Si eres una persona cuya vida se ve interrumpida regularmente por dolores de cabeza, te compadecemos.
Cuando te palpita la cabeza, puede ser imposible hacer casi cualquier cosa, incluso relajarse.
Aunque puede haber muchas causas profundas de los dolores de cabeza, la buena noticia es que hay cosas cotidianas que puedes hacer para ayudar a reducir el riesgo y la frecuencia con que los experimentas.
Una de las mejores formas de apoyar tu salud cerebral y mantener a raya los dolores de cabeza es optimizar tu dieta.
Esto significa añadir más alimentos que previenen los dolores de cabeza y reducir la ingesta de ciertos alimentos conocidos por desencadenarlos.
Analicemos los mejores y peores alimentos para el dolor de cabeza.
¿Cuál es la relación entre la comida y los dolores de cabeza?
La relación entre nutrición y dolores de cabeza no está sólo “en tu cabeza”.
Esta asociación está bien establecida por la ciencia, ya que determinados alimentos y nutrientes pueden desencadenar o aliviar los dolores de cabeza.
Niveles bajos de ciertas vitaminas, minerales y fibraasí como el estado de hidratación, suelen contribuir a la aparición de migrañas y cefaleas tensionales.
Por ejemplo, los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde y los frutos secos, pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y reducir la frecuencia de tus dolores de cabeza.
Por otra parte, factores desencadenantes como los alimentos ultraprocesados y el alcohol contienen compuestos como los nitratos y la tiramina, que pueden provocar dolores de cabeza.
Además, algunos investigadores piensan que existe una relación entre las migrañas, la disfunción celular a nivel mitocondrial (en lo que se conoce como “la central eléctrica de la célula”, donde se produce la energía), y un estado antioxidante menos que óptimo.En algunos casos, una dieta de eliminación (bajo la supervisión de un dietista) ayuda a identificar tus desencadenantes específicos.
Overall, staying hydrated and eating a balanced diet can be especially effective for preventing headaches (and supporting your overall health and wellness).
Los 10 mejores alimentos para los que sufren dolor de cabeza
Empecemos con algunas de las mejores cosas que puedes añadir a tu dieta (o comer más) para contribuir a la salud de tu cerebro y reducir los dolores de cabeza, y por qué son tan buenas para este fin.
#1 Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las acelgas y la lechuga romana son ricas en magnesio, que se sabe que reduce la frecuencia de los dolores de cabeza, sobre todo de las migrañas.
El magnesio ayuda a relajarse vasos sanguíneos y regulan la función nerviosa, reduciendo la probabilidad de padecer cefaleas tensionales y migrañas.
Estas verduras también están repletas de antioxidantes que reducen la inflamación, un desencadenante habitual de los dolores de cabeza.
Cómo añadir: Utiliza verduras de hoja verde en ensaladas, envolturas, sándwiches o mételas en sopas.
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#2 Almendras
Las almendras son una gran fuente de magnesio.
También aportan riboflavina (Vitamina B2), que contribuye a la producción de energía cerebral y puede reducir la frecuencia de los dolores de cabeza.Cómo añadir: Merienda un puñado de almendras por la tarde o añádelas a la avena, el yogur y la mezcla de frutos secos.
También puedes disfrutarlas en forma de mantequilla de almendras o leche de almendras casera para obtener una nutritiva alternativa sin lácteos.
#3 Pescado graso
Los pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que tienen potentes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es un desencadenante clave de muchos tipos de dolores de cabeza, sobre todo de las migrañas.
Los omega-3 también favorecen el flujo sanguíneo y reducen la presión arterial, lo que puede aliviar los síntomas del dolor de cabeza al favorecer una circulación sana hacia el cerebro.
Cómo añadir: Añade atún a tu ensalada, disfruta de la caballa a la parrilla o prepara un poke bowl de salmón de calidad sushi.
Procura disfrutarlo 2-3 veces por semana ¡para obtener el mayor beneficio de omega-3!
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#4 Bayas
Las bayas son ricas en antioxidantes, como los flavonoides y la vitamina C, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Al reducir la inflamación del organismo, las bayas pueden ayudar a mitigar los desencadenantes del dolor de cabeza.
También favorecen la salud vascular, garantizando que el flujo sanguíneo al cerebro siga siendo óptimo, lo que puede reducir la intensidad del dolor de cabeza.
Cómo añadir: Come fresas, arándanos, frambuesas y moras solas, o añádelas a ensaladas, yogur, batidos y avena.
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#5 Jengibre
El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antináuseas naturales por lo que es un remedio casero muy popular entre los que sufren dolor de cabeza.
Además, puede bloquean las prostaglandinas, sustancias químicas que desencadenan contracciones musculares e inflamación, que a menudo provocan dolores de cabeza.
El jengibre también puede ser especialmente útil para reducir las náuseas que a veces acompaña a las migrañas.
Cómo añadir: Añade raíz de jengibre fresco a los batidos o zumos exprimidos, utiliza jengibre seco en sopas calientes y salteados, o añade jengibre a los cafés con leche y a los productos horneados, como las magdalenas, para potenciar su sabor cálido y picante.
#6 Sandía
La deshidratación es una causa frecuente de dolores de cabeza, y la sandía es un excelente alimento hidratante por su alto contenido en agua.
Mantener la hidratación ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y evita la constricción de los vasos sanguíneos que puede causar dolores de cabeza.
Las frutas ricas en agua, como la sandía, son ideales para prevenir los dolores de cabeza relacionados con la deshidratación.
Cómo añadir: Disfruta de una rodaja de sandía sola o trocéala para ponerla en macedonias y batidos.
#7 Aguacates
Aguacates están repletos de grasas saludables, potasio y magnesio, que favorecen un flujo sanguíneo sano y reducen los desencadenantes del dolor de cabeza, como la tensión muscular. El potasio es crucial para mantener el equilibrio electrolíticomientras que el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Por no hablar de que los aguacates son ricos en antioxidantes que combaten la inflamación.
Cómo añadir: Unta una tostada o un panecillo con aguacate, añádelo a sándwiches, sopas, platos de pasta, haz guacamole o úsalo para cubrir burritos y tacos.
#8 Boniatos
Los boniatos son una gran fuente de betacaroteno, vitaminas C y B6, y potasio, todos los cuales favorecen la salud cerebral y pueden prevenir los dolores de cabeza.
Las propiedades antiinflamatorias de estos nutrientes ayudan a aliviar la tensión y a reducir el riesgo de migrañas.
Su alto contenido en fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los bajones de azúcar que pueden desencadenar o empeorar los dolores de cabeza.
Cómo añadir: Disfruta de los boniatos hechos dulces o salados, añadiéndolos a sopas, salteados, buddha bowls, o incluso productos horneados y cuencos de yogur.
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#9 Avena
La avena es un hidrato de carbono de digestión lenta que proporciona una fuente constante de glucosa al cerebro.
Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden desencadenar dolores de cabeza, y la avena ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
También tiene un alto contenido en magnesio y hierro, nutrientes cruciales para prevenir los dolores de cabeza relacionados con deficiencias de nutrientes.
Cómo añadir: Prepara un bol de avena para el desayuno con bayas, utiliza harina de avena en magdalenas y productos horneados en lugar de harina refinada, o añade avena a los batidos para aumentar la fibra.
#10 Cerezas
Cerezas (y específicamente, zumo de cereza ácida) son una gran fuente de melatonina, una hormona natural producida por el cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia.
Dormir lo suficiente es importante para prevenir las cefaleas tensionales causadas por la falta de sueño.
También tienen un alto contenido en antioxidantes, como las antocianinas y la quercetina, que tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir los síntomas del dolor de cabeza.
Las cerezas pueden ser especialmente útiles para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación en quienes padecen cefaleas.
Cómo añadir: Come cerezas solas, o trocéalas para ensaladas, cuencos de avena o batidos.
5 alimentos que debes evitar si eres propenso a los dolores de cabeza
Ahora que sabes lo que debes destacar en tu dieta, puedes considerar cómo esos alimentos pueden sustituir parte del espacio que ocupan los alimentos que pueden suponer un mayor riesgo de favorecer los dolores de cabeza.
Ten en cuenta que no todo el mundo experimentará una relación entre estos alimentos y los dolores de cabeza, por lo que es importante reconocer tus desencadenantes y centrarte en ellos.
#nº 1 Quesos curados
Los quesos curados (como el queso azul, el cheddar y el parmesano) contienen altos niveles de tiramina, un compuesto natural que se forma cuando las proteínas se descomponen durante el proceso de curado. La tiramina puede contraer o dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede desencadenar dolores de cabeza en individuos sensibles, especialmente los propensos a las migrañas.
La tiramina afecta a los niveles de neurotransmisores en el cerebro, lo que puede contribuir a los dolores de cabeza.
En lugar de queso curado, prueba quesos no curados como la mozzarella, el feta y el requesón.
O bien, opta por alternativas al queso sin lácteos, como la leche de almendras u otros quesos a base de frutos secos.
#nº 2 Carnes procesadas
Las carnes procesadas, como los perritos calientes y el beicon, suelen tener un alto contenido en nitratos, conservantes utilizados para realzar el color y el sabor.
Estos compuestos pueden dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre al cerebro, potencialmente desencadenar dolores de cabezasobre todo las migrañas.
Además, las carnes procesadas tienen un alto contenido en sodio, que puede provocar deshidratación, una causa conocida de dolores de cabeza, sobre todo si no bebes suficientes líquidos.
En su lugar, sustitúyelos por opciones de carne menos procesada como el pollo asado u opta por más proteínas vegetales como las legumbres.
#3 Alcohol
El alcohol puede afectar a las personas de forma diferente.
Sin embargo, las bebidas alcohólicas, especialmente el vino tinto, contienen compuestos como taninos y sulfitos que pueden desencadenan dolores de cabeza al provocar el ensanchamiento de los vasos sanguíneos y la inflamación.
La cerveza y el licor también pueden ser culpables.
El alcohol también deshidrata el cuerpo, lo que puede provocar dolores de cabeza relacionados con la tensión y la deshidratación.
En lugar de alcohol, prueba los cóctelesque tienen un sabor similar sin alcohol y a menudo tienen beneficios funcionales.
#4 Cafeína
Aunque pequeñas cantidades de cafeína pueden ayudar a aliviar los dolores de cabeza, demasiada cafeína o la abstinencia de cafeína pueden tener el efecto contrario y desencadenarlos.
El consumo excesivo puede provocar dependencia, y si se reduce bruscamente la ingesta de cafeína, pueden aparecer síntomas de abstinencia, incluidos dolores de cabeza.
La cafeína también provoca la constricción de los vasos sanguíneos, y cuando abandona el sistema, la repentina dilatación de estos vasos puede causar cefaleas de rebote.
Si la cafeína es un desencadenante del dolor de cabeza para ti, elige en su lugar tés y cafés descafeinados o céntrate en otras bebidas hidratantes como el agua con infusión de frutas o el agua de Seltz.
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#5 Edulcorantes artificiales
Algunas personas son sensibles a los edulcorantes artificiales como el aspartamo, que pueden desencadenar dolores de cabeza y migrañas.
El aspartamo puede interferir con sustancias químicas cerebrales como la serotonina, y alterar la función de los vasos sanguíneos, lo que provoca dolores de cabeza.
Aunque el mecanismo exacto no se conoce del todo, los estudios han demostrado que el aspartamo puede desencadenar dolores de cabeza en determinadas personas, sobre todo en las propensas a las migrañas.
Aspartamo se encuentra a menudo en productos sin azúcar y bajos en azúcar, así que asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes de los alimentos y bebidas si crees que es un desencadenante para ti.
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Adelántate a los dolores de cabeza con la nutrición
En general, una de las cosas más eficaces que puedes hacer para prevenir y tratar las cefaleas es examinar la calidad nutricional de tu patrón dietético.
Céntrate en formas de aumentar las fuentes mínimamente procesadas de nutrientes como los omega-3, el magnesio, los antioxidantes y las vitaminas del grupo B, al tiempo que reduces la ingesta de alimentos (y bebidas) ultraprocesados y favorecedores de la inflamación.
Es importante recordar que los dolores de cabeza crónicos y las migrañas suelen tener varios factores de origen.
Si tus dolores de cabeza continúan o empeoran, siempre es buena idea hablar con tu profesional sanitario para que te oriente de forma personalizada.
