A la recherche d’une
d’une santé cérébrale optimale
la longévité,
fonctions cognitives
En ce qui concerne la santé et le bien-être, l’alimentation joue un rôle important. Le site
Régime MIND
un hybride du régime
méditerranéen
et du régime
DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension), s’est imposé comme l’un des régimes les plus sains qui soient, attirant l’attention par son potentiel de soutien de la
la santé cognitive
et de réduire le risque de
maladies neurodégénératives
comme la maladie d’Alzheimer. En plus de soutenir les fonctions cérébrales, le régime MIND a été associé à des améliorations dans les domaines suivants
la santé cardiaque
la fonction métabolique, et
longévité
La recherche sur les maladies cardiovasculaires, la fonction métabolique et la longévité, qui présente des avantages prometteurs pour les personnes atteintes de diabète,
de maladies cardiovasculaires
et ceux qui cherchent simplement à améliorer leur état de santé général. Bien que le régime MIND ne convienne pas à tout le monde, l’intégration de ses principes dans votre petit-déjeuner peut être un moyen simple mais efficace de stimuler votre cerveau.
Voici des idées de petits déjeuners inspirés du régime MIND pour alimenter votre cerveau de manière saine. Pleines d’aliments anti-inflammatoires et anti-stress, ces recettes de petit-déjeuner stimulantes pour le cerveau sont un excellent moyen de démarrer la journée.
Les aliments les plus sains du régime MIND à inclure dans votre assiette
Mais d’abord, les aliments les plus sains à consommer, étayés par la science, selon les principes du régime MIND.
- Feuilles vertes foncéesLes légumes verts à feuilles sombres : tels que le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert et la roquette.
- Baies: y compris les mûres, les framboises,
fraises
et les myrtilles - Tous les légumes coloréscomme les patates douces, les carottes, les betteraves, les brocolis, les choux-fleurs, les courges et les poivrons.
- Céréales complètesLes céréales complètes : y compris les flocons d’avoine, le sarrasin, le quinoa, le farro et le seigle.
- Noix et grainesAmandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, noix du Brésil, graines de citrouille, graines de chia et graines de chanvre.
- HaricotsLes haricots : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, etc.
- Poissons et fruits de merPoissons et fruits de mer : y compris le saumon, les sardines, le thon et la truite
- Volaille: tels que le poulet et la dinde
Idées de petit-déjeuner stimulant pour le cerveau, inspirées par le régime MIND
Bol de petit-déjeuner à la patate douce violette
Gorgés d’anthocyanines
anthocyanes
,
les patates douces violettes
sont l’un des aliments les plus
aliments riches en antioxydants
riches en antioxydants, avec des effets neuroprotecteurs et
anti-inflammatoires
. La consommation de ces produits violets légumes-racines sous la forme d’un bol chaud et réconfortant pour le petit-déjeuner peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres, à ralentir le vieillissement et à favoriser la santé cognitive. Sans oublier qu’ils vous permettent de rester rassasié et satisfait tout au long de la matinée.
Voici comment le préparer :
Ingrédients:
- 1 patate douce violette de taille moyenne
- ½ tasse de yaourt grec ou de yaourt à la noix de coco, non sucré
- ¼ tasse de baies au choix (myrtilles, framboises, mûres)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de chanvre, facultatif
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande crémeux, facultatif
- Saupoudrer de cannelle
Directions :
Étape 1 : Cuire la patate douce violette à votre goût, jusqu’à ce qu’elle soit tendre et caramélisée à l’intérieur. Vous pouvez le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit tendre, le passer au micro-ondes pour une préparation plus rapide ou même le faire frire à l’air libre. Une fois cuit, mettre de côté et laisser refroidir légèrement.
Étape 2 : Une fois la patate douce refroidie, la peler et l’écraser légèrement. Ensuite, l’ajouter dans un bol. Ensuite, étalez le yaourt de votre choix sur la purée de patates douces, ajoutez les baies et tout autre ingrédient de votre choix.
Étape 3 : Recouvrir de graines de chia ou de chanvre, d’un filet de beurre d’amande et d’une pincée de cannelle. Servez chaud et appréciez !
Parfait au pudding de chia
Ce petit-déjeuner facile à préparer peut être facilement personnalisé en fonction de vos préférences, et il est idéal à préparer à l’avance pour les matins pressés. Plein de des graines de chia riches en oméga, du yaourt protéiné et des baies pleines d’antioxydants
baies pleines d’antioxydants
Il contient une grande variété d’aliments délicieux du régime MIND, connus pour leurs propriétés protectrices du cerveau.
propriétés protectrices du cerveau
. Pour un repas matinal facile et rapide, préparez
votre recette préférée de pudding au chia
la veille pour faciliter l’assemblage !
Une fois que le pudding au chia est prêt, il est facile de préparer ce petit-déjeuner stimulant pour le cerveau. Commencez par rassembler les ingrédients de votre choix pour le parfait, comme du yaourt grec non sucré, des baies fraîches ou des fruits de votre choix, et du granola paléo ou des noix hachées mélangées. Dans un petit pot Mason, superposez les ingrédients en commençant par le pudding de chia, puis les baies, le yaourt et enfin les garnitures supplémentaires de votre choix, comme le granola ou les noix et les graines. Conservez-les couverts au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêts à les déguster !
Toast au levain au saumon fumé et à l’avocat
Comprenant
riche en oméga-3
riche en oméga-3, du saumon fumé, de l’avocat
avocat
chargé de graisses saines, et du pain au levain sain pour les intestins, pour un repas matinal stimulant pour le cerveau. Il suffit de faire griller son pain, de le garnir d’une bonne part de purée d’avocat et de terminer par du saumon fumé, un filet d’huile d’olive et un filet de citron.
Smoothie tropical au curcuma
Inspiré par le smoothie en vogue d’Erewhon
smoothie au curcuma
Ce mélange antioxydant et anti-inflammatoire regorge de nutriments bénéfiques pour le cerveau, comme le curcuma, le gingembre, la betterave, les framboises et les agrumes. Il est bourré de vitamine C, riche en super-aliments et plein de graisses saines grâce à la noix de coco crémeuse. Nous avons ajouté du Camu Camu et de la poudre de collagène pour plus d’avantages, mais n’hésitez pas à modifier et à personnaliser les ingrédients comme vous le souhaitez !
Pour: 2
Ingrédients :
- 1 tasse d’eau de coco
- ½ tasse de lait de coco
- ½ tasse de morceaux d’ananas surgelés
- ½ tasse de morceaux de mangue congelés
- ½ tasse de framboises congelées
- 1 petite betterave, pelée et coupée en morceaux
- 1 cuillère à soupe de racine de curcuma fraîche, râpée
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre frais, râpée
- 1 petite orange pelée
- Jus de ½ gros citron
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 petite pincée de poivre noir
- 1 cuillère à café de poudre de camu camu (facultatif)
- 1 mesure de collagène en poudre (facultatif)
- Glaçons, pour mélanger (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Mettre l’eau et le lait de coco dans un mixeur à grande vitesse, puis ajouter tous les autres ingrédients. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Goûter et ajuster les ingrédients si nécessaire.
Étape 2 : Verser dans un verre de service et déguster !
Omelette aux légumes
Les œufs sont une autre source importante de
choline
Les légumes comme les poivrons, les champignons, les brocolis et les épinards apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Personnalisez ce petit-déjeuner facile à préparer en y ajoutant les ingrédients de votre choix, tels que du fromage blanc, de la levure nutritionnelle ou des légumes supplémentaires comme des tomates et des oignons. Servir avec du pain au levain, des toasts de patate douce ou votre tortilla sans céréales préférée !
Flocons d’avoine du jour au lendemain aux baies et au beurre de noix de cajou
Cette recette de petit-déjeuner au goût exquis est pleine de nutriments qui contribuent à la santé du cerveau, comme l’avoine riche en fibres, les baies mélangées et le beurre de noix de cajou crémeux. Il est pauvre en sucre, riche en glucides complexes rassasiants et, grâce aux graisses saines, il vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Ingrédients :
- ½ tasse d’un rouleau d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande (ou de lait sans produits laitiers au choix)
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou (ou le beurre de noix de votre choix)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel, facultatif
- ½ tasse de baies mélangées (fraises et framboises, par exemple)
Directions :
Étape 1 : Dans un bocal ou un récipient hermétique, mélanger les flocons d’avoine, le lait d’amande, les graines de chia, le sirop d’érable ou le miel et le beurre de cajou. Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène, puis incorporer les baies.
Étape 2 : Couvrir et réfrigérer pendant la nuit ou pendant au moins 6 heures pour que le mélange prenne.
Étape 3 : Le matin, ajoutez les garnitures de votre choix, comme des baies fraîches, des noix hachées ou du granola. A déguster directement dans le pot !
Scramble de pois chiches pour le petit-déjeuner
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner brouillé protéiné à base de pois chiches, un ingrédient qui stimule le cerveau.
stimulant pour le cerveau
alternative végétale aux œufs. Riche en nutriments tels que les protéines d’origine végétale et les Avec ses fibres, ce plat est plein de saveurs et de nutriments, et se prépare en quelques minutes. Il suffit d’écraser une boîte de pois chiches avec vos épices chauffantes préférées (comme le curcuma, le cumin et le paprika) et de faire chauffer le tout dans une poêle avec les légumes colorés de votre choix (comme les patates douces, le brocoli, le poivron et les champignons). Servir chaud avec une tortilla grillée et un avocat pour un plat complet et copieux.
Bol de quinoa à la noix de coco
Vous cherchez une alternative réconfortante aux flocons d’avoine cuits sur le feu ? Pensez à ce bol de quinoa au lait de coco ! Souvent apprécié dans des plats salés, le quinoa, lorsqu’il est cuit dans du lait de coco crémeux avec des fruits frais, des noix et des graines, constitue un début de journée délicieux et riche en nutriments – parfait pour favoriser la santé du cerveau dans le cadre du régime MIND.
Pour préparer ce bol de petit-déjeuner copieux, il suffit de faire cuire le quinoa dans du lait de coco, comme vous le feriez avec des flocons d’avoine traditionnels. Ajoutez vos ingrédients préférés, comme des baies, du beurre de noix ou un filet d’édulcorant. Servez chaud et appréciez !
Flocons d’avoine cuits au four au chocolat et aux noix
Ce qui ressemble à un dessert fraîchement sorti du four est en fait un repas matinal nourrissant pour le corps et l’esprit ! Ces flocons d’avoine au chocolat sont naturellement sucrés, sans produits laitiers et préparés avec des aliments nutritifs du régime MIND, comme des noix riches en oméga et de l’avoine consistante. Personnalisez à votre guise en ajoutant les ingrédients de votre choix, tels que du collagène en poudre, des pépites de chocolat, des noix ou des graines supplémentaires.
Ingrédients :
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 2 2 t de cac 2 en poudre
- ¼ tasse de noix hachées
- 1 banane bien mûre, en purée
- 1 tasse de lait d’amande, de noix de cajou, d’avoine ou de tout autre lait sans produits laitiers de votre choix
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Préchauffez votre four à 350°F et graissez un plat à four ou des ramequins.
Étape 2 : Pendant ce temps, écrasez la banane mûre dans un bol et ajoutez-y le lait sans produits laitiers, l’édulcorant et l’extrait de vanille. Mettez de côté.
Étape 3 : Dans un autre grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la poudre de cacao, les noix hachées et le sel de mer. Une fois le mélange effectué, ajouter les ingrédients humides et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 4 : Transférer le mélange dans le plat de cuisson graissé ou le répartir dans des ramequins individuels.
Étape n°5 : Cuire au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient pris et que le dessus soit légèrement doré. Une fois la cuisson terminée, retirer du four et laisser refroidir légèrement avant de servir. Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !
Tacos du petit-déjeuner aux haricots noirs
Les haricots noirs sont un aliment de base des régimes MIND et méditerranéen en raison de leur teneur élevée en fibres, en protéines et en antioxydants, qui contribuent à l’amélioration des fonctions cognitives et de la santé cérébrale en général. Et ils ne sont pas seulement nutritifs, ils sont aussi délicieux. Pour un repas du matin savoureux, servez un petit-déjeuner simple à base de haricots noirs. taco rempli d’œufs brouillés, de haricots noirs chauds, de légumes et de garnitures au choix. Servir avec du yaourt grec et de l’avocat pour plus de protéines et de graisses saines, ou tout autre arôme de votre choix.
Porridge de sarrasin à la cannelle
Le sarrasin est un autre aliment végétal pour le petit-déjeuner que vous pouvez envisager d’utiliser comme base de votre repas du matin. D’une texture similaire à celle de la crème de blé, le sarrasin constitue un délicieux porridge matinal naturellement exempt de gluten. Utilisez cette recette de base simple comme point de départ et modifiez-la à votre guise en y ajoutant des ingrédients.
Ingrédients :
- ½ tasse de sarrasin
- 1 ½ tasse de lait d’avoine, de coco ou d’amande
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Rincer les gruaux de sarrasin sous l’eau froide dans une passoire à mailles fines.
Étape 2 : Ajouter le reste des ingrédients dans une casserole de taille moyenne, puis porter le mélange à ébullition à feu moyen-vif.
Étape 3 : Réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant environ 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le sarrasin soit tendre et que le mélange ait épaissi. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement.
Étape 4 : Servir chaud, garni des ingrédients supplémentaires de votre choix. Profitez-en !
Shakshuka aux 3 haricots
Un trio de haricots – haricots noirs, haricots blancs et pois chiches – mijotés dans une sauce tomate fraîche avec des œufs pochés et des herbes et épices fraîches. Mieux encore, ce plat de petit-déjeuner d’inspiration méditerranéenne peut être préparé dans une seule poêle, ce qui facilite la préparation et le nettoyage. De plus, il contient beaucoup de protéines et de fibres qui alimentent votre corps et soutiennent votre cerveau.
Ingrédients :
- 4-6 gros œufs
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 poivron, coupé en dés
- 1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 boîte de 15 oz de haricots blancs, égouttés et rincés
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 boîte de tomates en dés
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- ½ cuillère à café de cayenne ou de poudre de chili, facultatif
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- Persil frais ou coriandre, haché, pour servir
Directions :
Étape 1 : Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon coupé en dés et cuire jusqu’à ce qu’il soit ramolli, environ 5 minutes. Une fois la cuisson terminée, ajouter l’ail et le poivron émincés et cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
Étape 2 : Ajouter les haricots noirs, les haricots blancs et les pois chiches dans la poêle et faire cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Ajouter ensuite les tomates en conserve et le reste des épices. Remuez bien pour combiner.
Étape 3 : À l’aide du dos d’une cuillère, créer de petites dépressions dans le mélange. Casser un œuf dans chaque trou, puis couvrir la poêle avec un couvercle et faire cuire pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient pris mais que les jaunes soient encore liquides.
Étape 4 : Une fois la cuisson terminée, retirer la poêle du feu et saupoudrer d’herbes fraîches au choix. Servir chaud avec les accompagnements de votre choix, comme des toasts au levain ou des tortillas chaudes. Profitez-en !
Muffins aux flocons d’avoine et aux myrtilles sauvages
Fabriqué avec des myrtilles sauvages riches en antioxydants, des flocons d’avoine riches en fibres et un soupçon de cannelle.Ces muffins pour le petit-déjeuner sont une excellente option de préparation de repas qui sera appréciée par tous – adultes et enfants ! Ils ne nécessitent qu’une poignée d’ingrédients sains (que vous avez probablement sous la main) et offrent une multitude de nutriments qui favorisent la santé cognitive et cardiovasculaire.
Ingrédients :
- 2 tasses de flocons d’avoine
- 1 tasse de myrtilles sauvages surgelées
- 1 tasse de lait d’amande ou de lait sans produits laitiers de votre choix
- ½ tasse de miel brut ou de sirop d’érable
- ¼ tasse d’huile de coco fondue ou de compote de pommes non sucrée
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350°F. Graisser un moule à muffins avec de l’huile ou le tapisser de papier ou de moules en silicone.
Étape 2 : Ensuite, ajoutez une tasse d’avoine dans un mixeur ou un robot de cuisine et mixez jusqu’à ce qu’elle soit finement moulue en farine d’avoine.
Étape 3: Dans un grand saladier, mélanger la farine d’avoine, la tasse restante de flocons d’avoine, le lait d’amande, le miel ou le sirop d’érable, l’huile de coco fondue ou la compote de pommes, les œufs, la levure chimique, le bicarbonate de soude, l’extrait de vanille, la cannelle et une pincée de sel. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Une fois le mélange effectué, incorporer délicatement les myrtilles sauvages et bien mélanger.
Étape 4 : Verser la pâte uniformément dans les moules à muffins, en les remplissant aux ¾ environ. Cuire au four pendant 18 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et bien cuits.
Étape n°5 : Une fois refroidis, retirer les muffins du four et les laisser refroidir légèrement avant de les transférer sur une grille pour qu’ils refroidissent complètement. Une fois refroidi, servez et savourez !
Bol déjeuner vert et céréales savoureuses
Si vous êtes plutôt du genre salé, un bol à déjeuner vert et céréalier est le choix idéal pour alimenter votre cerveau et votre matinée. Préparez votre céréale consistante préférée (comme le quinoa, l’avoine ou le farro), puis une fois cuite, mélangez-la à des épices comme le curcuma et le paprika, à des légumes sautés et à de l’huile d’olive, à de l’huile d’olive et à de l’huile d’olive. légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé, et tout autre légume au choix. Pour ajouter des protéines et des graisses saines, ajoutez un œuf à la coque, des tranches d’avocat et des graines ou des noix comme des graines de chanvre ou des amandes effilées !
Smoothie à la noix de coco et à l’avocat
Ce smoothie à faible teneur en sucre, qui ressemble à un pudding, est une option de petit-déjeuner satisfaisante lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré mais de nutritif. Rempli de graisses saines, de fibres et d’antioxydants, il contient tous les ingrédients nécessaires pour soutenir la santé de votre cerveau et alimenter votre matinée. Voici une recette simple pour commencer, mais n’hésitez pas à la personnaliser et à créer votre propre mélange ! Des super-aliments comme le cacao, les graines de chanvre ou la poudre de protéines peuvent être ajoutés.
Ingrédients:
- ½ gros avocat mûr, dénoyauté
- 1 tasse de lait de noix de noix de noix de coco entier
- ¾ tasse de yaourt grec ou de fromage cottage, non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de jeunes épinards ou de chou frisé
- 1-2 Medjool dates, pitted
- Saupoudrer de cannelle
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, facultatif
Directions :
Étape 1 : Ajouter tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur à grande vitesse et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Goûter et ajuster les ingrédients à votre convenance. Servez et appréciez !
Une alimentation pleine d’esprit pour la santé cognitive !
Incorporer ces idées de petit-déjeuner stimulant pour le cerveau inspirées du régime MIND dans votre routine matinale est un moyen simple et délicieux de nourrir à la fois votre esprit et votre corps. En privilégiant les aliments entiers, riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux essentiels, vous pouvez alimenter votre esprit et favoriser votre bien-être général dès le début de la journée. Avec une gamme de petits déjeuners sucrés et salés, la nourriture cérébrale n’a jamais eu aussi bon goût !
