Entre los exigentes horarios de trabajo, las responsabilidades familiares y un estilo de vida acelerado, demasiadas personas se encuentran luchando contra la fatiga y una persistente falta de energía. Y aunque recurrir a las bebidas con cafeína es una opción tentadora, sólo proporcionan un estímulo temporal (que puede hacer que te sientas más cansado a largo plazo). Sin embargo, hay buenas noticias. Ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener los niveles de energía de forma naturalNo hay que subestimar la importancia de incluir estos nutrientes en la dieta. Entre los micronutrientes que desempeñan un papel de apoyo energético en el organismo, la vitamina B12 es especialmente potente para mantenernos sostenidos y con energía.
A continuación, conozca por qué debe incluir la vitamina B12 en su dieta si quiere mantener sus niveles de energía saludables, así como los pormenores de esta importante vitamina.
Qué es la vitamina B12
Todos sabemos que necesitamos comer micronutrientes (como ciertas vitaminas y minerales) para ayudar al cuerpo a realizar funciones esenciales, como crear colesterol, combatir el
el estrés oxidativo
y
la formación de glóbulos rojos
. De las vitaminas que necesitamos los seres humanos, hay un grupo de vitaminas hidrosolubles clasificadas como “vitaminas del grupo B” que desempeñan funciones en muchos factores, como ayudar al organismo a descomponer los macronutrientes y fabricar glóbulos rojos.
Vitamina B12 es una vitamina B hidrosoluble que todos necesitamos obtener de los alimentos que comemos y de las bebidas que bebemos, ya que nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina por sí mismo. Esta vitamina desempeña un papel en la producción de ADN, la creación de glóbulos rojos y, quizás lo más famoso, el apoyo a los niveles de energía.
Cómo afecta la B12 a la energía
La vitamina B12 es un nutriente esencial que, cuando no se consume en cantidades adecuadas, puede pasar factura a tus niveles de energía. Además de las muchas funciones importantes que tiene este nutriente en el organismo, quizá una de las más importantes es que ayuda a convertir las grasas y las proteínas en energía. Por lo tanto, si su cuerpo no tiene suficiente vitamina B12, tendrá problemas cuando necesite convertir ciertas macros en combustible utilizable. Por lo tanto, si no puedes descomponer estas macros para obtener combustible, te sentirás lento como resultado.
Signos de deficiencia de B12
A
deficiencia de vitamina B12
puede afectar a personas de todas las edades, pero algunas poblaciones corren más riesgo que otras. Aunque la mejor manera de saber si tiene una deficiencia de vitamina B12 es pedir a su proveedor de atención médica que le haga una prueba para comprobar sus niveles, hay algunos signos reveladores que pueden sugerir que necesita más vitamina B12 en su vida, entre ellos:
- Debilidad
- Sensación de hormigueo en manos y pies
- Agotamiento
- Náuseas
- Disminución del apetito
- Diarrea
- Lengua suave y tierna
¿Quién corre el riesgo de padecer una deficiencia de B12?
Aunque cualquier persona puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12, ciertas poblaciones son más susceptibles de experimentarla que otras, entre ellas:
- Personas que siguen un estilo de vida vegano
- Personas que se sometieron a un bypass gástrico
- Tener diabetes tipo 1
- Tener la enfermedad de Crohn
- Ser mayor
- Ser seropositivo
Principales fuentes de vitamina B12 de origen animal
Carne magra
Una ración de 3 onzas de carne magra de vacuno aporta aproximadamente 1,5 microgramos de vitamina B12, lo que supone más de la mitad de las necesidades diarias. Ase la carne magra con sus condimentos favoritos para obtener una comida sabrosa y rica en nutrientes y acompáñela con verduras de colores, añádala a salteados o disfrútela sobre una ensalada para obtener un plato rico en nutrientes.
Productos lácteos
Los alimentos lácteos como el yogur, la leche y el requesón no sólo son ricos en B12, sino que también contienen otros nutrientes esenciales como calcio y proteínas. Utiliza la leche como base para batidos y avena de la noche a la mañana, disfruta del requesón en productos horneados, cuencos de desayuno o huevos, y combina el yogur con frutas frescas y frutos secos para un tentempié sabroso y nutritivo.
Pollo
Una taza de pechuga de pollo troceada contiene 0,5 microgramos de vitamina B12, aproximadamente una quinta parte de las necesidades diarias. Disfrútelo asado, a la parrilla, desmenuzado u horneado en platos como pasta, fajitas, ensaladas, sopas y salteados.
Pescado
Los pescados grasos como el salmón contienen aproximadamente 2,7 microgramos de vitamina B12 por cada 3 onzas – ¡más de sus necesidades diarias en una sola porción! Disfrute del salmón a la plancha o al horno como guarnición de ensaladas, acompañado de verduras asadas o servido sobre tostadas o pan tostado.
tacos
.
Mariscos
Las almejas, las vieiras y las ostras son algunos de los muchos mariscos que contienen una gran cantidad de vitamina B12. Las almejas, por ejemplo, ofrecen más de 80 microgramos de vitamina B12 por ración de 3 onzas, mientras que los mejillones y las ostras aportan 20 y 16 microgramos por ración de 3 onzas, respectivamente. Disfrute de los mariscos en una pasta de marisco, mézclelos en sopas o sírvalos a la plancha con un chorrito de limón.
Huevos
Un huevo grande contiene unos 0,6 microgramos de vitamina B12 –
siempre que incluya la yema
¡! Aunque las claras de huevo contienen cantidades concentradas de proteínas, la mayoría de los beneficios ricos en nutrientes asociados a los huevos se encuentran en la yema (B12, incluida). Disfrútelos revueltos con verduras, batidos en una tortilla o duros como complemento proteínico o tentempié rápido y nutritivo.
Fuentes vegetales de vitamina B12
Levadura nutricional
Esta levadura desactivada, utilizada a menudo para dar un sabor a queso a los platos a base de plantas, es uno de los pocos alimentos vegetales ricos en vitamina B12. Aunque la cantidad por ración puede variar en función de las marcas, se espera encontrar entre 1,5 y 6 microgramos de vitamina B12 por cucharada. Disfrútelo en platos de pasta, espolvoreado sobre palomitas de maíz o mezclado en cualquier receta como alternativa sin lácteos al queso.
Alimentos enriquecidos
Reconociendo las posibles lagunas nutricionales de las dietas basadas en plantas, muchos productos alimenticios se enriquecen con nutrientes esenciales como la vitamina B12. Desde la leche y los cereales vegetales hasta las barritas energéticas y las bebidas con superalimentos, las opciones enriquecidas ofrecen una forma cómoda y eficaz de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de las personas que siguen un estilo de vida basado en las plantas. Cuando opte por productos enriquecidos, compruebe siempre la etiqueta de ingredientes e intente seguir las opciones basadas en alimentos integrales.
Tempeh
El tempeh es una gran opción rica en proteínas para los consumidores de alimentos vegetales que ofrece una notable cantidad de vitamina B12. Aunque no es tan alto como en algunos productos animales (unos 0,12 microgramos por 100 gramos), el proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad para una mejor absorción. Deliciosos marinados y añadidos a salteados, boles nutritivos o en cualquier plato como alternativa a la carne.
Y si simplemente no puede incluir ningún alimento con vitamina B12 en su dieta de forma constante, la suplementación también es una opción para ayudarle a mantener un nivel saludable.
Vitamina B12 para el apoyo energético
¿Empieza a sentir ese bajón de las tres de la tarde o le cuesta mantener los ojos abiertos a mediodía? Antes de tomar la cuarta taza de café, asegúrate de que comes y absorbes suficiente vitamina B12. Si experimenta algún síntoma de carencia de vitamina B12 (como fatiga crónica), pida a su profesional sanitario que compruebe sus niveles de vitamina B12; basta con un simple análisis de sangre. Si, de hecho, tiene un nivel más bajo de lo deseado, incluir alimentos con vitamina B12 en su dieta puede ayudarle a mantener sus niveles bajo control y, con suerte, también a sentirse con un poco más de energía.
