Alimentation saine

10 aliments sains pour le cœur à ajouter à votre régime alimentaire

Mangez pour avoir un cœur sain.

By: Lexy Parsons

Notre cœur travaille 24 heures sur 24 pour nous maintenir en bonne santé. Il pompe en permanence du sang frais et oxygéné vers nos organes, fournit à notre corps un flux continu de nutriments et nous maintient en vie. Et au-delà de la fonctionnalité de son propre organe, le cœur joue un rôle dans presque tous les systèmes du corps. Il communique avec le système nerveux pour contrôler notre rythme cardiaque, il se connecte avec les
endocrine
pour contrôler notre pression sanguine, il travaille en étroite collaboration avec le système circulatoire. système… vraiment toutes les parties du corps ! On peut donc dire qu’il est important de garder son cœur en bonne santé.

Et, lorsqu’il s’agit de soutenir la santé cardiaque, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire, y compris renforcer notre régime alimentaire avec des aliments bons pour le cœur ! Un régime alimentaire sain associé à un exercice physique régulier, un sommeil suffisant et une réduction du stress sont autant de moyens merveilleux de montrer de l’amour à notre cœur.

Nous vous présentons l’importance d’un régime alimentaire sain pour le cœur et les meilleurs aliments sains pour le cœur pour un bien-être optimal.

L’importance du régime alimentaire pour la santé cardiaque

Notre alimentation joue un rôle direct sur notre santé, y compris sur la santé de notre cœur. En fait, recherche suggère que le fait de consommer trop peu de nutriments sains pour le cœur ou de se laisser tenter par des aliments peu sains pour le cœur peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Alors, qu’est-ce qu’on peut en tirer ? Nos choix alimentaires ont un effet direct sur l’abaissement de l’espérance de vie.
le risque de maladie cardiaque
ou l’augmenter.

Selon Jina Randazzo, diététicienne et nutritionniste agréée à
Metrowest Medical
Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend des aliments complets riches en nutriments tels que des fruits et légumes colorés, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres. La consommation de ces aliments sains pour le cœur peut faire baisser le taux de cholestérol LDL, réduire la tension artérielle et la glycémie, abaisser le taux de triglycérides, réduire le risque de diabète et même favoriser la perte de poids, explique Mme Randazzo.

Alors, quels sont les aliments à éviter ? Selon le Association américaine du cœurLes aliments artificiels et transformés, l’excès de sel et de sucre, les huiles raffinées et l’alcool doivent être limités ou évités pour une santé cardiaque optimale. “Les graisses trans doivent être complètement évitées, et les graisses saturées doivent être limitées”, déclare Randazzo. “Choisissez plutôt des graisses saines pour le cœur et riches en oméga-3 comme les noix, les graines et le saumon.” Et lorsque cela est possible, faites le tour de l’épicerie pour faire le plein d’aliments frais et peu transformés. Cela dit, nous savons que ce n’est pas toujours possible ! La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez toujours trouver facilement des aliments sains pour le cœur, même si vous achetez des produits préemballés. Commencez par vérifier l’étiquette nutritionnelle et l’étiquette des ingrédients, puis recherchez les éléments suivants Marque du cœur étiquette. Ce label de certification est approuvé par l’American Heart Association, indiquant que l’aliment est bon pour le cœur. Comment simple !

Maintenant que vous connaissez les meilleurs types d’aliments bons pour le cœur, nous vous indiquons lesquels devraient figurer dans votre assiette !

10 aliments bons pour le cœur

Baies #1

Les baies sont peut-être petites, mais ne sous-estimez pas leurs bienfaits pour le cœur ! Grâce à leur richesse en fibres et en antioxydants, les fraises, les myrtilles et les framboises font partie des aliments les plus sains pour la santé cardiaque. Selon
Recherche de Harvard
, les myrtilles et les fraises sont particulièrement riches en anthocyanes, des antioxydants qui abaissent la pression sanguine et favorisent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Et écoutez bien : une étude a montré que manger une seule tasse de myrtilles par jour contribuait à
réduire le risque
de maladies cardiovasculaires jusqu’à 15 % !

#2 Salmon

“Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser la pression artérielle et les triglycérides, améliorer la fonction artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque”, explique Randazzo. Le site
Association américaine du cœur
recommande de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine, qui étudie ont montré qu’ils contribuaient à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Parmi les autres poissons bons pour le cœur et riches en oméga-3 figurent le maquereau, le hareng, la truite et le thon.

#3 Noix

Les noix sont une autre source alimentaire riche en oméga-3 qui présente de sérieux avantages pour la santé cardiaque. Et pour en profiter, il n’est pas nécessaire de modifier radicalement son alimentation ! Il a été démontré que le simple fait de remplacer une source de graisses saturées par une portion de noix (une source saine de graisses insaturées) permet de améliorer les avantages cardiovasculaires. “Vous n’avez pas besoin de beaucoup ! Une petite poignée seulement pourrait réduire le taux de cholestérol, diminuer la pression artérielle et réduire l’inflammation”, déclare Randazzo. “J’adore préparer un mélange de sentiers sain pour le cœur avec des noix, des amandes, des graines de chanvre et des baies.”

#4 Avocat

Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, des graisses saines qui
diminuent le risque de
maladies cardiaques en
améliorant le cholestérol
et en réduisant l’inflammation.
La recherche
montrent que manger un avocat par jour pourrait augmenter la capacité antioxydante et diminuer le taux de cholestérol LDL, ce qui fait de ces fruits crémeux un ajout bienvenu à un régime sain pour le cœur !

Ajoutez de l’avocat à vos toasts, mélangez-le à votre salade ou même à votre smoothie pour une collation crémeuse et rassasiante !

#5 Avoine

En parlant d’en-cas crémeux et rassasiants, essayez d’enrichir votre régime avec un bol de flocons d’avoine bien chaud ou des
gruau de nuit facile à préparer
. L’avoine est riche en
des fibres bonnes pour le cœur
qui non seulement aident à stabiliser la glycémie mais pourraient aussi contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne.

Ils sont également efficaces pour réduire le taux de cholestérol LDL, dit Randazzo, ce qui peut réduire le risque de problèmes cardiovasculaires associés à l’inflammation.

Prêt à changer votre bol d’avoine du matin pour quelque chose de nouveau ? Essayez ces délicieux
FitOn PRO 3-Step Crêpes à la banane et à la cannelle
.

Ingrédients

  • ½ tasse d’avoine
  • 1 œuf (facultatif)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 banane
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d’huile de noix de coco

Directions :

Étape 1Pour préparer les crêpes, placez tous les ingrédients, à l’exception de l’huile de noix de coco, dans un mixeur ou un robot ménager. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.

Étape 2: Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez 2 cuillères à soupe du mélange de crêpes dans la poêle et faites frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les crêpes soient dorées et bien cuites.

Étape #3: Pour servir, empilez les crêpes sur une assiette et garnissez-les de bananes fraîchement coupées, de noix crues et d’un filet de sirop d’érable, si vous le souhaitez.

#6 Amandes

Les amandes sont pleines d’antioxydants, de fibres, de magnésium et de vitamine E, des nutriments puissants qui favorisent la santé du cœur. Ils sont également une source nutritive de graisses monoinsaturées qui, comme nous l’avons vu, peuvent réduire la pression artérielle et abaisser Cholestérol LDL. En fait, manger des amandes est associé à
augmentation du cholestérol HDL
(bon cholestérol), dont il a été démontré qu’il réduit l’accumulation de plaques et préserve la santé des artères.

Essayez de remplacer le lait de vache par un lait à base d’amandes, de saupoudrer des éclats d’amandes sur vos légumes sautés ou rôtis, d’ajouter une cuillère de beurre d’amande à votre bol de petit-déjeuner ou de grignoter une portion d’amandes crues avec un fruit.

#7 Huile d’olive

Allez-y, donnez à votre salade ou à votre marinade un petit filet supplémentaire d’huile d’olive. Cette huile saine pour le cœur, fabriquée à partir d’olives pressées à froid, est riche en antioxydants, possède des propriétés anti-inflammatoires et regorge de graisses monoinsaturées. Selon le Association américaine du cœurUne simple cuillère à soupe par jour pourrait réduire les maladies cardiovasculaires de 15 % et les maladies coronariennes de 21 %. Pour bénéficier de tous les avantages pour la santé du cœur, recherchez une variété extra vierge pressée à froid, dit Randazzo. Il a plus
antioxydants
et est le moins transformé !

#8 Haricots

Vous avez besoin d’une raison pour ajouter des haricots à votre régime alimentaire ? Ces avantages pour la santé du cœur pourraient vous convaincre ! Résultats de une étude a constaté que la consommation de haricots contribuait à réduire la pression artérielle systolique. Et, lorsqu’il est consommé régulièrement, le
L’Association américaine du cœur
affirme que les haricots peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol sanguin.

Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts, utilisez-les comme ajout de protéines aux salades ou aux tacos, mélangez-les dans une délicieuse trempette aux haricots noirs, ou même incorporez-les dans des produits de boulangerie au chocolat comme les brownies !

#9 Bette à carde

Les épinards et le chou frisé occupent souvent le devant de la scène, mais n’oubliez pas cette feuille verte bonne pour le cœur ! La bette à carde est riche en
magnésium
un minéral qui aide à réguler la pression sanguine.

Et si nous connaissons les bienfaits de la consommation de légumes verts, vous serez surpris de savoir à quel point ils peuvent contribuer à la santé cardiaque ! Selon un étude de recherche avec plus de 173 000 participants, seulement 1,5 portion de légumes verts à feuilles par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 17 %. Plutôt cool, non ? Raison de plus pour ajouter à vos smoothies, saladiers et sautés une bonne dose de légumes verts !

Graines #10

Les graines saines comme les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de lin constituent un complément nutritif et sain pour le cœur à tout régime. Elles sont pleines d’oméga-3 et de fibres alimentaires, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils réduisaient les risques de maladies cardiovasculaires.
inflammation
réduire
le cholestérol
et de réduire la
pression artérielle
.

Vous vous demandez comment les intégrer dans votre régime alimentaire ? Préparez un pudding aux graines de chia, saupoudrez votre smoothie et votre salade de graines de chanvre protéinées, ou préparez un lait de lin maison !

5 façons simples de profiter d’aliments sains pour le cœur

Remplissez votre assiette d’une variété de couleurs

Les fruits et légumes colorés contiennent de puissants antioxydants qui peuvent favoriser la santé cardiaque.

Saupoudrez votre bol de petit-déjeuner de baies saines pour le cœur

Ajoutez-en à votre smoothie, votre yaourt ou votre bol d’avoine du matin !

Garnissez votre salade d’ajouts sains pour le cœur

Pensez aux noix, aux graines, aux baies et à l’avocat, et utilisez l’huile d’olive comme base pour une vinaigrette faite maison.

Augmentez votre consommation de légumes verts bons pour le cœur

Essayez d’ajouter des épinards et du chou frisé dans votre smoothie.

Remplacez les en-cas sucrés par des options saines pour le cœur.

Remplacez les en-cas sucrés comme les chips et les biscuits par un mélange de noix et de graines sain pour le cœur, composé d’amandes, de noix, de graines de lin, de citrouille et de tournesol.

À retenir

Votre cœur travaille si dur pour vous, alors pourquoi ne pas lui montrer un peu d’amour en retour ? Remplissez votre assiette d’aliments sains pour le cœur comme les céréales complètes, les fruits et légumes frais, les légumes verts à feuilles et les graisses saines comme les avocats, les noix et les graines. Et, dans la mesure du possible, favorisez la santé de votre cœur en limitant les aliments transformés, les excès de sucres et les graisses raffinées. Si l’alimentation est essentielle, n’oubliez pas les autres facteurs favorables à la santé cardiaque ! Reposez-vous avec
un sommeil adéquat
bouger tous les jours, limiter les facteurs de stress et programmer une routine
soins personnels
. Une visite de routine chez votre médecin est également toujours recommandée. Si vous suivez ces conseils pour un mode de vie sain pour le cœur, vous prenez des mesures importantes pour favoriser votre santé !