Allumez le gril, rassemblez vos amis et votre famille et préparez-vous à faire des étincelles. Le 4 juillet est arrivé, et nous vous donnons 14 raisons amusantes, festives et savoureuses de le célébrer ! Et bien que cette fête soit connue pour ses gâteries et ses barbecues savoureux, nous vous proposons des variantes saines des classiques. Cette année, faites la fête sans compromettre vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Des salades éclatantes de saveur aux desserts sains qui vous rafraîchiront et vous hydrateront sous le soleil d’été, ces recettes satisferont vos papilles et nourriront votre corps.
Comment préparer des recettes saines pour le 4 juillet
Pour préparer des recettes saines pour le 4 juillet, il suffit de remplacer des ingrédients moins bons pour la santé par d’autres plus sains. Au lieu de servir (ou de déguster) des aliments transformés ou riches en sucre ou en graisses, pensez à préparer des recettes plus riches en nutriments et à base de vrais ingrédients. Voici quelques idées :
- Remplacez les pains à hamburger blancs par des feuilles de laitue ou des pains à grains entiers afin de réduire les glucides raffinés et d’augmenter la quantité de fibres.
- Utilisez des protéines maigres comme les hamburgers à la dinde ou au poulet plutôt qu’au bœuf pour réduire la teneur en graisses saturées.
- Optez pour des marinades et des vinaigrettes faites maison plutôt que pour des versions achetées dans le commerce, afin d’éviter les sucres ajoutés et les substances de remplissage.
- Remplacer les vinaigrettes à base de mayo par des options plus légères comme le yaourt grec ou l’avocat.
- Faites griller des fruits d’été frais comme des pêches, des ananas ou des prunes pour obtenir un dessert sucré et plus sain que les friandises sucrées.
- Préparez des hamburgers végétariens maison en utilisant des ingrédients comme les haricots noirs, les lentilles ou le quinoa pour remplacer les galettes riches en nutriments.
- Remplacez les boissons sucrées ou les cocktails par du thé glacé non sucré, de l’eau pétillante ou des mocktails.
Quel que soit votre régime alimentaire, il peut être simple et amusant de préparer des recettes saines pour le 4 juillet. Voici quatorze recettes saines aux couleurs rouge, blanc et bleu, qui conviennent à tous les types de régimes alimentaires !
14 recettes saines en rouge, blanc et bleu
Brochettes de fruits rouges, blancs et bleus #1
Cette recette simple peut être appréciée par les enfants comme par les adultes ! Les brochettes de fruits sont amusantes, nécessitent peu de préparation ou de nettoyage et constituent un moyen sain de satisfaire votre envie de sucreries ! Pour réaliser ces brochettes de fruits festives, il suffit d’enfiler vos fruits aux couleurs patriotiques sur une brochette en bois. Commencez par un fruit rouge (framboises, fraises, cerises ou pastèque), ajoutez des tranches de banane pour un fruit blanc et terminez par du bleu (raisins, myrtilles ou mûres).
Écorce de yaourt à la framboise #2
Vous avez besoin d’une recette de dessert saine ? Essayez ce FitOn PRO à faible teneur en sucre et en protéines.
Écorce de yaourt à la framboise
! Grâce aux antioxydants, aux fibres et à la faible teneur en sucre, les baies rendent ce plat aussi sain que festif !
Ingrédients:
- 1½ tasse de yaourt grec
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ cup raspberries
- 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
- 1 tbsp hemp seeds
Directions:
Étape 1 : Commencez par tapisser une petite plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Ajouter le yaourt, le tahini, le sirop d’érable et la vanille dans un saladier et mélanger.
Étape 3 : À l’aide d’une spatule, étaler uniformément le mélange de yaourt sur la plaque à pâtisserie tapissée.
Étape 4 : Ajouter les framboises, les amandes et les graines de chanvre sur le dessus.
Étape n° 5 : Placer au congélateur et laisser l’écorce de yaourt prendre pendant 4 heures.
Étape n° 6 : Une fois la pâte durcie, retirez-la du congélateur et coupez-la en tranches ou en portions individuelles.
Étape n° 7 : Conserver dans un récipient hermétique au congélateur pendant 1 à 2 semaines pour une gâterie facile à emporter et sans culpabilité.
Salade de pastèque, olives noires, menthe et feta #3
Cette salade rafraîchissante et savoureuse ne manquera pas de plaire à tout le monde ! Avec des touches de sucré, de salé et de rafraîchissant, ces ingrédients estivaux s’associent parfaitement pour créer une recette légère et saine pour le 4 juillet ! En tant qu’ingrédient principal, la pastèque est hydratante et peu calorique !
Vous voulez que ce plat soit sans produits laitiers ? Remplacez la feta par un fromage sans produits laitiers, ou remplacez-la par des œufs durs !
Ingrédients:
- 1 petit o o o o o o en dés
- 8 tasses de melon d’eau, en cubes et réfrigérés
- ⅓ livre de fromage feta (ou alternative sans produits laitiers), émietté
- 1 tasse d’olives noires dénoyautées
- 1 botte de pers pers pers pers perse frais italien, ha ha ha ha ha ha ha ha ha
- 2-3 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée
- 3-4 citrons verts, avec leur jus
- ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
- ½ cuillère à café de poivre noir
Directions:
Étape 1 : Dans un grand bol, ajoutez la pastèque, la feta, les olives et l’oignon. Mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 2 : Dans un autre bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron vert et le poivre noir, puis versez sur la salade jusqu’à ce qu’elle soit bien enrobée. Mélanger délicatement.
Étape 3 : Possibilité de garnir de menthe supplémentaire. Servez et appréciez ! A consommer de préférence le jour même
Salade d’épinards rouge, blanc et bleu #4
Cette salade d’été colorée se prépare en quelques minutes et peut être facilement adaptée à tout régime alimentaire. Vous voulez un supplément de protéines ? Ajoutez-y du saumon, du tofu ou du poulet grillé. Vous cherchez à augmenter la satiété ? Ajoutez des graisses saines comme de l’avocat ou des noix et des graines pour vous rassasier !
Pour maintenir le thème de la recette saine du 4 juillet, nous ajoutons des fraises, des myrtilles et un œuf dur à ce plat !
Pour préparer la salade, mélangez des épinards frais, des fraises, des myrtilles, de l’oignon rouge et de l’ail. œufs durs préparés à l’avance dans un grand bol. Mélanger avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique ou toute autre vinaigrette de votre choix. Asseyez et servez !
#5 Berry Chia Pudding
Les graines de chia sont pleines de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un ajout riche en nutriments à toute recette saine du 4 juillet. De plus, ces petites graines absorbent jusqu’à 12 fois leur poids en eau, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps !
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait d’amande, de coco ou d’avoine non sucré
- 1 banane, écrasée
- 1 cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
Pour servir : Myrtilles, framboises et fraises.
Directions:
Étape 1 : Mélangez les graines de chia dans un bol avec du lait d’amande (ou le lait de votre choix).
Étape 2 : Incorporez la banane écrasée, la cannelle et la vanille. Remuer pour combiner
Étape 3 : Placez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour les faire durcir, ou au moins 6 heures.
Étape 4 : Servez avec des fraises, des framboises et des myrtilles, et toute autre garniture de votre choix (comme du yaourt à la noix de coco ou du beurre d’amande).
#6 Parfait au yaourt patriotique
Les parfaits au yaourt sont l’un des meilleurs en-cas à grignoter quand on veut quelque chose de sain sans se sentir coupable. Savourez-le comme petit-déjeuner, dessert ou en guise de collation lors de votre rassemblement du 4 juillet !
Pour préparer ce parfait patriotique au yaourt, mettez le yaourt de votre choix (grec ou sans produits laitiers) dans une tasse, puis recouvrez de couches de baies rouges et bleues de votre choix. Adaptez-le à vos besoins alimentaires en ajoutant du granola, des flocons de cacao ou même en mélangeant de la poudre de protéines à votre yaourt !
En parlant de protéines, pour une version hyperprotéinée, choisissez une base de yaourt à la grecque. Si vous voulez éviter les produits laitiers, optez pour du lait de coco ou d’amande. Quel que soit le yaourt que vous choisissez, veillez à ce qu’il soit peu sucré en optant pour une version non sucrée.
#7 Pancakes protéinés festifs
Qui a dit que les crêpes ne pouvaient pas faire partie d’une célébration saine du 4 juillet ? Commencez votre week-end de vacances avec ces délicieuses fêtes. crêpes aux protéines. Ils sont simples à réaliser et à adapter à vos propres besoins diététiques.
Ingrédients :
- 1 tasse d’avoine
- 1 mesure de protéine en poudre (au choix)
- 1 banane mûre
- 2 œufs (ou œufs de lin)
- ¼ tasse de y du y du y du y du y du y de grec
- ¼ tasse de lait d’amande non sucré (ou le lait sans produits laitiers de votre choix)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Spray de cuisson ou une petite quantité d’huile pour graisser la poêle
Directions :
Étape 1 : Dans un mixeur ou un robot ménager, broyer les flocons d’avoine jusqu’à ce qu’ils deviennent une fine poudre.
Étape 2 : Dans un saladier, mélanger la farine d’avoine, la poudre de protéines, la levure chimique et la cannelle. Mélangez bien. Dans un autre bol, écraser la banane mûre jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajouter la banane écrasée, les œufs, le yaourt grec, le lait d’amande et l’extrait de vanille aux ingrédients secs. Remuer jusqu’à ce que la pâte soit lisse et bien mélangée. Si la pâte semble trop épaisse, ajouter un trait de lait d’amande pour la diluer.
Étape 3 : Chauffer ensuite une poêle antiadhésive à feu moyen. Graisser légèrement avec un spray de cuisson ou de l’huile de coco.
Étape n° 4 : Verser ¼ de tasse de pâte sur la poêle chauffée pour chaque crêpe. Cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que de petites bulles commencent à se former. Retourner et cuire l’autre côté pendant 1 à 2 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les crêpes soient dorées et bien cuites.
Étape 5 : Servir chaud avec vos garnitures préférées, comme des baies fraîches, des tranches de bananes, un filet de miel ou de sirop d’érable, ou une portion de yaourt grec.
#8 Pizza à la pastèque
Les pizzas achetées en magasin sont généralement composées de fromage à base de produits laitiers, de farine blanche transformée et d’un excès d’huile et de sodium. Pourquoi ne pas éviter le mal de ventre et opter pour quelque chose de plus léger et rafraîchissant ? Nous parlons de la pizza à la pastèque – un échange saisonnier hydratant qui vous fera vous sentir plus sain que jamais à chaque bouchée. Apportez cette recette saine du 4 juillet à votre fête de fin d’année et regardez à quelle vitesse elle disparaît !
Pour faire une pizza à la pastèque, il suffit de couper une tranche épaisse de pastèque (environ 1 à 2 pouces) dans le sens de la largeur. Garnir de yaourt à la noix de coco ou de yaourt grec, de baies fraîches (rouges et bleues) et, en option, d’un filet de menthe ou de miel cru. Coupez en tranches de pizza, et servez !
#9 Popsicles au yaourt aux baies mélangées sans produits laitiers
Si vous voulez faire le dessert sans cuisson le plus facile *de tous les temps*, vous allez vouloir essayer ces délicieux popsicles au yaourt à la noix de coco sans produits laitiers ! Il vous suffit de remplir un moule à popsicle avec votre yaourt gras à la noix de coco préféré et des baies fraîches ou congelées. Vraiment, c’est aussi simple que cela ! Pas de moule à popsicle ? Utilisez un bac à glaçons et transformez-les en mini-bouchées de yaourt glacé !
Ingrédients:
- 2-3 récipients de yaourt à la noix de coco entier de votre choix, nous avons utilisé le yaourt à la noix de coco vanille de Siggi’s.
- 1 à 2 t t t de mélange de petits fruits au choix, nous avons utilisé des fra fra fra fra fra fra fra et des my my my my my du pour 1 T T de mélange de petits fruits
- 1-2 cuillères à café de miel ou de sirop d’érable, facultatif
Directions:
Étape 1: Dans un bol de mélange, combinez le yaourt à la noix de coco et les baies fraîches. Si nécessaire, ajoutez un édulcorant supplémentaire comme du miel ou du sirop d’érable. Remuez bien pour combiner.
Étape 2: Déposez le mélange dans des moules à popsicle ou dans un bac à glaçons. Si vous utilisez des moules à popsicle, insérez un bâtonnet de popsicle une fois le moule rempli du mélange de yaourt. Si vous utilisez un bac à glaçons, remplissez-le et couvrez-le d’une pellicule ou d’un couvercle allant au congélateur pour éviter les brûlures de congélation. Congeler pendant 8 heures ou jusqu’à ce que le produit soit complètement congelé. Servez congelé et dégustez immédiatement !
Salade de pommes de terre patriotique #10
Ce plat d’accompagnement rouge, blanc et bleu est une nécessité pour un barbecue amusant et festif ! Sans produits laitiers ni mayonnaise, servez ce délicieux plat comme une alternative plus saine à la salade de pommes de terre traditionnelle.
Ingrédients :
- 1 ½ lb. Petites pommes de terre rouges, violettes et jaunes, lavées et coupées en morceaux.
- 4 oeufs durs, pelés et coupés en morceaux
- 2-3 gousses d’ail écrasées
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
- ¼ tasse d’oignon rouge, finement haché
- ¼ de tasse de pers pers pers pers pers pers pers pers pers pers pers fine du fine du pers pers pers pers
- ¼ tasse d’échalotes, finement hachées
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais, haché
- ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
- 2 cuillères à café de moutarde de dijon
- 1 cuillère à café de paprika (facultatif)
- ½ cuillère à café de curcuma (facultatif)
- Poivre frais moulu, au goût
- Sel marin, au goût
Directions :
Étape 1: Portez une grande casserole d’eau à ébullition puis ajoutez les pommes de terre et une pincée de sel. Réduire le feu et faire cuire pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Égoutter et mettre de côté.
Étape 2: Pendant que les pommes de terre cuisent, ajoutez les œufs, l’ail, l’oignon et les herbes fraîches dans un grand bol à mélanger. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit combiné. Puis, ajoutez tous les autres ingrédients. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 3: Une fois le mélange effectué, ajoutez les pommes de terre bouillies dans le bol. À l’aide d’une fourchette, écraser légèrement les pommes de terre et les mélanger jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire. Possibilité d’ajouter une cuillère à soupe supplémentaire d’huile d’olive si nécessaire. Possibilité de garnir d’épices fraîches. Réfrigérer pendant 1 à 2 heures avant de servir.
#11 Spritzer très berry
Que vous fassiez la fête sobrement ou que vous preniez un cocktail ou deux, ce spritzer d’été facile à préparer peut être apprécié par tous ! Pour un mocktail, il suffit de remplacer le vin par du kombucha ou de l’eau de seltz. Puis, sirotez les vacances, sans culpabilité !
Servir: 1 pichet (6-8 portions)
Ingrédients:
- 1 bouteille de vin blanc au choix, réfrigérée (remplacer par du kombucha pour le mocktail)
- 6-7 oz. eau gazeuse au choix
- ½ tasse de fraises, tranchées (fraîches ou congelées)
- ½ tasse de myrtilles tranchées (fraîches ou congelées)
- 1 lime, en tranches ou en jus
- 1 cuillère à café de miel (facultatif)
Directions:
Étape 1: Dans un grand pichet, ajoutez tous les ingrédients ci-dessus, sauf l’eau de Seltz. Remuez bien pour combiner. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire, en ajoutant des fruits supplémentaires ou tout autre édulcorant. Laissez refroidir au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Étape 2: Pour servir, verser le mélange sur de la glace. Ajoutez un verre d’eau de Seltz et toute autre garniture comme des baies fraîches, du citron vert ou du romarin. Profitez-en !
#12 Cupcakes rouge, blanc et bleuets
Vous cherchez à servir un dessert sans chichi, à la fois sain et délicieux ? Prenez une boîte de préparation pour cupcakes à la vanille Simple Mills et mettez-vous au four ! Ce mélange du commerce, facile à préparer, est sans gluten, sans sucre raffiné et sans paléo. Recouvrez-le de leur glaçage à la vanille, puis saupoudrez-le de baies fraîches !
Ingrédients :
- 1 boîte
Mélange pour muffins et gâteaux à la vanille Simple Mills
(ou votre mélange à cupcakes préféré acheté en magasin) - 3 œufs
- ⅓ tasse d’huile de coco, légèrement fondue
- ⅓ tasse d’eau
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 1 pot de glaçage à la vanille Simple Mills (possibilité de faire du glaçage maison ou de le remplacer par le glaçage sain de son choix)
Pour servir :
- Fraises fraîches, grossièrement hachées
- Myrtilles fraîches
Directions :
Étape 1: Préchauffez le four à 325 degrés F et garnissez les moules à cupcakes de caissettes.
Étape 2: Faites cuire selon les instructions, en ajoutant le mélange dans un grand bol avec les œufs, l’huile, l’eau et la vanille. Mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
Étape 3: Répartir uniformément la pâte dans des moules à cupcakes et faire cuire selon les instructions. Une fois la cuisson terminée, retirez du four et laissez refroidir complètement.
Étape 4 : Une fois refroidis, givrez vos cupcakes avec le glaçage à la vanille Simple Mills. Ensuite, garnissez vos muffins des baies fraîches de votre choix (nous avons utilisé des fraises et des myrtilles). Servez et appréciez !
#13 Crème fouettée à la noix de coco et baies
Cette recette patriotique de baies et de crème (de coco) vous fera tomber en pâmoison, vous et vos invités. Il est plein d’antioxydants, pauvre en sucre et fait avec moins de 5 ingrédients ! Pour réaliser ce délicieux dessert, il suffit de suivre la recette ci-dessous. Ensuite, remplissez une tasse avec des couches alternées de coco fouet et de baies fraîches au choix ! Simple, sain et satisfaisant !
Voici comment préparer cette crème fouettée à la noix de coco sans produits laitiers :
Ingrédients:
- 1 boîte de lait de coco entier (14 oz), refroidie pendant la nuit.
- 2-3 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Directions:
Étape 1: Faites refroidir le lait de coco en conserve dans le réfrigérateur pendant toute une nuit et tout matériel de mélange (comme votre bol de mélange et votre batteur) pendant au moins 30 minutes avant de faire votre crème fouettée. C’est crucial pour que votre crème de noix de coco soit fouettée et forme un pic.
Étape 2: Une fois que vous êtes prêt à commencer, sortez vos mixeurs et le lait de coco en boîte du réfrigérateur. Veillez à ne pas secouer la noix de coco en conserve.
Étape 3: Retirez le couvercle de la noix de coco en conserve et récupérez l’épaisse couche blanche de crème de coco qui se trouve sur le dessus. Ajoutez la crème épaisse dans votre bol de mélange refroidi. Possibilité de jeter ou de réserver le reste de l’eau de coco en conserve.
Étape #4: Fouettez la crème jusqu’à ce qu’un pic se forme et continuez jusqu’à ce que la crème fouettée soit mousseuse.
Étape #5: Ajoutez la vanille et le sirop d’érable, puis fouettez à nouveau pendant 1 à 2 minutes.
Étape #6: Servez immédiatement, ou conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’au moment de l’utiliser.
#14 Aubergines, poivrons rouges et mozzarella à faible teneur en carbone
Cet empilement festif et savoureux est l’apéritif sain idéal. La meilleure partie? Vous n’avez besoin que de 3 ingrédients principaux et des assaisonnements supplémentaires de votre choix ! Il est faible en glucides, compatible avec le régime paléo et peut facilement être réalisé à base de plantes en remplaçant la mozzarella traditionnelle par une alternative sans produits laitiers.
Ingrédients:
- 2 aubergines, coupées en tranches de ½ à 1 pouce
- 2 po po po po rouge, en 2 morceaux
- 8 oz. mozzarella fraîche, en tranches
- Huile d’olive, pour enrober
Pour servir :
- Pesto, vinaigre balsamique, ou vinaigrette au choix
- Herbes fraîches telles que le basilic ou le persil
Directions:
Étape 1: Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. Pendant que le gril chauffe, badigeonnez les tranches d’aubergine et de poivron d’huile d’olive et d’un peu de sel.
Étape 2: Placez les légumes directement sur le gril. Faire cuire les poivrons pendant 3 à 5 minutes de chaque côté et les aubergines pendant 6 à 8 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et carbonisées. Une fois cuit, retirez du feu et mettez de côté.
Étape 3: Pour construire votre pile, commencez par l’aubergine rôtie comme base. De là, superposez une tranche de poivron rouge rôti surmontée d’une tranche de mozzarella. Possibilité de remettre sur le gril pendant 2-3 minutes pour faire fondre le fromage.
Étape 4: Enfin, arrosez de vinaigre balsamique, de pesto ou d’un filet d’huile d’olive. Ajoutez toute garniture supplémentaire, comme du basilic frais. Servez et appréciez !
Profitez de votre été le plus sain !
Grâce à ces recettes saines pour le 4 juillet, vous aborderez les vacances en ayant confiance en votre peau d’été. Maintenez vos objectifs en matière de santé et de forme physique en suivant votre programme d’alimentation saine ! Grâce à des échanges simples pour n’importe quel plat, vous ne vous sentirez jamais privé de vos aliments préférés. Ces recettes sont certes festives, mais elles peuvent être réalisées et appréciées tout au long de la saison.
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