La santé intestinale fait l’objet d’une grande popularité ces derniers temps, dans le domaine de la santé et au-delà, et à juste titre ! Avec
de plus en plus de données
Il semble que nous en apprenions beaucoup sur la façon dont la santé intestinale influe sur de nombreux autres aspects de notre santé…
y compris notre humeur et notre santé mentale
notre
notre cœur, nos reins et notre cerveau
. Qui aurait cru que la digestion jouait un rôle aussi important ?
Elle met encore plus l’accent sur ce que nous mettons dans notre corps, et quand. Bien que le corps (et le microbiome intestinal !) de chacun soit différent et que nous ayons tous des besoins nuancés en matière d’alimentation, il existe certains aliments qui peuvent aider notre intestin à se développer, et donc à soutenir le reste de notre corps.
Alors pourquoi ne pas commencer la journée par un petit-déjeuner respectueux des intestins ? Vous donnerez le ton à une journée saine, améliorerez votre humeur et faciliterez votre digestion et votre métabolisme. De plus, ces choix sains ont tendance à avoir un effet boule de neige – une bonne action en entraîne une autre. Nous vous proposons cinq façons d’y parvenir rapidement et simplement, avec moins de cinq ingrédients (que vous avez probablement déjà sous la main pour la plupart d’entre eux).
5 idées de petits déjeuners simples et respectueux de l’intestin
Flocons d’avoine #1 : 1 ingrédient (ou plus !)
L’un des aliments les plus simples, les plus faciles et les plus efficaces pour commencer la journée ? Des flocons d’avoine à l’ancienne. Si vous essayez de garder une liste d’ingrédients simple et complète, c’est un choix optimal parce qu’il y a juste un ingrédient : avoine. (Techniquement, il faut hydrater et cuire les flocons d’avoine, donc l’eau est également présente).
“L’avoine est un excellent choix pour la santé intestinale, et je le recommande régulièrement à mes clients, car elle est chargée de fibres qui facilitent la digestion et vous rassasient”, déclare la diététicienne Lisa Mastela, RD, MPH, et fondatrice de
Bumpin Blends
. Et si les flocons d’avoine peuvent être de simples flocons d’avoine, Mastela aime s’amuser un peu plus avec ses combinaisons, qui peuvent être personnalisées en fonction de vos objectifs nutritionnels. Si la santé intestinale est une priorité, elle recommande de “manger l’arc-en-ciel” et d’ajouter une variété de fruits colorés à votre bol de petit-déjeuner.
Mélange de légumes verts #2 : 2 ingrédients
Avec seulement deux ingrédients – des épinards (ou du chou frisé) et des œufs – vous pouvez savourer un petit-déjeuner pauvre en sucre, riche en nutriments et composé d’aliments complets, qui vous rassasiera tout en nourrissant votre intestin. Les légumes-feuilles contiennent une myriade de micronutriments qui sont idéales pour la santé intestinale, en plus – vous l’avez deviné – des fibres. Des recherches récentes ont également montré que les œufs peuvent être un véritable superaliment pour votre intestin. Un
a rapporté
que “la consommation d’œufs améliore la fonction vasculaire et celle du microbiote intestinal sans augmenter les marqueurs inflammatoires, métaboliques et de stress oxydatif”.
Si vous utilisez une huile pour cuire vos brouillades, optez pour l’huile d’olive, qui peut également favoriser l’axe intestin-cerveau.
axe intestin-cerveau
!
Parfait au yaourt #3 : 3 ingrédients
En utilisant une base de yaourt riche en pré et probiotiques, vous pouvez nourrir votre intestin en apportant au microbiome des bactéries saines. Et pendant ce temps, vous dégustez simplement un parfait avant de reprendre le cours de votre journée ! (Fait amusant :
parfait
est le mot français pour “parfait”)
“Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de probiotiques”, déclare Mastela. “Veillez à bien lire l’étiquette – il peut y avoir des sucres cachés sournoisement. Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est (en général). Essayez d’obtenir plus de grammes de protéines par portion que de sucre.
Garnissez votre yaourt de graines de chia et de fruits pour ajouter des fibres (et de la saveur !), avec un peu de sucre naturel provenant des fruits.
Et si vous aimez l’idée d’un parfait au yaourt mais que vous avez besoin de quelque chose de portable, envisagez une option à boire comme le kéfir – semblable au yaourt (un produit laitier fermenté), mais avec un ensemble différent de bactéries bénéfiques.
bactéries bénéfiques
.
Patate douce pour le petit-déjeuner #4 : 3 ingrédients
Une combinaison sucrée-salée qui est non seulement délicieuse, mais aussi incroyablement saine : une patate douce cuite au four farcie d’un œuf et de l’herbe, de l’épice ou de la sauce de votre choix.
En ce qui concerne les avantages de la patate douce, vous obtenez
des fibres solubles et insolubles
ainsi que des prébiotiques qui maintiendront votre flore intestinale en bonne santé. Et comme nous l’avons appris avec la brouillade de légumes, les œufs peuvent également améliorer le microbiome.
Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez faire cuire votre pomme de terre au micro-ondes ou au four, l’ouvrir et y ajouter votre œuf (sur le plat, du côté du soleil, à la coque ou poché, tous ces œufs sont excellents !)
Garnissez votre pomme de terre farcie d’un filet d’huile d’olive à l’ail ou d’une cuillerée de yaourt grec avec quelques herbes fraîches mélangées (l’aneth frais est parfait ici). Nous avons déjà expliqué comment le yaourt grec et l’huile d’olive peuvent être d’excellents choix pour la santé intestinale… il ne s’agit donc pas d’une simple garniture ! C’est un produit dont vous aurez envie jour après jour.
Smoothie #5 pour la santé de l’intestin : 4 ingrédients
“Les haricots… sont vraiment des fruits magiques”, plaisante Mastela. Et même si les haricots ne sont pas la première chose dont vous avez envie le matin (sauf si vous avez été élevé avec un petit déjeuner anglais, bien sûr), elle a une façon sournoise de les ajouter – et leurs superpouvoirs digestifs – à votre repas du matin. “Essayez d’ajouter des pois chiches à votre smoothie du petit-déjeuner”, dit-elle. “J’ai même conçu un mélange pour améliorer la digestion dans ma propre entreprise, en utilisant des pois chiches, parce que j’ai moi-même constaté à quel point cette approche m’aidait à obtenir des fibres dès le matin.”
Utilisez un mélange de pois chiches, de fraises (ou de votre fruit préféré), de lait d’amande et de graines de chia pour un mélange rapide et facile qui vous aidera à démarrer… littéralement.
Mélangez les ingrédients pour un petit-déjeuner sain et respectueux de l’intestin
Vous pouvez essayer différentes combinaisons de ces ingrédients et recettes. Peut-être un peu de graines de chia sur vos flocons d’avoine, ou un mélange de flocons d’avoine à la patate douce ! Vous pouvez également ajouter du yaourt grec ou du kéfir à votre smoothie, ou créer un parfait de yaourt salé au lieu d’un parfait sucré. Avec quelques ingrédients de base, vous pouvez créer une vaste gamme de petits déjeuners faciles et sains qui vous permettront de commencer la journée en respectant vos intestins.
