Alimentation saine

10 recettes populaires de dîner de semaine pour les emplois du temps chargés

Qu’il s’agisse de tacos sains, de bols de saumon ou de plats préparés à la poêle, cette liste vous couvre.

By: Rebecca Jacobs

Soyons honnêtes, l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous n’apprécient pas autant les repas faits maison que nous le souhaiterions est le manque de temps. Les soirs de semaine sont très chargés, et il semble souvent plus facile de commander des plats à emporter ou de prendre quelque chose en rentrant du travail. Et s’il existait un moyen facile, sain et délicieux de préparer un dîner sain sans avoir à préparer des repas ? Entrez des recettes faciles pour le dîner de semaine.

Nous vous présentons dix recettes populaires de FitOn PRO qui prouvent qu’une alimentation saine ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps.

10 dîners populaires faciles à préparer le soir

#1 Poulet au miel et à la moutarde en une seule poêle

Lorsqu’il s’agit de dîners faciles à préparer le soir, il n’y a rien de plus facile que les plats à la poêle. Ils sont faciles à faire et nécessitent un minimum de nettoyage, ce qui en fait un succès pour les soirs de semaine.
Poulet au miel et à la moutarde en une seule casserole
est sûr d’être un gagnant !

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 panier de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • 2 poitrines de poulet

Pour la marinade

  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. à c. de miel
  • 1 cu.à c. de mout d’Dijon
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Directions

  1. Préchauffez le four à 180°C ou 350°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Placez les choux de Bruxelles, les tomates cerises et les asperges sur la plaque de cuisson. Arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner de sel marin.
  3. Pour préparer la marinade, ajoutez tous les ingrédients dans un petit bol et fouettez jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
  4. Ajoutez deux blancs de poulet au centre du plateau et versez la marinade à la cuillère.
  5. Placez le plateau dans le four et faites cuire pendant 30-35 minutes, ou jusqu’à ce que le blanc de poulet soit cuit et que les légumes soient tendres.

#2 Riz frit sain


Le riz frit est sain
. Ce repas facile et nourrissant est encore meilleur que les plats à emporter ! Facile à faire et plein de saveur, vous ne pouvez pas vous tromper avec ce dîner de semaine facile.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 tasse de riz brun, non cuit
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • ½ oignon, haché
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 3 tasses de chou frisé, finement haché
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 2 œufs (facultatif)
  • Graines de sésame, flocons de piment et oignon de printemps pour servir.

Directions

  1. Faites cuire le riz brun selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé.
  3. Ajoutez l’oignon et faites-le sauter pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il ramollisse et devienne translucide.
  4. Ajoutez l’ail et faites-le sauter pendant 2 à 3 minutes.
  5. Ajoutez le chou frisé et remuez jusqu’à ce qu’il soit flétri.
  6. Ajoutez le riz cuit et faites-le sauter pendant encore deux minutes.
  7. À ce stade, vous pouvez choisir d’ajouter 1 à 2 œufs biologiques. Si c’est le cas, casser deux œufs dans un bol séparé et les fouetter légèrement. Ajouter ensuite l’œuf dans la casserole chaude avec le riz, en le mélangeant jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit.
  8. Ajouter le tamari et remuer pour combiner. Répartir dans deux bols, garnir de graines de sésame, d’oignons de printemps et de flocons de piment, si nécessaire.

#3 Bol de saumon japonais

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent complément à un programme alimentaire sain. Ce
Bol de saumon japonais
est plein de saveur, facile à faire et riche en ingrédients nourrissants.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 patate douce, coupée en cubes
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 botte de broccolini
  • 2 filets de saumon

Pour la marinade

  • 1 cu.à soupe d’huile de s s s s s e m m e
  • ¼ de tasse de tam tam tam tam tam
  • ½ c.c. de mout mout mout mout de d.di.jon
  • 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Directions

  1. Préchauffez le four à 200°C ou 390°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Placez la patate douce sur la plaque de cuisson, en laissant de la place pour le saumon et les broccolini, et arrosez avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco. Mélanger pour enrober. Saupoudrez de graines de sésame et de sel marin. Faire rôtir au four pendant 25 minutes.
  3. Pendant ce temps, préparez la marinade en plaçant tous les ingrédients de la marinade dans un bol. Fouetter jusqu’à ce que le tout soit combiné.
  4. Retirer la plaque du four et ajouter les broccolini. Arrosez le reste de l’huile de coco et saupoudrez à nouveau de sel de mer. Ensuite, placez les deux filets de saumon au milieu de la plaque de cuisson et arrosez-les de la marinade. Mettez au four pendant 12-15 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût.
  5. Servir avec du riz brun, si désiré.

#4 Sauté de poulet et de légumes facile

Les sautés sont une autre option de dîner facile en semaine. Ils sont très polyvalents et constituent un excellent moyen de consommer des légumes ! Ce site
Sauté facile de poulet et de légumes
est une excellente option pour un dîner de semaine lorsque vous manquez de temps mais que vous voulez un repas nourrissant et délicieux.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 4 tasses de légumes mélangés, hachés
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 1 cuillère à café de flocons de chili
  • Riz brun pour servir

Directions

  1. Hachez les légumes de votre choix. Mettez de côté.
  2. Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
  3. Ajoutez l’oignon rouge et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
  4. Hacher 2 gousses d’ail et les ajouter à la poêle. Faire sauter jusqu’à ce qu’il soit doré et parfumé.
  5. Ajouter le poulet et le faire sauter jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Versez 1 cuillère à soupe de tamari et saupoudrez de flocons de chili.
  6. Ajoutez les légumes coupés dans la poêle et continuez à les faire sauter en ajoutant une autre cuillère à soupe de sauce tamari. Faire sauter à feu vif pendant 3 à 5 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
  7. Saupoudrez de graines de sésame et de quelques flocons de piment supplémentaires. Répartir dans des bols et servir avec du riz brun, si désiré.

#5 Pâtes crémeuses au brocoli

Cette recette FitOn PRO
Pâtes au brocoli crémeuses
est le favori des fans. C’est un moyen facile d’incorporer des légumes et de rendre la soirée pâtes saine et délicieuse !

Rendement : 2

Ingrédients

  • 2 têtes de brocoli, coupées en fleures
  • 1 tasse de pâtes au choix, cuites
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût
  • 1 cuillère à soupe de parmesan râpé, pour servir (facultatif)
  • Basilic frais pour servir

Directions

  1. Ajoutez les fleurons de brocoli dans une casserole d’eau bouillante et faites-les bouillir jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Vous pouvez également cuire les fleurons à la vapeur dans un panier vapeur jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
  2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans une casserole d’eau salée sur la cuisinière en suivant les instructions du paquet. Une fois cuites, égouttez les pâtes. Mettez de côté.
  3. Placez le brocoli cuit dans un robot culinaire et mixez-le jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez le lait de votre choix, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez 1-2 cuillères à soupe d’eau.
  4. Ajoutez la sauce au brocoli dans le bol de mélange avec les pâtes. Remuer pour enrober les pâtes.
  5. Pour servir, garnir les pâtes de parmesan et de basilic frais.

#6 Pâtes saines au poulet et au pesto

Ce
Pâtes saines au poulet et au pesto
est une excellente option pour un dîner de semaine facile qui donne une tournure saine au plat de pâtes traditionnel.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de pesto
  • 1 tête de brocoli coupé en bouquets
  • 2 tasses de pâtes sans gluten cuites

Directions

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
  2. Ajoutez les poitrines de poulet coupées en tranches et 1 cuillère à soupe de pesto dans la poêle. Assaisonner généreusement de sel et faire sauter jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
  3. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
  4. Une fois que le poulet est cuit, ajoutez le brocoli haché et continuez à faire sauter pendant encore 3-4 minutes.
  5. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle avec le poulet et ajoutez 1 autre cuillère à soupe de pesto. Remuer et garnir de basilic frais.
  6. Servez.

#7 Tacos mexicains sains

Fans de tacos, vous allez vouloir participer à cette
Taco mexicain sain
recette. Réalisé à partir d’ingrédients sains et naturels, ce dîner de semaine est non seulement facile à préparer mais aussi délicieux.

Rendement : 4

Ingrédients

  • 2 feuilles de laitue romaine
  • 2½ cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge, haché
  • 1 livre de bœuf haché
  • ½ tasse de sauce napoletana
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1 pincée de sel marin
  • 2 carottes, coupées en morceaux
  • 1 panier de tomates cerises, coupées en morceaux
  • 1 avocat, écrasé

Directions

  1. Faites cuire le riz brun (si vous en utilisez) en suivant les instructions du paquet. Mettez de côté.
  2. Si vous utilisez du riz au chou-fleur, faites-le en plaçant 1 tête de fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire. Mixez jusqu’à obtenir une consistance semblable à celle du riz. Dans une poêle moyenne, à feu moyen, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez le riz de chou-fleur et faites-le sauter doucement pendant 5-7, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et grillé. Mettez de côté.
  3. Lavez la laitue et déchirez les feuilles de laitue individuelles pour les utiliser comme tacos.
  4. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge haché et faites-le sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit. Ajouter la viande dans la poêle et la briser à l’aide d’une cuillère. Continuez à les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient bruns et bien cuits.
  5. Une fois la viande cuite, ajoutez le reste de l’huile d’olive, la sauce Napoletana, le curry en poudre et une pincée de sel marin. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le tout soit combiné. Retirer du feu et mettre de côté.
  6. Placez les coupes de laitue sur une assiette de service et remplissez chaque coupe de viande, de carottes hachées, de tomates et de riz au choix. Garnir d’avocat écrasé.
  7. Profitez-en !

#8 Bolognaise aux zoodles

Voici une autre version saine d’un plat de pâtes traditionnel. Cette recette
Bolognaise aux zoodles
est idéale lorsque vous avez envie de pâtes mais que vous souhaitez une option plus légère et riche en protéines.

Rendement : 4

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 lb de bœuf haché
  • 2 tasses de tomates en dés en conserve
  • ½ tasse de pâte de tomate
  • 4 grosses courgettes
  • Parmesan et basilic frais pour servir

Directions

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
  2. Ajouter l’oignon rouge et l’ail et faire cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
  3. Ajoutez la viande et faites-la cuire pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Cassez les éventuels grumeaux avec le dos d’une cuillère en bois.
  4. Ajouter les tomates en dés et le concentré de tomates. Remuez bien et portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  5. Pendant ce temps, à l’aide d’une spirale ou d’un épluche-légumes, coupez les courgettes (avec la peau) en fines bandes ressemblant à des nouilles (zoodles). Mettre de côté dans un tamis au-dessus d’un grand bol. Vous pouvez aussi utiliser des zoodles pré-achetés.
  6. Pour servir, mélanger les zoodles avec la sauce bolognaise et garnir de parmesan et de basilic frais.

#9 Poulet Teriyaki à la poêle

Vous ne pouvez pas vous tromper avec les plats à la poêle lorsqu’il s’agit de dîners faciles en semaine. Ce site
Le poulet teriyaki à la poêle
est absolument délicieux et facile à faire.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 tête de brocoli coupé en bouquets
  • 2 carottes tranchées en bâtonnets
  • 1 aubergine, coupée en morceaux
  • 2½ cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel marin au goût

Pour la marinade

  • 1 cu.à c. de mout d’Dijon
  • 1 cuillère à café de gingembre râpé
  • 2 cuillères à café de miel
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • ¼ de tasse de tam tam tam tam tam

Directions :

  1. Préchauffez le four à 180°C ou 350°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Placez le brocoli, les carottes et l’aubergine sur la plaque de cuisson. Laissez de la place pour le blanc de poulet. Arrosez les légumes d’huile d’olive et saupoudrez-les généreusement de sel.
  3. Ajoutez les blancs de poulet au milieu du plateau, arrosez-les d’huile d’olive et saupoudrez-les de sel marin.
  4. Pour préparer la marinade, placez tous les ingrédients dans un petit bol. Fouetter ensemble jusqu’à ce qu’ils soient lisses. Déposez 2 cuillères à soupe de la marinade sur chaque poitrine de poulet. Verser le reste de la marinade sur les légumes.
  5. Placez le plat dans le four et faites rôtir pendant 30-35 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
  6. Servir avec du riz brun, si désiré.

#10 Burger au poulet et à la laitue

Vous avez envie d’un burger mais vous cherchez une version allégée ? Ne cherchez pas plus loin que ces
Burgers au poulet et à la laitue
. Ce dîner de semaine facile et parfaitement délicieux ne manquera pas de plaire à tout le monde.

Rendement : 2

Ingrédients

  • 1 tête de laitue iceberg, déchirée en coupes de laitue
  • 1 oignon rouge, coupé en tranches
  • 1 tomate, coupée en tranches
  • 1 avocat, coupé en tranches

Pour la vinaigrette

  • ½ citron avec son jus
  • 1 cu.à c. de mout d’Dijon

Pour la marinade

  • ½ citron avec son jus
  • 1 cu.à c. de mout d’Dijon

Directions

  1. Préchauffez le four à 200°C ou 400°F. Recouvrez un grand plat à four de papier sulfurisé.
  2. Placez tous les ingrédients de la marinade dans un bol. Remuer pour combiner.
  3. Placez le poulet dans le plat de cuisson et versez la marinade. Assurez-vous que le poulet est bien enrobé.
  4. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes. Retournez fréquemment le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
  5. Pour préparer la vinaigrette, mettez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol et fouettez jusqu’à ce qu’ils forment une sauce lisse et crémeuse.
  6. Pour servir, disposez les coupes de laitue sur un plat de service. Ajouter le blanc de poulet cuit, l’oignon rouge, la tomate, l’avocat et le persil frais. Arroser chaque tasse de laitue avec la vinaigrette.

Dîners sains préparés en un tournemain

Une alimentation saine ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. En fait, avec un peu de préparation de repas chaque semaine et une liste de dîners faciles à préparer le soir, vous serez impatient de préparer votre dîner sain chaque soir !

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