Uno de los aspectos más importantes para controlar bien la diabetes de tipo 2 es estar atento a lo que se come. Además de la medicación que pueda recetarse y de hábitos de vida como el ejercicio, la nutrición es un componente clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Cada vez que come, su cuerpo responde liberando insulina para ayudar a sacar la glucosa del torrente sanguíneo y llevarla a las células, donde puede utilizarse como fuente de energía. Ciertos tipos de alimentos provocan un aumento más drástico del azúcar en sangre (y de la liberación de insulina), mientras que otros no tienen un impacto tan significativo. Cuando tenga
diabetes tipo 2
En la diabetes tipo 2, el organismo produce insulina pero no responde bien a ella, lo que se denomina resistencia a la insulina.
Una dieta sana es esencial para un buen control de la glucemia. Veamos cuáles son los mejores y los peores alimentos para la diabetes de tipo 2.
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Los mejores alimentos para la diabetes de tipo 2
A la hora de diseñar su dieta para controlar mejor el azúcar en sangre, estos son los tipos de alimentos que siempre deben estar presentes.
Verduras sin almidón
Escucha, las verduras son siempre una buena opción, pero algunos tipos son más altos en un tipo de carbohidrato llamado almidón que puede causar un pico dramático en sus niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, patatas y calabaza.
En su lugar, céntrate en
verduras sin almidón
como:
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Espárragos
- Puerros
- Apio
- Pepinos
Estas verduras sin almidón son ricas en fibra, lo que ayuda a ralentizar su digestión y a minimizar el impacto en el azúcar en sangre cuando las consumes. También son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician a la salud en general.
Cereales integrales
Hoy en día existen infinitos tipos de cereales, ya sea harina, pasta, pan, tortillas o galletas.
La principal diferencia es que algunos de ellos se elaboran con cereales integrales, que son ricos en fibra, un
hidrato de carbono complejo
. Otros se elaboran con cereales muy refinados, a los que se ha quitado gran parte de su fibra, y a veces se denominan hidratos de carbono simples. Los cereales integrales se digieren más lentamente, reduciendo al mínimo el impacto sobre el azúcar en sangre.
Algunos ejemplos de cereales integrales son:
- Quinoa
- Arroz integral
- 100% harina de trigo integral
- Amaranto
- Avena
- Mijo
- Cebada
Proteínas magras
La proteína es un nutriente importante para el control del azúcar en sangre y la saciedad. No es difícil encontrar proteínas en nuestra dieta, pero sigue siendo importante elegir buenas fuentes que también sean bajas en grasas saturadas y ricas en otros nutrientes.
Algunas investigaciones en
investigaciones sugieren
que las proteínas de origen vegetal son mejores para el control de la glucemia y el riesgo de diabetes de tipo 2 en comparación con las proteínas de origen animal.
Algunos ejemplos de proteínas magras son:
- Pescado y marisco
- Pollo
- Turquía
- Huevos
- Tofu y tempeh
- Frijoles
- Guisantes
- Lentejas
Grasas saludables
La diabetes de tipo 2 también conlleva
un mayor riesgo
para las enfermedades cardiovasculares. Por eso es tan importante elegir grasas saludables en lugar de grasas que pueden favorecer la obstrucción de las arterias.
Las grasas insaturadas
son beneficiosas para el corazón, la piel, los ojos, el cerebro y el cabello.
Algunos ejemplos de grasas insaturadas saludables son:
- Nueces
- Semillas
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Aceitunas
Frutas con bajo índice glucémico
Al igual que las verduras, todas las frutas son buenas para la salud y no deben evitarse. Sin embargo, ciertos tipos de fruta pueden afectar a su nivel de azúcar en sangre más que otros. Si observa que determinadas frutas le provocan lecturas elevadas, considere la posibilidad de incluir más frutas de bajo índice glucémico en su dieta.
El índice glucémico (IG) es una escala del 1 al 100 utilizada para medir
el impacto de los alimentos
sobre el azúcar en sangre. Cuanto mayor sea la cifra, mayor será el impacto. En cambio, elegir frutas que se sitúen en el extremo inferior de la escala de IG la mayor parte del tiempo puede ayudarle a conseguir sus objetivos de control del azúcar en sangre.
Algunos ejemplos de frutas de bajo índice glucémico son:
- Fresas, arándanos, moras y frambuesas
- Manzanas
- Cítricos, como naranjas, limones y pomelos
Tenga en cuenta que se sabe que el pomelo interactúa con ciertos medicamentos para la diabetes. Si no está seguro, consulte a su médico o farmacéutico. Evite la fruta enlatada, ya que suele llevar azúcar añadido. Los frutos secos y los zumos de fruta son fuentes muy concentradas de azúcar y deben limitarse.
Los peores alimentos para la diabetes de tipo 2
Por otro lado, muchos alimentos pueden tener un efecto más sustancial en sus niveles de azúcar en sangre cuando los consume. Este tipo de alimentos también tienden a ser menos saludables en general, por lo que en general es mejor reducirlos al mínimo de todos modos.
Hidratos de carbono refinados
En comparación con sus homólogos complejos
los carbohidratos refinados (o simples)
son bajos en fibra y se digieren rápidamente, provocando una rápida respuesta del azúcar en sangre.
Algunos ejemplos de hidratos de carbono refinados son:
- Pan blanco y pasta
- Cereales con alto contenido en azúcares añadidos
- Bollería y donuts
- Galletas
- Patatas fritas
Bebidas azucaradas
No sólo son básicamente una lata de azúcar líquida sin ningún beneficio nutricional, sino que también se han vinculado
relacionados con la resistencia a la insulina
. Haga todo lo posible por evitar las bebidas azucaradas (y las bebidas edulcoradas con
edulcorantes artificiales
), en lugar de ello, elige agua sin gas y agua de Seltz sin azúcar para hidratarte.
Algunos ejemplos de bebidas azucaradas son:
- Zumos de fruta
- Bebidas energéticas
- Bebidas vitaminadas
- Soda
- Algunas kombuchas
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados se han procesado en un grado muy elevado, eliminando la mayoría de sus nutrientes naturales y cualquier atisbo de los ingredientes originales utilizados para elaborarlos. Un consumo elevado de
alimentos ultraprocesados
se asocia a un peor control del azúcar en sangre, entre otros problemas de salud.
Un ejemplo de alimento ultraprocesado sería el paso de un cereal integral a una masa de donut frita, ya que se transforma en harina blanca refinada a la que se añaden grasas saturadas, azúcar y otros ingredientes para crear un producto final.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son:
- Comida rápida (pollo frito, hamburguesas con queso, tacos)
- Donuts y bollería
- Aperitivos envasados
- Productos fritos
Alimentos ricos en sodio
Dado que la diabetes de tipo 2 aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos, también es importante prestar atención a lo siguiente
la ingesta de sodio (sal)
. Una dieta rica en sodio puede elevar la tensión arterial. Además de reducir al mínimo la cantidad de sal de mesa que utilizas en casa, ciertos alimentos pueden añadir mucho sodio a tu dieta.
Algunos ejemplos de alimentos que tienden a ser ricos en sodio son:
- Carnes procesadas, como perritos calientes, beicon y salchichas
- Sopas enlatadas
- Condimentos, como salsa de soja, algunos aliños para ensaladas, salsa de tomate y otras salsas preparadas para pasta.
- Aperitivos salados, como pretzels y patatas fritas
Alcohol en exceso
El alcohol puede
tener efectos variables
sobre los niveles de azúcar en sangre, y su impacto depende de varios factores, como la cantidad consumida, el tipo de alcohol y si se consume con alimentos.
El consumo moderado de alcohol puede provocar un descenso de la glucemia, mientras que una ingesta excesiva puede tener el efecto contrario. Si el consumo de alcohol eleva el nivel de azúcar en sangre al principio, también supone un riesgo de hipoglucemia retardada, en la que el nivel de azúcar en sangre desciende significativamente más tarde.
Tanto si tiene diabetes como si no, es importante consumir alcohol de forma responsable. Si no bebes, no hay razón para empezar. Si bebe moderadamente (2 copas o menos al día en el caso de los hombres y 1 copa o menos al día en el caso de las mujeres), tenga en cuenta la frecuencia y la cantidad, y asegúrese de controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Equilibrio en la dieta para diabéticos
Tener diabetes de tipo 2 exige conocer y comprender cómo afectan determinados alimentos y bebidas a la glucemia. Aunque es una buena idea dar prioridad a los alimentos de la lista “mejores” anterior, eso no significa que tengas que evitar todos y cada uno de los alimentos que no entran en esa categoría.
Preste atención a los alimentos que elige y haga hincapié en los que tienen un alto contenido en fibra, son bajos en grasas saturadas, aportan proteínas magras y están repletos de vitaminas y minerales. Si tiene preguntas, puede ser útil consultar a un dietista titulado o a un educador en diabetes certificado.
