Cuando se trata de tonificarse y desarrollar músculo magro, una ingesta adecuada de
adecuada de proteínas
es esencial. Necesario para crecimiento y reparación de tejidos y el principal componente de los músculos, ¡las proteínas son un ingrediente crucial en cualquier dieta de desarrollo muscular! Sin embargo, cuando se habla de crecimiento muscular, existe la idea errónea de que consumir alimentos ricos en proteínas te hará aumentar de volumen. Sin embargo, la ecuación es mucho más compleja. En realidad, conseguir un físico voluminoso es difícil – suele requerir una combinación de factores más allá del consumo de proteínas, como un entrenamiento de resistencia intenso, dietas hipercalóricas y, en algunos casos, la administración de suplementos. Así pues, si te preocupa aumentar tu ingesta de alimentos ricos en proteínas para el crecimiento muscular, no hay por qué temer. De hecho, tanto si quieres adelgazar como tonificar, el consumo de proteínas es una de las mejores formas de lograr tus objetivos.
A continuación, conozca la importancia de las proteínas para el crecimiento muscular. Además, los principales alimentos ricos en proteínas que querrás incluir en tu dieta.
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La importancia de las proteínas para el crecimiento muscular
Tanto si quiere ganar fuerza en el gimnasio como acelerar el metabolismo, ayudar a perder peso o contribuir a un envejecimiento saludable, las proteínas son un elemento innegociable para ayudarle a conseguir sus objetivos.
En primer lugar, las proteínas ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el que se forma nuevo tejido muscular. Esto es especialmente importante después del entrenamientodonde las proteínas son necesarias para mejorar la recuperación y favorecer el crecimiento y la reparación muscular. En cuanto al mantenimiento de los músculos tonificados, se ha demostrado que una dieta rica en proteínas estimula
metabolismo
y ayuda en
la gestión del peso
debido a su efecto termogénico, que puede favorecer el crecimiento muscular magro. Según
investigación
Según los estudios realizados, incluir entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo y día (sin olvidar el entrenamiento de resistencia) es ideal para optimizar la formación de masa muscular magra.
Por no mencionar que, a medida que envejecemos, experimentamos un descenso natural de la masa muscular, por lo que cada vez es más crucial optimizar la ingesta de proteínas para contrarrestar este descenso y favorecer un envejecimiento saludable. La buena noticia es que hay muchos alimentos saludables ricos en proteínas que son a la vez deliciosos y nutritivos, ¡y los compartimos a continuación!
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Pechuga de pollo
Cuando se piensa en alimentos saludables repletos de proteínas para el crecimiento muscular, la pechuga de pollo encabeza todas las listas. Aportan unos 30 gramos de proteínas por Ración de 3 onzasEs una fuente magra de proteínas, baja en grasas y relativamente baja en calorías. Puede ayudar a aumentar
saciante
y es fácil de personalizar y disfrutar en una amplia gama de platos.
Desmenúcelo para preparar una sencilla ensalada de pollo, utilícelo como base para fajitas o wraps, o disfrútelo a la parrilla, frito o al horno con su aliño o adobo favorito.
Yogur griego
El yogur griego contiene casi el doble de proteínas
en comparación con los yogures tradicionales
que contiene casi 20 gramos de proteínas por ración (dependiendo de la marca). Esta mayor concentración de proteínas en el yogur griego se atribuye a su proceso de producción único, que consiste en colar el exceso de suero y líquido, dejando tras de sí un yogur más espeso y cremoso con una mayor densidad de proteínas. En un
estudio de investigación
en hombres jóvenes, se descubrió que consumir yogur griego a diario durante 12 semanas, mientras se participaba en un programa de entrenamiento de resistencia, conducía a mayores ganancias en fuerza muscular, grosor muscular y masa libre de grasa en comparación con un grupo placebo.
Disfrútalo en un
parfait de bayas
utilícelo para hacer
barritas de yogur helado
para un capricho dulce, añádalo a un batido para después de entrenar o mézclelo en productos horneados.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Por no hablar de que están repletos de nutrientes como la vitamina B12 y la colina, asociados a una mayor función metabólica y a la pérdida de peso. Con seis gramos de proteínas
por huevo
y sólo 70 calorías, son una opción saludable para desarrollar músculo magro y apoyar tus objetivos.
Revuélvalos con requesón, disfrútelos duros como aderezo de tostadas o ensaladas, o inclúyalos en recetas dulces o saladas para darles un impulso adicional.
Salmón
El salmón no sólo está repleto de proteínas (contiene unos 22 gramos por ración de 3 onzas), sino que también se ha demostrado que
demostrado que
prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que la convierte en una opción de primer orden para el crecimiento muscular. Además, al reducir la inflamación, el salmón rico en omega puede ayudar a
velocidad de recuperación y reparación
.
Disfrútelo ahumado en una tostada de aguacate, frito en bocaditos de salmón o a la parrilla hasta alcanzar la perfección.
Quinoa
Como una de las pocas
fuentes de proteínas vegetales
que contiene los nueve aminoácidos esenciales, la quinoa es ideal para los vegetarianos y veganos que desean favorecer el crecimiento muscular. Además de ser un proteína completa, la quinoa es rica en fibra y nutrientes esenciales, y puede incluso
prevenir la sarcopenia
el declive muscular relacionado con la edad.
Utilícelo en lugar de la avena para preparar un cálido desayuno, mézclelo con ensaladas templadas o frías para obtener un relleno sustancioso, o mézclelo en sopas, salteados e incluso tacos.
Gambas
Rica en proteínas y baja en calorías, la gamba es un alimento excelente para mantener la masa muscular magra. Con 20 gramos de proteínas por ración de 3 onzas y menos de 100 calorías, puede ayudar a controlar el peso, favorecer el aumento de masa muscular y constituir una comida deliciosa.
Añádalas a platos de pasta o salteados, sírvalas como ingrediente estrella en un cóctel de gambas o mézclelas en ceviches o ensaladas.
Atún en conserva
Otro marisco a tener en cuenta es el atún en conserva. No sólo es asequible y práctico, sino que también es una de las fuentes de proteínas magras más altas, con más de 25 gramos de proteínas por lata de 3 onzas. Es rico en ácidos grasos omega-3, sobre todo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cognitiva, y es una buena fuente de nutrientes esenciales como la vitamina D, el selenio y las vitaminas del grupo B.
Mézclalo con puré de aguacate para preparar una saludable ensalada de atún, hazte un wrap de atún o añádelo a platos de pasta e incluso a nachos en sartén.
Requesón
A
los alimentos de bienestar de moda
El requesón es una rica fuente de proteínas bajas en grasas y calorías. Una ración de media taza de requesón bajo en grasa contiene unos 14 gramos de proteínas y 80 calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para la recuperación y el crecimiento muscular. Dado que el principal contenido proteínico procede de
caseína
– una proteína de absorción lenta- hay pruebas que sugieren que consumir requesón antes de acostarse puede potenciar aún más el crecimiento muscular magro.
Añádala a productos horneados como tortitas y magdalenas, bátala en un postre cremoso o disfrútela mezclada con huevos o platos de pasta para darle un toque cremoso.
Lentejas
Un alimento básico en
dietas de longevidad
como las Zonas Azules y
dietas mediterráneas
las lentejas son una legumbre versátil rica en proteínas y fibra. Con casi 10 gramos de proteínas por
100 gramos
Las patatas fritas son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, junto con nutrientes esenciales como el ácido fólico, el hierro y el potasio.
Disfrútelas en una sustanciosa sopa de lentejas, añádalas a pimientos rellenos, mézclelas con curry o salteados, o agréguelas a ensaladas.
Músculos magros gracias a las proteínas
Tanto si tu objetivo es estar más fuerte, más delgado o más tonificado, dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es esencial para el crecimiento muscular. Desde la quinoa y las lentejas hasta el salmón y las gambas, pasando por el requesón y el pollo, hay muchas fuentes ricas en proteínas (incluidas las de origen vegetal) entre las que elegir. Aunque incorporar proteínas a todas las comidas es una buena idea, es especialmente importante después del entrenamiento para optimizar la recuperación y favorecer el crecimiento y la reparación muscular. Y recuerde que la dieta es sólo uno de los factores. La mejor manera de optimizar el crecimiento muscular magro es con un estilo de vida sano y equilibrado, que incluya ejercicio regular, hidratación adecuada, control del estrés y sueño reparador.
