Hoy en día es difícil encontrar lugares que no ofrezcan acceso a alimentos ultraprocesados, ya sea la tienda de comestibles, la gasolinera, los restaurantes locales o incluso el menú del comedor escolar de tu hijo.
Entre las frutas y verduras frescas, casi siempre hay tentempiés en envases arrugados y bebidas azucaradas.
No es de extrañar, pues, que los estudios hayan demostrado que la dieta del estadounidense medio se compone de un 60% de alimentos ultraprocesados. Esta cifra se eleva a casi el 70% si nos fijamos en lo que comen los niños. Además, los alimentos ultraprocesados son la fuente de más del 90% de nuestra ingesta de azúcares añadidos. En general, nuestro consumo de alimentos ultraprocesados ha seguido aumentandoespecialmente en las dos últimas décadas.
Si los alimentos ultraprocesados son una norma, ¿por qué debería importarnos tanto su protagonismo en nuestros patrones dietéticos? Todo se reduce a nuestra salud y bienestar. Examinemos por qué es importante comer tantos alimentos ultraprocesados y qué podemos hacer al respecto.
Los alimentos ultraprocesados se relacionan con 32 problemas de salud
Es importante entender que, cuando se trata de alimentos, el “procesado” se refiere a cualquier acto de alteración de su estado crudo y natural, lo que incluye cosas como picar y pelar.
Cuando hablamos de ultraprocesados, nos referimos a alimentos y bebidas que suelen tener un alto contenido en “calorías vacías”, lo que significa que aportan energía sin nutrientes beneficiosos.
Los alimentos ultraprocesados suelen tener más sodio, azúcar añadido y grasas saturadas, y no aportan muchas vitaminas, minerales, fibra ni antioxidantes. Por tanto, los alimentos ultraprocesados no tienen mucho que ofrecer a nuestra salud y bienestar, e incluso pueden ir en su contra.
Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados son:
- Soda
- Bebidas energéticas
- Bebidas de café especiales
- Donuts, magdalenas, galletas y pasteles
- Patatas fritas
- Caramelo
- Pan, arroz, pasta y aperitivos elaborados con harina blanca
- Carnes procesadas, como perritos calientes, beicon y salchichas
Un estudio de 2024 publicado en el BMJ examinaron más detenidamente los riesgos para la salud de los alimentos ultraprocesados. Descubrieron que la ingesta de alimentos ultraprocesados era asociados a 32 malos resultados para la saludindependientemente de la dosis.
En otras palabras, no parece importar la cantidad de estos productos que comemos: el simple hecho de consumirlos conlleva un riesgo de efectos negativos para la salud, por lo que no existe una cantidad “recomendada”.
Los autores hallaron pruebas convincentes de que el consumo de alimentos ultraprocesados se asociaba a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, ansiedad, trastornos mentales comunes y muerte por mortalidad cardiovascular.
Aunque no tan fuertes como las anteriores, también había pruebas muy sugestivas de que comer alimentos ultraprocesados se asociaba a un mayor riesgo de muerte por todas las causas, depresión, sueño deficiente, sibilancias, obesidad y muerte por enfermedad cardiaca.
Como resultado, los autores pidieron medidas de salud pública para enfocar y reducir la exposición de los consumidores a los alimentos ultraprocesados.
Aunque las medidas de salud pública sin duda podrían ayudar, mientras tanto hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta. Si tienes el objetivo de optimizar los resultados de tu salud, es una buena idea empezar por examinar tu patrón dietético y reconocer dónde pueden estar apareciendo alimentos ultraprocesados.
Cómo limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados
Cuando quieras reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, empieza por evaluar tu patrón dietético típico. Al fin y al cabo, no podemos hacer cambios sostenibles hasta que no comprendamos bien de dónde partimos.
Por ejemplo, puedes empezar llevando un diario de alimentos de tres días, durante el cual anotes todo lo que comes y bebes. Luego, puedes reflexionar sobre tus listas y ver dónde podrían hacerse sustituciones y mejoras.
He aquí algunos consejos para sustituir los alimentos y bebidas ultraprocesados por opciones más sanas:
- Arroz integral en lugar de arroz blanco
- Pan 100% integral en lugar de pan blanco
- Pasta integral o con legumbres en lugar de pasta blanca
- Manzanas enteras en lugar de zumo de manzana
- Café solo con leche no láctea en lugar de bebidas azucaradas de café mezclado
- Legumbres (judías, guisantes, lentejas, tofu) en lugar de carnes muy procesadas
- Infusiones y agua frente a bebidas energéticas
Además, si sueles salir a comer a restaurantes o drive-thrus, o compras comida congelada, piensa cómo puedes cocinar más en casa.
Aunque este tipo de comidas son cómodas, también suelen estar muy procesadas. Preparar las comidas en casa te ayuda a tener más control sobre los ingredientes y la calidad nutricional de lo que comes.
Los alimentos ultraprocesados y tu salud: Para llevar
Los alimentos ultraprocesados baratos y de baja calidad constituyen una parte importante de nuestro sistema alimentario, por lo que están ampliamente disponibles y se consumen con frecuencia.
Este tipo de alimentos pueden proporcionar una forma rápida de hacer frente al hambre, pero las pruebas nos demuestran que no son los mejores alimentos en los que basar todo nuestro patrón dietético. Existe una fuerte asociación entre comerlos y un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y enfermedades mentales.
Si los alimentos ultraprocesados forman parte de tu dieta más de lo que te gustaría, empieza por examinar tus elecciones típicas e identificar las áreas que puedes mejorar. Los pequeños cambios se suman con el tiempo y pueden proporcionar beneficios duraderos para la salud.
