Nutrición y ciclo menstrual

Descargo de responsabilidad: Este artículo ha sido escrito en colaboración con Clue. Esta colaboración no ha sido patrocinada.

Tenga en cuenta que si está utilizando anticonceptivos hormonales, puede experimentar cambios hormonales diferentes a los descritos en este artículo.

Lo que hay que saber:

• Existe una relación entre lo que comes y tus hormonas, pero tanto los ciclos como la nutrición son demasiado complejos e individuales como para recomendar un único enfoque para todo el mundo.
• No existen pruebas científicas que apoyen la “desintoxicación de estrógenos” antes de la ovulación.
• Es importante que las mujeres y las personas con ciclos se alimenten de forma saludable y obtengan suficientes calorías y nutrientes a lo largo de sus ciclos.

La sincronización cíclica consiste en organizar las rutinas diarias en torno a las distintas fases del ciclo menstrual. Los partidarios de la sincronización cíclica afirman que coordinar lo que comes con las fases de tu ciclo puede ayudarte a sentirte con más energía y provocar menos cambios de humor (1).

Y aunque existen pruebas de que la fluctuación de las hormonas durante el ciclo menstrual puede influir en aspectos como las preferencias alimentarias y la cantidad de calorías que se queman (2,3), las investigaciones actuales son limitadas y a menudo contradictorias. Además, no todo el mundo experimenta los mismos patrones hormonales en cada ciclo (4). Además, tu ciclo puede variar cada mes, debido a factores externos como el estrés, el ejercicio y el estilo de vida (4).

Por último, las necesidades nutricionales también son complejas e influyen diversos factores, como la genética, el metabolismo y el estado general de salud. Así pues, aunque el ciclo menstrual influye en la dieta y las necesidades nutricionales, es sólo un factor entre muchos otros.

A continuación, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la sincronización del ciclo y la nutrición y ofreceremos las últimas investigaciones sobre nutrición para un ciclo saludable.

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Preguntas frecuentes sobre sincronización de ciclos y nutrición

¿Influyen mis hormonas en la cantidad de calorías que quemo?

Sí, pero no significativamente. Algunas pruebas sugieren que su
tasa metabólica
(calorías quemadas en reposo) aumenta ligeramente durante la
fase lútea
(la segunda parte del ciclo menstrual, que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico). (3). Pero el aumento es pequeño y es poco probable que afecte a sus necesidades nutricionales (5).

¿Pueden mis hormonas influir en mis preferencias alimentarias?

Sí, las fluctuaciones hormonales durante la fase lútea pueden llevar a algunas mujeres y personas con ciclos a tener antojos de grasa, azúcar, sal, carbohidratos, proteínas y fibra, especialmente antes de la menstruación (6,7).

También hay pruebas de que el apetito cambia con las fases del ciclo menstrual. El estrógeno puede suprimir el apetito, mientras que la progesterona puede estimularlo (8). Un estudio de investigación ha demostrado que las mujeres tienen más antojos y consumen más calorías y más proteínas en la fase lútea en comparación con la fase fase folicular (6). La fase folicular es la primera parte del ciclo, desde el primer día de regla hasta la ovulación, que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico (aunque puede ser más largo o más corto y varía según las personas). Se necesita más investigación para comprender mejor esta relación y por qué se producen.

Dicho esto, los antojos también pueden verse afectados por otros factores como el estado de ánimo, el ejercicio y el estrés. Así pues, aunque las hormonas pueden desempeñar un pequeño papel, no parecen ser lo bastante importantes como para tenerlas en cuenta a la hora de planificar la dieta.

¿Debo hacer dieta o tomar suplementos para “desintoxicarme de estrógenos” antes de la ovulación?

No. No existen pruebas científicas que apoyen la “desintoxicación de estrógenos” antes de la ovulación. Las recomendaciones de tomar suplementos o alimentos específicos, como la col rizada o el brócoli, para “eliminar” el exceso de estrógenos del organismo, no están respaldadas por la ciencia.

Mientras que las verduras crucíferas, como el brécol, la coliflor y la col rizada, contienen compuestos que
hacen
ayudan al proceso natural de desintoxicación del cuerpo, comer estas verduras antes de la ovulación no tiene ningún efecto sobre las hormonas o los síntomas menstruales (9).

De hecho, los programas y las dietas de desintoxicación no son necesarios porque el hígado elimina las toxinas o los nutrientes sobrantes de nuestro organismo, por sí solo. La desintoxicación de estrógenos se produce de forma natural cuando el hígado descompone el exceso de estrógenos en sustancias más pequeñas que luego se eliminan del organismo como residuos (10).

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La nutrición y el ciclo menstrual es un tema complejo

Hacer un seguimiento de las experiencias de tu ciclo y anotar cualquier pauta en tus antojos o elecciones alimentarias puede ser útil para saber qué alimentos te sientan bien y cuáles no. Por ejemplo, si notas cambios en los niveles de energía a lo largo de tu ciclo, puede ser útil examinar otros factores de tu vida, como tu ingesta general de nutrientes, los factores de estrés externos o tu patrón de sueño.

Aunque la práctica de sincronizar la alimentación y las fases del ciclo menstrual puede no estar basada en la ciencia, sí lo están muchas orientaciones sobre nutrición para la salud en general. Es importante que las mujeres y las personas con ciclos coman sano y lleven una dieta equilibrada durante todo el ciclo. Por ejemplo, esto incluye ingerir suficiente hierro y fibra y consumir las calorías adecuadas durante todo el mes (11). Si sufres menstruaciones abundantes o dolores menstruales, los siguientes consejos avalados por la investigación pueden resultarte interesantes:

• Las personas con menstruaciones abundantes pueden tener un bajo nivel de hierro debido a la pérdida de sangre, lo que puede provocar anemia (12). Alimentos como la carne, las aves, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos son ricos en hierro y pueden ayudar a aumentar su ingesta (13).
• Las personas que sufren dolores menstruales podrían beneficiarse de la ingesta de magnesio (14). El magnesio ayuda a relajar los músculos del útero que causan los calambres menstruales, al tiempo que reduce el dolor (15). Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran los frutos secos, las semillas, las judías, los aguacates y las verduras de hoja verde (13,14).

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Referencias:

1. Forbes Sincronización de ciclos: Todo lo que necesita saber. [Internet] 2023. Disponible en: https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
2. Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Efecto del ciclo menstrual sobre el metabolismo en reposo: revisión sistemática y metaanálisis. PLoS One. 2020;15:e0236025.
3. Kammoun I, Saâda WB, Sifaou A, Haouat E, Kandara H, Salem LB, Slama CB. Cambio en los hábitos alimentarios de las mujeres durante el ciclo menstrual. InAnnales d’endocrinologie 2017 Feb 1 (Vol. 78, No. 1, pp. 33-37). Elsevier Masson.
4. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. Medicina digital NPJ. 2019 Ago 27;2(1):83.
5. McNeil J, Doucet É. Posibles factores de alteración del equilibrio energético a lo largo del ciclo menstrual: un análisis más detallado de la gravedad del síndrome premenstrual, los comportamientos impulsados por la recompensa y las variaciones de la leptina. Revista Europea de Obstetricia y Ginecología y Biología Reproductiva. 2012 Jul 1;163(1):5-10.
6. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Cambios en la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y grupos de alimentos a lo largo del ciclo menstrual en mujeres premenopáusicas sanas. Eur J Nutr. 2016 Abr;55(3):1181-8. doi: 10.1007/s00394-015-0931-0. Epub 2015 jun 5. PMID: 26043860; PMCID: PMC6257992.
7. Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. ¿Cambian la ingesta de alimentos y los antojos durante el ciclo menstrual de las mujeres jóvenes? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID: 30485899; PMCID: PMC10316899.
8. Hirschberg AL. Hormonas sexuales, apetito y comportamiento alimentario en las mujeres. Maturitas. 2012 Mar;71(3):248-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Ene 26. PMID: 22281161.
9. Hodges RE, Minich DM. Modulación de las vías metabólicas de desintoxicación mediante alimentos y componentes derivados de alimentos: una revisión científica con aplicación clínica. Revista de nutrición y metabolismo. 2015 Jun 16;2015.
10. Tsuchiya Y, Nakajima M, Yokoi T. Cytochrome P450-mediated metabolism of estrogens and its regulation in human. Cartas sobre el cáncer. 2005 Sep 28;227(2):115-24.
11. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Alimentación sana. FAQ130. [Internet] 2022. Disponible en: https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating
12. Short MW, Domagalski JE. Anemia ferropénica: evaluación y tratamiento. Médico de familia estadounidense. 2013 Ene 15;87(2):98-104.
13. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central. [Internet] 2019. Disponible en: Fdc.nal.usda.gov.
14. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluación del efecto de los suplementos de magnesio y magnesio más vitamina B6 sobre la gravedad del síndrome premenstrual. Revista iraní de investigación en enfermería y obstetricia. 2010 Dic;15(Suppl1):401.
15. Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial. Revista Internacional de Salud de la Mujer y Ciencias de la Reproducción. 2021;11(3):1-7.