Les aliments sans matières grasses et allégés en matières grasses étaient autrefois un élément incontournable des épiceries et des campagnes de marketing – pensez aux yaourts sans matières grasses ou au lait allégé – mais les experts ont depuis inversé le scénario de cette tendance des années 90. Il s’avère que les graisses saines sont essentielles à une alimentation équilibrée.
Les bonnes graisses vous rassasient plus longtemps, fournissent des nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3 et rehaussent la saveur de n’importe quel plat, en particulier des légumes qui pourraient être moins alléchants autrement. Mais quelle quantité de graisses saines devez-vous consommer ? Vous en saurez plus sur l’ajout de graisses saines à votre alimentation et sur les secrets du contrôle des portions de graisses saines.
RELATIONS : Le guide ultime de l’alimentation saine
Quelle quantité de graisses saines devez-vous consommer ?
Les graisses sont essentielles à une bonne santé, mais il s’agit d’en incorporer les bons types dans les bonnes portions. Il y a les graisses saturées, insaturées, polyinsaturées, trans, les graisses végétales, les produits laitiers, et la liste est longue. Nous vous présentons ici les trois meilleures façons de faire des graisses saines un élément équilibré (et savoureux !) de votre quotidien.
3 faits à savoir sur la graisse
#1 Connaître les différences entre les types de graisse
Il s’agit de
saturés ou non saturés
. Chercheurs
recommandent
de limiter les graisses saturées – que l’on trouve généralement dans la viande de bœuf et les aliments transformés – et de les remplacer par des graisses insaturées plus saines afin de réduire le risque de maladie cardiaque.
Que sont donc
graisses insaturées
? Présents principalement dans les aliments d’origine végétale, ils présentent une longue liste d’avantages pour la santé, comme l’amélioration du cholestérol sanguin et la réduction des inflammations. Dans la catégorie des graisses insaturées, on trouve les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocats, amandes) et les graisses polyinsaturées (noix, poisson, graines de lin), qui fournissent acides gras oméga-3 qui sont responsables d’un grand nombre de ces avantages pour la santé. (La différence entre “mono” et “poly” se résume au nombre d’éléments qui composent l’ensemble de la chaîne.
liaisons carbone
dans la graisse).
Les graisses trans sont celles qu’il faut éviter. Fabriqué en ajoutant de l’hydrogène aux huiles liquides, les graisses trans artificielles sont parfois appelées “huile partiellement hydrogénée” ou “shortening” sur les étiquettes des produits alimentaires. Ils ont été associés à l’augmentation du “mauvais” cholestérol LDL et aux maladies cardiaques. Heureusement, de nombreuses entreprises ont éliminé les acides gras trans, mais ils sont encore courants dans la margarine, les pizzas surgelées, les biscuits, les crèmes à café, etc.
#2 Choisir la bonne huile de cuisson
Les huiles sont souvent le point de départ de tout repas préparé, et elles constituent un moyen facile d’obtenir une dose saine de graisse. Voici deux de nos préférés :
Huile d’avocat
Ce site huile à saveur douce est appréciée pour son point de fumée élevé – vous pouvez l’utiliser à des températures jusqu’à
500 degrés F
avant que l’huile ne brûle – et sa forte teneur en graisses monoinsaturées.
Huile d’olive
Également riche en
graisse monoinsaturée
l’huile d’olive peut vous protéger contre les maladies cardiovasculaires et les troubles du métabolisme et est connue comme un ingrédient anti-inflammatoire et antioxydant. Comme il a un point de fumée plus bas d’environ
375 degrés F
c’est la meilleure solution pour les vinaigrettes et la cuisson légère.
#3 Choisissez les bonnes portions
Pour que les graisses saines fassent partie de votre régime alimentaire, il faut contrôler les portions et maintenir l’équilibre entre les graisses et les autres aliments dans votre assiette. Voici un guide des graisses les plus nutritives qui peuvent être incorporées au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner :
Noix
AmandesLes noix, les noix de Grenoble et les noix du Brésil, riches en sélénium, sont d’excellents choix. Visez un
une petite poignée de noix
– 1 once contient 160-180 calories – qui sont crues et non salées.
Avocat
Ce fruit riche en fibres a une teneur élevée en graisses monoinsaturées et vous permet de vous sentir rassasié. Experts recommande un demi-avocat par jour, ce qui représente environ 7 grammes de graisses monoinsaturées et 100-150 calories. Essayez-le sur des toasts ou comme garniture de tacos.
Poisson gras
L’American Heart Association recommande de manger des fruits de mer bons pour le cœur, comme le saumon et les sardines, deux fois par semaine. Une portion correspond à environ 3,5 onces pour le poisson cuit ou à environ ¾ de tasse pour le poisson en flocons.
Beurres de noix
Il ne s’agit plus seulement de beurre de cacahuètes. Il existe des beurres riches en protéines et en fibres à base d’amandes, de noix, de noix de cajou, de noix de macadamia, etc. Le plus Les experts s’accordent à dire que jusqu’à deux cuillères à soupe constituent la quantité idéale pour les smoothies, les tartines ou directement à la sortie du pot.
Graines de chia
Ces petites graines noires sont riches en acides gras oméga-3 . grâce aux graisses polyinsaturées et sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Vous pouvez les saupoudrer sur des salades ou des smoothies, mais la taille de la portion communément recommandée est la suivante 2 cuillères à soupe. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 7 grammes de graisses insaturées, 11 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 140 calories, ainsi que des acides gras oméga-3, du calcium et des oligo-éléments.
Olives
Ils ne sont pas seulement bons pour les planches de charcuterie. Le fruit est chargé de graisse monoinsaturée – le même qui est extrait pour produire l’huile d’olive – ainsi que des antioxydants et de la vitamine E. Comme les olives sont généralement traitées avec du sel, surveillez leur teneur en sodium. Les professionnels s’accordent à dire qu’environ
4 olives
est une bonne approximation.
Comment ajouter des graisses saines à votre régime alimentaire ?
En plus de vous rassasier plus longtemps, les graisses apportent des nutriments indispensables à votre régime alimentaire et ont le pouvoir de combattre l’inflammation, de réduire le risque de maladie cardiaque et bien d’autres choses encore. Mais il s’agit de choisir judicieusement et de contrôler les portions.
Privilégiez les graisses monoinsaturées et polyinsaturées que l’on trouve dans les aliments complets et surveillez la quantité que vous consommez. Comme tous les autres éléments constitutifs de votre alimentation, y compris les glucides et les protéines, il s’agit de trouver un équilibre, afin de maximiser les avantages pour la santé (et la saveur) à chaque bouchée.
