Notre cœur travaille 24 heures sur 24 pour nous maintenir en bonne santé. Il pompe en permanence du sang frais et oxygéné vers nos organes, fournit à notre corps un flux continu de nutriments et nous maintient en vie. Et au-delà de la fonctionnalité de son propre organe, le cœur joue un rôle dans presque tous les systèmes du corps. Il communique avec le système nerveux pour contrôler notre rythme cardiaque, il se connecte avec les endocrine pour contrôler notre pression sanguine et réguler nos hormones, et il travaille en étroite collaboration avec la circulation sanguine système. En réalité, le cœur est vital pour le bon fonctionnement de presque tous les systèmes du corps ! Cela dit, garder son cœur en bonne santé est une priorité absolue.
Et, lorsqu’il s’agit de soutenir la santé cardiaque, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire. Nous pouvons minimiser le stress, renoncer à des comportements malsains comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool, et bien sûr, nous pouvons enrichir notre alimentation avec des aliments bons pour le cœur ! Associée à un exercice physique régulier, à un sommeil suffisant et à la réduction du stress, une alimentation saine est l’un des meilleurs moyens de montrer son amour à son cœur.
Nous vous présentons l’importance d’un régime alimentaire sain pour le cœur et les meilleurs aliments sains pour le cœur pour un bien-être optimal.
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L’importance du régime alimentaire pour la santé cardiaque
Si notre alimentation joue un rôle direct dans notre santé globale, des recherches montrent qu’elle influence directement la santé de notre cœur. En effet,
la recherche
suggère que le fait de consommer trop peu de nutriments sains pour le cœur ou de se laisser tenter par des aliments peu sains pour le cœur peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Alors, qu’est-ce qu’on peut en tirer ? En fonction de nos choix alimentaires, nous pouvons soit contribuer à réduire le
risque de maladie cardiaque
ou l’augmenter.
Selon Jina Randazzo, diététicienne et nutritionniste agréée à
Metrowest Medical
Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend des aliments complets riches en nutriments tels que des fruits et légumes colorés, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres. La consommation de ces aliments sains pour le cœur peut faire baisser le taux de cholestérol LDL, réduire la tension artérielle et la glycémie, abaisser le taux de triglycérides, réduire le risque de diabète et même favoriser la perte de poids, explique Mme Randazzo.
Alors, quels sont les aliments à éviter ? Selon le Association américaine du cœurLes aliments artificiels et transformés, l’excès de sel et de sucre, les huiles raffinées et l’alcool doivent être limités ou évités pour une santé cardiaque optimale. “Les graisses trans doivent être complètement évitées, et les graisses saturées doivent être limitées”, déclare Randazzo. “Choisissez plutôt des graisses saines pour le cœur et riches en oméga-3 comme les noix, les graines et le saumon.” Et lorsque cela est possible, faites le tour de l’épicerie pour faire le plein d’aliments frais et peu transformés. Cela dit, nous savons que ce n’est pas toujours possible ! La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez toujours trouver facilement des aliments sains pour le cœur, même si vous achetez des produits préemballés. Commencez par vérifier l’étiquette nutritionnelle et l’étiquette des ingrédients, puis recherchez les éléments suivants Marque du cœur étiquette. Ce label de certification est approuvé par l’American Heart Association, indiquant que l’aliment est bon pour le cœur. Comment simple !
Maintenant que vous connaissez les meilleurs types d’aliments bons pour le cœur, nous vous indiquons lesquels devraient figurer dans votre assiette !
10 aliments bons pour le cœur
Baies #1
Les baies sont peut-être petites, mais ne sous-estimez pas leurs bienfaits pour le cœur ! Grâce à leur richesse en fibres et en antioxydants, les fraises, les myrtilles et les framboises font partie des aliments les plus sains pour la santé cardiaque. Selon
Recherche de Harvard
, les myrtilles et les fraises sont particulièrement riches en anthocyanes, des antioxydants qui abaissent la pression sanguine et favorisent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Et écoutez bien : une étude a montré que manger une seule tasse de myrtilles par jour contribuait à
réduire le risque
de maladies cardiovasculaires jusqu’à 15 % !
De plus, il existe de nombreuses façons délicieuses de les inclure dans votre régime alimentaire. Ajoutez-les aux smoothies, aux bols de yaourt, aux salades et même aux produits de boulangerie !
Pour un repas sain pour le coeur (qui prend deux minutes ou moins), essayez ce
Muffin à la farine d’avoine et aux bleuets
:
Ingrédients:
- 1 blanc d’œuf
- ⅛ c. à c. d’extrait de van van van de l’extrait
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ⅓ tasse de banane
- ¼ cuillère à café de cannelle
- ⅓ tasse de my my my my my myes
- ½ tasse d’avoine
- ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré
Directions :
Étape 1 : Vaporisez un grand mug avec un spray de cuisson. À l’aide d’une fourchette, mélangez le lait, la banane écrasée, le blanc d’œuf, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporez les flocons d’avoine, les graines de lin et la cannelle. Incorporez ensuite les myrtilles.
Étape 2 : Faites cuire à feu vif pendant 2 minutes et vérifiez. Ensuite, continuez la cuisson par tranches de 30 secondes jusqu’à ce que la viande soit gonflée et bien cuite.
#2 Salmon
“Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser la pression artérielle et les triglycérides, améliorer la fonction artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque”, explique Randazzo. Le site
Association américaine du cœur
recommande de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine, qui étudie ont montré qu’ils contribuaient à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Parmi les autres poissons bons pour le cœur et riches en oméga-3 figurent le maquereau, le hareng, la truite et le thon.
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#3 Noix
Les noix sont une autre source alimentaire riche en oméga-3 qui présente de sérieux avantages pour la santé cardiaque. Et pour en profiter, il n’est pas nécessaire de modifier radicalement son alimentation ! Il a été démontré que le simple fait de remplacer une source de graisses saturées par une portion de noix (une source saine de graisses insaturées) permet de
améliorer les avantages cardiovasculaires
. Et, vous n’avez pas besoin de beaucoup ! Selon le
Association américaine du cœur
une petite poignée seulement pourrait réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et l’inflammation.
Voici quelques façons d’ajouter des noix à votre régime alimentaire :
- Préparez un mélange de noix, d’amandes, de graines de chanvre et de baies lyophilisées, bon pour le cœur.
- Saupoudrez-les sur votre yaourt ou votre bol de flocons d’avoine.
- Ajoutez-les à une salade pour obtenir une garniture croquante.
- Optez pour du lait de noix ou du beurre de noix comme alternative au lait non laitier ou au beurre de noix.
#4 Avocat
Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, des graisses saines qui
diminuent le risque de
maladies cardiaques en
améliorant le cholestérol
et en réduisant l’inflammation.
La recherche
montrent que manger un avocat par jour pourrait augmenter la capacité antioxydante et diminuer le taux de cholestérol LDL, ce qui fait de ces fruits crémeux un ajout bienvenu à un régime sain pour le cœur !
Ajoutez de l’avocat à vos toasts, mélangez-le à votre salade ou même à votre smoothie pour une collation crémeuse et rassasiante !
Et si votre dent sucrée vous appelle, donnez à cette
Mousse décadente au chocolat et à l’avocat
un essai. Il est fait d’ingrédients bons pour le cœur comme le cacao et l’avocat, et il est délicieux avec l’ajout de baies !
Rendement : 4
Ingrédients :
- 2 avocats
- 4 oz de morceaux de chocolat noir
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ⅛ cuillère à café de sel
Directions :
Étape 1 : Faites fondre le chocolat : Placez les pépites de chocolat dans un bol allant au micro-ondes. Passez au micro-ondes pendant 30 secondes à puissance élevée. Retirer et remuer. Répétez et remuez. Si elle n’est toujours pas fondue, continuez par tranches de 10 secondes pour vous assurer qu’elle ne brûle pas.
Étape 2 : Dans un bol, combinez tous les ingrédients avec le chocolat fondu. Utilisez un mixeur manuel (ou un fouet ou un mixeur haute puissance) pour mélanger jusqu’à obtenir une texture lisse. Goûtez et, si possible, et pour une meilleure consistance, réfrigérez pendant 1 à 2 heures avant de servir.
#5 Avoine
En parlant d’en-cas crémeux et rassasiants, essayez d’enrichir votre régime avec un bol de flocons d’avoine bien chaud ou des
gruau de nuit facile à préparer
. L’avoine est riche en
des fibres bonnes pour le cœur
qui non seulement aident à stabiliser la glycémie mais pourraient aussi contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne.
Ils sont également efficaces pour réduire le taux de cholestérol LDL, dit Randazzo, ce qui peut réduire le risque de problèmes cardiovasculaires associés à l’inflammation.
Prêt à changer votre bol d’avoine du matin pour quelque chose de nouveau ? Essayez ces délicieux
FitOn PRO Pancakes rapides et faciles à la banane et à la cannelle
.
Ingrédients
- ½ tasse d’av av av avoine roulée
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 banane
- ¼ tasse de lait d’av d’av d’av d’av d’av d’av d’av
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
Directions :
Étape 1: Ajoutez l’avoine, l’œuf, la poudre à pâte, les graines de chia, la vanille, la banane, la cannelle et le lait d’avoine dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Étape 2: Ensuite, faites chauffer une grande poêle à feu moyen avec de l’huile de coco. Ajoutez environ deux cuillères à soupe de pâte à crêpes dans la poêle et faites cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Étape #3: Servir avec des tranches de banane, des noix de pécan, des noix de Grenoble et un filet de sirop d’érable pur.
#6 Amandes
Les amandes sont pleines d’antioxydants, de fibres, de magnésium et de vitamine E, des nutriments puissants qui favorisent la santé du cœur. Ils sont également une source nutritive de graisses monoinsaturées qui, comme nous l’avons vu, peuvent réduire la pression artérielle et abaisser Cholestérol LDL. En fait, manger des amandes est associé à
augmentation du cholestérol HDL
(bon cholestérol), dont il a été démontré qu’il réduit l’accumulation de plaques et préserve la santé des artères.
Voici comment les apprécier :
- Remplacez le lait ou le yaourt par un produit à base d’amandes.
- Saupoudrez des éclats d’amandes crues ou grillées sur votre sauté, vos légumes grillés ou votre salade.
- Ajoutez une cuillerée de beurre d’amande à votre bol de petit-déjeuner ou à votre smoothie.
- Grignotez une portion d’amandes crues avec un fruit.
#7 Huile d’olive
Allez-y, donnez à votre salade ou à votre marinade un petit filet supplémentaire d’huile d’olive. Cette huile saine pour le cœur, fabriquée à partir d’olives pressées à froid, est riche en antioxydants, possède des propriétés anti-inflammatoires et regorge de graisses monoinsaturées. Selon le Association américaine du cœurUne simple cuillère à soupe par jour pourrait réduire les maladies cardiovasculaires de 15 % et les maladies coronariennes de 21 %. Pour bénéficier de tous les avantages pour la santé du cœur, recherchez une variété extra vierge pressée à froid, dit Randazzo. Il a plus
antioxydants
et est le moins transformé !
#8 Haricots
Vous avez besoin d’une raison pour ajouter des haricots à votre régime alimentaire ? Ces avantages pour la santé du cœur pourraient vous convaincre ! Résultats de une étude a constaté que la consommation de haricots contribuait à réduire la pression artérielle systolique. Et, lorsqu’il est consommé régulièrement, le
L’Association américaine du cœur
affirme que les haricots peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol sanguin.
Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts, utilisez-les comme ajout de protéines aux salades ou aux tacos, mélangez-les dans une délicieuse trempette aux haricots noirs, ou même incorporez-les dans des produits de boulangerie au chocolat comme les brownies !
#9 Bette à carde
Les épinards et le chou frisé occupent souvent le devant de la scène, mais n’oubliez pas cette feuille verte bonne pour le cœur ! La bette à carde est riche en
magnésium
un minéral qui aide à réguler la pression sanguine.
Et si nous connaissons les bienfaits de la consommation de légumes verts, vous serez surpris de savoir à quel point ils peuvent contribuer à la santé cardiaque ! Selon un étude de recherche avec plus de 173 000 participants, seulement 1,5 portion de légumes verts à feuilles par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 17 %. Plutôt cool, non ? Raison de plus pour ajouter à vos smoothies, saladiers et sautés une bonne dose de légumes verts !
Graines #10
Les graines saines comme les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de lin constituent un complément nutritif et sain pour le cœur à tout régime. Elles sont pleines d’oméga-3 et de fibres alimentaires, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils réduisaient les risques de maladies cardiovasculaires.
inflammation
réduire
le cholestérol
et de réduire la
pression artérielle
.
Vous vous demandez comment les intégrer dans votre régime alimentaire ? Préparez un pudding aux graines de chia, saupoudrez votre smoothie et votre salade de graines de chanvre protéinées, ou préparez un lait de lin maison !
Vous vous demandez comment les intégrer dans votre régime alimentaire ?
- Faites un pudding aux graines de chia
- Saupoudrez votre smoothie ou votre salade de graines de chanvre riches en protéines.
- Préparez un lait de graines de citrouille maison.
- Incorporez des graines de lin ou de chia dans vos recettes de pâtisserie.
- Ajoutez des graines de citrouille ou de tournesol aux écorces de chocolat faites maison.
5 façons simples de profiter d’aliments sains pour le cœur
Remplissez votre assiette d’une variété de couleurs
Les fruits et légumes colorés contiennent de puissants antioxydants qui peuvent favoriser la santé cardiaque.
Saupoudrez votre bol de petit-déjeuner de baies saines pour le cœur
Ajoutez-en à votre smoothie, votre yaourt ou votre bol d’avoine du matin !
Garnissez votre salade d’ajouts sains pour le cœur
Pensez aux noix, aux graines, aux baies et à l’avocat, et utilisez l’huile d’olive comme base pour une vinaigrette faite maison.
Augmentez votre consommation de légumes verts bons pour le cœur
Essayez d’ajouter des épinards et du chou frisé dans votre smoothie.
Remplacez les en-cas sucrés par des options saines pour le cœur.
Remplacez les en-cas sucrés comme les chips et les biscuits par un mélange de noix et de graines sain pour le cœur, composé d’amandes, de noix, de graines de lin, de citrouille et de tournesol.
À retenir
Votre cœur travaille si dur pour vous, alors pourquoi ne pas lui montrer un peu d’amour en retour ? Remplissez votre assiette d’aliments sains pour le cœur comme les céréales complètes, les fruits et légumes frais, les légumes verts à feuilles et les graisses saines comme les avocats, les noix et les graines. Et, dans la mesure du possible, favorisez la santé de votre cœur en limitant les aliments transformés, les excès de sucres et les graisses raffinées. Si l’alimentation est essentielle, n’oubliez pas les autres facteurs favorables à la santé cardiaque ! Reposez-vous avec
un sommeil adéquat
bouger tous les jours, limiter les facteurs de stress et programmer une routine
soins personnels
. Une visite de routine chez votre médecin est également toujours recommandée. Si vous suivez ces conseils pour un mode de vie sain pour le cœur, vous prenez des mesures importantes pour favoriser votre santé !
