Aunque pueda parecer que la salud intestinal se ha puesto de moda en los últimos años, lo cierto es que siempre ha sido importante. En su intestino residen billones de microbios, que son principalmente bacterias con algunos virus y hongos. Esto se denomina microbioma intestinal. Se trata de una animada comunidad que trabaja para mejorar la función inmunitaria, la salud cerebral y mucho más.
Pero en esta comunidad, hay una batalla para mantener una proporción óptima de bacterias buenas frente a las malas. Dado que la salud intestinal está entrelazada con la salud del resto del cuerpo y su riesgo de enfermedades crucial que cuides bien de tu microbioma. Una forma de hacerlo es con un suministro regular de prebióticos y probióticos que ayuden a las bacterias buenas a prosperar.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos, y cómo beneficia cada uno de ellos al microbioma intestinal? El primer paso para cuidar bien de su microbioma es comprender cómo actúan estos compuestos para favorecer su salud intestinal y cómo incluirlos.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son una combinación de microbios beneficiosos que contribuyen a la salud general del organismo. Se encuentran de forma natural en todo el cuerpo, como en la piel, el tracto urinario, la boca y el intestino.
Los probióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable del microbioma. Por ejemplo, cuando se enferma o se está expuesto a gérmenes nocivos, se produce un desequilibrio. Su dieta y estilo de vida también afectan al equilibrio de bacterias. Los buenos probióticos combaten los microbios nocivos para que todo vuelva a la normalidad.
Puedes ayudar a aumentar la presencia de probióticos en tu cuerpo a través de alimentos y suplementos, con el fin de ayudar a aumentar la proporción de bacterias buenas y malas.
En
tipos más comunes
probióticos incluyen cepas de la bacteria
Lactobacillus
y
Bifidobacterium
así como
Saccharomyces boulardii
levadura.
Aunque puede utilizar probióticos en cualquier momento, los probióticos adicionales pueden ser especialmente útiles para:
- Diarrea
- Estreñimiento
- Recuperación de una infección estomacal
- Infecciones por hongos
- Infecciones urinarias
- Infecciones de las vías respiratorias altas
- Enfermedad de las encías
- Afecciones cutáneas como el eccema
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¿Qué son los prebióticos?
Prebióticos son compuestos que estimulan el crecimiento y la actividad de determinados microbios. Son esencialmente alimento para que los probióticos hagan bien su trabajo y prosperen. Por este motivo, a veces se hace referencia a los prebióticos como fertilizantes para el microbioma.
Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, un verdadero prebiótico debe cumplir los siguientes criterios
los siguientes criterios
:
- Deben poder ser fermentados por los microbios intestinales
- Deben resistir el ácido del estómago y las enzimas digestivas
- Deben estimular el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales para mejorar la salud
La mayoría de los prebióticos se consideran hidratos de carbono o fibras. Son fermentados por las bacterias del tracto digestivo inferior, produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que ofrecen otras ventajas sanitarias. Uno de estos AGCC se denomina
butirato
que puede ayudar a mantener la inmunidad y beneficiar a la barrera intestinal.
Probióticos VS Prebióticos
Durante mucho tiempo, la conversación sobre la salud intestinal se centró en los probióticos. Pero entonces aprendimos más sobre los prebióticos y nos dimos cuenta de que ambos son importantes para mantener un equilibrio microbiano saludable.
Las principales diferencias entre probióticos y prebióticos tienen que ver con su función principal en el tracto digestivo, así como con su procedencia.
Los probióticos se refieren a las cepas de bacterias buenas que residen en el organismo, mientras que los prebióticos son fertilizantes que ayudan a los probióticos a hacer bien su trabajo. Trabajan juntos para lograr y mantener un equilibrio óptimo de microbios beneficiosos y perjudiciales, con el objetivo de mejorar la salud intestinal y el bienestar general.
Cómo incorporar probióticos y prebióticos a su dieta
Hay muchos suplementos prebióticos y probióticos en el mercado, tanto si buscas cepas individuales como una combinación o un producto que se centre específicamente en un microbioma, como el intestino, la piel o la salud bucodental.
Cuando elija un suplemento probiótico, busque uno cuya calidad, seguridad y pureza hayan sido comprobadas por terceros. Éstos llevarán una marca de una organización independiente como NSF International, Consumer Lab o USP.
Una buena regla general es elegir un probiótico que contenga al menos 1 millón de unidades formadoras de colonias (UFC). Además, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que no contiene rellenos innecesarios ni aditivos artificiales.
También puede encontrar probióticos y prebióticos en diversos alimentos. Incorporar fuentes naturales de estos nutrientes es otra forma sencilla de contribuir a la salud microbiana.
Las mejores fuentes de probióticos son
alimentos fermentados
como:
- Tempeh
- Miso
- Natto
- Chucrut
- Kimchi
- Kefir
Los alimentos fermentados pueden requerir un poco de tiempo de adaptación si no se está acostumbrado a consumirlos. El tempeh se puede desmenuzar y utilizar en lugar de carne picada en sloppy joes, tacos o chili. El miso puede añadirse a la base de sopas y salsas. El chucrut y el kimchi pueden ir bien en sándwiches, perritos calientes, ensaladas y cuencos de cereales. Puede tomar kéfir con el desayuno.
Por lo general, puedes obtener suficientes prebióticos de tu dieta siempre que satisfagas tus necesidades diarias recomendadas de fibra. Esta cantidad se sitúa entre 25 y 38 gramos al día para los adultos. Incorpora a tu dieta una variedad de alimentos ricos en fibra que contengan prebióticos, como:
- Cebollas
- Puerros
- Avena
- Tomates
- Ajo
- Plátanos
- Legumbres
- Espárragos
- Pataca
- Semillas de chía
- Algas marinas
- Achicoria
- Diente de león
Considere algunas formas de añadir estos alimentos a su dieta diaria. Quizá pueda desayunar algunos días copos de avena con semillas de chía y plátano, o disfrutar de espárragos cocidos con la cena. Las cebollas y el ajo funcionan bien en sopas y salteados. Los tomates se pueden poner en capas en sándwiches, salteados o sazonados y asados.
Los probióticos y los prebióticos son esenciales para la salud intestinal
Los prebióticos y los probióticos ofrecen beneficios únicos. Pero al fin y al cabo, una combinación de ambos es importante para mantener la salud intestinal. Mientras que los probióticos son bacterias buenas que viven en el tracto digestivo y trabajan para mantener un equilibrio microbiano saludable, los prebióticos ayudan a proporcionarles el combustible adecuado para realizar su trabajo.
Puedes encontrar probióticos y prebióticos en suplementos y alimentos. Piense en cómo incorporarlos a su rutina diaria para mejorar su salud digestiva y su bienestar general.
