Le prédiabète,
un état
qui signale une glycémie supérieure à la normale sans atteindre le seuil du diabète, constitue un moment critique pour adopter un mode de vie plus sain. Si l’on vous a annoncé que vous étiez atteint de prédiabète, il y a de bonnes nouvelles. L’un des moyens les plus simples, les plus efficaces et les plus étayés par la recherche pour gérer (voire inverser) le prédiabète consiste à modifier simplement le régime alimentaire. Cet article vous aidera à comprendre quelles habitudes alimentaires peuvent vous aider si vous souffrez de prédiabète, en aidant votre organisme à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, à améliorer votre état de santé général et à inverser éventuellement la tendance sans changements trop importants.
Qu’est-ce que le prédiabète ?
Le prédiabète est un état de santé caractérisé par une glycémie supérieure à la normale, mais pas assez élevée pour être classée dans la catégorie des diabètes de type 2. Il sert de signal d’alarme, indiquant une risque accru de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, les personnes atteintes de prédiabète ne présentent souvent aucun symptôme évident, ce qui en fait un problème de santé silencieux qui peut passer inaperçu pendant des années en l’absence d’un dépistage adéquat.
Facteurs liés au mode de vie jouent un rôle important dans le développement et la gestion du prédiabète. Une mauvaise alimentation, l’inactivité physique et la surcharge pondérale figurent parmi les principaux facteurs de risque. Heureusement, le prédiabète peut souvent être inversé grâce à des changements de mode de vie. En adoptant une alimentation saine, en augmentant leur activité physique et en maintenant un poids santé, les individus peuvent réduire leur taux de sucre dans le sang et diminuer le risque d’évolution vers le diabète de type 2.
Ce qu’il faut savoir sur le diagnostic du prédiabète
Le diagnostic du prédiabète implique généralement plusieurs analyses de sang effectuées par des professionnels de la santé. Les tests les plus courants sont le test de glycémie à jeun (FPG), qui mesure la glycémie après un jeûne d’une nuit, et le test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT), qui mesure la glycémie avant et deux heures après la consommation d’une boisson sucrée, afin de déterminer comment votre organisme transforme le sucre. En outre, le test de l’hémoglobine A1C permet de connaître la glycémie moyenne des deux ou trois derniers mois. Des résultats se situant dans une fourchette spécifique peuvent indiquer un prédiabète, ce qui nécessite des interventions sur le mode de vie et éventuellement des contrôles plus fréquents pour prévenir l’évolution vers un diabète de type 2.
Si votre prestataire de soins de santé vous a dit que vous étiez atteint de prédiabète, certaines habitudes alimentaires peuvent vous être bénéfiques.
5 habitudes alimentaires à adopter en cas de prédiabète
Si vous souffrez de prédiabète, en plus de modifier votre mode de vie, par exemple en intégrant l’activité physique dans votre journée, voici cinq habitudes alimentaires à prendre en compte.
Mangez plus de fibres
Intégrer des aliments riches en fibres dans votre alimentation est une habitude bénéfique pour la gestion du prédiabète. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, contribuent non seulement à maintenir un poids sain, mais aussi à
ralentir l’absorption des sucres
dans votre circulation sanguine, contribuant ainsi à la régulation du taux de sucre dans le sang.
L’apport
L’apport journalier recommandé en fibres
varie en fonction de l’âge et du sexe. En général, les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser environ 38 grammes. Cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins que ces montants. L’augmentation progressive de la consommation de fibres et l’inclusion d’une variété d’aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire peuvent vous aider à atteindre ces objectifs et être bénéfiques pour votre santé globale.
Inclure des graisses saines
Incorporer des graisses saines La mise en place d’un régime alimentaire, en particulier pour les personnes atteintes de prédiabète, est une mesure stratégique pour gérer et éventuellement prévenir la progression de la maladie. Les graisses saines, telles que celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption des glucides dans le sang. Cette absorption progressive évite les pics de sucre dans le sang et contribue à la régulation de la sensibilité à l’insuline, un facteur essentiel dans la gestion du prédiabète. En outre, ces graisses
contribuent à la sensation de satiété
réduisant l’apport calorique global en limitant les grignotages excessifs et les excès alimentaires, ce qui favorise les objectifs de gestion du poids qui sont essentiels pour la prévention du diabète.
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Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées
Les données montrent que la consommation de céréales complètes est liée à une baisse de la glycémie à jeun par rapport à la consommation de produits céréaliers raffinés. Les céréales complètes, contrairement à leurs homologues raffinées, conservent leur son, leur germe et leur endosperme, ce qui signifie qu’elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Cette composition ralentit l’absorption du glucose dans la circulation sanguine, évitant ainsi les pics de glycémie particulièrement préjudiciables à la gestion du prédiabète. En outre, la teneur élevée en fibres des céréales complètes favorise la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids – un facteur clé dans le contrôle du prédiabète.
Commencez par remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz par leurs équivalents à base de céréales complètes, comme le pain de blé entier, le riz brun et les pâtes à base de céréales complètes. En outre, vous pouvez explorer des céréales diverses telles que le quinoa, l’orge, le boulgour et l’avoine pour ajouter de la variété et des nutriments à vos repas. Pour le petit-déjeuner, pensez aux flocons d’avoine garnis de fruits frais, ou pour le déjeuner et le dîner, essayez d’ajouter du quinoa ou de l’orge à vos salades. N’oubliez pas qu’il est essentiel de lire les étiquettes des produits alimentaires pour vous assurer que vous choisissez des produits à base de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées.
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Limitez les boissons sucrées et les en-cas
Limiter les boissons et les aliments sucrés est essentiel pour les personnes atteintes de prédiabète, car ces produits peuvent avoir un impact significatif sur la glycémie. Les aliments riches en sucres raffinés entraînent des pics rapides de glycémie, que l’organisme peut avoir du mal à réguler en raison de la résistance à l’insuline, caractéristique du prédiabète. Au fil du temps, ces pics peuvent épuiser le pancréas, accélérant potentiellement la progression du prédiabète vers le diabète de type 2. En outre, les aliments sucrés ont souvent un contenu calorique élevé mais une faible valeur nutritionnelle, ce qui contribue à la prise de poids, un facteur de risque pour le diabète.
En outre, les régimes riches en sucre
peuvent entraîner d’autres complications de santé
associées au prédiabète, telles qu’un risque accru de maladie cardiaque et d’inflammation dans le corps.
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Intégrez les légumes non féculents à votre régime alimentaire
La plupart des Américains ne consomment pas les portions de légumes recommandées chaque jour, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles susceptibles d’avoir un impact sur leur santé globale. Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tout en étant pauvres en calories et en glucides, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes souhaitant contrôler ou inverser le prédiabète.
L’intégration d’une variété de légumes colorés dans votre régime alimentaire peut non seulement aider à gérer les niveaux de glucose dans le sang, mais aussi favoriser la santé et le bien-être en général. Les données montrent que les personnes qui mangent plus
les légumes réduisent le risque de diabète de type 2
.
Commencez par ajouter une portion de légumes à chaque repas ; par exemple, incorporez des épinards à votre smoothie matinal, incluez une salade au déjeuner et faites cuire à la vapeur ou rôtir une variété de légumes colorés pour accompagner votre dîner. Grignotez des légumes crus comme des carottes, des concombres et des poivrons plutôt que des aliments transformés. Essayez les soupes et les ragoûts à base de légumes, qui sont nourrissants et rassasiants. Essayez également de remplacer les céréales par des légumes, comme le riz au chou-fleur ou les nouilles à la courgette, afin d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant votre consommation de glucides. Ces petits changements peuvent faire une grande différence dans la gestion efficace de la glycémie.
Manger intelligemment pour lutter contre le prédiabète
Le fait d’être atteint de prédiabète peut être un signal d’alarme décisif qui vous incite à faire plus attention à vos habitudes alimentaires. Heureusement, il existe plusieurs stratégies alimentaires qui contribuent efficacement à la gestion de la glycémie, un facteur important dans la prise en charge du prédiabète.
Outre l’adoption d’habitudes de vie saines, telles que l’exercice physique et la gestion du stress, des mesures simples en matière d’alimentation, comme manger plus de légumes et limiter les sucreries, peuvent avoir un impact profond sur la glycémie et, en fin de compte, contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
