Desde 2020,
los trastornos de ansiedad han aumentado
en casi un 25%, afectando a 374 millones de personas en todo el mundo. En Estados Unidos, es uno de los problemas de
trastornos
de salud mental. Aunque existen diversos factores que contribuyen a la ansiedad (entre ellos
estrés crónico
,
dormir mal
y un estilo de vida sedentario)), un aspecto que a menudo se pasa por alto es la dieta. De hecho, hay
investigación emergente 2023
que sugieren que ciertos alimentos pueden desencadenar y exacerbar los síntomas de ansiedad, lo que significa que debemos tomar decisiones conscientes sobre lo que comemos.
A continuación, conozca la ciencia que hay detrás de la dieta y la ansiedad, así como los alimentos que pueden empeorar la ansiedad.
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Detrás de la ansiedad y la dieta: La conexión intestino-cerebro
Aunque hay algunos alimentos que ayudan a calmar la ansiedad, hay otros que la empeoran. Para entender esto, es importante comprender primero la conexión intestino-cerebro. Según las investigaciones, existe una estrecha relación entre el intestino y el cerebro. De hecho, ¡existe una vía bidireccional que conecta a ambos! Estas dos vías están en constante comunicación, lo que significa que influyen directamente en las funciones de la otra.
Sabiendo esto, podemos entender cómo nuestra dieta desempeña un papel importante. Cuando nuestro microbioma intestinal está equilibrado y robusto (a través de la ingestión de
ciertos alimentos y nutrientes
como antioxidantes, fibra, omegas y fibra), tiende a favorecer no sólo nuestra salud digestiva sino también nuestro bienestar mental.
Sin embargo, cuando este delicado equilibrio se altera debido a malas elecciones dietéticas (entre otros factores como el aumento del estrés y dormir mal), puede conducir a
un estado de disbiosis
– que ha demostrado alterar el eje
eje intestino-cerebro
y contribuye a diversos problemas de salud mental, como la ansiedad.
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Los principales alimentos que agravan la ansiedad, según la ciencia
Café y cafeína
Lo entendemos, somos
amantes del café
También. Sin embargo, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que pueden desencadenar fácilmente sentimientos de ansiedad. Mientras que algunos pueden tolerar cantidades moderadas de cafeína sin notar un efecto negativo, otros son más sensibles. Si notas síntomas como palpitaciones, nerviosismo, nerviosismo, inquietud o insomnio, es buena idea que optes por otros alternativas energéticas en lugar de tu café matutino.
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Azúcar refinado y carbohidratos
Los alimentos ricos en azúcar (como los dulces, los refrescos y los carbohidratos procesados como el pan blanco) no sólo aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y obesidadpero también pueden dañar tu salud mental. Consumo de estos alimentos ultraprocesados desencadena una rápida picos de azúcar en sangre y posteriores choques, fluctuaciones que pueden exacerbar la ansiedad y cambios de humor. Además, si se consumen con regularidad, estos alimentos refinados pueden alterar el equilibrio hormonal del organismo, contribuyendo a aumentar el cortisol, nuestra principal hormona del estrés.
Alimentos procesados
Se ha demostrado que los alimentos procesados, incluida la comida rápida
negativamente en la salud del cerebro
y
exacerban la ansiedad
. Estos alimentos no sólo son ricos en calorías, sino que también tienen un bajo contenido en nutrientes esenciales (entre ellos
vitaminas B y omega-3
) necesarias para
el estado de ánimo y la salud cerebral
. Por no hablar de que los alimentos procesados suelen estar cargados de grasas poco saludables, azúcar y conservantes, todo lo cual puede
promover la inflamación
en el organismo, incluido el cerebro.
Además, la comida rápida puede
afectar negativamente al microbioma intestinal
lo que puede provocar un aumento de la ansiedad.
Alcohol
Al igual que la cafeína, el alcohol afecta a cada persona de forma diferente. Mientras que algunos pueden disfrutar de una o dos copas con moderación, otros pueden experimentar aumento de la ansiedad después de unos sorbos. Además, el consumo excesivo de alcohol interfiere
microbiota intestinal
y puede
alterar los
del sueño, lo que puede desencadenar
ansiedad, entre otros trastornos mentales
como la depresión.
Alimentos ricos en sodio y grasas saturadas
No es ninguna novedad que consumir una dieta rica en
sodio
y
grasas saturadas
se ha demostrado que
aumentar el colesterol
. Sin embargo, lo que quizá no sepas es que esto puede aumentar la tensión en el corazón y provocar una mala salud cardiovascular, que puede
contribuyen a
sentimientos de
ansiedad y estrés
entre otras
afecciones cardiovasculares
. Además, las dietas ricas en sodio y grasas saturadas pueden contribuir a la inflamación crónica del organismo, provocando
estrés oxidativo
,
disfunción metabólica
El estrés oxidativo, la disfunción metabólica, la mala salud intestinal y el aumento del cortisol influyen negativamente en el estado de ánimo y la salud mental.
Gluten
Aunque el gluten no es un desencadenante para todas las personas, las que padecen sensibilidad al gluten o celiaquía pueden experimentar ansiedad como síntoma del consumo de gluten.
Según las investigaciones
para estas personas, dejar de consumir gluten ha supuesto importantes
beneficios para la salud mental
Aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión. Aunque no sirve para todos, evitar los alimentos que contienen gluten puede ayudar a aliviar la ansiedad en estos casos.
Cambios saludables: Alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad
Matcha
¿Quiere limitar su consumo de café sin renunciar por completo a la cafeína? Apoye su salud mental y su ansiedad optando por té verde matcha. El matcha no sólo está lleno de antioxidantes (como el EGCG) que
favorece la salud cerebral
pero también es rico en
L-teanina
un aminoácido conocido por sus efectos calmantes. Aunque todavía contiene cafeína, el matcha ofrece un flujo constante de energía, que puede ayudar a reducir la ansiedad y promover una sensación de tranquilidad, ¡sin nervios!
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Bayas
En lugar de consumir carbohidratos refinados y otros tentempiés azucarados, opta por una ración de bayas frescas. Bayas, como los arándanos,
fresas
y moras – están repletas de
antioxidantes
especialmente vitamina C, que se ha
relacionado con la reducción de los niveles de estrés
y
mejorar la salud mental
. Además, estas frutas bajas en azúcar tienen un sabor sorprendentemente dulce, lo que las convierte en una gran opción para satisfacer tus antojos de una forma rica en nutrientes y que reduce la ansiedad.
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Frutas y verduras
Sáltate los alimentos procesados y llena tu plato con una variedad de alimentos integrales de frutas y verduras de colores. Desde
verduras de hoja verde
a
verduras crucíferas
a
tubérculos
y mucho más, estos alimentos ricos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y fibra, todo lo cual favorece un intestino sano y, a su vez,
una mejor salud mental
. Además, un
dieta rica en frutas y verduras
puede ayudar a construir un microbioma intestinal robusto, que puede apoyar aún más su estado de ánimo y la salud mental.
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Adaptógenos
Aunque el alcohol, el café y las bebidas azucaradas son algunos de los alimentos que empeoran la ansiedad,
los adaptógenos
se ha demostrado que ayudan al cuerpo
adaptarse al estrés
¡y reducir sus efectos negativos! Ya sea que las añada a su batido, las mezcle en un café con leche o las mezcle en un cóctel para combatir el estrés, mejorar su dieta con hierbas adaptógenas (como
ashwagandha
,
reishi
y
cúrcuma
) pueden contribuir a su bienestar mental.
Ácidos grasos omega-3
Aunque los alimentos ricos en grasas saturadas se encuentran entre los que empeoran la ansiedad, ¡no todas las grasas son iguales! De hecho, las grasas saludables son unas de las mejores
alimentos que reducen la ansiedad
– especialmente alimentos ricos en
ácidos grasos omega-3
. Con potentes
propiedades antiinflamatorias
que se ha demostrado que favorecen
la salud cerebral
Para mejorar la función cognitiva y, potencialmente, aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, es una buena idea aumentar la ingesta de omega-3. Esto incluye alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces.
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Cereales integrales
En lugar de consumir hidratos de carbono refinados (como pan blanco, pasta o cereales azucarados), opta por los ricos en fibra
cereales integrales
como la avena, la quinoa y el arroz integral. Llenos de fibra, los cereales integrales proporcionan una liberación constante de energía, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en lugar de dispararlos. Esto puede evitar los cambios de humor y los síntomas relacionados con la ansiedad provocados por las rápidas fluctuaciones del azúcar en sangre. Además, los cereales integrales son ricos en diversos nutrientes que ayudan a
aliviar la ansiedad y favorecer la salud mental
como las vitaminas del grupo B, el hierro, el zinc y el magnesio.
Comer con conciencia: El secreto para aliviar la ansiedad
Aunque la ansiedad va mucho más allá de la dieta, tomar decisiones conscientes sobre lo que se come puede contribuir en gran medida a reforzar el sistema nervioso y mejorar la salud mental. Cambiando los alimentos que provocan ansiedad por alternativas que reduzcan el estrés, no sólo puede beneficiar a su bienestar mental, sino también a su salud física. Cuando se incorpora a un estilo de vida saludable (combinado con otras prácticas como dormir lo suficiente y controlar el estrés), cuidar los platos puede contribuir a que uno esté más relajado y sea más resistente.
