Votre cerveau est un organe assez incroyable, nécessaire pour tout, de la régulation des émotions et des souvenirs au contrôle des mouvements et des fonctions corporelles de base. Et bien que nous parlions souvent de prendre soin de votre cerveau en vieillissant, la réalité est que votre santé cérébrale est importante dès maintenant. C’est là que la nutrition entre en jeu. Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à la longévité et à la santé du cerveau, la nutrition est l’un des aspects les plus importants et les plus essentiels d’un cerveau en bonne santé.
Heureusement, nous avons chaque jour de multiples occasions de faire de bons choix alimentaires lors de nos repas et de nos collations, et nous vous en faisons part ci-dessous. Vous trouverez ci-dessous 13 aliments et ingrédients connus pour favoriser la santé cognitive, ainsi que des idées de repas favorables au cerveau.
Qu’est-ce qui rend les aliments favorables au cerveau ?
Les “aliments pour le cerveau” fournissent des nutriments essentiels pour soutenir les fonctions cérébrales, protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge et aider à soutenir la mémoire, la concentration et l’humeur. Les aliments favorables au cerveau sont généralement de bonnes sources de nutriments tels que :
- Antioxydants: Composés qui protègent vos cellules cérébrales des dommages causés par le stress oxydatif et l’inflammation, qui sont les principaux facteurs du vieillissement du cerveau.
- Graisses saines: Les oméga-3 (EPA et DHA) jouent un rôle essentiel dans le maintien de la structure et de la fluidité des membranes des cellules cérébrales, essentielles à leur communication.
- Micronutriments: Les vitamines et les minéraux comme les vitamines B, la vitamine K, le magnésium et le zinc sont essentiels pour soutenir la fonction des neurotransmetteurs (substances chimiques du cerveau), la circulation sanguine et l’énergie cérébrale en général.
- Fibre: Les fibres favorisent la santé du cerveau en maintenant la glycémie à un niveau stable et en évitant les baisses d’énergie, qui peuvent nuire à la concentration. Les fibres favorisent également la santé de l’intestin, qui influence votre cerveau par le biais des éléments suivants le lien entre l’intestin et le cerveau.
En nourrissant votre cerveau de ces nutriments clés, les aliments favorables au cerveau contribuent à optimiser les performances mentales et à protéger votre santé cognitive à long terme.
13 idées de déjeuners qui font travailler les méninges
#1 Les myrtilles
Ne vous laissez pas tromper par ces petites baies. Elles regorgent d’antioxydants, en particulier ceux appelés anthocyanesqui donnent aux myrtilles leur belle couleur. Des études suggèrent que la consommation de myrtilles sauvages peut retarder le vieillissement du cerveau et stimuler les fonctions cognitives.
Comment manger: Savourez les myrtilles dans les salades, les flocons d’avoine de nuit, les smoothies ou les wraps. Ou, pour une option facile à préparer, ajoutez-les à la pâte de vos produits de boulangerie préférés comme les muffins ou les barres d’avoine, et servez-les avec le déjeuner de la semaine.
#2 Avocats
Riche en graisses mono-insaturées, l’avocat favorise une bonne circulation sanguine, essentielle au bon fonctionnement du cerveau. Une meilleure circulation sanguine se traduit par un meilleur apport de nutriments au cerveau, ce qui lui permet de rester vif et énergique. Les avocats contiennent également des antioxydants uniques qui ont des propriétés protectrices pour le cerveau. Comment manger: Versez de l’avocat sur des toasts au levain ou dans un wrap sans céréales avec des légumes (comme des germes, des carottes râpées et du houmous) pour le déjeuner, utilisez-le à la place de la mayo pour la salade de thon ou préparez un guacamole à tremper pour le déguster en accompagnement, avec des légumes frais comme des poivrons.
#3 Noix
Les noix sont une excellente source de DHA, un acide gras oméga-3 essentiel à la santé du cerveau. Elles peuvent contribuer à améliorer les performances cérébrales et à réduire l’inflammation, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. effets protecteurs contre les maladies liées au cerveau à mesure que vous vieillissez. Comment manger: Mettez une poignée de noix dans votre boîte à lunch avec des fruits frais (comme des raisins et des baies) et des morceaux de chocolat noir, ajoutez-en une portion à votre bol de céréales ou à votre salade, ou incorporez-les à votre recette préférée de boules d’énergie.
#4 Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont riches en oméga-3, en particulier en EPA et en DHA, qui aident à maintenir la structure de vos cellules cérébrales. Ils aident également à gérer l’humeur et à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
Comment manger: Faites rôtir du saumon pour la semaine à venir et servez-le en tranches dans une salade ou enveloppé dans une tortilla garnie de légumes pour le déjeuner. Vous pouvez également le déguster fumé comme garniture pour vos toasts à l’avocat, ou l’ajouter à des bols poke faits maison.
#5 Chocolat noir
Il est riche en composés qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, chocolat noir stimule le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut vous aider à penser plus clairement et peut-être à améliorer votre mémoire. Il déclenche également la libération de endorphinesLe chocolat noir est un excellent moyen d’améliorer l’humeur, ce qui n’est pas surprenant puisqu’il est si délicieux. Choisissez un chocolat noir à 70 % de cacao ou plus pour en tirer le meilleur parti, et optez pour un chocolat non sucré.
Comment manger: Saupoudrez-le sur un parfait de yaourt protéinéou en faire des barres protéinées aux pépites de chocolat, ou encore les déguster en tant que dessert savoureux et riche en antioxydants, en accompagnement d’un repas salé.
#6 Curcuma
Le curcuma est connu pour sa couleur jaune et son utilisation dans la cuisine indienne et du sud-est asiatique. Son composé actif est le curcuminequi peut contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Augmentez la quantité de curcumine absorbée par votre organisme en associant le curcuma à une boisson de type une pincée de poivre noir. Comment manger: Ajoutez du curcuma aux smoothies protéinés du déjeuner, saupoudrez-en les légumes rôtis ou utilisez-le dans des soupes maison que vous pouvez mettre dans un thermos pour le déjeuner.
#7 Brocoli
Légume crucifère riche en antioxydants et en vitamine K, le brocoli favorise le bon fonctionnement du cerveau. Lorsque vous mâchez le brocoli, il libère du sulforaphane, qui présente de nombreux avantages. Saupoudrez un peu de graines de moutarde sur votre brocoli permet d’augmenter la quantité de sulforaphane que votre corps peut utiliser. Comment manger: Ajoutez des fleurons de brocoli crus dans votre boîte à lunch avec une garniture de ranch ou de houmous, ou faites-les cuire à la vapeur la veille avec un peu de sel, de poivre, d’huile d’olive et de graines de moutarde.
#8 Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium, de zinc, de fer et de cuivre, qui sont importants pour la mémoire, la signalisation cérébrale et l’ensemble des fonctions cognitives. fonctions cognitives. Choose dry-roasted or raw for the most health benefits.
Comment manger: Les graines de citrouille sont excellentes seules, dans un mélange d’épices maison, ou même ajoutées à un wrap ou une salade de légumes comme garniture à base de plantes et riche en protéines.
#9 Œufs
Les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel pour l’humeur et la mémoire, et pour la prévention des troubles cognitifs liés à l’âge. les problèmes cognitifs liés à l’âge. They also contain B vitamins that help reduce levels of homocystéineL’homocystéine est un composé lié au déclin cognitif lorsqu’il est trop élevé. Comment manger: Les œufs durs sont des aliments riches en protéines qui se transportent bien dans une boîte à lunch, mais vous pouvez aussi faire frire un œuf pour un sandwich ou préparer une salade d’œufs avec des craquelins de grains entiers.
#10 Chou frisé
Les légumes à feuilles comme le chou frisé sont riches en d’antioxydants qui protègent le cerveauLes légumes à feuilles sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux. La consommation d’une plus grande quantité de légumes verts à feuilles a été associée à un ralentissement du déclin cognitif.
Comment manger: Les croustilles de chou frisé rôties constituent un excellent accompagnement pour la boîte à lunch, ou vous pouvez masser du chou frisé haché avec de l’huile d’olive et du vinaigre pour en faire une salade nutritive pour le lunch.
#11 Betteraves
Les betteraves améliorent le flux sanguin vers le cerveau en stimulant la production d’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins et améliore les fonctions cognitives. fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration. Comment manger: Les betteraves cuites et hachées sont délicieuses dans une salade de midi, ou vous pouvez essayer le houmous de betterave maison servi avec des crackers.
#12 Amandes
Riche en antioxydant vitamine ELes amandes aident à protéger contre le déclin cognitif en réduisant les dommages oxydatifs. Elles constituent également une bonne source de graisses saines pour votre cerveau.
Comment manger: Les amandes crues sont faciles à glisser dans votre boîte à lunch comme collation d’accompagnement avec des baies fraîches, mais vous pourriez les apprécier hachées dans votre salade, ou sous forme de beurre d’amande dans des recettes comme les boules de protéines ou le pouding aux graines de chia.
#13 Thé vert
Le thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine, qui, associé à la caféine, améliore les fonctions cérébrales, la concentration et la mémoire. Le thé vert fournit également des antioxydants appelées catéchines qui protègent vos cellules cérébrales des dommages oxydatifs. Comment manger: Apportez du thé vert (ou du matcha) dans un thermos pour le déguster avec votre déjeuner, qu’il soit chaud ou froid.
Le carburant du cerveau en milieu de journée
Tu as faim ? Nous vous encourageons à essayer certaines de ces idées la prochaine fois que vous planifierez vos déjeuners pour la semaine ou que vous prendrez un repas de midi sur le pouce. Vous pourriez être surpris de constater à quel point il est simple et délicieux de favoriser la santé de votre cerveau à chaque repas.
