé ! Les études montrent que Une carence en vitamine C peut accroître la susceptibilité aux maladies et aux infections. Pensez donc à ajouter à votre régime alimentaire des aliments riches en vitamine C comme les oranges ou d’autres options nutritives comme le brocoli, les poivrons et les fraises.
Comment profiter des agrumes :
- Transformez-le en un jus frais et fait maison.
- Améliorez votre eau habituelle avec une touche d’agrumes et de menthe.
- Ajoutez du jus d’agrumes frais aux marinades, aux vinaigrettes et aux sauces.
- Préparez une vinaigrette simple avec de l’huile, du vinaigre et du jus d’agrumes.
- Versez-le sur vos légumes ou votre viande avant de les rôtir pour obtenir une saveur vive et piquante.
- Ajoutez-en un peu dans les produits de boulangerie et de pâtisserie pour apporter un élément de fraîcheur.
#6 Yogourt grec enrichi
Si le yaourt grec est généralement un sujet de conversation lorsqu’il est question de santé intestinale, c’est aussi l’un des meilleurs aliments (approuvé par les diététiciens) pour renforcer l’immunité. Le yaourt grec contient des ingrédients qui soutiennent le système immunitaire, comme des probiotiques, de la vitamine D et des protéines, dit Zanini. Pour maintenir notre immunité, nous voulons que le microbiote (les bonnes bactéries de nos intestins) reste florissant et heureux, après tout, Les recherches suggèrent 70 % de l’ensemble du système immunitaire se trouve dans notre intestin ! Un moyen facile (et délicieux) de le faire ? Incorporer des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt grec.
Optez pour un yaourt grec enrichi en vitamine D afin d’apporter à votre organisme des éléments supplémentaires de soutien du système immunitaire, dit Zanini. La recherche montre La vitamine D est essentielle au maintien d’un système immunitaire fort, car elle contribue à stimuler les fonctions immunitaires. En fait, les études suggèrent La carence en vitamine D est associée à une susceptibilité accrue aux infections. En plus de consommer des aliments riches en vitamine D, comme le yaourt grec, veillez à vous exposer au soleil pendant au moins 15 minutes, explique Mme Zanini.
Comment apprécier le yaourt grec :
- Préparez un bol de petit-déjeuner riche en protéines à base de yaourt grec. Garnissez-le de granola, de fruits, de noix et de graines, et d’une cuillerée de beurre de noix ou de miel.
- Utilisez-le comme substitut sain à la crème aigre, à la crème épaisse, au beurre et à l’huile dans vos recettes.
- Utilisez-le pour préparer une salade de poulet, d’œufs ou de dinde saine à la place de la mayonnaise.
- Faites-en une sauce ranch saine.
- Déposez-le sur une patate douce cuite au four avec du beurre d’amande et du granola pour un petit-déjeuner ou une friandise saine et rassasiante.
- Ajoutez une pincée de cannelle et utilisez-la comme trempette pour les fruits.
- Profitez-en tel quel !
3 recettes avec des ingrédients favorisant le système immunitaire
Vous cherchez des façons délicieuses d’ajouter certains de ces ingrédients qui soutiennent le système immunitaire à votre alimentation ? Voici trois recettes FitOn PRO, comprenant des ingrédients comme l’ail, le gingembre et le curcuma.
Latte crémeux au curcuma
Rendement : 1
Ingrédients :
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 p p p p p p p p p p p
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
- 4 gouttes de stevia à la vanille (optionnel)
Directions
- Ajoutez le lait dans une casserole à feu moyen. Une fois chaud, ajoutez le reste des ingrédients. Retirez-les une fois qu’ils ont été chauffés. Versez dans une tasse et savourez !
Soupe crémeuse aux carottes et patates douces
Rendement : 5
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 o o o o o o en dés
- 2 gousses d’ail é é é é é é é é
- 2 cuillères à café de paprika doux
- 1 cuillère à café de curcuma
- 4 car carottes, coupées en gros morceaux
- 4 tasses de bou bou bouillon de légumes
- 1 boîte de lait de coco
- sel de mer et poivre noir
Directions
- Faites chauffer l’huile dans une grande casserole ou une marmite à feu moyen-élevé.
- Ajouter l’oignon dans la poêle et le faire sauter pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail, le paprika doux et le curcuma et faire sauter pendant 2 à 3 minutes.
- Ajouter les carottes, la patate douce et le bouillon de légumes dans la casserole et porter à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, couvrez avec un couvercle, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les légumes aient ramolli.
- À l’aide d’un mixeur ou d’un robot culinaire, mixez la soupe jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Ajoutez le lait de coco et mixez à nouveau. Assaisonnez à votre goût avec du sel de mer et du poivre.
- Pour servir, répartissez la soupe dans des bols et garnissez-la de pois chiches, de noix de cajou grillées, d’herbes fraîches, de germes de luzerne et de flocons de piment si vous en utilisez.
- Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours. Il peut également être congelé jusqu’à 1 mois.
Bol lumineux
Rendement : 2
Ingrédients :
- ½ tête de chou-fleur, découpée en fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle fle
- 2 carottes, en tranches épaisses
- ¼ tasse d’huile d’olive
- 4 tasses de roquette
- 1 portion de poitrine de poulet (facultatif)
- 3 c. à c. de graines de s s s s s s pour servir
Pour la vinaigrette
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de curcuma
Directions
- Préchauffez le four à 180°C ou 350°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Placez le chou-fleur, l’oignon et la carotte sur la plaque de cuisson et arrosez-les d’huile d’olive ou de noix de coco.
- Faites-les rôtir au four pendant 30-40 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés et dorés.
- Préparez la vinaigrette en fouettant les ingrédients ensemble dans un petit bol. Ajoutez plus ou moins d’eau jusqu’à ce que vous obteniez la consistance souhaitée. Continuez à fouetter et ajoutez de l’eau si nécessaire.
- Pour servir, répartissez la roquette dans 2 bols. Ajoutez les légumes rôtis, les légumes fermentés et les protéines de votre choix. Verser la vinaigrette sur les bols et garnir de graines de sésame.
Renforcez votre immunité grâce à des ingrédients qui soutiennent le système immunitaire et à un mode de vie sain !
Voilà, les meilleurs ingrédients de soutien immunitaire pour se protéger des maladies et renforcer son système immunitaire ! Si ces aliments sont certainement des moyens savoureux de rester en bonne santé tout au long de l’année, il est également important de protéger votre système immunitaire en dehors de la cuisine ! Adoptez une bonne hygiène, donnez la priorité au mouvement quotidien et nourrissez votre corps avec des choix alimentaires sains.
Des facteurs généraux liés à un mode de vie sain aident votre organisme à combattre les infections et à fonctionner de manière optimale, explique M. Zanini. Des conseils d’experts ? Dormez suffisamment, stressez moins, hydratez-vous davantage et prenez le temps de créer des liens sociaux (à distance) !
Vous voulez d’autres recettes saines ? Inscrivez-vous à
FitOn PRO
et accédez à des recettes de cuisine propre qui vous permettront de manger sainement en toute simplicité.
